Maltinukai gali būti ne tik sotūs, bet ir maistingi. Juos lengva paruošti iš liesesnės mėsos, žuvies, daržovių, o kepant orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje sumažinti riebalų kiekį neprarandant puikaus skonio. Šiame receptų rinkinyje rasite sveikesnių maltinukų idėjų, kurios tiks tiek šeimos pietums, tiek lengvesnei vakarienei.

 

Vištienos su cukinija

 

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • Vidutinė cukinija
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Skiltelė česnako
  • 500 g maltos vištų krūtinėlės
  • Kiaušinis
  • 3 šaukštai avižinių dribsnių
  • Šaukštas smulkintų petražolių
  • Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
 

GAMINIMAS. Cukiniją stambiai sutarkuoti, lengvai pasūdyti, palaikyti 10 min. ir gerai nuspausti susidariusį skystį. Česnaką smulkiai sukapoti arba išspausti. Mėsą sumaišyti su cukinija, kiaušiniu, dribsniais, petražolėmis, česnaku, malta paprika, druska ir pipirais. Suformuoti vienodo dydžio maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Kepant vieną kartą apversti. Gardu patiekti su šviežių daržovių salotomis, jogurtiniu padažu arba virtomis bulvėmis.

 

Roasted,Cutlets,From,Beef,And,Pork,Meat,On,Plate,On

 

Vegetariški su dilgėlėmis ir brokoliais

 

4 porcijos

100 g 118 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • 300 g brokolių
  • 150 g jaunų dilgėlių lapelių
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Svogūnas
  • 2 skiltelės česnako
  • 2 kiaušiniai
  • 60 g tarkuoto kietojo sūrio
  • 70 g avižinių dribsnių
  • Šaukštelis džiovintų raudonėlių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Brokolius susmulkinti ir 4–5 min. apvirti. Nusausinti ir atvėsinti. Dilgėles nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 1 min., nusausinti ir smulkiai sukapoti. Susmulkinti svogūną ir česnaką, kepti 3–4 min., kol suminkštės. Brokolius, dilgėles, svogūną ir česnaką sumaišyti su kiaušiniais, tarkuotu sūriu, dribsniais, raudonėliu, druska ir pipirais. Masę palaikyti 10 min., kad dribsniai išbrinktų. Drėgnomis rankomis formuoti maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 20–25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol lengvai apskrus. Kepant vieną kartą atsargiai apversti. Gardu patiekti su natūraliu jogurtu, žolelių padažu arba šviežių daržovių salotomis.

 

Vegetarian,Cutlets,Of,Stinging,Nettles,Leaves,And,Broccoli.,Nettle,Dishes.

 

Žuvies su traškia plutele

 

4 porcijos

100 g 168 kcal

Ruošti 45 min.

 
  • 500 g menkės arba jūrinės lydekos filė
  • Svogūnas
  • 2 skiltelės česnako
  • Kiaušinis
  • 50 g visų grūdo dalių maltų džiūvėsėlių + 60 g apvolioti
  • Šaukštas smulkintų krapų
  • Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
 

GAMINIMAS. Žuvies filė nusausinti ir smulkiai sukapoti arba sumalti. Susmulkinti svogūną ir česnaką. Sumaišyti su žuvimi, įmaišyti džiūvėsėlius, kiaušinį, krapus, citrinos žievelę, pagardinti druska ir pipirais. Suformuoti apvalius arba šiek tiek plokščius maltinukus ir apvolioti likusiais džiūvėsėliais. Sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą, lengvai apšlakstyti aliejumi. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol plutelė taps auksinės spalvos. Kepant vieną kartą atsargiai apversti. Gardu patiekti su jogurtiniu padažu, citrinos skiltelėmis ir šviežių daržovių salotomis.

 

Close,Up,View,Of,Breaded,Fish,Cakes,From,Mashed,Potato

 

Kuskuso su daržovėmis

 

4 porcijos

100 g 142 kcal

Ruošti 40 min.

 
  • 120 g kuskuso
  • 180 ml verdančio vandens
  • 200 g brokolių
  • Morka
  • Raudona saldžioji paprika
  • Svogūnas
  • Skiltelė česnako
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 2 kiaušiniai
  • 40 g tarkuoto kietojo sūrio
  • 2 šaukštai smulkintų petražolių
  • Šaukštelis džiovintų raudonėlių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Kuskusą užpilti verdančiu vandeniu, uždengti ir palaikyti 5 min. Išpurenti šakute ir atvėsinti. Brokolius smulkiai sukapoti ir 3–4 min. apvirti. Nusausinti. Morką stambiai sutarkuoti, papriką ir svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir 5 min. kepti daržoves. Atvėsinti. Kuskusą sumaišyti su brokoliais, apkepintomis daržovėmis, kiaušiniais, tarkuotu sūriu, petražolėmis, raudonėliais, druska ir pipirais. Suformuoti plokščius maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol lengvai apskrus.

 

Veggie,Patties,Or,Cutlets,For,Vegan,Burgers,On,Wooden,Cutting

 

Grikių ir kalakutienos

 

4 porcijos

100 g 172 kcal

Ruošti 50 min.

 
  • 150 g grikių
  • 300 ml vandens
  • Svogūnas
  • 2 skiltelės česnako
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 500 g maltos kalakutienos
  • Kiaušinis
  • Šaukštas smulkintų petražolių
  • Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Grikius nuplauti, suberti į verdantį vandenį ir virti 18 min., kol suminkštės. Nusausinti ir atvėsinti. Svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir kepti svogūną su česnaku 4–5 min., kol suminkštės. Atvėsinti. Grikius sumaišyti su mėsa, keptu svogūnu ir česnaku, kiaušiniu, petražolėmis, malta paprika, druska, pipirais. Suformuoti maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 25–30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Kepant vieną kartą apversti. Gardu patiekti su šviežių daržovių salotomis arba troškintomis daržovėmis.

 

Dietary,Buckwheat,Meatballs,Made,Of,Minced,Beef,And,Boiled,Buckwheat

 
Spausdinti

 

Autorė Jūratė Survilė