Dėl žalingo poveikio sveikatai jis vadinamas baltąja mirtimi. Specialistai rekomenduoja mažinti cukraus kiekį mityboje. Tačiau ar kiekvienas turi kontroliuoti, ką valgo, ir vengti saldumynų bet kokia kaina? 

 

cukrus

Natūralus ir pridėtinis

 

Informacijos apie cukrų tiek daug, kad gali susidaryti įspūdis, jog jis – vienintelis sveikatos ir gerovės priešas lėkštėje. Specialistai skelbia, kad priklausomybė cukrui yra naujasis rūkymas, o ydingi mitybos įpročiai susiformuoja dar vaikystėje. Nuolatinis baksnojimas į nesveikus produktus ir spaudimas maitintis taisyklingai gali sukelti daug panikos bei painiavos. Ką valgyti, jei net duonoje randama pridėtinio cukraus?

 

Normuoti atskiras maisto grupes ar medžiagas, kategoriškai išbraukti jas iš valgiaraščio – žalinga praktika. Tačiau daugelis pagrindinių pasaulio sveikatos organizacijų ir medicinos ekspertų sutinka, jog statistinio Vakarų šalių gyventojo vidutinis per dieną suvartojamo cukraus kiekis yra perteklinis ir kelia susirūpinimą.

 

Cukrus būna natūralus ir pridėtinis. Natūralių paprastųjų angliavandenių gausu piene ir vaisiuose. Tik dažniausiai nedidelė koncentracija. Be to, kartu su pieno produktais ir vaisiais gauname kitų vertingų junginių: baltymų ir ląstelienos.

 

Tikrasis ažiotažas kyla dėl pridėtinio cukraus. Maisto produktai gardinami sirupu, medumi, milteliniu cukrumi. Kai kurios medžiagos šiek tiek paslaptingesnės ir ne visada įvardijamos (maltozė, dekstrozė, fruktozė). Saldumynuose, gazuotuose gėrimuose ir konditerijos gaminiuose cukraus koncentracija gali būti didžiulė. Pridėtinio cukraus galima rasti daugelyje produktų, kurie net nelaikomi saldžiais, o tai gerokai apsunkina savikontrolę. Šiais laikais apstu žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, atidžiai studijuoja etiketes ir nerimauja dėl pridėtinio cukraus pomidorų padaže ar jogurte.

 

Ekspertai sako, kad garsiausi pavojaus varpai skamba dėl maisto produktų, kur daug cukraus (ir kalorijų). Pridėtinis cukrus pats savaime nėra nesveikas. Pagal cheminę struktūrą jis panašus į randamą vaisiuose. Organizmas jį skaido ir įsisavina vienodai. Problema – per didelis cukraus kiekis kasdieniuose produktuose. Be to, šis maistas dažniausiai turi mažai vertingų medžiagų.

 

Ribinis kiekis

 

Pagal JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento ir Žemės ūkio departamento gaires, daugiausia pavojaus kelia saldūs gėrimai (gaivieji, gazuoti, vaisių skonio, sportiniai), taip pat perdirbti saldėsiai (sausainiai, saldainiai, pyragaičiai, ledai). Tai nereiškia, jog niekada negalite vartoti minėtų produktų ar turėtumėte jaustis kalti valgydami. Sveikos mitybos ekspertai rekomenduoja laikytis saiko ir neviršyti nustatytos paros cukraus dozės.

 

Amerikiečių specialistai primygtinai siūlo riboti per dieną suvartojamo cukraus kiekį iki 10 % ir mažiau visų kalorijų. Vienas gramas cukraus lygus 4 kcal. Taigi, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, iš cukraus galima gauti mažiau nei 200 kcal – tai atitinka apie 50 g.

 

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja pridėtinio cukraus kiekį apriboti iki 10 % ir mažiau visų paros kalorijų. Specialistai taip pat akcentuoja, jog sumažinus šios medžiagos meniu iki 5 % visų suvartojamų kalorijų, būtų papildoma nauda sveikatai.

 

Nepriklausomai nuo skaičių, kurie gana panašūs, ir skirtingų šaltinių, svarbu išgirsti vieną bendrą rekomendaciją. Daugelis tikrai gali sumažinti cukraus kiekį maiste.

 

Žala sveikatai

 

Skaičiai atrodo labai abstraktūs („Negi skaičiuosiu kiekvieną cukraus gramą?“), todėl daug lengviau motyvuoti save permainoms žinant, kokį poveikį sveikatai lemia ši maisto medžiaga.

 

Didelis pridėtinio cukraus vartojimas susiję su širdies ir medžiagų apykaitos ligomis, ypač nutukimu ir cukriniu diabetu. Atlikta daugybė tyrimų, kaip sveikatai atsiliepia pomėgis gerti saldintus gazuotus gėrimus, kurie sudaro daugiau kaip 40 % amerikiečių suvartojamo pridėtinio cukraus. Vis dėlto eiliniam žmogui neretai sunku mokslo išvadas pritaikyti tikrovėje.

