Vasara nenumaldomai artėja į pabaigą, netrukus grįšime į įprastą ritmą – darbai, vaikų ugdymo įstaigos, būreliai. Daugelis jau pradeda jausti nerimą, nes atostogaujant dienotvarkė buvo gerokai pakitusi. Anot psichologų, dalis žmonių netgi patiria poatostoginį sindromą. Kaip palengvinti sau ir artimiesiems perėjimą iš poilsio į darbo ritmą?

 

Apie poatostoginį sindromą   Welcome,Back,With,Smiley,On,Work,Table

 

Daliai žmonių sugrįžus į darbą kyla sunkių fizinių ir psichologinių negalavimų: lėtinis nuovargis, apetito praradimas, stipri nostalgija, irzlumas, jautrumas, liūdesys, koncentracijos stoka, mieguistumas, netgi psichosomatiniai galvos ir pilvo skausmai, virškinimo sutrikimai.  Retsykiais poatostoginis sindromas gali sukelti depresiją.

 

Tyrimai rodo, kad dažniausiai tokia būklė pasireiškia 25–40 m. žmonėms, iš jų apie 35 % susiduria su poatostoginiu sindromu. Tyrėjai atskleidžia, kad labiau jį patirti linkę pesimistai. Taip pat tai glaudžiai susiję su atostogų trukme. Tiesa, šia tema specialistų nuomonė išsiskiria.

 

Vieni tyrėjai mano, kad sindromo rizika padidėja atostogaujant per ilgai, pavyzdžiui, visą mėnesį. Tokiu atveju pernelyg atprantame nuo darbo, įsijaučiame į laisvą gyvenimą, kurio nesinori atsisakyti. Rekomenduojama dalyti atostogas į dvi dalis, tuomet sugrįžimas į darbus nebus toks traumuojantis.

 

Tačiau yra ir kita nuomonė – geriausiai žmogus atsipalaiduoja ir pailsi per tris atostogų savaites, o dvi tik sukelia susierzinimą. Tai labai priklauso nuo gyvenimo būdo, atostogų kokybės ir kitų dalykų.

 

Kodėl patiriame stresą?

 

Į darbo ritmą dažnai sunkiau sugrįžti tiems, kurie į darbą ir šiaip nenoriai eina. Tai gali lemti skirtingos priežastys: nemaloni, nedraugiška darbo aplinka, sudėtingi bendradarbių tarpusavio santykiai, pasitenkinimo neteikiantis darbo pobūdis arba žinojimas, kad laukia padidėjęs krūvis (per atostogas susikaupė darbų arba dabar eilė išleisti atostogų kolegą).

 

Į darbą su nerimu grįžta ir tie, kurie atostogavo ilgai ir smagiai. Patirti įspūdžiai taip greitai nublanksta, o neretai ir paaštrėja grįžus į pilką kasdienybę, nedžiuginančią rutiną. Kita priežastis, dėl kurios dalis žmonių patiria stresą, yra ta, kad jie gyvena tik laukdami atostogų – neranda kuo džiaugtis kiekvieną dieną, teigiamas emocijas projektuoja vien į būsimas atostogas, tarsi tai vienintelis dalykas, kurio galima laukti ir ilgėtis.

 

Prasta atostogų kokybė irgi galima priežastis, kodėl sugrįžti į darbą visai nesinori: jaučiamės nepailsėję, neatsigavę, neįkvėpti imtis veiklos. Taip dažniausiai nutinka, kai atostogaudami neatsitraukiame nuo darbo: atsiliepiame telefonu, atsakome į el. laiškus, gal net kokį kartą užsukame į darbovietę. Kai kurie atostogas paskiria įvairiems buities darbams: generalinei tvarkai, namų ar automobilio remontui, sodams, daržams, konservavimui. Per tokias atostogas nepailsi, o dar daugiau nuvargsta, todėl mažiausiai nori eiti į darbą.

 

Duoti sau laiko

 

Sunkiausia grįžti į darbus, kai tai reikia padaryti vos tik parvykus iš kelionės: vakare dar lėktuve, o ryte – jau biure. Rekomenduojama pasilikti bent dieną, o dar geriau 2–3, kad galėtume adaptuotis prie namų aplinkos, pamažu sugrįžti į rutiną. Tuomet grįžimas į darbą nebus toks traumuojantis. Pirmadienio ryte produktyviai dirbti bus tikrai sunku, jei galvoje dar suksis vakar aplankyto paplūdimio vaizdai. Be to, bus sunku susikaupti dėl nuovargio, miego trūkumo.

