Fizinis aktyvumas apibrėžiamas kaip judesys, kuris priverčia raumenis dirbti, o kūną – deginti kalorijas. Todėl ne tik treniruotė sporto salėje ar bėgiojimas, bet ir ėjimą ar šokius galima vadinti sportu. Žinoma, tai, jog judėti sveika, girdėjome visi. Bet kaip iš tiesų fizinis aktyvumas veikia kūną, grožį ir savijautą?

 

fizinis aktyvumas

  • Laimės piliulė

Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina depresijos, nerimo ir streso simptomus. Sportas sukelia tam tikrų pokyčių smegenyse, kurie padeda reguliuoti stresą ir nerimą. 2013 m. žurnale „Frontiers in Psychiatry“ pristatytas tyrimas, kuris patvirtino, kad reguliariai mankštinantis galima padidinti smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir noradrenalinui. Tai itin svarbu sergant depresija, siekiant sumažinti šios ligos grėsmę. Tas pats tyrimas atskleidė ir tai, kad sportas padeda geriau suvokti savo psichinę būseną, atsikratyti kaustančių baimių tokiu būdu sumažinant nerimą.

 

Be to, mokslininkai pabrėžia, kad nesvarbu, kokio intensyvumo fizine veikla užsiimama. Mat nuotaika teigiamai veikiama net patiriant minimalų krūvį. 2016 m. leidinys „Behavior Therapy“ aprašė eksperimentą, kuriame dalyvavo 24 depresija sergančios moterys. Visos užsiėmė skirtinga sportine veikla. Tačiau tyrėjai išsiaiškino, kad įvairaus intensyvumo treniruotės padėjo sustiprinti džiaugsmą.

 

Kito eksperimento dalyviai buvo 26 sveiki vyrai ir tiek pat moterų, kurie įprastai sportuoja reguliariai. Jų prašyta būti fiziškai neaktyviems 2 sav. Netrukus visi ėmė skųstis prasta nuotaika. Tai rodo, kad fizinio krūvio poveikis nuotaikai itin stiprus.

 

  • Mažėja svoris

Greičiausiai teko girdėti, kad sportas daro 20–40 % įtakos svoriui. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali tapti lemtingu veiksniu. T. y. fizinis pasyvumas – pagrindinė svorio augimo ir nutukimo priežastis. Norint suprasti sportinio aktyvumo poveikį, numesti svorio ir jį kontroliuoti, pirmiausia svarbu suvokti ryšį tarp judėjimo ir energijos sąnaudų.

 

Kūnas energiją eikvoja virškindamas maistą, judėdamas, prižiūrėdamas organų veiklos funkcijas, pavyzdžiui, širdies plakimą, kvėpavimą. Kai siekiant sumažinti svorį ribojamos kalorijos, t. y. suvalgoma mažiau, kartu lėtėja ir medžiagų apykaita. Dėl to svoris krinta lėtai. Jei iš pradžių kilogramai tirpsta, apsidžiaugti nereikėtų – taip pasišalina skysčiai. Kad tirptų riebalai, būtina galvoti ir apie mitybą, ir apie sportą. 2016 m. žurnale „Physical Therapy Science“ išspausdintas straipsnis tai patvirtino. Svoris mažėja greičiau, kai daugiau judama. Mat sportas aktyvina medžiagų apykaitą, kuri padeda sudeginti daugiau kalorijų.

 

Be to, 1997 m. mokslininkai leidinyje „Diabetologia“ teigė, kad aerobinius pratimus derinant su pasipriešinimo treniruotėmis galima maksimaliai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, padidinti raumenų masę, kuri būtina norint užtikrinti svorio kontrolę.

 

  • Raumenys ir kaulai

Reguliarus fizinis aktyvumas svarbus norint palaikyti gerą raumenų ir kaulų sveikatą. Aktyvi veikla, tarkime, svarmenų kilnojimas, skatina raumenų augimą, kuris susijęs su atitinkamu baltymų kiekiu. Nustatyta, kad dėl treniruočių išsiskiria hormonai, skatinantys raumenis įsisavinti aminorūgštis. Tai jiems ne tik padeda augti, bet ir saugo nuo irimo. Antrasis aspektas itin svarbus vyresniame amžiuje. Mat su laiku raumenų masė ima mažėti, nebeatlieka savo įprastos funkcijos. Todėl kyla susižalojimų ar net negalios grėsmė. 2018 m. žurnale „Current Protein & Peptide Science“ mokslininkai pabrėžė, kad reguliarus fizinis aktyvumas – vienintelis būdas siekiant išlaikyti raumenų masę ir kūno tvirtumą.

