Šventinis perdegimas. Kaip jo išvengti?

Didžiosios metų šventės vienus džiugina, o kitus neramina. Juk iki kalendorinių metų pabaigos tenka nudirbti daugybę darbų, pasirūpinti dovanomis, maisto ruoša ir galybe smulkmenų. O ir susitikimai su artimaisiais ne visada lydimi vien džiugesio. Tad šventiniu laikotarpiu jausti įtampą normalu. Tik svarbu pasirūpinti, kad šioji įtampa nevirstų perdegimu, žalojančiu ir psichiką, ir kūną.

Labiausiai pavargsta tie, kuriuos ir taip kamuoja įtampa

2024 m. vasarį „Revolab“ atlikto tyrimo „Stresometras“ rezultatai atskleidė, kad net 47 % moterų ir 53 % vyrų nuo 25 iki 45 m. jaučia vidutinius ar stiprius ilgalaikio streso sukelto perdegimo simptomus, kurie žalingi sveikatai. Tai reiškia, kad kas antras darbingo amžiaus žmogus ne tik nenori eiti į darbą ar užsiimti kita veikla, bet ir negali, nes jaučiasi išsekęs. Nuovargis, energijos ir motyvacijos stoka kartais praeina tiesiog pasikeitus aplinkybėms. Visgi būna atvejų, kai šie išgyvenimai virsta sudėtingesne būkle – perdegimo sindromu. Dažniausiai jis siejamas su profesine veikla. Perdegimo sindromas, dar vadinamas darbo perdegimu, yra ilgalaikio streso ir emocinio išsekimo rezultatas. Ši problema ypač aktuali moterims, kurios stengiasi derinti profesinę karjerą su šeimos įsipareigojimais. Simptomai gali būti įvairūs. Emociškai žmonės jaučiasi nuolat pavargę, prislėgti, mažiau produktyvūs, nepatiria malonumo iš veiklų, kurios anksčiau džiugino. Fiziniai simptomai apima miego sutrikimus, galvos skausmus, raumenų įtampą. Kalbant apie elgesį, perdegimas pasireiškia socialine atskirtimi ir nuolatiniu darbo vengimu. Tokie platūs simptomai lemia, kad perdegimas dažnai lieka nepastebėtas ar netinkamai diagnozuotas kaip depresija ar nerimo sutrikimai. Pagrindinės perdegimo priežastys – per didelis darbo krūvis, emocinis išsekimas, prasta darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra, trūkstama parama iš kolegų ar vadovų. Ilgos darbo valandos, spaudimas dėl terminų ir didelė atsakomybė gali sukelti nuolatinį stresą, kuris ilgainiui virsta perdegimu. Atrodytų, kad šventinis laikotarpis turėtų padėti išsivaduoti iš tokios būsenos. Juk tuomet daugelis atostogauja, ilgiau miega ir leidžia laiką su šeima. Tačiau neretai gaunamas priešingas efektas. Tie, kurie jau patiria perdegimo simptomų, likus kelioms savaitėms iki didžiųjų žiemos švenčių ir jų metu pasijunta dar labiau emociškai išsekinti.

Iš ko susideda šventinė įtampa?

Prieš 5 m. tyrimų bendrovės „Spinter“ atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad prieššventiniu laikotarpiu stresą ar padidėjusią įtampą jaučia daugiau nei du trečdaliai šalies gyventojų. Dabar nerimaujančių skaičius siekia net 90 %. Iš visų naujausios apklausos dalyvių vos 7 % sakė, kad streso per Kalėdas jiems niekas nekelia. 3 % prisipažino nei Kalėdų, nei naujamečio sutikimo nešvenčiantys. Prieš 5 m. lietuviai labiausiai nerimavo dėl dovanų. Į klausimą, kokie veiksniai švenčių metu kelia daugiausia streso, 35 % respondentų atsakė „sugalvoti tinkamą dovaną“, 32 % – „rasti dovaną už priimtiną kainą“. Dešimtadalis apklaustųjų pasirinko „laiko perkant dovanas stygių“, panašus skaičius lietuvių streso šaltiniu nurodo patį „pirkimo ir siuntimosi procesą“. Šiais metais dovanos irgi sukelia nemažai įtampos. Tačiau reikšmingai padaugėjo nerimaujančių dėl pinigų stygiaus, šventinio stalo paruošimo ir net dėl to, kad artimiesiems gali nepavykti parvykti iš užsienio dėl nuolat trikdomo oro uostų darbo. Tai rodo, kad nuo 2020 m. mūsų realybė gerokai pasikeitė. Anksčiau įtampa buvo juntama daugiausia dėl to, ar visiems pavyks įtikti ir neiššvaistyti per daug pinigų, per koronaviruso pandemiją susirūpinimas dėl dovanų beveik išnyko, o štai dabar labiausiai nerimaujama dėl sunkėjančios finansinės situacijos ir išorės grėsmių. Netgi švenčių fone karo tema neužmirštama. Deja, statistika rodo ir dar vieną nemalonią tendenciją. Švenčiant išauga šeiminių konfliktų skaičius, daugiau vartojama svaigiųjų gėrimų ir vaistų. Jei tokia situacija kartojasi kasmet, žmonės tai prisimena ir dar neatėjus Kalėdoms pradeda jausti nerimą dėl to, kas gali nutikti. Savo ruožtu psichologai užsimena, kad net tose šeimose, kuriose nėra smurtaujama ar svaiginamasi, kyla daugiau nesutarimų. Juk prie vieno stalo susėda skirtingų įsitikinimų turintys žmonės. Tad per šventes kartais ne tik nesutariama, bet ir susipykstama.

