Tie, kurie norėtų nebrangiai ir lengvai prieinamu būdu padidinti fizinį aktyvumą, turėtų susidomėti bėgimu. Kasdienis judesys, tapęs įpročiu, sveikatina ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Specialistė pataria, kaip sportuoti tinkamai ir sumažinti traumų riziką.

 

Konsultuoja

Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė

 

Adult,Caucasian,Couple,Running,Outdoors,In,The,Winter,By,TheKaip bėgimas veikia organizmą?

 

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgimas mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gerina kraujotaką ir aprūpinimą deguonimi. Ši sporto rūšis aktyvuoja daug raumenų grupių, ypač kojų raumenis (sėdmenų, šlaunų, blauzdų), taip pat aktyviai dalyvauja juosmens raumenys. Gerėja metabolizmas, greitėja medžiagų apykaita, efektyviau deginamos kalorijos. Patvirtinta, kad ilgiau praktikuojant šią veiklą didėja laktato (pieno rūgšties) kiekis, vadinamasis anaerobinis slenkstis, tai leidžia bėgti ilgiau ir ištvermingiau.

 

Tyrimai įrodo teigiamą poveikį kaulų formavimuisi, didėja kaulinio audinio tankis, mažėja osteoporozės rizika vyresniame amžiuje. Tačiau svarbu pažymėti, kad sportuojant netinkamai, be fizinio pasirengimo įveikiant didelius atstumus, išlieka sąnarių pažeidimo rizika: atsiranda skausmų, dėvisi meniskai, kurie gali plyšti. Dėl nuolatinių išorinių mechaninių apkrovų, monotoniškai pasikartojančių netaisyklingų judesių gali išsivystyti chondromaliacija.

 

Bėgimas daro įtaką psichinei sveikatai. Nustatyta, kad padidėja kraujo pritekėjimas į prefrontalinę smegenų žievės dalį, todėl gerėja kognityvinės funkcijos: dėmesys, atmintis, planavimas, organizavimas, sprendimų priėmimas. Išsiskyrę endorfinai pakelia nuotaiką ir mažina kortizolio (streso hormono) kiekį. Taigi, bėgiojant reguliariai galima pasiekti ne tik fizinį, bet ir psichologinį pagerėjimą.

 

Kokio režimo laikytis pradedančiajam, kuris nusprendė bėgioti?

   

Naujokui svarbu laikytis tinkamo režimo siekiant išvengti traumų, palaikyti tikslingą procesą ir progresą. Iš pradžių rekomenduojama pradėti vaikščioti po 20–30 min. kasdien ar bėgimą derinti su vaikščiojimu (3 minutės bėgimo, 1 minutė ėjimo). Pirminis užsiėmimų krūvis – nuo 3–4 kartų per savaitę, kad kūnas turėtų laiko atsigauti. Po kelių savaičių galima ilginti bėgimo laiką ir mažinti vaikščiojimo pertraukas.

 

Labai svarbios poilsio dienos, kad kūnas atsigautų. Tinka pasivaikščiojimas, tempimo pratimai, taip pat su masažiniu voleliu, nes esant krūviui svarbu užtikrinti gerą kūno fizinę būklę ir atsigavimą.

 

Prieš bėgimo treniruotę svarbu atlikti dinaminių tempimo pratimų. Mankšta sumažina raumenų ar sausgyslių traumų bei kitų pažeidimų riziką.

 

Vėliau tikslinga kelti didesnius tikslus, pavyzdžiui, nubėgti tam tikrą atstumą be pertraukų. Rekomenduoju rašyti bėgimo dienoraštį, kad galėtumėte matyti progresą ir sekti, kaip keičiasi rezultatai.

 

Kaip bėgti tinkamai?

 

Reikšmingą vaidmenį atlieka taisyklingas kvėpavimas – reikia įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Jei bėgdami kvėpuojate labai dažnai – tai ženklas, kad reikia sulėtinti tempą. Svarbu iškvėpti pakankamai oro, priešingu atveju plaučiuose susikaupęs anglies dioksidas lems duriantį skausmą šone.

 

Atkreipkite dėmesį į laikyseną. Kūnas turi būti šiek tiek pasviręs į priekį, rankos – švelniai sulenktos. Reikėtų stengtis atsipalaiduoti ir neįtempti viso kūno. Taip pat svarbu taisyklingai statyti pėdas, atsispirti nuo priekinės pėdos dalies (pagalvėlės).

 

Tempas parenkamas individualiai. Bėgant turi būti įmanoma lengvai šnekučiuotis, jokio dusulio, nereikia gaudyti orą per burną. Visada rekomenduoju konsultuotis su bėgimo treneriu, kuris parašys bėgimo planą bei prižiūrės, kad viskas vyktų sklandžiai: nuo skausmo kontrolės iki nubėgtų kilometrų per savaitę.

 

Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare?

