Anot patarlės, medį reikia lenkti, kol jaunas. Visgi psichologai tvirtina, kad keistis niekada nevėlu. Visiškai nesvarbu, kiek jums metų, jeigu turite ydų, galite jų atsikratyti. Tereikia noro, valios pastangų ir laiko.

 

iprociai

Kaip formuojasi?

 

Įprotis – tai veiksmas, kurį atliekame automatiškai, negalvodami sąmoningai, papildomai neeikvodami proto resursų. Jų gali būti įvairiausių: žalingų (rūkymas, persivalgymas), naudingų (sportas), kasdienių (kelionė į darbą), kurie nepastebimi. Visi susiformuoja pagal tą patį principą, kurį knygos „The Power of Habit“ autorius Charlesas Duhiggas vadina įpročio kilpa. Ją visuomet sudaro 3 elementai: aktyvatorius arba tam tikras dirgiklis, rutina bei apdovanojimas. Kad viskas būtų aiškiau, galima pasitelkti konkretų pavyzdį. Pavyzdžiui, žmogus po darbo pakeliui namo visuomet užsuka į parduotuvę apsipirkti. Čia pardavėja jam pasiūlo papildomai įsigyti šviežią bandelę, kurioms po 18 val. taikoma 30 % nuolaida. Jis susigundo ir ją valgydamas patiria malonumą. Kitą ir dar kitą dieną kartojasi tas pats, kol galiausiai pardavėjai nebereikia siūlyti, šio kepinio pirkėjas trokšta automatiškai. Tai – nesąmoningai įgyto įpročio pavyzdys. Galiausiai smegenys pripranta prie naujo veiksmo, pradeda jį atlikti sąmoningai nesuvokiant, be didelių pastangų.

 

21 diena – tik mitas

 

Greičiausiai kiekvienas girdėjote, kad naujas įprotis susiformuoja per 21 dieną. Visgi tyrimai rodo, kad tai – mitas. Toks įsitikinimas išplito dar XX a. viduryje, kai Amerikos plastikos chirurgas Maxwellas Maltzas pastebėjo, kad po bet kurios plastinės operacijos žmogui prireikia apytiksliai 21 dienos, kad šis priprastų prie naujo savo atspindžio veidrodyje. 1960 m. gydytojas išleido šia teze pagrįstą knygą, kuri tapo bestseleriu. Taip ši idėja populiarėjo tol, kol tapo šablonišku šūkiu. Visgi 2009 m. anglų psichologijos mokslininkės Philippaʼos Lally atliktas tyrimas paneigė 21 dienos mitą. Moteris atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 96 savanoriai. Visi 12 sav. bandė priprasti prie naujo įpročio. Mokslininkai stebėjo, kada veiksmas automatizuojasi. Daugumai dalyvių šis etapas vidutiniškai truko 2 mėn., bet kai kuriems prireikė 254 dienų. Tretiems pakako vos 18-os. Tai įrodo, kad universalių taisyklių, per kiek laiko susiformuoja naujas įprotis, nėra. Trukmė labai priklauso nuo paties žmogaus, jo motyvacijos, įpročio pobūdžio, net nuo organizmo fiziologinių gebėjimų.

 

Palengvinantys patarimai

 

Sąmoningai sukurti naują įprotį arba seną pakeisti nauju, reikalauja nemažai valios ir pastangų. Nederėtų tikėtis lengvo ir greito proceso, verčiau apsišarvuoti kantrybe ir pasinaudoti keliais paprastais patarimais, dėl kurių taps paprasčiau formuotis įpročiui:

 

  • Aiškiai įvardyti motyvaciją. Prieš imantis veiksmų svarbu sau labai aiškiai nurodyti, o gal net užsirašyti, kodėl ryžtatės pokyčiams, ką gero į jūsų gyvenimą atneš naujas įprotis.

 

  • Susidaryti veiksmų planą. Naudinga sąmoningai apsvarstyti, kokie kasdieniai žingsniai būtini norint išsiugdyti naują įprotį. Galite netgi susidaryti dienos planą, į jį įtraukite ir naują įprotį. Tokiu būdu taip jį atlikti ir kartoti bus paprasčiau.

 

  • Seną keisti nauju. Jeigu norite atsikratyti žalingo įpročio, visuomet jį turėtumėte keisti kitu. Tai gerokai paprasčiau, nei vietoj jo palikti tuščią vietą. Pavyzdžiui, jeigu esate įpratę kelis kartus per dieną darbe parūkyti ir norite mesti šį įprotį, tą laiką skirkite grynam orui – išeikite į lauką, kelias minutes pakalbėkite su kolega, atsigerkite vandens.

 

  • Ieškoti bendraminčių. Nesvarbu, ar bandote atsikratyti žalingo įpročio, ar norite išsiugdyti kokį nors naują, tai paprasčiau daryti ne vienam. Psichologinis palaikymas neleidžia palūžti, teikia daugiau motyvacijos. Kai vienas asmuo nori pasiduoti, kitas gali jį paskatinti nenuleisti rankų. Tai padeda judėti pirmyn.

