Motinystė – nuostabus, sykiu daug iš moters reikalaujantis gyvenimo etapas. Dauguma jaunų mamų svajoja kuo greičiau susigrąžinti prieš gimdymą buvusias formas, tačiau sudėtinga rasti laiko sportui su mažu vaiku. Būtent todėl vis daugiau mamų atranda populiarėjančią sporto rūšį – treniruotes su vežimėliu. Kaip tai vyksta ir ar tikrai padeda sulieknėti?

 

Kartu su mažyliaisWomen,Exercising,With,Baby,Stroller,In,Park

 
Mamų sportas su vežimėliu pradėjo populiarėti XX a. paskutiniame dešimtmetyje, kai moterys ėmė ieškoti būdų, kaip suderinti motinystę ir fizinį aktyvumą. Ši idėja greitai išplito po visą pasaulį, ypač tarp motinų, kurios norėjo sportuoti nepalikdamos vaikų. Šios treniruotės dažniausiai vyksta lauke – parkuose, pasivaikščiojimo takuose ar kitose patogiose erdvėse. Jas paprastai veda kvalifikuoti instruktoriai, kurie parenka pratimus, atsižvelgdami į motinų fizinę būklę ir poreikius. Vežimėlis tampa ne tik vaiko pervežimo priemone, bet ir treniruokliu – jį naudojant atliekami įvairūs pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ar net bėgimas.

 
Kaip viskas atrodo?

 
Treniruotės paprastai trunka 45–60 min., apima įvairius pratimus, skirtus raumenims stiprinti, širdies ir kraujagyslių sistemos darbui gerinti, kalorijoms deginti. Kaip ir bet kurio kito sporto metu, pirmiausia atliekami apšilimo, tempimo pratimai, kad organizmas pasiruoštų fiziniam krūviui ir sumažėtų galimų traumų rizika. Paskui seka intensyvesnė dalis, kurioje atliekami pratimai su vežimėliu. Pavyzdžiui, motinos gali stumti vežimėlį bėgdamos arba atlikti pritūpimus laikydamosi už rankenos. Treniruotės baigiamos tempimo pratimais, kad būtų išvengta raumenų įtemptumo ir skausmo po treniruotės.

 

Treniruotės pavyzdys

 
Jeigu dalyvausite grupinėse treniruotėse, viską paaiškins ir parodys profesionalus treneris. Visgi sportą su vežimėliu galima praktikuoti ir individualiai ar kartu su drauge / kaimyne. Tam atvejui pateikiame pavyzdinį treniruočių planą (tai tėra gairės, būtina atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir kitus asmeninius veiksnius).

 
Trukmė – 45 minutės

 

Apšilimas (5–10 min.)

 
• Lėtas ėjimas su vežimėliu (2 min.).
• Rankų sukamieji judesiai pirmyn ir atgal (1 min.).
• Kojų mostai į priekį ir į šonus (1 min.).
• Lėti pritūpimai ir tempimo pratimai (2 min.).

 
Pagrindinė dalis (30 min.)

 
 Kardiointervalai:

 
• 3 min. greitas ėjimas arba bėgimas su vežimėliu.
• 30 sek. poilsis.
• 3 min. šuoliukai vietoje arba aukštyn keliami keliai laikant vežimėlį.
• 30 sek. poilsis.

   

Raumenų stiprinimo pratimai:

 
• 3 serijos po 12 pritūpimų laikant vežimėlį.
• 3 serijos po 10 įtūpstų kiekviena koja.
• 3 serijos po 12 atsispaudimų nuo suoliuko arba žemo paviršiaus.
• 3 serijos po 15 liemens sukinių su rankomis ant vežimėlio rankenos.

   

Pusiausvyros ir preso pratimai:

 
• 3 serijos po 20 sek. lentos poza.
• 3 serijos po 12 šoninių įtūpstų kiekviena koja.
• 3 serijos po 10 sėdmenų kėlimo nuo žemės.