 

Paskutinę oficialių atostogų dieną siūloma pamažu grįžti į įprastinę rutiną: laiku keltis ir eiti miegoti, reguliariai valgyti, apgalvoti, kokie darbai laukia rytoj, kaip jiems pasiruošti, kuo apsirengti ir pan. Dieną prieš darbą svarbiausia nueiti anksčiau miegoti, kad atsikeltume žvalūs, pailsėję ir kupini energijos.

 

Pasiruošti darbo savaitei

   

Tiek poatostoginis, tiek įprastas stresas bei nerimas didėja tada, kai supa chaotiška aplinka. Atidžiai pasiruoškite darbo savaitei, kad po poilsio nereikėtų stačia galva kristi į chaosą. Numatykite, ką rengsitės pirmas tris savaitės dienas. Pasirūpinkite, kad šie drabužiai būtų švarūs, išlyginti ir tvarkingai sukabinti. Apžiūrėkite avalynę, ar jos nereikia nuvalyti, atnaujinti, nusipirkti naujos. Pasiruoškite darbui reikalingas priemones – nuo telefono, nešiojamojo kompiuterio įkrovimo iki užrašų ir tušinukų.

 

Susižiūrėkite ir į įprastą ar skaitmeninį planuoklį suveskite vaikų tvarkaraščius, susitikimus ir kitą svarbią informaciją, kad nereikėtų verstis per galvą vėluojant.

 

Naudinga susiplanuoti kelių dienų valgiaraštį ir susipirkti reikiamus produktus, kad grįžus po darbo liktų tik pasigaminti valgyti. Kiekvienas iš anksto suplanuotas dalykas sumažins įtampą ir palengvins kasdienybę.

 

Susistyguoti rutiną

 

Tyrimai rodo, kad rutina naudinga tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Kai tiksliai žinome, kada ir ką turime daryti, jaučiamės ramesni, galime geriau susitelkti į atliekamas užduotis, nes nereikia galvoti „o kas paskui?“. Bene svarbiausia – nusistatyti miego ir kėlimosi laiką. Išmiegoti deramą valandų skaičių, tačiau sykiu keltis anksti, kad niekur nevėluotume. Tiek vaikams, tiek suaugusiesiems rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau nei 22 val., keltis 6–7 val. Būtina pavalgyti pusryčius, nes pirmos keturios valandos, kai išeiname iš namų, būna aktyviausios, todėl reikia daug energijos. Suaugusiesiems tarp valgymų mitybos specialistai pataria daryti 4 val. pertraukas ir tarp jų neužkandžiauti. Vaikams rekomenduojami priešpiečiai, jei aktyviai sportuoja – ir pavakariai.

 

Neperdegti

 

Atstogaujant nori nenori susikaupia darbų tiek profesinėje, tiek buitinėje srityje. Nesistenkite kelių savaičių darbų padaryti per porą dienų. Dirbdami tokiu tempu ne tik perdegsite, bet ir greitai prarasite per atostogas sukauptą energiją. Pirmas dienas darbe reikėtų prisitaikyti, rinkti informaciją, sudaryti dienotvarkę ir maloniai grįžti į įprastas vėžes. Iš pradžių atlikite tik pačius svarbiausius darbus. Pernelyg staigus krūvis gali išprovokuoti fizinės ir emocinės sveikatos sutrikimus, lemti lėtinio nuovargio sindromą. Dirbdami nepamirškite daryti pertraukų, per kurias būna atsitraukti, prasivaikščioti, pavalgyti ir atsigerti.

 

Neperdekite ir namų erdvėje. Susikaupusius darbus pasidalinkite tarp šeimos namų, iš pradžių irgi atlikite tik tai, ko atidėlioti negalima (langų ar grindų plovimas tikrai gali palaukti kito savaitgalio). Jei jaučiatės pavargę, užsisakykite maisto produktų ar jau paruoštų patiekalų į namus.