Švenčių psichologija

Beje, būtent tuo metų laiku garsiai ištariami tie klausimai, kurių paprastai siūloma vengti. Tai klausimai apie finansus, santuoką, šeimos pagausėjimą ar net nemalonūs komentarai apie išvaizdą ar svorį. Kritikos strėlės itin skaudžiai paliečia moteris. Mat ant jų pečių dažniausiai gula pasiruošimo šventėms našta. Tikimasi, kad švelniosios lyties atstovės suburs šeimą, pasirūpins tradicijų puoselėjimu ir nuklos stalus ištaigingais patiekalais. To nepadarius, deja, pasigirs kritika. Tačiau psichologai primena, kad šventės nuotaika ir kokybė priklauso ne nuo vieno žmogaus, o nuo visų joje dalyvaujančių. Štai Kalėdas dalis žmonių supranta tik kaip apeigas, buvimą Mišiose ir gausiai nukrautą stalą namuose. Jeigu trūksta psichologinio nusiteikimo, tikėjimo, vidinio džiaugsmo ir noro nuoširdžiai bendrauti, šventės nebūna visavertės. Egzistuoja net atskira psichologijos šaka, kuri nagrinėja, kaip šventės veikia žmogaus ir visuomenės gyvenimą. Deja, mokslininkų išvados nedžiuginančios. Daugelis šiuolaikinių žmonių šventes suvokia kaip prievolę arba priežastį suvartoti daugiau nei įprastomis dienomis. Būtent todėl per šventes kyla tiek daug nepasitenkinimo. Psichologai garsiai patikina, kad švęsti nieko neprivaloma. Visgi pasirinkus būti šventėje ar ją rengti tai reikia daryti sąmoningai. Pirmiausia sau pačiam atsakyti į klausimus, ką man ši šventė ar susibūrimas reiškia, ko iš jos tikiuosi ir ką galiu padovanoti kitiems (ne materialine prasme). Mat tik tuomet šventė vyks sąmoningai. Beje, šiais laikais papildomai patariama susimažinti lūkesčius. Mat socialinių tinklų ir kokybiškų reklamų eroje nesunku patikėti, kad kone visuose namuose, išskyrus savuosius, vyrauja pakili nuotaika, santykiai darnūs, o puošmenos net akina. Tai tikrai nėra tiesa. Šventės neprivalo būti nei prabangios, nei tobulos, kad suteiktų džiaugsmo. Viena geriausių dovanų, kurias gali įteikti kiekvienas sau ir artimiesiems, – atsipalaidavimas. Tik liepti sau atsipalaiduoti yra lengviau, nei iš tiesų tai padaryti. Štai todėl psichologai turi keletą naudingų patarimų:

• Kai jaudinatės, pykstate ar tiesiog jaučiate neigiamą emocinį foną, ištarkite sau „aš renkuosi jausti“ ir įvardinkite laukiamą emociją: ramybę, džiaugsmą, smalsumą ar kitą, joje pabūkite. Net jeigu aplink tvyro šventinis chaosas, įmanoma sąmoningai pasirinkti vidinę būseną ir suvaldyti reakcijas. Tai daryti verta treniruojantis kasdien.

• Neperdegti ir nepasiduoti emocijoms padeda laiko planavimas. Tiesa, šventiniu laikotarpiu specialistai ragina kiekvienai užduočiai skirti daugiau laiko nei įprastai. Taip pat į būtinų užduočių sąrašą įtraukti poilsį ir pasivaikščiojimą lauke. Tuomet, kai verčiamės per galvą, mėgindami viską atlikti iki kalendorinių metų pabaigos, be priežasties didiname įtampą. Iš tiesų dalį darbų galima atidėti sausiui. Dėl to pasaulis nesugriūna.

• Jei jaučiatės perdegę nuo įtampos ir skubėjimo, kasdien prisiminkite, kad patys esate šventės dalimi. Tad asmeniniai poreikiai – lygiai tokie pat svarbūs, kaip ir visų kitų. Nevenkite prašyti pagalbos, kiekvienam šeimos nariui paskirti užduočių ir pasidalinti našta. Taip ne tik pasijusite laisvesni, tačiau ir suteiksite galimybę artimiesiems prisidėti prie šventinės ruošos. Šventės taps ne paroda, o bendru projektu.

• Paskutinis, bet vienas svarbiausių patarimų – sudarykite šventinį biudžetą ir jo laikykitės. Kasmet praūžus šventiniam maratonui rengiamos apklausos parodo, kad nustatytų ribų nesilaiko kone du trečdaliai lietuvių. Vėliau dėl to stipriai graužiasi ar net skolinasi, norėdami padengti nuostolius. Dosnumas – nuostabi savybė, tačiau ji turėtų būti puoselėjama ne perkant prabangias prekes, kai finansinė situacija to neleidžia, bet skleidžiant geras emocijas ir supratimą. Beje, tyrimai rodo, kad žmonės didesnį pasitenkinimą jaučia ne gavę brangią dovaną, tačiau pasimėgavę įvairiomis patirtimis. O jos neturi būti brangios.

Autorė Eglė Stratkauskaitė