Nuo senų laikų kruopos lyginamos su auksu. Dietologų teigimu, žmonės, kasdien valgantys bent 100 g šio maisto produkto, yra ilgaamžiai. Kruopos – tarsi organizmo šluota, valo žalingus toksinus, suteikia naudingųjų medžiagų.

 

kruopos (5)

Grikiai

 

Jie – ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir tikra sveikatos bomba. Grikiai mažina gliukozės ir kenksmingojo cholesterolio kiekį kraujyje, daiginti gali sumažinti kraujospūdį, saugo aortos sieneles nuo oksidacinės žalos. Juose esančios maistinės skaidulos gerina virškinimą, saugo nuo onkologinių ligų. Kruopose gausu antioksidanto – polifenolio rutino, kuris saugo nuo uždegimų, stiprina kraujagysles, gelbsti nuo trombų ir hemorojaus.

 

Kitokios daržovių salotos

 

100 g apie 165 kcal

Ruošti apie 45 min.

4 porcijos

 

  • 500 g žiedinio kopūsto
  • 200 g grikių
  • 2 raudonos paprikos
  • Raudonasis svogūnas
  • 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • 60 ml apelsinų sulčių
  • Šaukštelis kmynų sėklų
  • 2 šaukšteliai imbiero
  • Česnako skiltelė
  • 1,5 šaukštelio medaus
  • 1,5 šaukštelio baltojo vyno acto
  • Laiškinis svogūnas
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

 

Supjaustytas daržoves apšlakstyti šaukšteliu aliejaus, pagardinti prieskoniais ir kepti 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Sultis sumaišyti su kmynais, imbieru, česnaku ir šaukšteliu medaus. Užpilti ant daržovių ir kepti dar 20 min. Grikius išvirti sūdytame vandenyje, nukošti. Juos sumaišyti su daržovėmis, laiškiniu svogūnu. Actą sumaišyti su likusiu aliejumi ir medumi. Užpilti ant salotų, pagardinti prieskoniais ir gerai išmaišyti.

 

kruopos (6)

Soros

 

Maistui vartojamos nešlifuotos sorų kruopos. Jose itin daug magnio, kuris palaiko normalią raumenų, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Sorose yra nedaug glitimo, todėl jos lengvai virškinamos ir nesukelia alerginių reakcijų. Jose, skirtingai nei kitose kruopose, gausu A ir K vitaminų, kurie pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu. Tad ne tik apsaugo ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų, bet ir skatina naujų ląstelių vystymąsi.

 

Sausainiai su sūriu

 

100 g apie 67 kcal

Ruošti apie 55 min.

4 porcijos

 

  • 250 g sorų kruopų
  • 0,5 šaukštelio kepimo miltelių
  • 50 g parmezano
  • 100 g sviesto
  • 0,5 šaukštelio druskos
  • 2,5 šaukštelio pieno

Soras, kepimo miltelius, sūrį, sviestą ir druską sumalti. Malant pamažu pilti pieną, kol tešla sulips. Apvynioti maistine plėvele ir laikyti šaltai 20 min. Tešlą iškočioti, išspausti 5 cm dydžio skrituliukus. Juos kepti 12 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C.

 

kruopos (3)

Ryžiai

 

Ryžių rūšių yra daugybė ir visos jos naudingos organizmui. Ruduosiuose ryžiuose daug maisto medžiagų, kurios stimuliuoja neurotransmiterių, perduodančių nervinius impulsus, augimą ir aktyvumą. Jų rekomenduojama valgyti vyresnio amžiaus žmonėms, nes įrodyta, kad šios medžiagos veiksmingai nutolina Alzheimerio ligos tikimybę. Nešlifuotuose ryžiuose gausu įvairiausių vitaminų ir mikroelementų – niacino, tiamino, riboflavino, kalcio, geležies, skaidulų, vitamino D ir t. t. Šios medžiagos stiprina imuninę sistemą ir gerina bendrą organų veiklą.

 

Meksikietiška vištiena

 

100 g apie 213 kcal

Ruošti apie 45 min.

4 porcijos

 

  • 500 g vištienos filė
  • 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • Svogūnas
  • 2 česnako skiltelės
  • 0,5 šaukštelio kmynų
  • 200 g ryžių
  • 480 ml vištienos sultinio
  • 120 ml pomidorų pastos
  • 150 g juodųjų pupelių
  • 3 pomidorai
  • 180 g kukurūzų
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Kalendrų papuošti

 

Vištieną supjaustyti gabaliukais ir pagardinti prieskoniais. Įkaitintame aliejuje kepti 4 min. Sudėti smulkintus svogūną, česnaką, supjaustytus pomidorus, kmynus ir kepti dar 3 min. Suberti ryžius, kepti 2 min. Supilti sultinį, pomidorų pastą. Mišiniui užvirus sumažinti ugnį ir uždengti. Virti 12 min. Suberti pupeles, kukurūzus, uždengti ir palaikyti 5 min. Pagardinti prieskoniais, viską gerai išmaišyti. Prieš patiekiant puošti smulkintomis kalendromis.