 

Pripažinti savo poreikius

 

Dažnai į darbą grįžti nesinori, nes jame nuolat viršijamos galimybių ribos. Tai pasakytina ne tik apie fizinį krūvį, bet ir emocinį bei psichologinį. Grįžę po atostogų kaip tik galite pradėti naują etapą darbe: pasikalbėti su vadovu apie viršvalandžius, kurie sekina, galbūt apie kitokį jų apmokėjimą ar bendrai atlyginimo didinimą, kitokį krūvio pasidalinimą. Jei į darbą nesinori grįžti taip stipriai, kad net sušlubuoja sveikata, tai rimtas ženklas, kad ši darbovietė nėra tinkama ir metas pagalvoti apie kitą profesinę sritį.

 

Išdrįskite nieko neveikti, kai jaučiate, kad apleido jėgos. Skirkite laiko sau su knyga ar filmu, sportuokite, medituokite ar užsiimkite kita malonia veikla, padedančia atgauti energiją.

 

Maloniai leisti laiką

 

Kasdienė rutina turi susidėti ne tik iš darbų, pareigų ir rūpesčių. Kiekvieną dieną dera skirti laiko maloniems užsiėmimams. Pietūs su draugu, geras filmas ar įdomi knyga, skanus maistas, rankdarbiai, laikas su šeima arba tiesiog fizinė veikla. Tyrimai rodo, kad judėjimas padeda sušvelninti melancholiją, gerina fizinę ir emocinę savijautą. Bent 15–20 min. 3 kartus per savaitę energingai judantis žmogus patiria nusiraminimą ir pasitenkinimą. Dar naudingiau judėti gryname ore, klausantis gamtos garsų. Išeikite pasivaikščioti po vakarienės, ir nuotaika pasitaisys.

 

Pasilepinkite atpalaiduojančiomis voniomis, stangrinamaisiais masažais, grožio procedūromis, nusipirkite kažką gražaus. Tikrai galima rasti daug įvairių būdų, kaip praskaidrinti kasdienybę. Maloniai nuteiks ir atostogų nuotraukų peržiūra, suvenyrų išdėliojimas lentynose.

 

Pergudrauti save

 

Jausdami, kad sugrįžti į darbus nelengva, šiek tiek pagudraukite, apžaiskite save. Pravartu peržiūrėti ir atnaujinti garderobą – įsigykite naujų drabužių, rankinę ar batelius. Nueikite į kirpyklą, išsirinkite naują šukuoseną. Tai suteiks motyvacijos išeiti iš namų pasipuošus naujais pirkiniais. O jei naujų rūbų eilutė ne viena, tai entuziazmo pakaks kelioms dienoms iš eilės.

 

Nuotaiką kelia ir motyvacijos suteikia laimės hormonai (dopaminas, serotoninas, endorfinai). Valgykite maistą, kuris didina laimės hormonų lygį organizme: bananų, riešutų, juodojo šokolado, natūralaus jogurto; gerkite kakavos, kefyro. Aktyvi fizinė veikla irgi gerina nuotaiką, suteikia energijos, todėl bėkite, eikite, lipkite laiptais, šokite, važiuokite dviračiu ar paspirtuku.

 

Planuoti kitas atostogas

 

Išankstinis kitų metų atostogų planavimas – efektyvus būdas sumažinti liūdesį, malonus laiko praleidimas. Pasižiūrėkite naujų atostogų krypčių, paskaičiuokite, kiek galėtų kainuoti svajonių atostogos – tai suteiks motyvacijos dirbti ir užsidirbti.

 

Verta planuoti ne tik kitų metų ar pusmečio atostogas, bet ir ateinančios savaitės, mėnesio ar ketvirčio projektus, kurių galėtume laukti su jauduliu. Pavyzdžiui, artimųjų gimtadieniai, vestuvių sukaktys, romantiški savaitgalio pabėgimai. Grįžus iš atostogų palanku atsisakyti žalingų įpročių, keisti mitybą, pradėti sportuoti, išmokti kažko naujo. Susidarykite malonumą teikiančių dalykų sąrašą ir įtraukite į gyvenimo planą. Tiesa, su sportu ir mitybos pokyčiais persistengti nevalia, nes darbo ritmas, pakitę miego įpročiai ir taip yra iššūkis. Duokite sau bent porą savaičių gerai įsivažiuoti.

 

Grįžtant prie atostogų, sveika pakeisti požiūrį, neprisirišti prie jų kaip vienintelio džiaugsmą teikiančio dalyko. Su optimizmu žvelkite į naują etapą, kupiną iššūkių, laimėjimų, didelių projektų, malonios veiklos.

