Kad sportas taptų įpročiu

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduoja mažiausiai 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veiklų. Deja, tiek sportuoja toli gražu ne kiekvienas. Lietuvos sporto universiteto ir Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius dr. Arūnas Emeljanovas atskleidžia, kad fiziškai aktyvūs tik apie trečdalis lietuvių. Kaip tai pakeisti ir sportą paversti įpročiu?

Profesorius dr. Arūnas Emeljanovas

Judėti kasdien

Be PSO rekomenduojamų vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo veiklų, dar bent du kartus per savaitę reikėtų atlikti jėgos pratimų: šuoliukų, atsispaudimų, atsilenkimų, pratimų su svarmenimis ar kt. Pasak prof. dr. A. Emeljanovo, naudingiau pajudėti kasdien, nei turėti kelias itin intensyvias treniruotes keletą kartų per savaitę – taip raumenynas, kraujagyslės, širdis, sąnariai ir sausgyslės kiekvieną dieną gaus fizinio krūvio.

„Kuriuo paros metu sportuoti, priklauso nuo organizmo: vyturiams lengviau pajudėti ankstyvą rytą, o pelėdoms – vakarop. Tiesa, iki miego turėtų būti likusios bent 2–3 val., kitaip sunku užmigti, nes sportuojant suaktyvinamas organizmas, – pataria pašnekovas. – Sportuojant anksti ryte vengti intensyvių treniruočių, nes didesnė traumų rizika, mat po nakties raumenynas dar nėra visai atsibudęs, neapšilusios sausgyslės. Ankstyvą rytą geriau rinktis ramesnes treniruotes: lėtą bėgimą, pilatesą, jogą. Greitą bėgimą ir jėgos treniruotes palikime popietei – 15–17 val.“

Neieškoti pasiteisinimų

Prof. dr. A. Emeljanovas įsitikinęs, kad nuo sporto labiausiai save sulaikome patys, nuolat prisigalvodami įvairiausių pasiteisinimų, kodėl negalime būti fiziškai aktyvūs. „Dažniausiai girdime, kad nėra laiko, nuobodu, neįdomu, kad ir taip jaučiamės pavargę. Ko gero, pats kvailiausias pasiteisinimas, kodėl nesportuojama, yra pinigų stygius – jokių investicijų nereikia, nes sportuoti galima ir namuose, parke, kieme.

Sporto neturėtume atidėlioti laikui, kai baigsime projektą darbe, paauginsime vaikus ar sulauksime naujų metų (tai vis dar vienas dažniausių pasiteisinimų ir pažadų tuo pat metu). Siūlyčiau nieko nelaukti – perskaičius straipsnį iškart autis batus ir eiti pasivaikščioti, pabėgioti, pasportuoti. Arba nueikime pėsčiomis į artimiausią parduotuvę, užuot kaskart važiavę automobiliu. Jei leidžia galimybės, užsirašykime į sporto klubą ar baseiną. Tiesiog nuo kažko pradėkime DABAR“, – ragina biomedicinos mokslų daktaras.

Įtraukti sportą į dienotvarkę

„Daugelis tikrai supranta, kad sportas būtinas, todėl jis neturi būti nustumtas į paskutinę vietą – „jei laiko liks“. Norėdami pradėti sportuoti pirmiausia išsikelkime realų tikslą, kurio sieksime. Pavyzdžiui, sportuoti kiekvieną dieną visą mėnesį; nubėgti tam tikrą kiekį kilometrų; padaryti konkretų skaičių atsilenkimų ar atsispaudimų. Po mėnesio šiuos tikslus galima padidinti.

Antras etapas yra planavimas: dienotvarkę reikia susidėlioti taip, kad joje visuomet liktų vietos sportui, kad ir kuo užsiimtume (dirbame, auginame vaikus, studijuojame, prižiūrime anūkus ar kt.). Pagal užsibrėžtą tikslą užsirašykime į sporto klubą, baseiną ar raskime vietą, kur bėgiosime. Svarbu, kad judėjimas taptų neatsiejama rutinos dalimi, tad kasdien ar kas antrą dieną reikia sportuoti bent du mėnesius, kol užsikabinsime. Taigi, įsidėmėkime trijų komponentų taisyklę: tikslas, planavimas, rutina“, – apibendrina specialistas.

Nenuleisti rankų

Pradėti reguliariai sportuoti ne visada pavyksta iš pirmo karto, taip pat priverstinę pertrauką gali lemti liga ar kitos aplinkybės. Tiesa, anot prof. dr. A. Emeljanovo, priežastis nesportuoti negali būti kelionė. „Daugelyje viešbučių yra sporto salė ar / ir baseinas, kurortai įsikūrę prie jūrų. Bet kada galima nueiti paplaukioti, pabėgioti, o pažintinėse kelionėse apskritai tenka daug vaikščioti. Tiesiog patarčiau ištisai negulinėti paplūdimyje, kuo aktyviau pažinti kitą šalį. Tiesa, kai sportas tampa kasdiene rutina, išvykus atostogų norisi prasijudinti, tad galimybių visada rasime, jei tik bus noro, – šypsosi. – Galiausiai po sočių pusryčių ar vakarienės bent pusvalandį pavaikščiokime, nesinaudokime liftu, lipkime laiptais. Ir tai jau teiks šiokią tokią naudą.