 

Bėgimas ryte padeda užtikrinti gerą energijos užtaisą visai likusiai dienai, tačiau bėgimas vakare – puikus būdas atsipalaiduoti po sunkios ir įtemptos darbo dienos. Geriausias laikas yra tas, kuris atitinka asmens bioritmą ir gyvenimo būdą. Patariu eksperimentuoti ir rasti laiką, kada jaučiatės produktyviausiai, turite daug energijos bėgimui.

 

Yra tik kelios taisyklės, kurių nereikėtų ignoruoti. Nerekomenduojama bėgti ryte tik nubudus ir atsikėlus iš lovos. Svarbu leisti kūnui pabūti statinėje padėtyje bent pusę valandos. Taip pat vengti bėgti likus 3 val. iki miego. Svarbiausia – pats bėgimo procesas ir reguliarumas, nesvarbu, ar asmuo bėgioja rytais, ar vakarais.

 

Kokį vaidmenį atlieka avalynė? Kokia tinkamiausia?

 

Avalynė tiesiogiai veikia bėgimo komfortą, našumą ir traumų riziką. Pagrindiniai bėgimo batų aspektai yra tokie:

 
  • Amortizacija. Padeda sugerti smūgius bėgant, o tai mažina apkrovą sąnariams, ypač čiurnoms, keliams.
  • Stabilumas ir atrama. Padeda palaikyti pėdos padėtį. Tai aktualu bėgikams, kurie turi per daug išreikštą pronaciją (pėdos sukimosi į vidų tendenciją) ar supinaciją (pėdos polinkį suktis į išorę). Stabilumą palaikančios avalynės pasirinkimas padeda išvengti skausmų ir traumų, tačiau dėl tokių pėdos pozicijų reikėtų pasitarti su kineziterapeutu.
 

Batai – neatsiejamas bėgiko atributas. Jie turi būti patogūs, todėl geriau pirkti dydžiu didesnius. Pirštai negali remtis į priekinę bato dalį, avalynė neturi spausti. Bėgimo bateliai skirstomi į skirtus kietai (asfaltui) ar minkštai (miško keliukams) dangai. Tad rinktis pagal tai, kur planuojama daugiausia bėgioti.

 

Tinkamai pasirinkta bėgimo avalynė gali ne tik pagerinti bėgimo procesą ar rezultatus, bet ir sumažinti traumų riziką, nes padeda išlaikyti taisyklingą pėdų padėtį, suteikia amortizaciją. Taip pat svarbu žinoti, kad bėgimo bateliai turi savo galiojimą laiką. Tad prabėgus tam tikrą kilometražą reikia keisti į naujus. Priešingu atveju, sportuojant su nudėvėta avalyne, gali kilti skausmų, didėja traumų rizika.

 

Kaip padidinti motyvaciją bėgioti ir paversti sportą įpročiu?

   

To pasiekti galima įvairiais būdais, kurie padėtų užtikrinti nuoseklumą, malonumą ir discipliną. Viena iš galimybių – tapti bėgimo klubo noriu ir įsilieti į bendruomenę, kuri mėgsta tokį fizinį aktyvumą. Priklausymas grupei, kuri mąsto ir elgiasi panašiai, didina motyvaciją bėgti. Drąsiau pradėti ir lengviau tęsti veiklą. Tokioje bendraminčių bendruomenėje naujokas visada bus apsuptas disciplinuotų, palaikančių ir skatinančių nepasiduoti žmonių. Taip pat siūlau ieškoti draugų, kviesti bėgioti partnerį. Tuomet padidėja atsakomybė už susitarimą, tenka laikytis žodžio, mažiau preteksto praleisti treniruotes. Daugeliui patinka sportuoti klausantis per ausinukus muzikos ar garsinių knygų. Tai padidina malonumą, gaunamą iš veiklos, bet nereikėtų prarasti budrumo, svarbu stebėti aplinką, ypač kertant perėjas. Rekomenduoju keisti maršrutus, sekti rezultatus, vertinti save už pasiekimus.

 

Ar bėgimas kaip kardiomankšta tinka visiems žmonėms?

   

Bėgimas – veikla, kuriai reikia nemažai pastangų, bet bėgiojant tinkamai duoda didelę naudą žmogaus kūnui ir emocinei būsenai. Ši veiklos rūšis – puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, dėl kurios didėja ištvermės rodikliai. Bėgimas – meditacijos forma, po kurios žmogus tampa darbingesnis, nukrinta papildomi kilogramai ir susireguliuoja svoris, pagerėja miego kokybė. Tačiau svarbu konsultuotis su gydytoju, jei asmuo serga širdies, kvėpavimo sistemos ligomis, neseniai patyrė traumą.

 

Kokios bėgimo alternatyvos?

   

Jeigu bėgimas – per daug intensyvus sportas, galima rinktis vaikščiojimą, važinėjimą riedučiais, plaukimą, dviračių sportą ar elipsinį treniruoklį. Visa tai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Svarbu atrasti savo sportą, kuris gerina savijautą ir skatina endorfinų išskyrimą. Kūnas sukurtas judėti, todėl nepamirškite jo prigimties! Likite sveiki!