Sportas ir aktyvi gyvensena – ne tik jaunų žmonių reikalas. Aktyviai judėti reikia visą gyvenimą, nes tai natūrali organizmo funkcija, kaip valgyti ar miegoti. Sportuojantys vyresni žmonės pasižymi geresne sveikata. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas ilgina gyvenimo trukmę. Svarbu sportuoti saugiai ir nepatirti traumų.

 

Rinktis tinkamą sporto šakąMultiracial,Group,Of,Senior,People,In,Sportswear,Doing,Strength,Building

 

Paprastas vaikščiojimas padeda sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui, artrito, sukeltus skausmus. Vaikštant tris kartus per savaitę po 20 min., galima stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, švelninti lėtinį nugaros skausmą.

 

Tinkamas pasirinkimas yra joga – neapkrauna sąnarių, padeda stiprinti raumenis ir kaulus, gerinti lankstumą. Kai kurie jogos pratimai specialiai sukurti vyresniems žmonėms, atliekami tiek sėdint, tiek stovint.

Kita rekomenduojama sporto rūšis – pilatesas. Kaip ir jogos, pilateso pratimai švelniai veikia sąnarius, gerėja pusiausvyra ir stabilumas. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint, todėl saugūs vyresniems žmonėms. Pilatesas puikiai tinka ir tiems, kurie ilgą laiką nesportavo.

 

Aerobiniai, arba ištvermės, pratimai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina plaučius ir kvėpavimo takus, skatina kasdienę ištvermę. Galima plaukti, važiuoti dviračiu ar vaikščioti sparčiu žingsniu 30 min. per dieną.

 

Jėgos treniruotės vyresniame amžiuje irgi reikalingos. Naudinga sportuoti su savo kūno svoriu: atlikti paprastus atsispaudimus nuo sienos ar grindų, stovėti pakaitomis ant vienos kojos, kopti laiptais. Vėliau galima pridėti nedidelius svorius ar pasipriešinimo juostas. Tai padės sustabdyti raumenų nykimą, stiprins kaulus, degins kūno riebalus.

 

Sportuoti vandenyje

 

Puikus pasirinkimas vyresniems žmonėms – plaukimas ir vandens aerobika. Plaukimas teigiamai veikia viso kūno sąnarius ir raumenis. Jei žmogus kenčia kelių, klubų ar kitų sąnarių skausmą, mankšta vandenyje sustiprins reikiamus raumenis, kad šie geriau apsaugotų pažeistus sąnarius. Vandenyje esame lengvesni, todėl sportuoti komfortabilu ir saugu.

 

Vandens mankštos rekomenduojamos ne tik artritu ar kitomis sąnarių ligomis sergantiems žmonėms, bet ir turintiems problemų su antsvoriu bei pusiausvyra. Vandenyje kūnas tampa lengvesnis, todėl sąnariams tenka mažesnė apkrova. Tad saugiai galima atlikti mankštos pratimus, kurie, derinami su sveika mityba, padės greičiau sumažinti kūno svorį ir palengvinti sąnariams tenkančią naštą. Jei žmogus jaudinasi, kad dėl prastos pusiausvyros ar koordinacijos gali susižeisti sporto salėje ar namuose, sportuojant baseine ši rizika išnyksta.

 

Prieš sportą apšilti

 

Bet kuriame amžiuje būtina apšilti prieš sudėtingesnius, daugiau jėgos ar ištvermės atimančius pratimus. Vyresniame amžiuje apšilimas dar svarbesnis, nes sąnarių mobilumas yra pakitęs – ilgiau pasėdėjus ar pabuvus kitoje padėtyje jie sustingsta, tampa lengviau pažeidžiami. Apšylant suaktyvėja kraujotaka į sąnarius ir raumenis, jie pamažu paruošiami aktyvesniems pratimams, tad mažėja traumų tikimybė. Taip pat organizmas gauna daugiau deguonies – užtikrinama, kad greitai neprarastume kvapo, būtų lengviau atlikti pratimus. Širdis paruošiama dirbti intensyvesniu režimu – taip apsisaugoma nuo kraujospūdžio pakilimo, galvos sukimosi.