 

Be to, tyrimais įrodyta, kad sportinė veikla padeda stimuliuoti kaulų tankį, o vyresniame amžiuje saugo nuo osteoporozės. Tiesa, reikia suprasti, kad ne visa fizinė veikla vienodai veikia kaulų tankį. 2011 m. leidinys „PM&R“ pabrėžė, kad tam daugiausia teigiamos įtakos daro gimnastika, bėgiojimas arba futbolas, krepšinis. Plaukiojimas ar važiavimas dviračiu žymesniu poveikiu neišsiskiria.

 

  • Energijos lygis

Dažnai energijos atsargas bandome papildyti kava ar kitais stimuliatoriais. Tačiau užtektų ir kelių pratimų, kad akys atsimerktų. Tokį būdą gali rinktis netgi tie, kurie serga lėtinėmis ligomis.

 

2008 m. atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo 36 sveiki savanoriai. Nepaisant to, nuolat skųsdavosi nuovargiu. Tyrėjai skatino juos reguliariai mankštintis 6 sav. Žurnale „Psychotherapy and Psychosomatics“ paskelbtos tyrimo išvados buvo vienareikšmės – sportinė veikla padėjo susidoroti su silpnumu. Be to, mokslininkai teigia, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ir lėtinio nuovargio sindromą, ir kitas chroniškas ligas. Bene saugiausias būdas išjudinti raumenis – tempimo pratimai, kurie raumenims ir sąnariams teikia elastingumo, mažina sąstingį ir skausmą. Leidinyje „Cochrane Database of Systematic Reviews“ specialistai nurodė, kad tinkamai parinkti ir reguliariai atliekami fiziniai pratimai padeda energingiau jaustis žmonėms, kenčiantiems nuo išsėtinės sklerozės, vėžio ar AIDS.

 

  • Lėtinės ligos

2012 m. atliktas tyrimas, kurį aprašė leidinys „Comprehensive Physiology“, atskleidė, kad reguliarios fizinės veiklos stygius – pagrindinė lėtinių ligų priežastis. Įrodyta, kad sportinė veikla gerina jautrumą insulinui, kūno kompoziciją, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemų darbą, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį, riebalų kiekį. Jei žmogus tam tikrą laiką negali sportuoti, atsisako judėti (netgi trumpam), tai gali paskatinti riebalų kaupimąsi ant pilvo, didinti II tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką. Todėl kasdien aktyviai judėti būtina, jei norite išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti lėtinių ligų pavojų.

 

  • Odos sveikata

Odos išvaizda ir būklė priklauso nuo daugelio veiksnių. Vienas jų – oksidacinio streso lygis. Jis kyla, kai organizmo antioksidantų apsaugos priemonės negali visiškai atstatyti laisvųjų radikalų sukeltos žalos ląstelėms. Tokiu atveju odos ląstelių būklė blogėja, t. y. jų vidinė konstrukcija pakinta, todėl prastėja odos išvaizda.

 

Reguliarus fizinis aktyvumas odą veikia trejopai. 2013 m. atlikti tyrimai padėjo nustatyti, kad pernelyg intensyvios ir sekinančios treniruotės prisideda prie oksidacinės žalos. Tačiau žurnale „Cancer Prevention“ paskelbtas tyrimas taip pat rodo, kad vidutinio sunkumo sportinė veikla organizmui ir odai daro priešingą poveikį. T. y. didina natūralių antioksidantų kūne išsiskyrimą. Taigi reguliari mankšta prisideda prie ląstelių apsaugos.

 

Trečias judėjimo poveikis odai – skatina kraujotaką ir ląstelių adaptaciją. Šie veiksniai, pasak tyrimo, paskelbto leidinyje „Aging Cell“, gali atitolinti senėjimo procesus.

 

Neintensyvus, bet reguliarus fizinis aktyvumas odą veikia itin teigiamai. Bet svarbiausia, kad padeda išsaugoti sveiką ir jaunatvišką išvaizdą.

 

  • Smegenys ir atmintis

Sportas gerina smegenų funkcijas, saugo atmintį ir mąstymo įgūdžius. Pirmiausia judėjimas didina širdies ritmą. Dėl to aktyviau tiekiama kraujo ir deguonies. Tyrimais įrodyta ir tai, kad sportuojant aktyvuojama hormonų, galinčių padidinti smegenų ląstelių augimą, gamyba.

 

Visgi svarbiausias aspektas, kuo fizinė veikla naudinga protui, – gebėjimas užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Tiksliau tariant, negalavimams, kurie ilgainiui pablogina smegenų funkcijas. Remiantis 2007 m. atliktu tyrimu, reguliari sportinė veikla ypač svarbi vyresniems asmenims. Žurnale „Trends in Neurosciences“ pateiktose išvadose teigiama, kad su laiku patirtas oksidacinis stresas ir uždegiminiai procesai gali išprovokuoti smegenų struktūros pokyčius, kurie neigiamai veikia mąstymą. Tačiau fizinis aktyvumas stimuliuoja hipokampą – smegenų dalį, atsakingą už atmintį ir mokymąsi. Todėl ir vyresniame amžiuje galima išsaugoti, kartais netgi padidinti protines galias.

