Cukrus ne tik „gąsdina“, bet ir teikia naudos

Vidutinis lietuvis per metus suvartoja apie 33,9 kg cukraus – maždaug 4,5 karto daugiau, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tačiau lietuviai dar nėra rekordininkai – šį titulą pasiima brazilai, mat šioje šalyje vienas žmogus per metus suvartoja net 50 kg cukraus. Deja, daugeliui net neaišku, kiek cukraus iš tiesų suvalgo, nes jis neretai būna „paslėptas“ perdirbtuose produktuose. Nors per didelis cukraus kiekis gali pakenkti sveikatai, visiškai jo atsisakyti nereikia – svarbiausia riboti jo suvartojimą ir sąmoningai rinktis, ką dedate į lėkštę.

Cukraus istorija

Saldus skonis žmonėms ilgai buvo beveik nepažįstamas. Natūraliu saldumu gamtoje pasižymi tik medus ir vaisiai, o šie prieš kultūrinių veislių atsiradimą nebuvo tokie saldūs kaip dabar. Pirmą kartą žmonija paragavo į cukrų panašaus saldėsio maždaug 8000 m. pr. Kr. Naujojoje Gvinėjoje, kai iš cukranendrių buvo išspaustos itin saldžios sultys. Vėliau cukranendrės pasiekė Indiją, kur egzistavo civilizacija ir primityvios technologijos, leidusios pagaminti „saldžiąją druską“ – cukraus kristalus. Juos itin pamėgo Artimųjų Rytų gyventojai, noriai perkantys net už didelę kainą.

Į Europą cukrus atkeliavo per Aleksandro Makedoniečio žygius ir vėlesnius kryžiaus karus. Ilgus šimtmečius jis buvo prabangos prekė – viduramžiais importuotas cukranendrių cukrus buvo pardavinėjamas net vaistinėse kaip vaistas. Tuo metu jis buvo tarsi eliksyras: suteikdavo greitos energijos ir pasižymėjo konservuojančiomis savybėmis. Vėliau cukrus tapo nepakeičiamu konditerijos ir alkoholio pramonės pagrindu.

Esminis lūžis įvyko XIX a. pradžioje, Napoleono karų laikais, kai Europoje buvo išvystyta technologija išgauti cukrų iš cukrinių runkelių. Tai padarė cukrų prieinamą plačiajai visuomenei. 1801 m. Prancūzijoje ir Vokietijoje iškilo pirmieji cukrinių runkelių fabrikai, ir vos per kelerius metus cukrus tapo pigia žaliava. Šiandien jį gamyklos rafinuoja iki švaraus, balto produkto, pašalindamos visas natūralias priemaišas. Šis pramoninis šuolis ne tik paspartino maisto pramonės augimą, bet ir sukūrė „paslėpto cukraus“ problemą – dėl žemos kainos cukrus tapo pigiausiu ir plačiausiai naudojamu skonio stiprikliu pasaulyje.

Šiuolaikinio pasaulio iššūkiai

Cukrus – pigus, lengvai prieinamas ir skanus – savaime nėra blogas produktas. Problemų kyla dėl perteklinio jo vartojimo. Dabartiniame maiste cukraus aptinkama kone visur – net duonoje ar padažuose. Perteklinis cukraus vartojimas neretai tampa lėtinių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų ir nuolatinio nuovargio priežastimi. Mokslininkai įspėja apie vadinamąjį skonio slenksčio kilimą: smegenys pripranta prie itin saldaus maisto, todėl natūralūs produktai, pavyzdžiui, daržovės ar nesaldintos kruopos, pradeda atrodyti prėski. Nereikėtų stebėtis, jei po ilgo saldumynų vartojimo obuolys nebeatrodo saldus – tai reiškia, kad skonio receptoriai yra atbukę. Evoliucinis instinktas ieškoti energijos gausaus maisto šiandien, kai maisto perteklius tapo norma, tai tampa spąstais.

Vis dėlto yra paprastų būdų, kaip susigrąžinti skonio receptorių jautrumą ir suvaldyti cukraus poveikį:

• Atsisakyti „skysto“ cukraus. Saldinti gėrimai ir sultys dirgina skonio receptorius ypač stipriai, nes cukrus juose įsisavinamas žaibiškai.
• Skaityti etiketes. Cukrus dažnai slepiasi po įvairiais pavadinimais: maltozė, dekstrozė, kukurūzų sirupas. Rekomenduojama vengti produktų, kuriuose saldikliai sudaro pagrindinę sudedamąją dalį.
• Atlikti „skonio detoksikaciją“. Po 2–3 savaičių be pridėtinio cukraus receptoriai atsinaujina, ir net paprastos uogos ar kai kurios daržovės pradeda stebinti savo natūraliu saldumu.
• Rinktis sudėtinius angliavandenius. Produktai, kurie energiją išskiria lėtai, padeda išvengti staigių gliukozės šuolių kraujyje ir slopina norą suvalgyti kažką saldaus net po sočių pietų.

Nauda ir mitai

Cukrus cukrui nelygu. Rafinuotas cukrus visada pasižymi vienodu, sterilaus saldumo skoniu, o natūralios jo rūšys – kokosų žiedų, palmų iki beržų (ksilito) – skiriasi poskoniu ir net sudėtimi. Lietuvoje populiariausias – cukrinių runkelių cukrus. Nors pagrindinis cukraus komponentas yra sacharozė, skirtingos rūšys organizmą veikia nevienodai. Nerafinuotame cukruje galima rasti nedidelį kiekį kalio, kalcio ir geležies, tačiau jų kiekis sudaro mažiau nei 1 %, todėl cukrus negali būti traktuojamas kaip vitaminų šaltinis.