 

  • Įsipareigoti artimiesiems. Su naujais įpročiais, kaip su pažadais, susidoroti lengviau, kai apie juos kam nors prasitariama, pasižadama keistis. Taip jaučiamas dvigubas įsipareigojimas, nenorima nuvilti artimųjų, pasirodyti silpniems ir bevaliams.

 

  • Apdovanoti. Galite nusistatyti tam tikrą terminą, pavyzdžiui, savaitę. Jeigu per tą laiką sėkmingai kartosite naują įprotį, galite save apdovanoti kokia nors miela smulkmena. Pavyzdžiui, nueiti į seniai norimą pamatyti filmą.

 

  • Nebausti savęs. Jeigu kažkurią dieną nepavyko prisiversti atlikti naujai formuojamo įpročio, suklupote mėgindami atsisakyti seno, jokiu būdu nevalia už tai savęs bausti ar graužti. Visiškai natūralu, kad jums kils sunkumų bent kelis kartus, tokiose situacijose svarbiausia – nenuleisti rankų, judėti pirmyn.

 

  • Naudoti priminimus. Išmaniosios technologijos gali pasitarnauti tarsi asmeniniai treneriai. Pavyzdžiui, jeigu mėginate įprasti gerti daugiau vandens, telefone galite nusistatyti priminimą tai daryti kas kelias valandas. Jis ypač naudingas itin užsiėmusiems bei išsiblaškiusiems asmenims.

 

  • Pirmyn eiti pamažu. Psichologiniai tyrimai rodo, kad tikslą pasiekti lengviau, jei jis suskirstomas į kelis mažesnius. Tarkime, jei norite rytais 30 min. pasportuoti, geriausiai pradėti nuo 10 min. ir laiką ilginti po truputį. Kas kartą įveikus naują etapą verta save apdovanoti.

 

Specialistės komentaras

Psichoterapeutė dr. Laima Sapežinskienė

 

Kaip formuojasi įpročiai, nagrinėta dar Spartos laikais. Šis klausimas aktualus ir šiandien. Tyrimai su žmonėmis ir graužikais rodo, kad kartais elgesys planuotas ir tikslingas, o kartais iškyla išgyvenamame momente kaip automatiškas atsakas į stimulą. Pastarieji dar vadinami habitus ir gali būti suprantami kaip gyvenimo būdas. Tai socializacijos padarinys, apimantis žmogaus įsitikinimus, vertybes, lemiantis suvokimą, mąstymą bei emocijas, kūnišką ir socialinę dispoziciją erdvėje. Įgūdžio formavimasis pagal tikslinę neurologinę sistemą vyksta taip: kai veiksmas neatitinka rezultato, formuojasi naujas įgūdis, kuris užtikrina, kad elgesys atitiktų žmogaus dabartinį troškimą pasiekti norimą rezultatą. Pavyzdžiui, mokantis ko nors sudėtingo, tarkime, vairuoti, tikslinė neurologinė sistema aktyviai įsitraukia, nes planuojame kiekvieną manevrą. Kartojant tam tikrą veiksmą įgūdis susiformuoja ir įsitvirtina. Kuo daugiau praktikos, tuo mažiau sąmoningų pastangų reikia vairuojant – automatiškai gebame perjungti pavarą, įjungti posūkį ir pan. Įprotis virsta automatiniu. Dažnai girdime sakant, kad individas per senas keisti įpročius. Svarbu žinoti, kad žmogui būdingas neurologinis savireguliacijos mechanizmas. Tai reiškia, kad gebame prisitaikyti prie naujų aplinkos sąlygų. Jei asmuo turi negalią, sveikatos sutrikimų, išmoksta naujų įgūdžių. Žmonės net po nugaros smegenų pažeidimo išmoksta vairuoti, o kiti sveiki, bet vyresni individai teigia, kad mokytis vairuoti per vėlu. Gebėjimas keisti elgesį, įpročius – tai žmogaus pasirinkimas siekti rezultato. Norint suformuoti naują įprotį, pirmiausia būtina suprasti, kodėl jis reikalingas. Tada nuolat sau priminti, kad įprotis svarbus ir jį kartoti. Ypač sunku nugalėti blogus įpročius, neretai tai padaryti pavyksta tik dėl ilgalaikės psichoterapinės pagalbos.

 

Įdomu

 

  • Nustatyta, kad apie 40 % budraus laiko žmogus negalvoja apie tai, ką tuo metu daro.
  • Įrodyta, kad posakis – su kuo sutapsite, tokie ir patys tapsite teisingas. Tikimybė perimti artimų bičiulių įpročius (ypač blogus) siekia 60–70 %.
  • Internetinė apklausa parodė, kad 3 labiausiai žmones erzinantys įpročiai šie: nagų kramtymas, pernelyg dažnas asmenukių darymas, sąnarių traškinimas.
  • 85 % asmenų teigia, kad turi blogų įpročių, kurių norėtų atsikratyti.
  • Susirgus amnezija seni įpročiai dažnai niekur nedingsta, nes jie atliekami automatiškai.
  • Manoma, kad įpročiai iš tiesų niekuomet nedingsta, juos tiesiog nustelbia nauji. Todėl kai kurie atsinaujina.