Ekranų era – neišvengiama, bet pavojinga

Statistikos duomenys rodo, kad kasmet tiek suaugusieji, tiek vaikai prie ekranų praleidžia vis daugiau laiko. Gyvenant skaitmenizacijos eroje to išvengti neįmanoma, tačiau riboti laiką prie ekranų – būtina. Specialistai įspėja apie įvairialypę žalą, kurią patiriame pernelyg pasinėrę į skaitmeninį pasaulį, ir pataria, kaip atlikti detoksikaciją nuo ekranų.

Large,Family,With,Gadgets.,Parents,And,Children,At,Laptops Nerimą keliantys skaičiai

Laikas prie ekranų tapo daugumos kasdienio gyvenimo dalimi. Jeigu tenka dirbti prie kompiuterio, dargi ir labai nemaža dalimi. Daugelis nė nenutuokia, kiek daug laiko iš tiesų jie kasdien praleidžia naudodamiesi įvairiais išmaniaisiais įrenginiais. Šių metų pradžioje surinkti pasauliniai statistiniai duomenys atskleidžia, kad vidutiniškai suaugęs žmogus prie ekranų praleidžia 6 val. 58 min. Tai 50 min. daugiau nei prieš dešimtmetį. Ypač staigus šuolis fiksuotas COVID-19 pandemijos metais, kai paskelbtas karantinas ir dauguma žmonių sėdėjo užsidarę namuose bei dirbo nuotoliu. Z kartos atstovai (gimę po 2003 m.) prie ekranų praleidžia dar daugiau laiko – vidutiniškai 9 val. per dieną.

Ką veikiame?

Šiemet JAV atlikta apklausa, kuria siekta nustatyti, ką žmonės dažniausiai veikia būdami prie ekranų. Vidutinis šios šalies pilietis prie ekranų kasdien praleidžia 7 val. 4 min. Štai kaip pasiskirsto šis laikas:

Veikla	Vidutinis laikas per dieną
TV / vaizdo įrašų žiūrėjimas	3 val. 16 min.
Žaidimai	1 val. 46 min.
Socialiniai tinklai	1 val. 27 min.
Naršymas internete	51 min.
Kita	29 min.
Vaizdo pokalbiai	20 min.
Skaitymas	15 min.
Turinio kūrimas	14 min.

Neatsispiria ir mažieji

Nors sveikatos specialistai vaikams iki 2 metukų apskritai nerekomenduoja leisti laiką prie ekranų, 49 % tokių mažylių jau naudojasi išmaniaisiais telefonais. Dar daugiau – apie 74 % – žiūri televizorių. Tarp vyresnių įvairiais ekranais naudojasi 90 % vaikų.

Štai kaip mažieji naudojasi skirtingais skaitmeniniais įrenginiais pagal amžių.

Amžius	TV	Planšetės	Išmanieji telefonai	Kompiuteris	Žaidimų konsolės
0–2 m.	74 %	35 %	49 %	12 %	9 %
3–4 m.	90 %	64 %	62 %	21 %	25 %
5–8 m.	93 %	81 %	59 %	54 %	58 %
9–11 m.	91 %	78 %	67 %	73 %	68 %
Iš viso	88 %	67 %	60 %	44 %	44 %

Kenkia visiems

Pernelyg daug laiko prie ekranų kenkia tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Kokią žalą tai gali padaryti atsižvelgiant į amžių?

Mažiausiems

Mokymasis. Jaunesni nei 30 mėnesių vaikai turi ribotų galimybių mokytis iš vaizdo įrašų. Tokio amžiaus mažyliai kur kas daugiau žinių pasisemia iš realaus gyvenimo, kuris vyksta aplink juos. Jeigu tokie pypliai leidžia laiką prie ekranų, automatiškai lieka mažiau laiko nestruktūrizuotiems žaidimams, tikro pasaulio tyrinėjimui. Todėl nukenčia mažųjų natūralus vystymasis, pasaulio pažinimas.