 

Apšilimui tinka kardiopratimai ir tempimo pratimai. Kardiopratimai gali trukti 20–30 min, o tuomet dar 10 min. skirti įvairiems tempimo pratimams. Jie svarbūs ir po treniruočių, nes padeda sumažinti raumenų įtampą, saugo nuo intensyvaus skausmo.

 

Stebėti savo kūną

 

Sportuojant svarbu atsižvelgti į kūno siunčiamus signalus, pasirinkti tinkamą treniruočių tempą, krūvį, trukmę. Pasak sporto trenerių, negalima sportuoti per jėgą, sekinant save tiek, kad rytojaus dieną sunku pakilti iš lovos. Kitą dieną po sporto turi būti jaučiamas lengvas tempimas, o ne skausmas kaip susimušus.

 

Jei ilgai nesportavote, pradėkite nuo keliolikos minučių trukmės treniruočių. Jei pulsas labai padažnėjo, tvinksi ar svaigsta galva, reikia pailsėti, atsikvėpti, geriausia atsisėdus, kad neprarastumėte pusiausvyros ir nepargriūtumėte. Jei sportuojant labai trūksta oro, reikėtų gerokai sulėtinti tempą, kol kvėpavimas bus toks, kad sportuodami galėtumėte normaliai kalbėti. Jei atliekant pratimą girgžda, traška ar kitą garsą skleidžia sąnarys, kiek kitaip pasikreipkite, kad jo nepažeistumėte. Nepamirškite, kad tinkamai atlikdami pratimus neturite jausti sąnarių skausmo.

 

Pasitarti su specialistu

 

Prieš pradedant sportuoti reikia konsultuotis su specialistu, kad sportas būtų naudingas, o ne kenksmingas. Turint regėjimo sutrikimų negalima sportuoti pasilenkus, nuleidus galvą. Sergant lėtinėmis ligomis, po operacijų ar intensyvaus gydymo (chemoterapijos), sporto intensyvumas ir pobūdis irgi skirtingi. Specialistų konsultacijos reikalingos ir tokiu atveju, jei sportuojant išryškėja nemalonūs simptomai – sąnarių skausmas, širdies permušimai, dusulys. Tai gali rodyti organizmo sistemų negalavimus, kuriuos reikia gydyti.

 

Sportuoti nevalia, jei pakilo aukšta kūno temperatūra; sergama IV stadijos onkologine liga; vargina mažakraujystė, o hemoglobino kiekis kraujyje mažesnis nei 80 g/l; sergama ūminėmis infekcinėmis ligomis (nuo virškinimo sistemos virusų iki gripo); kamuoja III laipsnio kvėpavimo nepakankamumas.

 

Įdomu

 
  •  Pagal PSO rekomendacijas, vyresniame amžiuje sportuoti reikėtų kasdien bent po 30 min.
  •  Perkopus 50 m. raumenų masė ir jėga palaipsniui sumažėja net 40–50 %.
  •  Kasdien 15 min. vaikštant gyvenimo trukmė ilgėja 3 metais.
  •  Ištirta, kad net 43 % lietuvių laisvu laiku renkasi knygą.
  •  Moterys laisvalaikį mėgsta leisti sode ir darže (37 %), gaminti maistą savo malonumui (37 %), užsiimti rankdarbiais (35 %), prižiūrėti naminius gyvūnus (34 %).
  •  Vyrai dažniau renkasi aktyvų poilsį lauke (37 %), žvejybą bei medžioklę (26 %), kompiuterinius žaidimus (24 %), staliaus ar dailidės darbus namuose (18 %) ir krepšinį (15 %).
  •  60–74 m. lietuviai dažniau nei jaunimas mėgaujasi skaitymo malonumais, sodininkyste ir daržininkyste.
  •  Didžiosios Britanijos statistikos duomenimis, tik vienas iš keturių 65–74 m. žmonių reguliariai mankštinasi.
 

SPECIALISTO KOMENTARAS

 

Ilgametis sporto treneris, sveikos gyvensenos specialistas Andžej Michmel

 

Kuo naudinga judėti vyresniame amžiuje?

 

Jei raumenys netreniruojami, metams bėgant prastėja jų jėga ir elastingumas. Širdis irgi yra raumuo, kuriam stiprinti reikia specialių treniruočių. Klaidinga manyti, kad užtenka paprasto pasivaikščiojimo, pavyzdžiui, pavedžioti šunelį. Širdies raumuo stiprėja tik pakilus pulsui iki 135–145 dūžių per minutę. Tokiu spartesniu žingsniu reikėtų eiti bent 20 min.

 

Antra priežastis – limfinės sistemos funkcijos gerinimas. Limfinė sistema už kraujotaką ilgesnė 3 kartus, tačiau neturi širdies, varinėjančios limfą, į kurią patenka visi toksinai, medžiagų apykaitos atliekos ir kt. Nesportuojant prastėja limfos tekėjimas, medžiagų apykaitos atliekos ir toksinai užsiguli limfmazgiuose, nuolat sergama, prastėja gyvenimo kokybė.

 

Judėjimas turi įtakos kraujagyslių ir sausgyslių tvirtumui bei elastingumui, kuris su amžiumi prarandamas, taip pat sąnariams. Jie neturi kraujotakos, todėl stiprinami tik fiziniais pratimais ir tinkama mityba. Verta įsidėmėti, kad vyresniame amžiuje ląstelės negeba įsisavinti tiek vertingų medžiagų kiek jaunystėje. Todėl labai svarbu, kad maistas būtų itin kokybiškas, gausus visų vitaminų, mineralinių ir kitų medžiagų.

 

Koks sportas tinkamiausias senjorams?

 

Svarbiausia – stiprinti širdį ir raumenis, todėl reikėtų susitelkti į kardiotreniruotes ir jėgos pratimus. Daug tyrimų rodo, kad vyresniam žmogui sportuojant iš visų jėgų gerėja endokrininės sistemos veikla, medžiagų apykaita, kraujagyslių sistema. Kardiotreniruotės (vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, ėjimas su lazdomis) gali būti atliekamos gryname ore.

 

Noriu atkreipti dėmesį, kad vyresniame amžiuje (moterims – nuo menopauzės) atsiranda didelis svarbiausių mikroelementų (kalcio, magnio, natrio) deficitas. Neįsisavindamas jų iš mitybos, kūnas naudoja vidinius resursus, todėl retėja kaulai, vystosi osteoporozė, dažnėja kaulų lūžių, kurių gijimas tokiame amžiuje itin sulėtėjęs. Nemokamas būdas išvengti traumų – sportas su svoriais (iš pradžių su kūno svoriu, vėliau 3–5 kg ir didesniais svarmenimis): kai raumuo jaučia pasipriešinimą, atliekant pratimą veikiamos ir sausgyslės, kurios minkštuosius audinius jungia su kaulais – taip kaulai maitinami, tampa tvirtesni.

 

Greta jėgos pratimų reikia gerti vitamino D papildus (su saule gaminasi per mažai) ir valgyti daug žalių lapinių daržovių, kuriose gausu vitamino K2 – abu šie mikroelementai reikalingi, kad įsisavintume kalcį, kurio gauname su jėgos treniruotėmis.

 

Pratimus daryti lėtai, taip efektas bus daug kartų didesnis, o sportas – saugesnis. Patarčiau būtinai kreiptis į asmeninį trenerį, kad parodytų, kaip taisyklingai sportuoti su svarmenimis, tinkamai atlikti pritūpimus, atsispaudimus ir kitus raumenims tvirtinti skirtus pratimus. Taisyklingai sportuojant 10–15 min. per dieną, jau po dviejų savaičių pagerės savijauta, padidės ištvermė, turėsite daugiau energijos, džiaugsitės gera nuotaika.

 

Autorius Laima Samulė