 

Beje, mokslininkai pabrėžia, kad sportas – prevencinė priemonė nuo Alzheimerio ligos ar psichikos sutrikimų, tarkime, šizofrenijos.

 

  • Atsipalaidavimas ir miego kokybė

Pasak kai kurių specialistų, nemokėjimas atsipalaiduoti ir miego trūkumas – vienos didžiausių šiuolaikinio žmogaus problemų. Geriausias vaistas nuo jų – fizinė veikla.

 

Beveik prieš 20-metį žurnale „Sleep Medicine Reviews“ aprašytas tyrimas rodo, kad sportas gerina miego kokybę. Mat mankštinantis išeikvojama energija, kuri skatina rekuperacinius procesus miegant. Be to, manoma, kad fizinio krūvio metu padidėjusi kūno temperatūra optimaliau nukrinta miegant. Tai tampa dar vienu veiksniu, prisidedančiu prie geresnės miego kokybės.

 

2005–2006 m. vykdytas eksperimentas parodė, kad 150 min. vidutinio ir intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę pagerina miego kokybę 65 %. Kitame tyrime, trukusiame 16 sav., dalyvavo 17 nemiga sergančių asmenų. Dalis jų per tiriamąjį laikotarpį ėmė sportuoti. Jų miego trukmė ir kokybė gerokai padidėjo, palyginti su kontroline grupe.

 

Mokslininkai teigia, kad fizinis aktyvumas gali padėti geriau miegoti, kitą dieną jaustis energingiau, nesvarbu, ar jis aerobinis, ar aerobinių ir jėgos treniruočių derinys.

 

  • Veiksmingi nuskausminamieji

Skausmas, ypač lėtinis, veikia gyvenimo kokybę. Medikamentai ne visada geriausia išeitis. Ir ne tik dėl efektyvumo trūkumo, bet ir šalutinio poveikio. Žurnale „Cochrane Database of Systematic Reviews“ skelbiama, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti natūralia priemone, padedančia įveikti skausmą.

 

Medikai daugelį metų kenčiantiems skausmus rekomendavo ilsėtis ir daugiau gulėti. Tačiau 2017 m. atlikti tyrimai patvirtino sklandančią prielaidą, kad šios rekomendacijos netinkamos. Yra priešingai – fizinis aktyvumas padeda įveikti lėtinį skausmą. Minėtame leidinyje pristatyta kelių studijų apžvalga atskleidė, kad eksperimentų dalyviams tik sportas padėjo sutramdyti skausmą, susigrąžinti gyvenimo kokybę.

 

Mokslininkai teigia, kad atitinkamos treniruotės gali suvaldyti lėtinį nugaros, fibromialgijos, peties lėtinio minkštųjų audinių sutrikimo skausmus ir pan. Be to, įrodyta, kad fizinis aktyvumas didina skausmo toleranciją, mažina jo suvokimą.

 

  • Seksualinis gyvenimas

Jei pastaruoju metu sumažėjo lytinis potraukis, geriausias vaistas – pasivaikščiojimai. Tyrimais įrodyta, kad fizinė veikla prisideda prie libido didinimo. Sportas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką, tonizuoja raumenis, didina lankstumą, o tai teigiamai veikia ir seksualinio gyvenimo kokybę.

 

2010 m. žurnale „Urology“ atskleista, kad reguliari sportinė veikla ne tik stimuliuoja lytinį potraukį, bet ir prailgina malonumą, didina seksualinio aktyvumo dažnį. Tyrime dalyvavusios 40-metės pabrėžė, kad laisvalaikiu pradėjusios treniruotis ėmė dažniau patirti orgazmą. 2015 m. inicijuotame eksperimente dalyvavo 41 stipriosios lyties atstovas. Paaiškėjo, kad užtenka 6 min. eiti pėsčiomis, kad impotencijos simptomai sumažėtų 71 %. Tokiomis išvadomis pasidalijo žurnalas „Cardiology“.

 

Tad reguliari fizinė veikla gerina abiejų lyčių atstovų seksualinį gyvenimą. Svarbiausia – įnešti daugiau intensyvesnių potyrių ir malonumo.

 

 

Optimalus tikslas

 

Sveiko suaugusio žmogaus fizinio aktyvumo rekomendacijos:

 

  • Aerobinis aktyvumas. 2 val. 30 min. vidutinės arba 1 val. 15 min. energingos aerobinės veiklos. Šį krūvį reikėtų tolygiai paskirstyti per savaitę. Tiesa, pabrėžiama, kad netgi mažo intensyvumo treniruotės vertinamos teigiamai. Prie aerobinės veiklos priskiriama ėjimas, plaukimas, vejos pjovimas (vid. intensyvumo), bėgimas, šokiai (didelio intensyvumo) ir pan.

