Sveikatos specialistai sako, kad statistinis pasaulio gyventojas cukrų valgo šaukštais. Cukraus yra ir saldžiuose, antioksidantų turtinguose vaisiuose, bet ar jie yra tokie pat kenksmingi? Cukraus yra visur: nuo gaiviųjų gėrimų, šokoladinių batonėlių iki javainių ir sausų pusryčių. Jo dedama net į padažus makaronams ir salotoms. Pridėtinis cukrus labai kenkia mūsų talijai. Cukraus perteklius mityboje gresia sunkiomis ligomis: nutukimu, diabetu, širdies ligomis ir insultu. Išsigandę galimų neigiamų pasekmių sveikatai nemažai žmonių nusprendžia atsisakyti ir saldžių vaisių.

 

"vaisiai"

Iš pirmo žvilgsnio tai gali pasirodyti protinga, nes cukraus vaisiuose gali būti net iki 20 g. Tačiau cukrus vaisiuose nėra toks pat, kaip cukrus leduose ar kituose saldumynuose. Reikia nepamiršti ir to, kad vaisiai aprūpina organizmą laisvuosius radikalus neutralizuojančiais antioksidantais, vitaminais, mineralais, kitomis augalinėmis medžiagomis, vandeniu ir skaidulomis. Taigi, valgyti vaisius yra sveika. Dieta, kurioje daug vaisių, nesvarbu, kiek juose būtų cukraus, padeda sumažinti kūno svorį ir su nutukimu susijusių ligų riziką. Valgant vaisius taip pat gaunama daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą ir šiek tiek sulėtina cukraus įsisavinimą (nekyla cukraus lygis kraujyje). Rafinuotas cukrus yra tik tuščios kalorijos ir jokių naudingų maistinių medžiagų, todėl jie yra labai greitai įsisavinami, nesuteikia ilgai trunkančio sotumo jausmo ir skatina svorio augimą.

 

Senas posakis, kad kažko per daug niekada nėra gerai, vis dar yra teisingas. Pridėtinis cukrus nėra tas pats, kad cukrus vaisiuose, tačiau nereikėtų prarasti saiko, nes visgi juose yra cukraus. Vaisių paprastai rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas per dieną ir vieną porciją suvartoti per vieną kartą. Reikia atsiminti, kad šiek tiek cukraus yra ir sveikuolių pamėgtuose žaliuosiuose kokteiliuose. Ypač saldžius vaisius valgyti galima, bet geriau mažesnėmis porcijomis ir juos derinti su skaidulomis, geraisiais riebalais arba baltymais, kad nesukeltų staigaus cukraus šuolio kraujyje.

 

25 vaisiai ir uogos, kuriuose yra daugiausiai cukraus:

 

  • Figos. Jose gausu skaidulų, kalio, kalcio, magnio, vitaminų A, E ir K. Figose taip pat apstu prebiotikų, gerųjų žarnyno bakterijų. Vienu metu nevalgyti daugiau nei 1 – 2 vaisių. Figas galima derinti su kumpiu arba ožkų pieno sūriu.

 

  • Granatai. Juose yra trijų tipų antioksidantų polifenolių: taninų, antocianų ir elaginės rūgšties. Viename vaisiuje yra apie 30 mg vitamino C, kuris svarbus odai ir imuninei sistemai. Granatus galima valgyti vienus, dėti į salotas ar vištienos patiekalus.

 

  • Mangai. Juose daug vitamino A, kuris reikalingas sveikoms akims, širdį stiprinančio vitamino B6 ir imuninę sistemą stiprinančio vitamino C. Taip pat gausu antioksidantų, galinčių apsaugoti nuo storosios žarnos, krūties, leukemijos ir prostatos vėžio.

 

  • Mandarinai. Net viename margarine yra gana didelis cukraus kiekis, todėl juos rekomenduojama vartoti saikingai.

 

  • Bananai. Jie padeda užmigti, auginti liesų raumenų masę ir deginti riebalus. Jie sulėtina cukraus įsisavinimą į kraujotaką.