 
Tempimo pratimai (5 min.)

 
• Šlaunų tempimas stovint viena koja ant suoliuko.
• Nugaros tempimas lenkiantis į priekį ištiestomis rankomis.
• Pečių ir rankų tempimas sunėrus už galvos rankas.

 
Ar padeda sulieknėti?

 
Vienareikšmio atsakymo nėra, nes viskas priklauso nuo treniruočių intensyvumo, dažnio ir mitybos įpročių. Pastarieji metant svorį kur kas reikšmingesni nei sportas, mat jis labiau skirtas kūnui sutvirtinti, padailinti formas. Tam, kad kristų svoris, būtinas kalorijų deficitas: jų reikia sudeginti daugiau nei suvartojama per dieną. Vidutinio intensyvumo treniruotė su vežimėliu per valandą gali sudeginti nuo 200 iki 500 kalorijų. Reguliarus dalyvavimas tokiose treniruotėse gali padėti motinoms sulieknėti per 6–12 mėnesių. Geriausi rezultatai pasiekiami treniruojantis reguliariai, 3–4 kartus per savaitę. Kuo aktyvesni pratimai, tuo daugiau kalorijų išeikvojama. Tiek treniruočių metu, tiek po jų būtina gerti užtektinai vandens, nes ne tik saugo nuo dehidratacijos, bet ir padeda palaikyti medžiagų apykaitą, energijos lygį. Taip pat labai reikšmingas kokybiškas poilsis. Tik leidžiant organizmui po treniruočių atsigauti galima pasiekti geriausių rezultatų. Per didelis krūvis alina, net žaloja.

 
Treniruotės su vežimėliais turi ir kitų privalumų:

   

• Gerina nuotaiką, padeda kovoti su pogimdymine depresija.
• Stiprina raumenis, gerina laikyseną.
• Skatina socializaciją – grupinės treniruotės leidžia susipažinti su kitomis mamomis.
• Suteikia galimybę praleisti daugiau laiko gryname ore su vaiku.
• Padeda gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Leidžia atkurti hormonų pusiausvyrą, kuri gali būti sutrikusi po gimdymo.
• Mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti.

 
Patarimai pradedančiosioms

 
Jei nuspręsite išbandyti mamų sportą su vežimėliu, svarbu prisiminti keletą dalykų:

 
• Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą po gimdymo, ypač jei atliktas cezario pjūvis, būtina pasitarti su gydytoju.
• Pasirinkti tinkamą vežimėlį – jis turi būti patvarus ir pritaikytas tokio tipo veiklai.
• Būtina klausytis savo kūno – pajutus skausmą ar diskomfortą nedelsiant sustoti ir atsipalaiduoti.

   

Įdomu

   

• Mamų sportas su vežimėliu ypač populiarus Šiaurės Amerikoje, Europoje ir Australijoje. JAV ir Kanadoje veikia organizacijos, tokios kaip „Stroller Strides“ ir „Fit4Mom“, kurios siūlo reguliarias treniruotes su vežimėliais.

• Pagal Amerikos treniruočių tarybą, per pastaruosius dešimtmetį dalyvavimas mamų sporto grupėse išaugo daugiau nei 30 %.

• Apklausos rodo, kad 70 % moterų, dalyvaujančių mamų sporto grupėse, jaučiasi mažiau izoliuotos ir gauna emocinę paramą.

• Beveik 60 % motinų nurodo, kad sportas su vežimėliu gerina psichinę sveikatą ir mažina stresą.

• Pagal „Fit4Mom“ tyrimus, pagrindinės priežastys, kodėl moterys dalyvauja mamų sporte su vežimėliais, yra noras susigrąžinti buvusias kūno formas (45 %), galimybė kokybiškai praleisti laiką su vaiku (30 %) ir socialinė veikla, bendravimas su kitomis mamomis (20 %).

   

Autorius Jūratė Survilė