Viena sveikiausių žuvų – skumbrė

Riebi, sodraus skonio ir itin aromatinga skumbrė ant lietuvių stalo beveik tokia pat dažna viešnia kaip ir silkė. Ši žuvis ne tik gardi ir mėgstama, bet ir pasižymi aukšta maistine verte. Skumbrę vertina tiek mitybos specialistai, tiek virtuvės šefai, o aplinkosaugininkai pataria dažniau rinktis būtent ją, o ne tuną – tai nedidelė žuvis, kuriai negresia išnykimas.

Mėgstama ir Europoje, ir Japonijoje

Skumbrė (Scomber scombrus) – viena svarbiausių ir vertingiausių Atlanto vandenyno žuvų rūšių, priklausanti skumbrinių šeimai. Tai verpstiškos formos, sidabriškai žvilganti žuvis su būdingais tamsiais, vingiuotais raštais ant melsvai žalios nugaros. Dėl itin hidrodinamiško kūno ji gali išvystyti didelį greitį. Skumbrės paplitusios abipus Šiaurės Atlanto – jų gausu tiek prie Šiaurės Amerikos krantų, tiek Europos vandenyse nuo Norvegijos iki Viduržemio ir Juodosios jūrų. Tai būrinės, migruojančios žuvys: vasarą traukia į šiauresnius, maisto medžiagų gausius vandenis, o žiemą pasitraukia į gilesnius ir ramesnius sluoksnius. Dažniausiai skumbrės užauga iki 30–50 cm ilgio, o jų svoris gali siekti kilogramą ar daugiau. Šios žuvys išsiskiria nuolatiniu judėjimu – neturėdamos plaukimo pūslės, jos privalo nuolat plaukti, kad vanduo cirkuliuotų pro žiaunas ir galėtų kvėpuoti.

Skumbrė maistui naudojama nuo antikos laikų – senovės romėnai ją ypač vertino ir naudojo garsiajam fermentuotam padažui „garum“ gaminti. Pramoninis šios žuvies gaudymas smarkiai išaugo XIX a., ištobulėjus konservavimo ir transportavimo technologijoms. Šiandien didžiausi skumbrių kiekiai sugaunami Norvegijoje, Islandijoje, Jungtinėje Karalystėje ir Nyderlanduose, kurie aprūpina didelę pasaulio rinkos dalį. Daugiausia skumbrės suvartojama Japonijoje, kur ji yra svarbi sušių ir tradicinės virtuvės dalis, taip pat Pietų Korėjoje ir kai kuriose Europos šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje bei Vokietijoje, kur itin populiari rūkyta ar konservuota skumbrė.

Universalus produktas

Skumbrė pasižymi ryškiu, sodriu ir lengvai atpažįstamu skoniu, kurį lemia didelis sveikųjų riebalų kiekis ir tvirta, tačiau sultinga mėsos tekstūra. Jos skonis dažnai apibūdinamas kaip jūrinis ir intensyvus, tačiau tinkamai paruošta ji tampa švelnesnė, netgi šiek tiek sviestinė. Dėl to ši žuvis vertinama tiek aukštosios virtuvės restoranuose, tiek namų virtuvėje. Dėl savo išraiškingo skonio skumbrė yra itin universali: ją galima kepti keptuvėje iki traškios odelės, troškinti, kepti ant grotelių ar marinuoti. Kepant ant grotelių, dūmų aromatas ypač gerai papildo jos riebią mėsą.

Geriausias skumbrės skonis atsiskleidžia ją derinant su rūgščiais ingredientais, kurie subalansuoja riebumą. Tam puikiai tinka citrinų sultys, balzaminis actas, kaparėliai ar marinuoti agurkai. Taip pat dera su aštresniais priedais: garstyčiomis, krienais, imbieru ar česnakais, kurie suteikia patiekalui daugiau charakterio. Iš daržovių skumbrę geriausia derinti su salstelėjusiomis keptomis šakninėmis daržovėmis, tokiomis kaip burokėliai ar morkos, taip pat su gaiviomis salotomis ar krapais. Lietuvoje klasika laikomas derinys – rūkyta skumbrė su virtomis bulvėmis, juoda duona ir šviežiais svogūnais. Modernesnėje virtuvėje ji dažnai derinama su avokadais, obuoliais ar citrusiniais vaisiais.

