Sėklos – ne tik vertingų maistinių medžiagų aruodas, bet ir puikus skaidulų bei riebalų šaltinis. Kartais net sakoma, jog sėklomis galima pakeisti maisto papildus. Vienos vertingiausių – saulėgrąžų sėklos, kurias lietuviai dažnai renkasi kaip sveiką užkandį.

 

Ir skrandžiui, ir akimsShelled,Sunflower,Seeds

 

Saulėgrąža (Helianthus) – vienmetis arba daugiametis astrinių šeimos augalas, išsiskiriantis stambiais žiedynais. Nors pasižymi įvairiomis spalvomis ir formomis, Lietuvoje populiariausios ryškiai geltonos vienmetės, per vasarą subrandinančios valgomas sėklas. XVI a. ispanų konkistadorai pirmą kartą į Europą atvežė saulėgrąžų sėklų iš Šiaurės Amerikos. Iš pradžių europiečiai jas vertino tik kaip įdomias ir neįprastas gėles. Tačiau laikui bėgant saulėgrąžos Senajame žemyne įsitvirtino kaip kultūrinis augalas ir jau XVIII a. buvo plačiai auginamos saulėgrąžų aliejaus pramonei. Viena įdomiausių saulėgrąžų savybių yra heliotropizmas – jos atsigręžia į saulę, kai ši keliauja dangumi. Ryte, kai augalas dar neišskleidęs žiedo, jis nukreiptas į rytus. Dieną saulėgrąžos plačiai atveria galvas ir seka saulės kelionę per dangų, kad gautų kuo daugiau šviesos. Vakare žiedas nusisuka į vakarus, o per naktį vėl atsigręžia į rytus, laukdamas kylančios saulės. Heliotropizmas pastebimas ankstyvosiose augimo stadijose, prieš augalui subrandinant sėklas. Nors žinoma daugiau kaip 70 saulėgrąžų rūšių, Lietuvoje populiariausios dvi: visiems gerai pažįstama vienmetė paprastoji saulėgrąža (Helianthus annuus) ir daugiametė bulvinė saulėgrąža (Helianthus tuberosus), dar žinoma kaip topinambas. Metams bėgant selekcininkai išvedė nemažai dekoratyvinių paprastosios saulėgrąžos veislių, tinkančių gėlynams. Saulėgrąžos smarkiai skiriasi ir dydžiu. Kai kurios veislės gali pasiekti net kelių metrų aukštį, o nykštukinė užauga iki 30 cm ir gali augti vazonuose. Tiesa, dekoratyvinės saulėgrąžos maistui tinkamų sėklų nesubrandina.

 

Ne tik užkandžiauti žiūrint televizorių

 

Didžioji dalis pramoniniu būdu perdirbamų saulėgrąžų sėklų skiriama aliejui spausti. Gautas saulėgrąžų aliejus (įvairių rūšių, nuo rafinuoto iki šaltai spausto) – populiarus maisto produktas, naudojamas kepti, salotų užpilams, kaip ingredientas ruošiant konditerijos gaminius. Saulėgrąžų aliejus vertinamas prieštaringai. Mat dažnai būna rafinuotas. Toks aliejus puikiai tinka kepti, nes galima kaitinti iki palyginti aukštos temperatūros. Deja, jame beveik nelieka vertingųjų medžiagų, kuriomis pasižymi saulėgrąžų sėklos. Lukštentos sėklos parduodamos kaip sveikas užkandis. Taip pat naudojamos gaminant chalvą, įvairias užtepėles, barstomos ant salotų, dedamos į košes ar jogurtus. Skrudintomis ar sūdytomis sėklomis gardinama duona, bandelės, sausainiai. Išmirkytos vandenyje tinka net picai: papildo tešlą baltymais ir sveikais riebalais. Saulėgrąžas itin vertina vegetarai ir veganai. Mat jos gali tapti puikiu avinžirnių ar net sviesto pagrindu. Norint saulėgrąžas naudoti įvairiau, rekomenduojama gerai išmirkyti ir sutrinti iki vientisos masės. Taip gaunamas universalus saldžių ir pikantiškų patiekalų pagardas. Daigintos sėklos vertinamos dėl didesnio biologiškai aktyviųjų medžiagų kiekio ir naudojamos specifiniuose sveikos mitybos produktuose. Gaminant aliejų liekančios išspaudos – vertingas baltymų šaltinis, naudojamas gyvūnų pašarams.

 

Mėgautis būtina saikingai

 

Kaip ir daugelis sėklų, saulėgrąžų sėklos gana kaloringos, tad vartoti reikėtų saikingai. Į įvairius patiekalus, košes, salotas, sriubas siūloma berti po vieną šaukštą. Nors jose esantys gerieji riebalai padeda gerinti širdies sveikatą, šių sėklų patartina vartoti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę ir ne daugiau kaip 100–150 g. Tiesa, sverti nebūtina. Rekomenduotinas kiekis turėtų tilpti į delną. Saulėgrąžų sėklų geriausia įsigyti nelukštentų, neskrudintų, negardintų druska ar prieskoniais. Tokiose išlieka daugiausia maistinių medžiagų. Laikyti vėsioje, sausoje vietoje, sandariai uždarytame inde. Taip ilgiau išliks šviežios ir nepraras maistinių savybių. Sveikatos priežiūros specialistai ragina atsikratyti įpročio saulėgrąžų sėklas gliaudyti dantimis. Tai kenkia dantų emaliui, o lukštai gali pažeisti jautrias dantenas. Didelis kiekis saulėgrąžų sėklų gali pakenkti virškinimo sistemai: skatinti opų paūmėjimą, sukelti kolitą ar enterokolito išsivystymą. Dar viena rizika, kurią verta žinoti, yra kadmis, kurio gali pasitaikyti saulėgrąžų sėklose. Kadmis – toksiškas elementas, kuris gali pažeisti inkstus, ypač kai jo suvartojama per daug. Ilgalaikis kadmio poveikis gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiuo metu daugiausia saulėgrąžų užaugina Kinija ir Turkija. Deja, šiose šalyse galioja gerokai žemesni maisto saugos reikalavimai nei Europos Sąjungoje. Tad iš šių šalių importuotus produktus su saulėgrąžų sėklomis reikėtų rinktis atsargiau. Gerokai kokybiškesnės – Lietuvoje, Bulgarijoje ir Rumunijoje užaugintos saulėgrąžos.