 

Avižos

 

Avižos natūraliai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl puikiai tinka sergantiems cukriniu diabetu. Prancūzijos mokslininkai įrodė, kad dubenėlis avižinės košės per dieną 29 % sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Antioksidantai gerina širdies veiklą, skaidulos mažina žalingojo cholesterolio kiekį, o augaliniai lignanai (hormonai), ypač enterolaktonas, saugo  kraujagysles nuo kalkėjimo. Avižos gali net 52 % sumažinti krūties, prostatos ir kiaušidžių vėžio riziką.

 

kruopos (4)

Sveikuoliški batonėliai

 

100 g apie 101 kcal

Ruošti apie 45 min.

4 porcijos

 

  • 180 g avižų
  • 70 g miltų
  • 80 g džiovintų spanguolių
  • 30 g kokosų drožlių
  • 130 g sviesto
  • 50 g rudojo cukraus
  • 50 g medaus

 

Avižas, miltus, spanguoles ir kokosų drožles sumaišyti. Atskirai pakaitinti sviestą su cukrumi ir medumi. Supilti į mišinį ir viską gerai išmaišyti. Sukrėsti į kepimo indą ir kepti 20–22 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Atvėsus supjaustyti batonėliais.

 

Manai

 

Manų kruopos stiprina kaulus, didina jų tankį. Fosforas, cinkas ir magnis stimuliuoja nervinę sistemą, skatina neuronų gamybą, gerina raumenų darbą. 100 g kruopų yra 1,8 miligramų geležies. Tai 10 % visos dienos normos, tad manai ypač naudingi sergantiems anemija. Selenas stiprina imunitetą, mažina įvairių kardiologinių ligų tikimybę, nes ląstelių membranas ir DNR saugo nuo kenksmingų oksidacijos procesų.

 

kruopos (2)

Pyragas su citrinomis

 

100 g apie 201 kcal

Ruošti apie 1 val. 10 min.

4 porcijos

 

  • 100 g sviesto
  • Šaukštelis citrinos žievelės
  • 140 g cukraus
  • 2 kiaušiniai
  • 100 g manų
  • 150 g miltų
  • 100 ml pieno

Sirupui:

  • 100 g cukraus
  • 80 ml vandens
  • 80 ml citrinos sulčių

 

Sviestą išplakti su cukrumi ir citrinos žievele. Plakant po vieną įmušti kiaušinius. Suberti manus, miltus, supilti pieną ir viską gerai išmaišyti. Tešlą pilti į kepimo indą ir kepti 45–50 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Sirupo produktus kaitinti 5 min., kol ištirps cukrus. Užvirus sumažinti kaitrą ir kaitinti dar 4–5 min. Užpilti ant iškepusio pyrago ir patiekti.

 

kruopos (1)

Perlinės kruopos

 

Šiose kruopose gausu kalcio ir geležies. Šios medžiagos greitina medžiagų apykaitą, skatina raudonųjų kūnelių gamybą. Greitai virškinamose kruopose yra daug netirpių skaidulinių medžiagų, kurios mažina tulžies rūgšties išsiskyrimą. Ypač rekomenduotinos moterims, išgyvenančioms menopauzę, – saugo nuo kaulų retėjimo. Vietoj įvairių papildų tyrėjai pataria suvalgyti bent 62 g perlinių kruopų ir taip gauti 36 % kaulams reikalingo vario, mangano, fosforo.

 

Rizotas su moliūgais

 

100 g apie 152 kcal

Ruošti apie 1 val.

4 porcijos

 

  • 100 g perlinių kruopų
  • 500 g moliūgo
  • 480 ml vištienos sultinio
  • 300 ml vandens
  • 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • Svogūnas
  • 2 česnako skiltelės
  • 100 g rizoto ryžių
  • 120 ml baltojo vyno
  • 90 g parmezano
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Šalavijų lapų papuošti

 

Kruopas užpilti šaltu vandeniu, kad būtų apsemtos, ir palikti 4 val. Įkaitintame aliejuje moliūgą kepti 20 min. arba kol suminkštės. Vandenį su sultiniu užvirti ir sumažinti kaitrą. Atskirai pakaitinti likusį aliejų. Suberti svogūną, česnaką ir kepti 5 min. Suberti kruopas ir ryžius. Supilti vyną ir kaitinti 1 min. Sumažinti kaitrą ir įpilti 120 ml sultinio mišinio. Kai skystis susigers, vėl įpilti. Kartoti, kol nebeliks sultinio. Sudėti moliūgą ir sūrį. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti, uždengti ir kaitinti 5 min. Patiekti papuošus šalavijų lapais.

Spausdinti