Pagrindinė taisyklė ruošiant skumbrę yra saikas, nes ši žuvis turi daug savito skonio, todėl jai nereikia sudėtingų padažų. Pakanka kelių kokybiškų prieskonių, žiupsnelio druskos ir šlakelio rūgšties.

Gaminimą palengvinančios gudrybės

Norint išsirinkti šviežią ir kokybišką skumbrę, verta pasikliauti savo pojūčiais – ši riebi žuvis genda greičiau nei liesesnės rūšys. Šviežios skumbrės akys turi būti skaidrios, išgaubtos ir blizgančios, o ne apsiblaususios ar įdubusios. Žiaunos – ryškiai raudonos ar rausvos, be gleivių. Oda turėtų būti drėgna, stangri, su būdingu metaliniu blizgesiu; paspaudus pirštu, įdubimas turi greitai išsilyginti. Kvapas – gaivus, primenantis jūrą, bet ne aitrus ar nemalonus.

Parsinešus žuvį namo, ją pirmiausia reikia išvalyti: perpjaukite pilvą nuo uodegos link galvos, atsargiai pašalinkite vidurius ir nugramdykite tamsią plėvelę palei stuburą – ji gali suteikti kartumo. Jei norite paruošti filė, aštriu peiliu pjaukite už galvos iki stuburo, tuomet peilį laikykite horizontaliai ir veskite palei kaulą link uodegos. Odos nuėmimą palengvina nedidelis įpjovimas ties uodega: suėmus odos kraštą (galima naudoti popierinį rankšluostį, kad neslystų), ją tolygiai traukite galvos link – nuo šviežios žuvies oda dažnai nusimauna labai lengvai. Smulkius kaulus patogiausia pašalinti kulinariniu pincetu, perbraukus pirštu per filė ir juos aptikus. Jei norite kepsnelių, išvalytą žuvį pjaustykite skersai stuburo maždaug 3 cm storio gabalėliais. Likusias dalis – galvą (be žiaunų), stuburą ir pelekus – galima panaudoti žuvies sultiniui. Jį virkite neilgai, apie 20 minučių, kad išvengtumėte pernelyg intensyvaus riebumo skonio. Jei sultinio virti neketinate, atliekas sandariai supakuokite ir išmeskite arba kompostuokite – tai gali būti vertinga, fosforo gausi trąša augalams.

Nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Skumbrė yra viena turtingiausių žuvų šiomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Jos padeda mažinti lėtinius uždegiminius procesus ir gerina kraujagyslių elastingumą.

Širdies ir kraujagyslių apsauga. Skumbrėje esančios medžiagos padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai veiksminga prevencinė priemonė nuo aterosklerozės, infarkto ir insulto. Be to, ši žuvis stiprina širdies raumenį ir palaiko sklandžią kraujotakos sistemos veiklą.

Smegenų veiklos gerinimas. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios gausu skumbrėje, yra itin svarbi smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms. Ji padeda gerinti atmintį, stiprina koncentraciją ir gali sulėtinti demencijos vystymąsi. Taip pat šios riebalų rūgštys teigiamai veikia emocinę būklę.

Vitamino D šaltinis. Skumbrė yra puikus natūralus vitamino D šaltinis, būtinas kalciui įsisavinti ir stipriems kaulams. Pakankamas šio vitamino kiekis stiprina imuninę sistemą.

Aukštos kokybės baltymai. Ši žuvis aprūpina organizmą lengvai įsisavinamais baltymais, turinčiais visas būtinas aminorūgštis. Jie svarbūs raumenims, audiniams atsinaujinti ir hormonų gamybai.

Mineralų gausa. Skumbrėje esantis selenas veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Magnis ir fosforas stiprina dantis bei palaiko normalią nervų sistemos veiklą.

