Kiaušiniai – ne tik pusryčiams

Įrodyta, kad kiaušiniuose gausu organizmui naudingų medžiagų, todėl juos tikrai verta įtraukti į savo mitybą. Jie – vienas geriausių baltymų ir aminorūgščių šaltinių. Nepaisant to, kai kurie atsisako kiaušinių dėl juose esančio didelio riebalų kiekio, tačiau dauguma jų yra reikalingi mūsų organizmui.

100 g apie 143 kcal

Baltymų – 13 g

Angliavandenių – 1 g

Riebalų – 10 g

Istorijos keliu

Vištų ir kitų paukščių kiaušiniai virtuvėje naudojami seniai. Jie užėmė svarbią vietą visų pasaulio šalių mitologijose, religijose ir kultūrose. Kiaušiniai laikomi atgimimo, atsinaujinimo ir vaisingumo simboliu. Taip pat simbolizuoja atgimimą. Juk tai – neatsiejamas Velykų atributas. Kiaušinių marginimo tradicijos siekia senovės civilizacijų laikus.

Nauda sveikatai

Normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Visi žino, kad kiaušiniuose gausu cholesterolio. Viename kiaušinyje yra apie 212 mg cholesterolio, t. y. daugiau negu pusė rekomenduojamos paros normos. Tačiau tai nėra blogai, nes kiaušiniai nedidina kenksmingojo cholesterolio kiekio kraujyje. Apskaičiuota, kad apie 30 % žmonių, vartojančių šį produktą, cholesterolio kiekis kraujyje gali pakisti, tačiau labai nedaug. Be to, kiaušiniai didina naudingojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Stiprina ląsteles. Kiaušiniuose apstu cholino, kuris stiprina ląstelių membranas ir padeda joms atsikurti. Taip pat cholinas padeda smegenims geriau funkcionuoti. Be to, vitaminai A, B12 ir selenas, esantys kiaušiniuose, stiprina imuninę sistemą.

Gerina regėjimą. Šiame produkte yra irantioksidantų (liuteino bei zeaksantino), kurie padeda kovoti su kai kuriais degeneraciniais procesais, kurie gali paveikti akis. Įrodyta, kad vartojant pakankamą kiekį šių maistinių medžiagų galima išvengti kataraktos ir akių tinklainių pažeidimų. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, kuris irgi stiprina regėjimą.

Saugo nuo širdies ligų. Ilgą laiką manyta, kad kiaušiniai prastas produktas dėl juose esančio cholesterolio. Amerikoje atliktas ne vienas tyrimas, siekiant išsiaiškinti kiaušinių vartojimo ir širdies ligų santykį. Paaiškėjo, kad kiaušinių vartojimas nesusijęs su širdies ligomis. Tačiau, kitų tyrimų duomenimis, sergantieji cukriniu diabetu ir valgantys kiaušinius rizikuoja susirgti širdies ligomis.

Naudinga sportuojantiems. Įrodyta, kad kiaušinių baltymai padeda auginti raumenų masę. Taip pat padeda raumenims tinkamai funkcionuoti ir neleidžia jiems irti netgi laikantis griežtos dietos. Be to, kiaušiniuose yra itin organizmui reikalingų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pastarosios padeda aprūpinti jį energijos atsargomis.

Sotūs skrebučiai su žalumynais

100 g apie 110 kcal

2 žmonėms

Paruošimo laikas apie 30 min.

• 4 kiaušiniai
• 2 riekelės forminės duonos
• 3 marinuoti agurkai
• 20 g svogūnų laiškų
• Raudonasis svogūnas
• 2 šaukštai majonezo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Duoną paskrudinti. Kiaušinius išvirti ir susmulkinti. Tada sumaišyti su smulkintais agurkais, svogūnų laiškais ir svogūnais. Tuomet sudėti majonezą, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti. Patiekti užtepus ant skrudintos duonos.

Krabų lazdelėmis įdaryti kiaušiniai

100 g apie 190 kcal

4 žmonėms

Paruošimo laikas apie 45 min.