Žinoma, jei kurį laiką nepavyko būti fiziškai aktyviems, nereikėtų savimi nusivilti. Bandykime vėl iš naujo tiek kartų, kiek tik prireiks, kol sportas taps neatsiejama rutinos dalimi.“

Netikėti mitais

„Bene populiariausias mitas apie sportą – laiko stygius. Iš tiesų laiko visada yra, tereikia teisingai susidėlioti prioritetus. Pavyzdžiui, jei tą laiką, kurį praleidžiame socialiniuose tinkluose, skirtume sportui, tikrai būtų milžiniška nauda, nes kasdien šia veikla užsiimame mažiausiai pusvalandį.
Kitas mitas yra amžius: kartais vyresniems žmonėms atrodo, kad visą gyvenimą nesportavus neverta pradėti brandžiame amžiuje, bet tai absoliučiai klaidingas įsitikinimas. Sportas naudingas bet kuriame amžiuje, tik pradėti reikėtų nuo mažo intensyvumo ir mažų krūvių, – pažymi profesorius. – Didžiulis blogis manyti, kad jėgos treniruotės netinka moterims: moksliniai tyrimai rodo, kad jie būtini abiem lytims, nes nuo 30-mečio mūsų raumenynas kasmet po truputį nyksta, o pakankama raumenų masė padeda atitolinti ligas ir greičiau pasveikti susirgus.

Netikėkite mitu, kad į sporto klubą susirenka tik gražūs, liekni ir sportiški žmonės. Anaiptol, juk sporto klubas tam ir skirtas, kad sportuotume, tvarkytumės su savo svoriu, jei tai reikalinga. Mažiau dėmesio reikėtų kreipti ir į sportinių drabužių madas, svarbiausia, kad rūbai būtų švarūs, o suprakaituoti ir susivelti sportuojant visiškai normalu.“

Nesitikėti greito efekto

Pasak prof. dr. A. Emeljanovo, dažnas nepradeda sportuoti, nes sunku pakeisti elgesį, kai nėra greito rezultato. „Fizinis aktyvumas arba jo nebuvimas – elgesio pasirinkimas. Daugelis nori greito efekto: pasportavau kartą ir matau, kaip nuo kūno nutirpo keli šimtai gramų. Iš tiesų sportuojant norimo rezultato gali tekti laukti savaitėmis ar mėnesiais, nes fizinio aktyvumo efektas yra kaupiamasis: jam reikia pastangų, kantrybės ir laiko.

Patarčiau nesivaikyti greito rezultato, nes jis žalingas sveikatai. Kai kažkas džiaugiasi, kad per porą savaičių numetė keliolika kilogramų, iš tiesų jo „pasiekimas“ pavojingas organizmui. Sveika per mėnesį netekti iki 2–3 kg, ir tai tik tuo atveju, jei žmogus tikrai turėjo antsvorio. Reikia susitaikyti su mintimi, kad sporto rezultatai išryškės palaipsniui ir nesitikėti greito efekto. Tai sveikatai palankus elgesys“, – pažymi ekspertas.

Suvokti sporto naudą

Vienas iš būdų save motyvuoti sportui – fizinis raštingumas: sportuojame noriai, kai suprantame, kad sportas didina ištvermę, stiprina raumenyną, palaiko lankstumą ir judrumą, padeda atitolinti ligas ir kt. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportas teigiamai veikia psichologinę sveikatą ir emocinę būklę.

„Įdomu tai, kad geresnė emocinė būklė yra greitasis sporto efektas, nes pajudėjus bent keliolika minučių, smegenyse išsiskiria dopaminas ir pakyla nuotaika. Kartais prieš treniruotę tingisi, norisi praleisti, bet jei pabėgiojai ar atlikai pratimus, savijauta iškart geresnė, jaučiamės laimingesni. Šis efektas yra ir momentinis, ir kaupiamasis, nes sportas didina pasitikėjimą savimi: pasportavę jaučiame, kad atlikome užduotį, pasiekėme tam tikrą tikslą, – kalba profesorius. – Verta įsidėmėti, kad sportas teikia naudą tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinei ir psichoemocinei sveikatai. Mūsų drauge su Harvardo universitetu atlikti tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvūs vaikai jaučia didesnę socialinę paramą, pasižymi geresne psichine sveikata, efektyviau susidoroja su stresu, turi mažesnę riziką susirgti depresija.“