Svarbu! Sveikatos specialistai rekomenduoja skumbrę vartoti saikingai, geriausia – 1–2 porcijas per savaitę (apie 140–170 g vienai porcijai). Nors ši žuvis itin naudinga, jos turėtų vengti asmenys, alergiški žuvų produktams, taip pat sergantys podagra, nes skumbrėje esantys purinai virsta šlapimo rūgštimi ir gali paskatinti ligos paūmėjimą. Nėščioms ir žindančioms moterims patariama rinktis tik smulkesnę Atlanto skumbrę ir griežtai vengti karališkosios skumbrės rūšies dėl galimos padidėjusios gyvsidabrio koncentracijos. Taip pat svarbu užtikrinti tinkamą laikymą – netinkamai laikoma skumbrė gali sukelti skombroidinį apsinuodijimą dėl susikaupusio histamino, todėl visuomet būtina atkreipti dėmesį į žuvies šviežumą.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      18,6 g

Riebalai                                                                  13,9 g

Kalis                                                                        314 mg

Geležis                                                                    1,6 mg

Kalcis                                                                      12 mg

Magnis                                                                    97 mg

Fosforas                                                                  217 mg

Selenas                                                                    51 μg

Vitaminas B₃                               9080 μg

Vitaminas B₅                               820 μg

Vitaminas B₉                               1 μg

Vitaminas K                                 5 μg

Vitaminas D                                 15 μg

Energinė vertė 100 g                 205 kcal

Tailandietiškos skumbrių salotos

2 porcijos

100 g 178 kcal

Ruošti 15 min.

• 300 g karštai rūkytos skumbrės
• 2 vidutinio dydžio pomidorai
• Raudonasis svogūnas
• Šaukštelis obuolių acto (svogūnui marinuoti)
• 2 šviežios aitriosios paprikos
• 2 skiltelės česnako
• 100 g šviežių salotų lapelių
• Šviežių kalendrų arba mėtų puošti

PADAŽUI:

• 3 šaukštai žuvų padažo
• 3 šaukštai šviežiai spaustų citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus arba rudojo cukraus
• Šaukštas sezamų aliejaus

GAMINIMAS. Skumbrę išvalyti, pašalinti odą, visus kaulus ir mėsą suplėšyti vidutinio dydžio gabalėliais. Pomidorus supjaustyti nedideliais kubeliais. Svogūną supjaustyti plonais pusžiedžiais, apšlakstyti obuolių actu, pagniaužyti ir palaikyti bent 5 min., kad suminkštėtų, tada nusunkti skystį. Aitriąsias paprikas ir česnaką smulkiai sukapoti.

Padažui skirtus ingredientus sumaišyti su smulkintu česnaku ir aitriosiomis paprikomis. Plakti, kol ištirps saldiklis. Dideliame dubenyje sumaišyti pomidorus, svogūnus bei skumbrę. Užpilti paruoštą padažą ir lengvai permaišyti, kad daržovės pasidengtų padažu. Patiekti iš karto, apibarsčius kapotomis žolelėmis bei šviežiais neplėšytais salotų lapeliais.

Keptos skumbrės su batatais

2 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 45 min.

• 2 vidutinės šviežios skumbrės su galvomis
• Citrina
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 batatai
• 150 g pievagrybių
• Raudonasis svogūnas
• 200 g vyšninių pomidorų
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 skiltelės česnako
• Šaukštelis džiovintų čiobrelių ar rozmarinų

GAMINIMAS. Skumbres nuplauti, nusausinti ir odelėje padaryti įpjovimų. Į žuvų vidų įdėti po citrinos griežinėlį, pabarstyti druska, pipirais ir apšlakstyti citrinų sultimis. Batatus nulupti ir supjaustyti juostelėmis. Grybus perpjauti į 4 dalis, svogūną supjaustyti stambiomis skiltelėmis, o pomidorus palikti sveikus. Dubenyje daržoves ir grybus sumaišyti su aliejumi, smulkintu česnaku bei žolelėmis. Kepimo inde tolygiai paskleisti daržoves, o į vidurį sudėti skumbres. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol batatai suminkštės, o žuvys gražiai apskrus. Iškepusį patiekalą ištraukti iš orkaitės, leisti kelias minutes pastovėti ir patiekti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė