Nuolatinio skubėjimo laikais terminai, pranešimai, atsakomybės veja vienas kitą, o poilsis lieka tik planuose. Daugelis išmoko funkcionuoti net tada, kai jaučia nuolatinę įtampą. Lėtinis stresas nepastebimai tampa kasdieniu fonu – tyliai sekina kūną, silpnina imunitetą ir ilgainiui paliečia net širdį. Tai ne silpnumo ženklas, o organizmo signalas, kad per ilgai gyvename įjungę pavojaus režimą.

 

Kas iš tikrųjų yra lėtinis stresas?Young,Confused,Disappointed,Troubled,Employee,Business,Woman,In,Casual,Shirt

 

Stresas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali organizmo reakcija į iššūkį ar grėsmę. Trumpalaikė įtampa net naudinga: mobilizuoja jėgas, gerina koncentraciją, padeda greičiau priimti sprendimus. Egzaminas, svarbus pokalbis ar netikėta situacija suaktyvina organizmą, o iššūkiui pasibaigus kūnas nurimsta.

 

Problema prasideda tada, kai įtampa virsta nuolatine būsena. Lėtinis stresas – tai ne vienas stiprus sukrėtimas, o ilgai trunkantis nuolatinis spaudimas. Terminas po termino, atsakomybė po atsakomybės, neišspręsti konfliktai, finansiniai rūpesčiai ar nuolatinis informacinis triukšmas palaiko organizmą budėjimo režimu.

 

Pajutus grėsmę, suaktyvėja simpatinė nervų sistema, vadinamoji „kovok arba bėk“ sistema. Antinksčiai išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Širdis ima plakti greičiau, pakyla kraujospūdis, į raumenis nukreipiama daugiau kraujo, sulėtėja virškinimas. Kūnas ruošiasi veikti. Kortizolis šioje grandinėje atlieka svarbų vaidmenį: padeda palaikyti energijos lygį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, slopina nereikalingas funkcijas (pavyzdžiui, uždegimines reakcijas) tam, kad organizmas galėtų susitelkti į išgyvenimą. Trumpam tai naudinga. Tačiau kai kortizolio lygis išlieka padidėjęs savaitėmis ar mėnesiais, organizmo sistemos ima išsiderinti.

 

Simptomai, kuriuos dažnai ignoruojame

 

Lėtinis stresas retai prasideda dramatiškai. Jis ateina tyliai – per smulkius kasdienius signalus, kuriuos esame linkę nurašyti darbų gausai ar sunkiam laikotarpiui. Štai į ką svarbu atkreipti dėmesį:

 

Fiziniai požymiai

 
  • Nuovargis net po miego. Vienas dažniausių ženklų – atsibundama nepailsėjus. Net jei miegota užtektinai valandų, miegas tampa paviršutiniškas, organizmas nespėja atsigauti. Ryte jaučiamas sunkumas, o energingumas dieną svyruoja.
  • Galvos, kaklo, pečių skausmai. Nuolatinė įtampa tiesiogine prasme kaupiasi raumenyse. Įtempti pečiai, sukąsti žandikauliai, spaudžiantis galvos skausmas dienos pabaigoje – tai fizinė streso išraiška.
  • Virškinimo sutrikimai. Kai aktyvi „kovok arba bėk“ sistema, virškinimas tampa antraeilis. Gali pasireikšti pilvo pūtimas, rėmuo, dirgliosios žarnos sindromo simptomai, apetito pokyčiai. Kai kuriems stresas slopina apetitą, kitiems kaip tik skatina emocinį valgymą.
  • Širdies ritmo svyravimai. Greitesnis pulsas, permušimai, spaudimo jausmas krūtinėje – tai autonominės nervų sistemos disbalanso pasekmė, kai organizmas nuolat veikia didesnio budrumo režimu.
 

Emociniai ir kognityviniai požymiai

 
  • Dirglumas. Mažos smulkmenos ima erzinti labiau nei įprastai. Kantrybės rezervas sumažėja, reakcijos tampa aštresnės. Tai – išsekusios nervų sistemos ženklas.
  • Nerimas. Nuolatinis vidinis neramumas, lūkestis, kad kažkas nutiks, sunku atsipalaiduoti net ramiomis akimirkomis. Kartais žmogus net negali įvardyti, dėl ko nerimauja, tai tampa fonine būsena.
  • Sunku susikaupti. Mintys šokinėja, užduotys užtrunka ilgiau, didėja klaidų skaičius. Smegenys, veikiamos ilgalaikio kortizolio poveikio, prasčiau apdoroja informaciją ir sunkiau išlaiko dėmesį.
  • Motyvacijos stoka. Tai, kas anksčiau džiugino ar įkvėpė, tampa našta. Atsiranda emocinis išsekimas, sumažėja iniciatyva, kyla abejonių savo gebėjimais.
 