 

Aišku viena – per didelis cukraus kiekis kenkia, tad nevalia ignoruoti priežasties ir pasekmės ryšio. Be to, nedera atmesti individualių organizmo savybių, dėl kurių vieniems, vartojantiems daug cukraus, vystosi ligos, o kitiems – ne. Mus veikia daug kintamųjų veiksnių, t. y. stresas, oro tarša, UV spinduliuotė, todėl dėl visų sveikatos problemų nereikėtų kaltinti tik vieno maisto ingrediento.

 

Kai kurie tyrimai rodo, kad neigiamas poveikis sveikatai pasireiškia ne dėl angliavandenių, o dėl perteklinių kalorijų mityboje. Taip pat kyla tikimybė, jog reguliariai vartojant didelius kiekius produktų, kurių sudėtyje yra pridėtinio cukraus, iš mitybos bus išstumti sveiki produktai, turintys reikalingų medžiagų. Juk pusryčiams valgant saldžius dribsnius su pienu, pietums – bulvių patiekalus, vakarienei – blynelius su uogiene, kūnas maitinamas tuščiomis kalorijomis. Be angliavandenių, valgiaraštyje nėra jokių kitų maistinių medžiagų.

 

(Ne)pagrįstas rūpestis

 

Norint suvokti, ar visuomenėje paplitusios sveikatos problemos dėl cukraus pertekliaus mityboje aktualios konkrečiam žmogui, reikėtų atminti kelis dalykus.

 

Mitybos gairės sudaromos remiantis vidutinėmis statistinėmis tendencijomis, kurios pasireiškia populiacijoje ilgą laiką. Visi esame skirtingi, o kalbant apie sudėtingą sveikatos būklę, kurią lemia daug veiksnių (miegas, mankšta, stresas ir pan.), negalima išskirti tik vieno rūpimo aspekto. Net jei ribojate cukraus kiekį, nereiškia, jog galite miegoti 5 val. per parą, kiaurą dieną kiurksoti prie kompiuterio ir maukti vyną. Kokia nauda organizmui, jei atsisakysite saldumynų, bet kimšite skrudintas bulvytes, gardinsite maistą riebiais padažais? Į sveiką gyvenseną reikia žiūrėti plačiu rakursu. Žinoma, žmonėms, kurie genetiškai linkę į medžiagų apykaitos ligas, serga I ar II tipo cukriniu diabetu, būtina kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

 

Nedera pamiršti, jog pridėtinis cukrus nėra tabu. Nors juo saldinto maisto reguliarus vartojimas turi blogų pasekmių sveikatai, saikingas kiekis nėra siaubinga nuodėmė. Mokslas dar nepateikė įtikinamų įrodymų, kad cukrus yra toksiškas. Nėra nieko blogo mėgautis šiek tiek saldintu maistu. Toks produktas gali būti sveikos mitybos dalis. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, sveikstant po sunkių ligų, netekus apetito, saldus maistas tampa neišvengiamu sprendimu norint gauti kalorijų.

 

Svarbu kontroliuoti, kiek pridėtinio cukraus suvartojate, kaip dažnai valgote ir kuo užkandžiaujate tarp pagrindinių valgymų. Specialistai ramina, kad jei žmogus vartoja daug ląstelienos, jo mityba įvairi ir maistinga, tikriausiai neverta jaudintis dėl tikslaus pridėtinio cukraus kiekio. Griežti ribojimai nėra tokie svarbūs, palyginti su faktu, jog asmuo valgo daug vaisių, daržovių, užtektinai skaidulų.

 

Vietoj epilogo

 

Žiūrėkite į mitybą holistiškai. Cukraus gausūs produktai gali išstumti iš meniu vertingą maistą. Visada pasverkite, ką dėti į burną. Saldų šokoladinį batonėlį ar saują riešutų? Stiklinę gazuoto gėrimo ar porą obuolių? Bandykite įvairias alternatyvas, jomis keiskite paprastuosius angliavandenius, kad gautumėte baltymų, vitaminų, mikroelementų. Pyragėliai, raguoliai, bandelės, kruasanai nėra geriausias pasirinkimas nei pusryčiams ar vakarienei, nei užkandžiams.

 

Pridėtinis cukrus – tik viena valgiaraščio dalis, o mityba yra tik viena sveikatos sudedamoji, todėl stebėti ar mažinti suvartojamo cukraus kiekį nebūtinai prasminga. Gali būti įvairių rūpinimosi savimi būdų – sportuoti, daug laiko praleisti gryname ore, produktyviai susidoroti su stresu, palaikyti normalų KMI. Tuomet nesikoncentruojama vien į cukrų.

 

Retsykiais gali kilti pagunda susieti visas sveikatos bėdas su cukrumi. Idėja, kad jį pašalinę iš mitybos tapsime sveikesni, itin patraukli. Specialistai sako, jog mato visuomenėje tendenciją periodiškai išbraukti iš valgiaraščio vis kitą medžiagą (sočiuosius riebalus, cholesterolį, glitimą). Visais laikais vieni produktai buvo demonizuojami, kiti – dievinami. Šiuo metu mėgstame omega-3 riebalų rūgštis, bioflavonoidus, bet nekenčiame cukraus. Galbūt ateityje atsiras naujas valgomas priešas.