Kalbos įgūdžiai. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad tie vaikai, kurie daugiau laiko praleidžia prie ekranų ir mažiau gyvai bendrauja su tėvais ar globėjais, pradeda vėliau kalbėti nei bendraamžiai, kurie neleidžia laiko prie ekranų arba tai daro minimaliai.

Emocinis vystymasis. Specialistai nerimauja, kad vaiko dieną užpildant įvairiais ekranais net tada, kai jis valgo, ruošiasi miegui ar kažkur laukia, dėl kažko nerimauja (pvz., prie gydytojo kabineto), trikdo mažųjų gebėjimą tinkamai susidoroti su nuoboduliu, stresu, įvairiais impulsais, netgi bukina jų emocinį pasaulį ir lėtina emocinę raidą.

Rega. Daugybėje valstybių pastebėta, kad trumparegystė tampa vis dažnesne problema ir pasireiškia vis jaunesniame amžiuje. Be abejonės, didžiausias kaltininkas – pernelyg ilgas laikas prie ekranų. Įrodyta, kad rega itin žalojama, jeigu prie įvairių ekranų laiką leidžia mažamečiai vaikai.

Miegas. Ištirta, kad laikas prie ekranų, ypač vakarinis, sutrikdo normalų organizmo ritmą. Todėl tie vaikai, kurie vakarus leidžia prie išmaniojo telefono ar TV ekrano, sunkiau užmiega, dažniau prabunda naktį, jų miegas apskritai jautresnis ir mažiau kokybiškas.

Svoris. Įvairios studijos patvirtina, kad kuo daugiau laiko vaikas praleidžia prie ekranų, tuo didesnė rizika, jog susidurs su antsvoriu. Didžiausią riziką patiria tie mažieji, kurių miegamuosiuose yra televizorius.

Vyresniems vaikams ir paaugliams

Mokymasis. Tyrimai atskleidžia, kad tie vaikai bei paaugliai, kurie praleidžia pernelyg daug laiko prie ekranų, dvigubai dažniau susiduria su dėmesio sutrikimais nei jų bendraamžiai, skaitmeninius įrenginius naudojantys saikingai. Tai reiškia, kad nukenčia ir akademiniai pasiekimai.

Pasitikėjimas savimi. Kuo daugiau laiko leidžiama prie ekranų, tuo mažiau jo lieka unikaliai gyvenimo patirčiai – tikrovei, savęs pažinimui, komunikacijai. Be to, naršant socialiniuose tinkluose kyla nevalingas noras lygintis su kitais. Visa tai neigiamai veikia pasitikėjimą savimi, netgi gali suformuoti įvairius kompleksus, baimes. Tai ypač aktualu paauglystėje.

Socialiniai įgūdžiai. Mokslinės studijos atskleidžia neraminantį faktą –šiuolaikiniai vaikai bei paaugliai pasižymi vis prastesniais bendravimo įgūdžiais akis į akį. Jie gali be vargo susirašinėti žinutėmis, keistis nuomonėmis socialiniuose tinkluose, bet reali komunikacija tampa iššūkiu. Ir kuo daugiau laiko praleidžia prie ekranų, tuo ši tendencija ryškesnė. Net paprasčiausias draugų susiradimas šiuolaikiniams vaikams ir paaugliams gali būti problema.

Emocinė sveikata. Įrodyta, kad tie vaikai bei paaugliai, kurie per dieną prie ekranų praleidžia daugiau nei 2 val., dažniau susiduria su psichologiniais iššūkiais nei jų bendraamžiai, ekranams skiriantys mažiau dėmesio. Dažniausios problemos yra agresija, perdėtas jautrumas, vienišumo jausmas, nepasitikėjimas savimi, empatijos stoka, impulsyvumas. Visa tai lemia prie sunkesnių problemų – depresijos, nuotaikos sutrikimų, lėtinio streso, nerimo ir su tuo susijusio destruktyvaus elgesio.

Priklausomybės. 50 % paauglių pripažįsta esantys priklausomi nuo išmaniųjų telefonų. Priklausomybes kelia ir kiti ekranai, ypač paauglystėje, kai smegenų dopamino centras ypač jautrus.