Kai šie kūno ir emociniai signalai tampa nuolatiniai, tai jau nebe paprastas nuovargis, o ženklas, kad organizmas per ilgai gyvena įjungęs pavojaus režimą.

 

Kelia pavojų

 

Lėtinis stresas neturi vienos akimirksniu pastebimos šokiruojančios pasekmės, jo poveikis kaupiasi bėgant laikui ir subtiliai keičia organizmo veiklą.

 

Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Streso hormonai paruošia kūną veikti, tačiau ilgai trunkantis jų poveikis didina kraujospūdį, sukelia uždegiminius procesus, pažeidžia kraujagyslių sieneles ir skatina aterosklerozės radimąsi.

 

Silpnėjantis imunitetas. Dėl nuolatinės streso hormonų įtakos imuninės ląstelės mažiau efektyvios kovojant su patogenais, todėl organizmas darosi pažeidžiamesnis infekcijoms. Silpnesnis imunitetas taip pat susijęs su aktyvesniais uždegiminiais procesais, kurie gali prisidėti ne tik prie infekcijų, bet ir prie autoimuninių bei lėtinių uždegiminių ligų vystymosi.

 

Svorio pokyčiai ir metaboliniai sutrikimai. Ilgalaikis streso hormonų poveikis susijęs su padidėjusia atsparumo insulinui tikimybe, gliukozės reguliavimo sutrikimais ir riebalų kaupimusi, ypač pilvo srityje. Tai siejama su metaboliniu sindromu ir II tipo cukriniu diabetu.

 

Miego ciklo išsiderinimas. Miegas – viena svarbiausių organizmo atsigavimo funkcijų, tačiau lėtinis stresas sukelia miego kokybės ir ritmo sutrikimus. Trūkstant miego, kortizolio lygis gali dar labiau kisti, įsisuka užburtas ratas.

 

Psichikos sveikatos pasekmės. Lėtinis stresas – svarbus rizikos veiksnys nerimo sutrikimams, nuotaikos svyravimams ir depresijai. Šių būklių ryšys su stresu nėra vien emocinis – ilgalaikis kortizolio poveikis keičia smegenų struktūrą ir neuroninę chemiją, sutrikdydamas emocijų reguliavimą ir atsparumą.

 

Kaip sau padėti?

 

Lėtinio streso neįmanoma nugalėti trumpomis atostogomis. Kur kas veiksmingesni mažesni, bet pastovūs veiksmai.

 

Reguliarus miegas. Eiti miegoti ir keltis panašiu metu (net savaitgaliais) – padeda stabilizuoti biologinį ritmą. Kokybiškas 7–9 val. miegas leidžia sumažėti kortizolio lygiui, aktyvuoja atsigavimo procesus.

 

Fizinis aktyvumas. Saikingas, bet reguliarus judėjimas – vienas efektyviausių natūralių antistresinių veiksnių. Greitas ėjimas, plaukimas, joga ar tempimo pratimai mažina įtampą, gerina nuotaiką, skatina išsiskirti endorfinus.

 

Sąmoningas kvėpavimas.Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Net kelios minutės per dieną, skiriamos kvėpavimo pratimams, gali sumažinti širdies ritmą ir įtampos pojūtį.

 

Informacinės higienos ribos. Nuolatiniai pranešimai, naujienų srautas ir socialiniai tinklai palaiko smegenis budėjimo būsenoje. Sąmoningai riboti ekranų laiką, išjungti nereikalingus pranešimus ar skirti laiką be telefono – tai psichikos poilsis, kurio dažnai neįvertiname.

 

Augalinė ir natūrali pagalba.Be gyvenimo būdo korekcijų, pravartu išbandyti natūralias priemones. Valerijonai tradiciškai vartojami esant įtampai ir miego sutrikimams. Melisos pasižymi raminamuoju poveikiu, gali sumažinti nerimo pojūtį. Ašvaganda priskiriama adaptogenams – augalams, kurie padeda organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Gerai žinomas raminamasis augalas – rausvoji rodiolė, dar vadinama aukso šaknimi. Šis adaptogenas padeda stimuliuoti nervų sistemą, gerina fizinę savijautą, pažintines funkcijas, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Magnis svarbus perduodant nervinius impulsus ir atsipalaiduojant raumenims, o jo trūkumas gali sustiprinti dirglumą ir nuovargį.

 

Jaučiant ilgalaikę įtampą, emocinį išsekimą, susidūrus su miego sutrikimais, verta apsvarstyti papildomą organizmo palaikymą. Svarbiausia – rinktis kompleksinį požiūrį: gyvenimo būdo pokyčiai kartu su tinkamai parinktomis priemonėmis gali padėti palaipsniui atkurti vidinę pusiausvyrą.

 

Autorė Jūratė Survilė