 

Nauda sveikatai

 
  • Kovoja su uždegimu. Didelis vitamino E, taip pat flavonoidų ir kitų augalinių junginių kiekis padeda mažinti uždegimą. Tyrimai rodo, kad valgant saulėgrąžų sėklų ir daigų slopsta uždegimas organizme, mąžta lėtinių ligų rizika.
  • Palaiko širdies sveikatą. Saulėgrąžų sėklose gausu sveikųjų riebalų: polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Jose esantys fitosteroliai pasižymi puikia savybe – mažina cholesterolio kiekį.
  • Suteikia energijos. Dėl B grupės vitaminų saulėgrąžų sėklos padeda palaikyti energijos lygį visą dieną. Tiaminas, riboflavinas, pantoteno rūgštis, niacinas ir vitaminas B6 – esminiai energijos apykaitos ląstelėse komponentai.
  • Palaiko imuninės sistemos funkciją. Saulėgrąžų sėklose yra cinko ir seleno – jie padeda organizmui kovoti su virusais ir bakterijomis, stiprina imuninę sistemą.
  • Vėžio prevencijai. Tyrimai rodo, kad vitaminas E (tokoferolis) ir konjuguota linolo rūgštis (CLA), esantys saulėgrąžų sėklose ir jų daiguose, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, tad gali sumažinti riziką susirgti vėžiu.
  • Gerina skydliaukės veiklą. Augalinė mityba siejama su geresne skydliaukės sveikata. Saulėgrąžų sėklos saugo ją nuo oksidacinio streso.
  • Raumenų mėšlungio prevencijai. Saulėgrąžų sėklose esantis magnis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nervų ir raumenų funkciją – mažina mėšlungio riziką.
  • Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Remiantis naujausiais JAV atliktais tyrimais, saulėgrąžų sėklos pasižymi antidiabetinėmis savybėmis. Jų sudėtyje esantys flavonoidai, glikozidai ir fitosteroliai padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje.
  • Itin naudingos vyrams. Šiose sėklose gausu vitamino E, kuris gerina prostatos sveikatą ir palaiko reprodukcinę funkciją. Cinko kiekis prisideda prie testosterono, kuris itin svarbus vyrų vaisingumui, gamybos. O selenas saugo spermos ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
 

Maistinė vertė

 

Angliavandeniai 24 g

Baltymai       19 g

Riebalai        50 g

Skaidulos      11 g

Natris               3 mg

Kalis                          850 mg

Kalcis                        70 mg

Geležis            4 mg

Magnis            129 mg

Selenas            79μg

Cinkas              5 mg

Vitaminas E  26 mg

Varis            2 mg

100 g                                   582 kcal

 

Netradicinis pesto padažas

 

8 porcijos

100 g 768 kcal

Ruošti 15 min.

 

  • 70 g saulėgrąžų sėklų
  • 20 g graikinių riešutų
  • 30 g šviežių bazilikų
  • 15 g gražgarsčių
  • 50 g smulkinto parmezano
  • 120 ml alyvuogių aliejaus
  • 4 skiltelės česnako
  • 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinos sulčių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Saulėgrąžų sėklas ir riešutus skrudinti sausoje keptuvėje nuolat maišant apie 4 min. Į elektrinį plaktuvą sudėti sėklas, riešutus, bazilikus, gražgarstes, česnaką ir supilti alyvuogių aliejų. Trinti lėtai, pulsuojančiu režimu apie 5 min. Sudėti smulkintą sūrį, pagardinti druska, pipirais ir citrinos sultimis. Trinti dar apie 5 min., kol masė taps vientisa.

 

Wild,Arugula,Pesto,In,A,Bowl.,On,The,Side,Are

 

Duona su saulėgrąžomis

 

12 porcijų

100 g 228 kcal

Ruošti 3 val.

 

  • 900 ml kefyro (2,5 % riebumo)
  • 2 šaukšteliai sodos
  • Šaukštelis druskos
  • 3 šaukšteliai cukraus
  • 2 šaukšteliai kmynų
  • 2 šaukšteliai kviečių sėlenų
  • 500 g visų grūdo dalių ruginių miltų
  • 200 g saulėgrąžų sėklų
 

GAMINIMAS. Kefyrą sumaišyti su soda ir lengvai išplakti, kol susidarys nedidelių burbuliukų. Leisti mišiniui pailsėti apie 10 min. Suberti druską, cukrų, kmynus, sėlenas ir viską gerai išmaišyti. Palikti išbrinkti kambario temperatūroje apie 20 min. Masei sutirštėjus įsijoti miltus, suberti saulėgrąžas ir gerai išmaišyti, kad neliktų gumuliukų. Skardą iškloti kepimo popieriumi ir supilti tešlą. Kepti apie 2 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 150 °C. Duonai iškepus praverti dureles ir leisti palengva atvėsti. Pjaustyti tik visiškai atvėsusią.

 

Rye,Bread,With,Sunflower,Seeds,On,A,Wooden,Cutting,Board,

   

Autorė Eglė Stratkauskaitė