Miegas. Norvegijoje su 10 000 paauglių atliktas tyrimas atskleidė, kad tie jaunuoliai, kurie per dieną praleidžia 4 val. ir daugiau prie ekranų, turi 50 % didesnę nemigos riziką. Iki užmigdami vidutiniškai lovoje prasivarto valandą ar net ilgiau, kai normalus užmigimo laikas yra iki 15 min. Be to, dažniau prabunda naktį, lanko košmarai, dėl viso to stipriai nukenčia bendra miego kokybė.

Svoris ir bendra sveikatos būklė. Tie vaikai ir paaugliai, kurie prie ekranų praleidžia 2 val. ir daugiau, turi stipriai didesnę antsvorio riziką. Taip pat rizikuoja susidurti su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, pakilusiu kraujo spaudimu bei su tuo susijusiomis ligomis.

Suaugusiesiems

Rega. Pernelyg ilgas laikas prie ekranų gali sukelti vadinamąjį kompiuterinės regos sindromą. Šis pasireiškia akių įtampa, nuovargiu, sausumu, padidėjusiu jautrumu, ašarojimu, suprastėjusia rega ir galvos skausmais.

Miegas. Kaip ir vaikams bei paaugliams, taip ir suaugusiesiems per daug laiko prie skaitmeninių įrenginių trikdo miego kokybę ir gali sukelti nemigą. Melsva iš ekranų sklindanti šviesa sutrikdo miegui svarbaus hormono melotonino gamybą organizme, todėl sunku užmigti ir panirti į gilų miegą.

Priklausomybės. Naudojantis ekranais ir patiriant malonumą, organizme išsiskiria hormonas dopaminas. Jis verčia jaustis gerai, todėl norisi, kad šis antplūdis nesibaigtų. Taip įsisuka užburtas ratas ir vystosi priklausomybės. Pastebėta, kad priklausomybė nuo ekranų vystosi labai greitai ne tik paaugliams, bet ir suaugusiesiems.

Svoris ir bendra sveikata. Praleidžiant prie ekranų 2 val. ir daugiau per dieną, didėja antsvorio rizika. Kartu kyla grėsmė susidurti su II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujotakos ligomis, net kai kurių rūšių vėžiu. Viena mokslinė studija atskleidė, kad per dieną praleidžiant 4 val. ir ilgiau prie ekranų, rizika būti hospitalizuotiems ar mirti nuo kardiologinių ligų išauga dvigubai.

Skaitmeninė detoksikacija

Kuo mažiau laiko prie ekranų, tuo geriau. Sveikatos specialistai vaikams turi parengę gana griežtas rekomendacijas. Mažyliams iki 2 metukų laiko prie ekranų apskritai nereikėtų leisti. 2–5 m. vaikams rekomenduoja prie ekranų būti ne ilgiau kaip valandą per dieną. 6–10 m. – iki 2 val. per dieną. 11–14 m. – iki 3 val. Vyresniems paaugliams ir suaugusiesiems konkrečių skaičių nepateikiama, bet absoliuti dauguma laiko prie ekranų praleidžia gerokai per daug, todėl skaitmeninė detoksikacija aktuali kone visiems be išimties. Kaip kasdienybėje sumažinti laiką prie ekranų visiškai neatsiribojant nuo šiuolaikinio pasaulio?

Išjungti įspėjamuosius pranešimus. Gauti nuolatinius perspėjimus apie į socialinius tinklus įkeltas naujienas galbūt ir pravartu, nes leidžia neatsilikti nuo karščiausių žinių, tačiau kartu blaško ir vargina. Nuolatinis telefono pypsėjimas ar vibravimas neleidžia jo pamiršti ir vis skatina peržvelgti, kas ką įkėlė. Tai skatina priklausomybę. Verčiau tokius įspėjamuosius socialinių tinklų pranešimus išjungti.

