Ar valgote pakankamai vaisių ir daržovių? Tikriausiai galvojate, kad galėtumėte suvalgyti ir daugiau, bet kažkas tarsi trukdo tai padaryti… Gal nežinojimas? Jei taip, štai kelios idėjos, kaip kasdien suvartoti rekomenduojamas 5 – 10 porcijų vaisių ir daržovių!

 

darzoves

10 patarimų, kaip pradėti valgyti daugiau vaisių ir daržovių:

 

  • Rinktis sveikus užkandžius. Užkandžiai gali būti ne tik sausainiai, saldainiai ir traškučiai! Reikėtų visada po ranka turėti sveikesnių alternatyvų, kai norisi ką nors sukrimsti. Pavyzdžiui, tai gali būti mažos morkytės su humusu, salierai su žemės riešutų sviestu, žalieji žirneliai arba bet kokie vaisiai. Verta prisiminti, kad viena porcija vaisių yra daugmaž tiek, kiek telpa pusėje puodelio (240 ml talpos).

 

  • Vaisius laikyti matomoje namų vietoje. Einate pro virtuvę? Pagriebkite obuolį! Bus didesnė tikimybė, kad suvalgyti bent šiek vyšnių ar vynuogių, jei kambaryje, kuriame praleidžiate daugiausiai laiko, bus dubuo su uogomis bei vaisiais. Ruošiatės išeiti iš namų? Jeigu vaisiai bus matomoje namų vietoje, tai greičiausiai bus sunku atsispirti pagundai pasiimti pakeliui bananą ar apelsiną, prieš uždarant namų duris.

 

  • Virti sriubą. Namuose virtos sriubos gali būti labai paprastos ir padėti per dieną suvartoti daugiau daržovių. Išsivirti šviežių daržovių ar jų likučių (pavyzdžiui, morkos, svogūnai, šparaginės pupelės, griežčiai, pomidorai ir cukinijos) vandenyje, kol suminkštės. Tada sudėti daržoves į sultinį ir suberti skardinę konservuotų pupelių, rudųjų ryžių ar bolivinių balandų kruopų, kad sriuba būtų sotesnė.

 

  • Pasiruošti iš anksto. Turint vieną kitą laisvą valandą sekmadienį galima supjaustyti ir paruošti daržovių ateinančiai savaitei. Pavyzdžiui, į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti grybų, svogūnų, cukinijų su pipirais. Toks mišinys tinka daugeliui patiekalų: omletams, salotoms, sumuštiniams, makaronams ir kt.

 

  • Niekada nieko nevalgyti be vaisių ir daržovių. Kiekvieną kartą valgant ar tiesiog užkandžiaujant, nepamiršti ir vaisių, daržovių dalies. Pavyzdžiui, kiaušinius galima valgyti su salsa padažu, kalakutienos sumuštinį su avokadu, vaisius su dribsniais, sūrį su vynuogėmis, kaloringus krekerius keisti salierais su žemės riešutų sviestu.

 

  • Užsisakyti dvigubą daržovių porciją. Kuo daugiau daržovių, tuo geriau, priešingai nei mėsos, duonos ar sūrio. Didžiąją lėkštės dalį turi užimti vaisiai ir daržovės.

 

  • Prieš arba po valgio visada suvalgyti salotų porciją. Salotos – tai nebūtinai tos nuobodžios tik iš salotų lapų ir pomidorų. Jas galima paskaninti keptais grybais, vaisiais ir riešutais.

 

  • Šaldyti vaisius. Po pietų ar vakarienės norisi ko nors saldaus? Paprastu ir sveiku desertu gali tapti sauja šaldytų vynuogių, šaldyti bananai arba braškės.

 

  • Gerti glotnučius. Glotnučiai arba tirštieji kokteiliai – idealus pasirinkimas pusryčiams, pietus arba tada, kai norisi užkąsti. Pradėkite nuo mėgstamiausių vaisių su liesu migdolų pienu ir įmeskite šiek tiek žalumynų, kad padidėtų maistinė vertė. Jeigu nepatinka špinatų ar romaninių salotų skonis, įdėkite bananą arba šiek tiek žemės riešutų sviesto (arba ir to, ir to). Skonis taps geresnis!

 

  • Pradėti dėti vaisių ir daržovių į kasdien gaminamus patiekalus. Net išrankūs valgytojai nepastebės didelio skirtumo, jei ruošdami įdarą lakštinių apkepui įdėsite papildomai špinatų arba į pomidorų padažą makaronams įtarkuosite šiek tiek morkų. Jei gamina humusą, galite papildomai įdėti raudonų paprikų ir avokadų – bus ne tik sveikiau, bet gal net ir skaniau! Mėsos maltinukus taip pat galima ruošti su daržovių įdaru ir pan.