• 8 kiaušiniai
• 100 g krabų lazdelių
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis garstyčių
• 50 g kietojo sūrio
• 50 g majonezo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Kiaušinius išvirti, atvėsinti ir perpjauti pusiau. Trynius išimti, sumaišyti su smulkintomis česnako skiltelėmis ir garstyčiomis. Paskui sumaišyti su smulkintomis krabų lazdelėmis ir tarkuotu sūriu. Tada sudėti majonezą, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti. Gauta mase įdaryti kiaušinių baltymų puseles. Galima patiekti papuošus petražolių lapais ir krabų lazdelėmis.

Špinatais ir smidrais kvepianti kiaušinienė

100 g apie 100 kcal

4 žmonėms

Paruošimo laikas 30 min.

• 8 kiaušiniai
• 30 g špinatų
• 100 g smidrų
• Batonas

• Skiltelė česnako
• 10 g svogūnų laiškų
• Alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Batoną supjaustyti į keturias dalis ir išpjauti dalį minkštimo. Česnako skiltelę susmulkinti ir pakepinti. Tuomet supilti kiaušinių plakinį, sudėti smulkintus žalumynus, pagardinti prieskoniais ir kepti ant silpnos ugnies dar apie 7 min. Gauta mase įdaryti batono griežinėlius. Galima patiekti papuošus mėgstamais žalumynais.

Įdomu

• Visame pasaulyje kasmet suvartojama apie 1,2 trilijono vištų kiaušinių. Vidutiniškai vienas žmogus per metus suvalgo apie 173 kiaušinius.
• Apie 40 % pasaulio kiaušinių suvartojama Kinijoje.
• Viena višta per metus padeda 250–270 kiaušinių.
• Sonya Thomas pagerino pasaulio rekordą ir suvalgė net 65 kietai virtus kiaušinius per 6 min. bei 40 sek.
• Skirtingų veislių dedeklės gali padėti įvairių spalvų kiaušinių: mėlynų, mėlynai žalių, rausvų ir net margų
• Norint patikrinti kiaušinio šviežumą reikia įmesti jį į vandens sklidiną dubenį. Jeigu kiaušinis paskęsta, vadinasi, yra šviežias, jei plūduriuoja paviršiuje – geriau nevalgyti.
• Viename kiaušinio trynyje yra apie 55 kcal.

Specialistės komentaras

Asmeninė trenerė Olga Grinskis

Kiaušiniai – vienas maistingiausių maisto produktų, o daugiausia maistingųjų medžiagų yra tryniuose. Pastaruosiuose yra cholino – itin svarbios medžiagos žmogaus smegenims. Ji gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą ir yra svarbus acetilcholino (reikalingo nerviniams impulsams perduoti) sintezei. Kiaušiniuose yra visų 8 reikalingiausių aminorūgščių. Vien baltymuose yra B grupės vitaminų, vitamino D, cinko, geležies ir seleno. Tryniuose gausu vitaminų A, D, E, K ir lecitino. Dažnai žmonės atsisako valgyti kiaušinius dėl juose esančio cholesterolio. Viename dideliame kiaušinyje pastarojo yra apie 212 mg. Palyginti su kitais maisto produktais, tai yra daug, tačiau nereiškia, kad suvalgius kiaušinį padidės kenksmingojo cholesterolio kiekis kraujyje. Žmogaus kepenų ląstelės natūraliai gamina cholesterolį. Kai su maistu jo gauname mažiau, kepenys cholesterolio geba pasigaminti daugiau. Kai su maistu jo gauname daugiau, kepenys pastarojo gamina mažiau. Be to, daugiausia kiaušiniuose esančių riebalų yra naudingi organizmui. Apie 38 % šiame produkte esančių riebalų yra mononesotieji, apie 16 % polinesotieji, o apie 28 % sudaro sotieji riebalai. Kiaušiniai – puikus antioksidantų (zeaksantino ir liuteino) šaltinis, kurie labai svarbūs akims.