Antropologai teigia, kad žmogaus kūnas nėra sutvertas sėdėti ant kėdės. Būtent todėl dauguma negali ilgai išsėdėti ramiai – rąžosi, kelia koją ant kojos, muistosi, keičia padėtį ir t. t. Šiuolaikinis gyvenimas yra toks, kad galima dienų dienas praleisti įkalinus kūną į jam kenksmingą padėtį. Kūnas kenčia kiek įmanoma, o vėliau pradeda siųsti signalus, kad jam blogai…

 

 

Tykantys pavojai

 

  • Dėl per didelės stuburo slankstelių apkrovos išsivysto kaklo ir krūtinės srities radikulitas.
  • Dėl periferinių nervų ir raumenų pertempimo sutrinka smegenų kraujotaka, išsivysto neuralgijos, neuritai.
  • Dėl nuolatinio penktojo taško suspaudimo ir kraujo susitelkimo mažajame dubenyje – hemorojus, vidurių užkietėjimas, lytinių organų uždegimai.
  • Dėl nuolatinės akių įtampos – trumparegystė.
  • Dėl sulėtėjusios kraujotakos – kojų venų trombozė.
  • Dėl sauso oro, kondicionierių, sandarių langų ir sintetinių dangų džiūsta nosies gleivinė, vargina sausa sloga.
  • Dėl nuolatinio streso atsiranda psichoneurozės.

 

 

Tai svarbu

 

Reikia žinoti keletą svarbių dalykų, į kuriuos būtina atsižvelgti, dirbant sėdimą darbą. Visų pirma turite sėdėti taisyklingai: nugara turi būti tiesi. Lenktis į priekį reikia per klubo sąnarį, ne per stuburą. Galvą laikyti tiesiai, nenunarinti jos žemyn. Taip pat pasirūpinti, kad kėdės nuolydis būtų teisingas – jis turi būti į kelių pusę, o ne į dubens. Pečius laikyti tiesiai, neleisti jiems nusileisti į priekį ir žemyn.

 

Antra, turite reguliariai bent šiek tiek judėti tam, kad suaktyvėtų kraujo apytaka ir pagerėtų audinių aprūpinimas deguonimi.

 

 

Kokia jūsų darbo kėdė?

 

Pasak specialistų, dirbantiesiems sėdimą darbą reikalinga specialiai biurui skirta kėdė. Svarbu, kad kėdės aukštis būtų reguliuojamas, kad galėtumėte keisti nugaros padėtį. Darbo kėdės nugarėlės išlinkimas turi atitikti darbuotojo stuburo išlinkimą ir leisti sėdint atpalaiduoti viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie praplečia krūtinės ląstą, palengvina kvėpavimą. Kėdė turi būti vidutinio minkštumo, o sėdynė ir nugaros atrama turi atkartoti kūno kontūrus. Dirbantiesiems kompiuteriu reikalinga kėdė su atramomis alkūnėms, kurių aukštis turi būti tame pačiame lygyje kaip ir ištraukiama stalo dalis, ant kurios padėta klaviatūra. Tiems, kuriems darbo metu dažnai tenka atsistoti, atramos rankoms nereikalingos. Tokių darbuotojų darbo kėdės turi būti su ratukais, nes jiems svarbu ne kaip patogiai sėdėti, bet kaip patogiai atsistoti. Kėdę tinkamai sureguliavus, kiekviena kūno dalis turi turėti tvirtą atramą, kas svarbu idealiai kraujotakos veiklai.

 

 

Įtampai sumažinti

 

  • Kad pagerėtų kraujotaka smegenyse, sėdėdami ant kėdės lėtai, kad neapsisuktų galva, sukite galvą nuo vieno peties prie kito. Stenkitės neatlošti galvos atgal, kad neapkrautumėte jautraus septintojo stuburo slankstelio. Tada masažuokite sprando ir viršutinės nugaros dalies raumenis, braukdami rankomis žemyn. Po to pirštų galiukais sukamaisiais judesiais masažuokite pečius, iš pradžių stipriau, po to švelniau.
  • Įtampos atsikratyti padės, jeigu sėdėdami ant kėdės stipriai įtempsite viso kūno raumenis, o po to juos visiškai atpalaiduosite, nuleisite galvą žemyn prie krūtinės, užsimerksite ir taip pabūsite 10–15 sek.
  • Akių įtampai sumažinti 3–5 sek. stipriai užsimerkite, po to 3–5 sek. laikykite akis plačiai atmerktas. Tada 15–20 sek. greitai pamirksėkite.

 

 

Mankšta nepakylant nuo kėdės

 