Valgymas be ekranų. Dauguma šeimų įpratusios pietaujant ar vakarieniaujant įsijungti televizorių. Jeigu ne, šeimos narių rankose neabejotinai atsiduria išmanieji telefonai… Reikėtų nusistatyti griežtą taisyklę, kad šeimos pietų / vakarienės metu šalia nebus jokių ekranų. Rinkitės gyvą bendravimą. Taip kartu praleisite kokybišką laiką.

Nusistatyti valandas be skaitmeninių prietaisų. Peržiūrėkite dienotvarkę ir raskite bent 3 val., kada galėtumėte sau leisti nesinaudoti jokiais ekranais. Tuo metu suplanuokite aktyvią veiklą, laiką su šeima, draugais, pasibuvimą gamtoje ar kažką kito įtraukiančio ir leidžiančio pailsėti nuo skaitmeninio pasaulio. Pamažu toks laikas taps įpročiu, kurio netgi lauksite, nes pajusite, kaip gera atsipūsti nuo visų mirksiančių ir zvimbiančių prietaisų. Šį laiką galima ilginti pamažu, pradedant valanda ir pridedant vis daugiau minučių.

Miegamajame – jokių šiuolaikinių technologijų. Daugelis įpratę užmigti naršydami telefone ar žiūrėdami televizorių. Tai – žalingas įprotis. Todėl miegamąjį reikėtų paversti nuo ekranų švaria zona. Televizoriaus šioje namų erdvėje apskritai neturėtų būti, kaip ir kompiuterio. Nusistatykite griežtą taisyklę, kad atsigulę į lovą neimsite net telefono. Tegul šis kambarys būna visapusiško poilsio ir atsipalaidavimo zona. Beje, rekomenduojama nesinaudoti jokiais ekranais likus bent valandai iki susiplanuoto miego laiko. Jeigu vis dėlto tenka tai daryti, prietaise įsijunkite nakties režimą, kuris įprastą melsvą ekrano šviesą pakeičia švelnesne gelsva – taip ne tik mažiau varginamos akys, bet ir mažiau trikdomas natūralus cirkadinis ritmas.

Iš naujo atraskite popierių. Skaitymas – naudingas įprotis. Tačiau vis daugiau žmonių renkasi elektronines knygas. Moksliniai tyrimai rodo, kad toks skaitymas labiau vargina ne tik akis, bet ir smegenis. Taip pat teikia mažiau pasitenkinimo, o perskaitytą informaciją sunkiau įsidėmėti. Tad siūloma pirmumą teikti popierinėms knygoms.

Vienu metu – vienas ekranas. Šiuolaikinės technologijos taip įsigalėjo kasdienybėje, kad vienu metu dažnai naudojamės net keliais ekranais. Tarkime, žiūrėdami televizorių dar naršome išmaniajame telefone ar rašome SMS žinutę. Nusistatykite taisyklę, kad vienu metu galima naudotis tik vienu ekranu.

Naudoti pagalbines priemones. Šiandien galima parsisiųsti ne vieną išmaniojo telefono programėlę, kuri padeda riboti laiką prie ekranų. Nusistatysite limitus, o programėlė siųs priminimus, kada metas pasitraukti nuo ekranų, nes jau pasiekėte nusistatytą maksimalią laiko ribą. Tokios programėlės patogios ir tuo, kad leidžia sekti progresą ir taip suteikia motyvacijos stengtis toliau.

Daryti pertraukas. Kai dirbate kompiuteriu ar naudojatės kitu ekranu, kas 20 min. darykite trumpas pertraukėles. Jų metu pajudėkite, atlikite pratimus akims, pažiūrėkite į tolį. Tai padės išvengti akių įtampos bei jos sukelto galvos skausmo.

Įdomu

Suaugęs žmogus vidutiniškai prie ekranų praleidžia 44 % budraus laiko. Šis skaičius didžiausias Pietų Afrikoje – beveik 70 %, o mažiausias Japonijoje – 28 %.

Daugiausia laiko prie ekranų pasaulyje praleidžia Pietų Afrikos, Filipinų ir Brazilijos gyventojai. Mat per dieną skaitmeniniais įrenginiais vidutiniškai naudojasi per 10 val.