Dauguma žmonių yra įsitikinę, kad kasdien reikėtų suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių. Jie valgo visadalių gūdų produktus kaip angliavandenių šaltinį, liesus baltymus ir pieno produktus, stengiasi vartoti daugiau gerųjų riebalų. Tad kodėl vis tiek nepavyksta numesti svorio? Gali būti, kad dėlto, nes jų porcijos tampa vis didesnės ir didesnės. Net ir gero maisto gali būti per daug.

 

dietos

Mėsos kepsnys. Dėl baltymų, geležies ir cinko mėsos kepsnys yra geras pasirinkimas, tačiau neretai jų suvalgoma per daug. Normali, sveika porcija – 120 g (646 kJ). Perkant mėsą kepsniui kepti rekomenduojama rinktis tik pačios aukščiausios kokybės, net jei ji ir bus brangesnė. Rinktis liesą, švelnaus skonio mėsą. Normali kepsnio porcija yra maždaug delno dydžio. Per didelė porcija – 300 g (1608 kJ). Daugiau ne visada reiškia geriau. Rekomenduojama nupjauti mėsos riebalus, perpjauti kepsnį per pusę ir didžiąją lėkštės dalį užpildyti daržovėmis. Tai taip pat suteiks energijos, padės suvalgyti daugiau daržovių per dieną, bet apsaugos nuo persivalgymo.

 

Avokadai. Avokadai – puikus vitaminų E, C, folio rūgšties, skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, padedantis sumažinti cholesterolį, bet taip pat jame daug kilodžiaulių. Normali, sveika porcija – 30 g arba 3 griežinėliai (257 kJ). Tepant sumuštinį avokadas gali pakeisti sviestą ar margariną ir taip praturtinti mitybą vertingomis medžiagomis. Per didelė porcija – 120 g arba pusė avokado (1026 kJ). Norint numesti svorio patiekalo energinė vertė neturėtų būti didesnė negu 2500 kJ, taigi pusė avokado yra per daug, jei dar vartojama ir liesų baltymų, daržovių ir geros kilmės angliavandenių.

 

Riešutai. Nesūdyti riešutai yra vienas geriausių užkandžių, kuriuos galima valgyti. Jie užpildo skrandį, padeda sumažinti cholesterolio lygį, aprūpina organizmą geraisiais riebalais, skaidulomis ir baltymais. Normali, sveika porcija – 30 g (765 kJ). Vienoje vidutinio dydžio saujoje telpa apie 30 g riešutų – tai idealus kiekis užkandžiams. Jie suteikia 2,5 g dietinių skaidulų ir padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje. Per didelė porcija – 90 g (1811 kJ). Trijose saujose riešutų yra daugiau kilodžaulių negu nedideliame pagrindiniame patiekale.

 

Lašiša. 100 g lašišos yra daugiau nei pusė rekomenduojamos, 500 mg, dienos omega 3 riebalų rūgščių normos, baltymų ir kalio. Normali, sveika porcija – 150 g (891 kJ). Tai atitinka rekomenduojamą dienos omega 3 normą (1000 mg rekomenduojama sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis) ir turi 29 g baltymų. Per didelė porcija: 250 g (1480 kJ). Parduotuvėse lašišų porcijos paprastai yra arba per didelės, arba per mažos. Rekomenduojama porciją sumažinti iki 150 g, o likusią dalį atidėti kitai dienai.

 

Sūris. Jame yra sočiųjų riebalų, bet tai yra geras kalcio ir baltymų šaltinis. Tiesiog nereikėtų valgyti per daug. Normali, sveika porcija – 30 g (507 kJ). Degtukų dėžutės dydžio sūrio gabalėlyje yra 507 kJ energijos, 7 g baltymų, 230 mg kalcio – 20 % rekomenduojamos dienos normos moterims iki 50 metų. Per didelė porcija – 70 g (1352 kJ). Kiekviename papildomame 20 g sūrio yra papildomi 338 kJ. Keturiuose sūrio griežinėliuose yra 19 g sočiųjų riebalų.