 

  • Jėgos treniruotės. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę reikėtų atlikti jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Atskirus galima daryti po 12–15 kartų priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Šias treniruotes galima atlikti ir namie taikant tik savo kūno svorį.

 

Pagrindinis tikslas – kasdien bent 30 min. skirti vidutinio sunkumo veiklai. Jei yra galimybė, kūnas tai leidžia, palaipsniui intensyvumą vertėtų didinti. Tiesa, norint įgyvendinti kitus tikslus, pavyzdžiui, numesti svorio, krūvis ir treniruotės gali skirtis. Bet tokiu atveju derėtų konsultuotis su specialistais.

 

Įdomu

 

  • Jei atrodo, kad 30 min. fizinio aktyvumo kiekvieną dieną mažai, vertėtų kreipti dėmesį į 2017 m. pristatytą tyrimą. Jis atskleidė, kad būtent tiek užtektų išgelbėti 1 iš 12 amžinybėn išeinančių žmonių visame pasaulyje.
  • Minėto tyrimo metu taip pat nustatyta, kad bet kokia fizinės veiklos forma iki 30 % gali sumažinti mirties grėsmę.
  • Pasaulinė sveikatos organizacija skelbia, kad 2018 m. duomenys rodo, jog Lietuvoje užtektiną fizinio aktyvumo lygį pasiekė net 80 % asmenų, vyresnių nei 18 m.
  • Pasaulio sveikatos organizacijos duomenys rodo, kad tik 10 % Lietuvos paauglių pasiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygį.
  • Apskaičiuota, kad fizinis neveiklumas yra pagrindinė 21–25 % krūties ir gaubtinės žarnos vėžio, 27 % cukrinio diabeto ir maždaug 30 % išeminės širdies ligos priežastis.

 

Specialistės komentaras

Renata Marcinkutė, asmeninė trenerė

 

Kaip reaguoja kūnas, kai fizinė veikla nutraukiama? Kokios galimos pasekmės?

 

Kai žmogus nutraukia fizinę veiklą, gali atsirasti įvairių pasekmių. Pirmiausia, jei valgoma tiek, kiek valgyta sportuojant, svoris gali nežymiai padidėti, nes neišeikvojama energija. Gali sumažėti raumenų tonusas, kūnas šiek tiek suglebti, o moterys susidurti su celiulitu. Be to, jaučiamas nuovargis, ima stigti energijos. Reguliari fizinė veikla skatina laimės hormonų išsiskyrimą, energijos antplūdį, mažina tingumą, stiprina imunitetą. Todėl nesimankštinant dažniau sergama.

 

Jei nutinka taip, kad negalima sportuoti kurį laiką, reikia nutraukti fizinį aktyvumą, rekomenduojama rytais skirti bent 5 min. tempimo pratimams. Su amžiumi arba dirbant sėdimą darbą raumenys ima trumpėti, atsiranda raumenų disbalansas, pradeda skaudėti nugarą, formuojasi netaisyklinga laikysena ir t. t. Beje, per dieną taip pat reikėtų stengtis kuo daugiau judėti: lipti laiptais, vaikščioti, dirbant daryti aktyvias pertraukėles.

 

Pertraukos sportuojant būtinos? Jeigu taip, kokios?

 

Tai labai individualu. Vieni asmenys sportuoja kasdien ir jaučiasi gerai, kiti – tik porą kartų į savaitę. Tai priklauso nuo individualių tikslų.

 

Jei žmogus sportuoja savo malonumui namuose, kasdien bėga krosą, tai tegul taip daro kasdien. Bet tik tada, jei jaučiasi išties gerai. Pradedantiems sportuoti, pavyzdžiui, sporto klube, tai daryti rekomenduojama bent 3 kartus į savaitę, kas antrą dieną. Vėliau galima padidinti iki 4–5 kartų. Tačiau noriu pabrėžti, kad sporto salėje nebūtina praleisti porą valandų. Užtenka būti fiziškai aktyviems bent 30–60 min.

 

Ar tiesa, kad nereguliarus fizinis aktyvumas blogiau nei jokio? Kodėl?

 

Netiesa. Bet koks fizinis aktyvumas, reguliarus ar nereguliarus, yra geriau nei nieko. Nebent tuo atveju, jei kažkurį laiką asmuo nesportavo, tai darė retai. Negalima iškart šokti į aukštumas, bandyti atsigriebti už laikotarpį, kai nesportuota. Krūvį reikia paskirstyti tikslingai. Geriausiai pasitarti su asmeniniu treneriu – kiek, kas ir kaip turėtų vykti. Nepamaišys ir ant riešo uždėtas pulsometras, ypač jei fizine veikla užsiimama individualiai.