Visgi cukrus atlieka biologiškai svarbią funkciją – tai pagrindinis smegenų ir raumenų kuras. Jis padeda greitai atgauti energiją po fizinio krūvio, gerina koncentraciją ir skatina serotonino išsiskyrimą, todėl gali sumažėti trumpalaikiai įtampos ar nuotaikos pokyčiai. Tačiau tai nereiškia, kad cukrų galima vartoti neribotai. Pagal PSO rekomendacijas, pridėtinis cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų normos (apie 25–50 g).

Svarbu prisiminti, kad cukrus gali pakenkti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems antsvorio ar polinkį į kariesą. Sveikam žmogui jis nėra nuodas, o mitybos specialistai ir medikai patikina, kad cukrus gali būti saugiai vartojamas saikingai. Be to, paneigia 4 dažniausiai girdimus mitus apie šį produktą:

• Ruda spalva nereiškia, kad jis sveikesnis. Rudasis cukrus – tas pats sacharozės produktas, tik su šiek tiek melasos, suteikiančios spalvą ir skonį. Maistinė vertė praktiškai nesiskiria, o poveikis kraujo cukraus lygiui kone identiškas.
• Cukrus nesukelia hiperaktyvumo vaikams. Tyrimai nepatvirtina tiesioginio ryšio. Dažniausiai suaktyvėjimas siejamas su aplinka (gimtadieniai, šventės).
• Vaisiuose esantis cukrus nėra žalingas. Vaisiuose esanti fruktozė vartojama kartu su skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais, kurie lėtina cukraus įsisavinimą. Vaisiai yra sveikos mitybos dalis, skirtingai nei pridėtinis cukrus perdirbtuose produktuose.
• Cukrus nekelia priklausomybės. Nors skatina dopamino išsiskyrimą ir teikia malonumą, mokslas neklasifikuoja jo kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos. Potraukį saldumynams dažniau lemia įpročiai, emocinis valgymas ar energijos trūkumas, o ne cheminė priklausomybė.

(Ne)pakeičiamas ingredientas

Kulinarijoje cukrus yra nepakeičiamas ingredientas, atliekantis daug daugiau funkcijų nei vien tik saldinimas. Kepiniams suteikia purumo, padeda išlaikyti drėgmę ir minkštumą, o plakant kiaušinių baltymus – stabilizuoja putas. Viena svarbiausių jo savybių – karamelizacija ir Maillardo reakcija, kurios patiekalams suteikia gundantį rusvą atspalvį bei gilų aromatą.

Konditerijoje cukrus reguliuoja ledų užšalimo temperatūrą, neleisdamas susidaryti stambiems ledo kristalams, o gaminant uogienes veikia kaip natūralus konservantas, stabdantis mikroorganizmų dauginimąsi.

Visgi siekiant sveikesnių alternatyvų, kulinarijoje vis dažniau naudojami cukraus pakaitalai. Natūralūs pasirinkimai – medus, klevų ar agavų sirupai – suteikia papildomų skonio niuansų, tačiau juos naudojant reikia koreguoti skysčių santykį receptuose. Kepiniams tinka kokosų žiedų cukrus, pasižymintis žemesniu glikemijos indeksu ir karameliniu prieskoniu.

Ieškantiems variantų be kalorijų, puikiai tinka eritritolis arba ksilitas, kurie savo kristaline struktūra labiausiai primena įprastą cukrų. Desertams saldumą taip pat galima išgauti naudojant trintas datules, prinokusius bananus ar obuolių tyrę, kurie patiekalą papildo naudingomis skaidulomis.

Kiekviena alternatyva reikalauja specifinių žinių, tačiau leidžia mėgautis kulinariniais šedevrais neprarandant skonio kokybės.

Maistingumas 100 g

Angliavandeniai                          100 g

Kalis                                             2 mg

Natris                                           1 mg

Kalcis                                           1 mg

Geležis                                         0,01 mg

100 g                                            400 kcal

Naminė karamelė

10 porcijų

100 g 445 kcal

Ruošti 15 min.

• 200 g baltojo cukraus
• 90 g kambario temperatūros sviesto
• 120 ml riebios grietinėlės (35 %)
• Druskos pagal skonį

GAMINIMAS.  Cukrų suberti į puodą storu dugnu ir kaitinti ant vidutinės kaitros nuolat maišant. Neviršyti tamsaus gintaro spalvos. Cukrui visiškai ištirpus, sudėti gabalėliais pjaustytą sviestą, gerai išmaišyti ir kaitinti dar 2 min. Nukelti nuo kaitros, kad nustotų putoti. Tuomet pamažu supilti grietinėlę, pasūdyti ir energingai išmaišyti. Kol karamelė dar neatvėso, supilti į švarų stiklinį indą su dangteliu. Laikyti šaldytuve.

Cukriniai sausainiai

24 vnt.

100 g 420 kcal

Ruošti 1 val.

• 250 g kvietinių miltų
• 150 g cukraus (+ pabarstyti)
• Druskos pagal skonį
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• 120 g šalto sviesto
• Kiaušinis

GAMINIMAS. Miltus sumaišyti su cukrumi, druska, vaniliniu cukrumi ir kepimo milteliais. Sudėti kubeliais pjaustytą sviestą ir trinti pirštais, kol išeis trupiniai. Įmušti kiaušinį ir greitai suminkyti vientisą tešlą. Suvynioti į maistinę plėvelę ir laikyti šaldytuve bent 30 min. Iškočioti 1,5 cm storio lakštą, išspausti norimas formas ir gausiai pabarstyti cukrumi. Dėti į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Ištraukus iš orkaitės leisti atvėsti skardoje.

Autorė Eglė Stratkauskaitė