 

Jei neigiamos emocijos nepraeina

 

Pasak psichologų, poatostoginis sindromas praeina savaime net nesiimant ypatingų priemonių – organizmas palaipsniui sėkmingai pereina į kitą ritmą. Tačiau jei to neįvyksta, tai ženklas, kad žmogus yra perdegęs ir atostogų laiko jam tiesiog neužteko, jog pailsėtų tiek fiziškai, tiek emociškai. Tokiu atveju reikia ieškoti priežasčių, kas apsunkina darbą, kasdienę rutiną, kodėl jaučiasi pervargęs. Galbūt per mažai ar nekokybiškai miega, neskiria laiko aktyviai fizinei veiklai, prastai maitinasi, namuose ar darbe vyrauja toksiška aplinka ir kt. Paprastai nesunku įvardyti perdegimo priežastis.

 

Jei prislėgta nuotaika lydi ilgiau nei savaitę, tikėtina, kad tai jau rimtesnė būklė, iš kurios savaime sunku neišeiti. Verta pagalvoti apie specialisto konsultaciją – jis padės rasti tikrąsias prastos savijautos priežastis ir jas įveikti.

 

Įdomu

 
  •  Ispanijoje atlikto tyrimo duomenimis, trečdalis Europos valstybinių ar privačių kompanijų tarnautojų patiria poatostoginį sindromą.
  •  Jį didina laiko juostų ir paros ritmo pokyčiai.
  •  Mūsų platumų gyventojams daugiausia laiko atsigauti reikia po kelionių į Pietryčių Aziją, Šiaurės ir Pietų Ameriką, Centrinę Afriką.
  •  Poatostoginė adaptacija paprastai trunka 2–3 dienas.
  •  Grįžęs iš atostogų žmogus gali susirgti. Tai apsauginė organizmo reakcija, psichologinis metodas pratęsti atostogas.
  •  Maždaug kas trečias asmuo atostogaudamas aktyviai dirba: atsiliepia telefonu, atsako į el. laiškus.
  •  Apie 10 % atostogautojų bent retsykiais užsuka į darbą.
 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

VšĮ „Psichologinės sveikatos centras“ vadovė, psichologė Milda Lukašonokienė

 

Kodėl vasarai baigiantis jaučiame nerimą?

 

Natūralu, kad pasibaigus atostogoms užplūsta liūdesys: ilgimės lėtesnių, tingesnių rytų, kai niekur nereikia skubėti. Daugeliui vaikų, taip pat ir tėvelių, nepatinka vasaros pabaiga, nes rugsėjis tėvams nemenkas darbymetis – mokykla ir būreliai įpareigoja kruopščiai planuoti dienotvarkę, didelė atsakomybė gula būtent ant suaugusiųjų pečių.

 

Nerimauja ir vaikai, ypač jei prasčiau sekėsi praėjusiais mokslo metais. Vasara buvo tas laikas, kai viską galėjo pamiršti ir mėgautis atostogų kasdienybe, o artėjant naujiems mokslo metams patiria nemažai nerimo, nes galbūt vėl įtampą kels nemėgstamos pamokos, nesutarimai su bendraamžiais. Jei vaikas jautresnis, mažiau drąsus arba nesijautė saugus mokykloje, tokie dalykai irgi gali lemti prastesnę savijautą vasarai baigiantis.

 

Rutina svarbi ir mažiems, ir dideliems

 

Po atostogų vėl esame įpareigoti keltis kasdien tuo pat metu, kad būtume žvalūs ir nepavėluotume. Jei nesilaikome rutinos, ryte atsiduriame chaose: laiku nepavyksta atsikelti, vėluodami neretai susibarame, kaltiname vieni kitus. Užuot pabučiavę ir gražiai išlydėję vaiką, greitai stabtelime, išleidžiame iš automobilio ir nuvažiuojame. Taip tarsi neparuošiame vaiko sėkmingai mokslo dienai, darbą pasiekiame suirzę. Viso to išvengtume, jei laiku eitume miegoti ir laiku keltumės.

 

Rutina padeda išlaikyti tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą. Kūnui ir mintims itin svarbus pastovumas, aiškus susidėliojimas, kada ir kokiomis veiklomis užsiimsime: kada valgysime, miegosime, dirbsime / mokysimės, sportuosime, žaisime, ilsėsimės.

 

Autorius Laima Samulė