  • Atsisėsti ant kėdės, suglausti pėdas ir kojų pirštus. Nepakeliant kulnų nuo grindų, kelti kojų pirštus aukštyn tarsi liptumėte į kalną. Pratimą kartoti 10 kartų.
  • Atsisėsti ant kėdės, suglausti pėdas ir kojų pirštus. Nepakeliant kojų pirštų nuo grindų, kelti kojų kulnis. Pratimą kartoti 10 kartų.
  • Sėdint ant kėdės ištiesti į priekį tai vieną, tai kitą koją.
  • Stipriai įtempti sėdmenų raumenis, po to atpalaiduoti. Pratimą kartoti 10–20 kartų.
  • Įtempti pilvo raumenis – įkvėpti, iškvepiant palaikyti raumenis įtemptus dar 3 sek. Pratimą kartoti 15 kartų.
  • Pakelti ir nuleisti dešinįjį petį, po to – kairįjį.
  • Dešinįjį petį sukti ratu, po to tą patį daryti kairiuoju. Galvos stenkitės nelenkti prie peties. Visus judesius reikia daryti ramiai ir lėtai.
  • Atsisėsti ant kėdės, rankų pirštai sunerti už nugaros. Kurį laiką išbūti tokioje padėtyje, po to atsipalaiduoti. Pratimą kartoti keletą kartų.
  • Išskėsti dešinės rankos pirštus ir ištiesti dešinę ranką į šoną. Kairę ranką laikyti šiek tiek aukščiau dešinės ausies ir pamažu spausti galvą kairiojo peties link. Dešinė ranka šiuo atveju veikia kaip atsvara. Po 30–40 sek. pakeisti rankas. Pratimą kartoti 3–4 kartus.
  • Įtempti sėdmenis, dubenį stumti į priekį. Sunerti rankas ties pakaušiu. Kiek įmanoma labiau atstatyti krūtinę į priekį ir kurį laiką pabūti tokioje padėtyje. Po to atsipalaiduoti. Pratimą kartoti 3–4 kartus.

Šie pratimai padės atsipalaiduoti ir atsikratyti stuburo bei galvos skausmų.

 

 

Nepraleisti progos pajudėti

 

Specialistų teigimu, daugumą darbų, kuriuos esame įpratę atlikti sėdėdami, galima dirbti ir stovint, ir šia galimybe būtina naudotis. Paprasti judesiai – atsistoti, pasisukti liemeniu, žengti žingsnį į priekį, atgal ar į šoną, – nuolatinį sėdimą darbą dirbantiems žmonėms gali būti labai naudingi. Nustatyta, kad dauguma darbuotojų nepakildami nuo kėdės vidutiniškai išsėdi tris valandas, o trys ketvirtadaliai jų ir pietauja prie darbo stalo. Be abejo, nuolatinis stovėjimas taip pat turi savo trūkumų, didžiausi jų – tai pėdų ir kojų venų apkrova. Todėl jeigu yra galimybė, geriausia dirbti keičiant padėtis. Stovėti galima kalbant telefonu, bendraujant su klientais ir t. t. Be to, šalia rašomojo stalo galima pasistatyti ir specialų stovą, ant kurio patogu pasidėti dokumentus juos skaitant ar rašant atsistojus. Darbo metu būtina daryti pertraukėles. Jų metu prieikite prie lango, pasirąžykite, pasivaikščiokite ir pan. Nesinaudokite liftu, geriau lipkite laiptais. Daugiau sportuokite, į darbą vykite dviračiu.

 

 

Faktai

 

  • Šiuolaikinis žmogus vidutiniškai per parą prasėdi iki 9,5 valandos. Vadinasi, jis daugiau sėdi negu ilsisi.
  • Biuro darbuotojas vidutiniškai per gyvenimą darbe prasėdi 80 000 valandų.
  • Apie 87 % žmonių, dirbančių kompiuteriu, serga kaklo osteochondroze.
  • Britanijos mokslininkai nustatė, kad sėdintį darbą dirbantys žmonės sensta vidutiniškai dešimt metų greičiau.
  • Išsėdėjus apie 90 min. kraujotaka kojose sulėtėja apie 50 %, o tai padidina trombų susiformavimo riziką.
  • Sėdint riebalų deginimas sulėtėja iki vienos kalorijos per minutę.
  • Nuo ilgalaikio sėdėjimo didėja sėdmenys, ant jų formuojasi apie 50 % daugiau riebalų.
  • Moksliniais tyrimais nustatyta, kad bent kartą gyvenime apatinės nugaros dalies (juosmens ir kryžmens) skausmą patiria nuo 60 iki 80 % visų suaugusių JAV gyventojų.
  • Beveik apie 50 % vaikų turi ydingą laikyseną.

 

 

Gydytojo komentaras

 

Apie tai, kaip išvengti negalavimų, kuriuos lemia sėdimas darbas, pasakoja reabilitologė Judita Daratienė.

 

„Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms dažniausiai gresia įvairios stuburo ligos, pavyzdžiui, skoliozė, disko išvarža, periferinių kraujagyslių ligos – kojų venų varikozė, taip pat galimi tuneliniai sindromai, akių ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt.

 

Visų pirma reikėtų pasirinkti tinkamą kėdę ir stalą. Svarbiausia atsižvelgti į kėdės ir stalo aukštį. Dažnai kėdė būna per aukšta, o stalas – per žemas. Žmogus sėdi susikūprinęs, dar blogiau – pasisukęs pusiau šonu (pavyzdžiui, pardavėjai, žmonės, dirbantys kompiuteriu). Geriausiai tinka stabili, turinti atramą kėdė, kuri neleidžia per daug atsilošti. Nugara sėdint turi būti tiesi.

 

Jeigu dirbate sėdimą darbą, stenkitės nekelti kojos ant kojos. Nesėdėkite ilgą laiką vienoje padėtyje, sulenkę alkūnių, įtempę pečių juostą, sufokusavę žvilgsnį į ekraną. Keisti sėdimąją padėtį reikėtų bent kas 20 min. Pajudinkite ar pamasažuokite įtemptas raumenų grupes. Kineziterapijos specialistai rekomenduoja daug specialių pratimų, kurie mažina raumenų įtampą. Patartina būtinai mankštintis, palaikyti sąnarių judrumą, raumenų jėgą. Taip bent iš dalies pavyks apsisaugoti nuo gresiančių hipodinamijai būdingų ligų“.