 

  • Saldžios vyšnios. Jose yra kalio, kuris padeda palaikyti gerą kraujo spaudimą. Gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų. Lėtina cukraus įsisavinimą.

 

  • Slyvos. Turi mažai kalorijų, bet suteikia pilnumo jausmą. Gerina medžiagų apykaitą ir idealiai tinka tiems, kurie nori sulieknėti.

 

  • Ananasai. Juose yra mangano, kuris suteikia energijos.

 

  • Kiviai. Juose yra cholesterolį mažinančių skaidulų, antioksidantų ir imuninę sistemą stiprinančio vitamino C.

 

  • Greipfrutai. Jie gali mažinti cholesterolio lygį kraujyje (remiantis tyrimais, reikia kiekvieną kartą prieš valgį suvalgyti pusę šio vaisiaus, jei norite pajusti rezultatą).

 

  • Abrikosai. Jie gali padėti numesti svorio, tačiau šiais vaisiais nereikėtų piktnaudžiauti dėlto, kad juose yra daug cukraus. Abrikosuose yra vitamino A, kuris suteikia odai sveiko švytėjimo, ir kalio, kuris reikalingas sveikai širdžiai.

 

  • Vynuogės. Jose gausu antioksidantų ir kitų vertingų medžiagų, kurios padeda deginti riebalus, stiprina širdį ir padeda sulieknėti.

 

  • Šilauogės. Ne vaisiai, bet uogos, dažnai vadinamos smegenų maistu ir vertinamos dėlto, kad turi daug antioksidantų. Mažina oksidacinę žalą, gali padėti apsaugoti nuo Alzheimerio ir demencijos. Turi daug skaidulų. Sakoma, kad jos net gerina potenciją.

 

  • Apelsinai. Tai tikra vitamino C saugykla!

 

  • Vėlyvieji melionai. Juose yra daug vandens, todėl mažai kalorijų. Turi diuretinį poveikį, todėl gali padėti sulieknėti. Taip pat daug vertingų skaidulų.

 

  • Kriaušės. Šie vaisiais tokie saldūs, kad net sunku patikėti, kad jie yra tokie nekaloringi. Jose yra vitamino C, pektino, kuris mažina cholesterolį, širdies ligų ir žarnyno vėžio riziką.

 

  • Obuoliai. Tinka tiems, kurie nori numesti svorio, sergantiems diabetu, nes juose daug skaidulų, kurios apsaugo nuo staigių cukraus šuolio.

 

  • Persikai. Šie saldūs vaisiai taip pat gali padėti sulieknėti. Jie padeda sumažinti cholesterolį, uždegimą ir diabetą.

 

  • Nektarinai. Turi daug skaidulų, beta karoteno, vitaminų A ir C, kalio. Šie vaisiai padeda virškinti angliavandenius ir palaikyti organizmo pH.

 

  • Raukšlėtieji melionai. Sultingi vaisiai turi daug vandens, taip pat vitamino A (riebaluose tirpaus vitamino, kuris reikalingas imuninei sistemai, akims ir odai).

 

  • Arbūzai. Turi daug vandens ir net tam tikrų medžiagų, kurios padeda tirpdyti riebalus.

 

  • Braškės. Turi daug vitamino C, stiprina imuninę sistemą ir mažina stresą.

 

  • Gervuogės. Visose uogose yra nepaprastai daug antioksidantų, tačiau ypač daug jų gervuogėse. Skaidulų jose yra daugiau negu cukraus.

 

  • Avietės. Mažos, bet galingos. Gali padėti numesti svorio, suteikia sotumo jausmą.

 

  • Spanguolės. Jos nėra saldžios (cukraus jose yra mažiausiai iš visų išvardyti vaisių ir uogų), bet labai naudingos sveikatai, ypač moterų. Vis dėlto reikėtų išvengti pagundos jas barstyti cukrumi, kad būtų ne tokio aitraus skonio.