Sveika gyvensena ir mityba lemia net 50 % mūsų sveikatos. Deja, Lietuvos gyventojų mityba kol kas nėra visavertė, nepakankamai vartojama vitaminų, mineralinių medžiagų. Pats organizmas vitaminų pasigaminti negali, todėl privalo gauti su maistu. Nors jų dažnai užtenka gauti labai nedideliais kiekiais, organizmui jie būtini, nes daugelis gyvybiškai svarbių reakcijų be vitaminų pagalbos vykti negalėtų. Apie tai pasakoja mitybos specialistas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius, prof. Rimantas Stukas.

 

   

Kuo svarbi mityba žmogaus organizmui?

 

Mitybos problemos tokios pat senos, kaip ir pati žmonija. Milijonus metų žmonės negalvojo – ką, kiek ir kada valgyti. Žmonių mitybą lėmė klimatas ir gamtinės sąlygos. Tik maždaug prieš 1,5–2 tūkstančius metų senovės gydytojai ir filosofai pradėjo nagrinėti mitybos ir sveikatos ryšį. Lietuvoje maistas, kaip gydomoji profilaktinė priemonė, buvo vartojamas nuo neatmenamų laikų turtingoje ir įvairialypėje liaudies medicinos praktikoje. Šiandien niekas neabejoja, kad mityba – sveikatos pagrindas. Įvairių šalių mitybos specialistai teigia, kad mityba turi ne tik padėti saugoti sveikatą, bet ir ją įtvirtinti bei stiprinti – mityba turėtų būti ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, t. y. siekianti išsaugoti sveikatą ir ją stiprinanti.

 

Būdamas visuomenės sveikatos specialistas ir suprasdamas įvairių išorinės aplinkos veiksnių galimą poveikį sveikatai, gyvenimo kokybei bei būsimo gyvenimo trukmei, didžiausią dėmesį pradėjau skirti tiems veiksniams, kuriuos žmogus pats gali valdyti – gyvensenai, ypač mitybai. Jau trečią dešimtmetį gilinuosi į šią sritį ir stengiuosi kiek galima daugiau naujausios informacijos suteikti ne tik Medicinos ir Visuomenės sveikatos studentams, bet ir Lietuvos gyventojams. Džiaugiuosi, kad tenka skaityti paskaitas apie sveiką mitybą ir kitose šalyse.

     

Ar lietuviai valgo visavertį maistą?

 

Visuomenės sveikatos aspektu vertinant mitybą ir jos reikšmę žmogaus sveikatai, reikia prisiminti, kad sveika gyvensena, kaip ir sveika mityba, lemia apie 50 % mūsų sveikatos. Deja, Lietuvos gyventojų mityba kol kas nėra visavertė. Nepakankamai vartojama vitaminų, mineralinių medžiagų, stambiamolekulinių angliavandenių (polisacharidų), tarp jų ir maistinių skaidulų turinčių vaisių bei daržovių – tik apie 317 g per parą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja šių maisto produktų, išskyrus bulves, suvartoti ne mažiau kaip 400 g per parą, būtų idealu – net apie 600 g per parą. Taigi Lietuvos gyventojų mityba neatitinka sveikos mitybos reikalavimų, ji palanki lėtinėms netinkamos mitybos sąlygotoms ligoms plisti. Be to, tinkama mityba padeda kovoti su vis didėjančiu gyventojų nutukimu bei maisto sukeltomis ligomis. Nustatytos sąsajos tarp sveikatos, nutukimo ir priešlaikinio mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio rūšių.

 

Tačiau Lietuvos gyventojų mityboje yra ir teigiamų pokyčių – gerokai sumažėjo gyvulinės kilmės riebalų vartojimas, lietuviai pradėjo kur kas mažiau tepti sviesto ant duonos, mažiau valgo riebios mėsos ir riebių pieno produktų. Išaugo augalinių riebalų – aliejų – vartojimas.

 

Deja, jaunimas per daug vartoja greito maisto, geria menkaverčius gaiviuosius gėrimus, tarp jų ir energinius. Šiandien gyventojų mitybai įtaką daro ir ekonominio sunkmečio sąlygos. 32,6 % lietuvių renkasi kuo pigesnius maisto produktus, kurių biologinė vertė kartais labai abejotina. O apie sveikatą, rinkdamiesi maistą, susimąsto tik 18,9 % Lietuvos gyventojų. Nors daugelis žino, kad mityba – sveikatos pagrindas, bet sau to netaiko. Tenka pripažinti, kad kai kurie gyventojai valgo vis dar riebų maistą.

     

Kodėl daugumos Lietuvos gyventojų mityba neatitinka sveikos mitybos reikalavimų?

 

1. Per mažai vartojama daržovių, vaisių, grūdinių produktų, žuvies ir jos produktų, ir per daug – riebalų turinčių produktų, saldumynų.

 

2. Suaugusiųjų paros maisto davinyje pastebimas angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos tesudaro 40,9 % paros maisto davinio energinės vertės) ir riebalų perteklius (riebalinės kilmės kalorijos sudaro net 43,4 % paros maisto davinio energinės vertės). Tiek moterys, tiek vyrai su maistu gauna per daug cholesterolio, cukraus, natrio, tačiau nepakankamai kalcio ir jodo; moterys mažiau negu rekomenduojama gauna magnio, geležies bei cinko ir nepakankamai vitaminų D, B1, B12, niacino, vyrai – vitamino B12.

 

3. Suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai nėra tinkami. Tik kas penktas suaugusysis maisto produktus renkasi sveikatai gerinti, mažiau nei pusė šviežias daržoves (išskyrus bulves) vartoja kasdien arba beveik kasdien; tik 46,9 % kasdien ir kas dešimtas kelis kartus per parą vartoja grūdinius produktus; tik mažiau nei kas antras nesūdo patiekalų prieš valgį.

 

4. Tik trečdalis suaugusiųjų mano, kad jų mityba yra visavertė; dauguma jų žino, kad sveikata daugiausia priklauso nuo mitybos ir kad reikia vartoti daržovių bei vaisių 5 kartus per dieną.

 

5. Normalų kūno svorį turi tik šiek tiek mažiau nei pusė suaugusių Lietuvos gyventojų, daugiau nei trečdalis respondentų turi problemų dėl antsvorio ir apie 13 % yra nutukę.

 

6. Pastebimos ir kai kurios mitybos gerėjimo tendencijos. Suaugusių Lietuvos gyventojų vidutinė paros maisto davinio energinė vertė šiek tiek mažėja; taip pat šiek tiek didėja grūdinių produktų, žuvies ir jos produktų vartojimas.

 

7. Nustatytos suaugusiųjų mitybos ir jų požiūrio į tam tikrus mitybos aspektus sąsajos, tačiau žinančiųjų, kaip teisingai maitintis, mitybos įpročiai ne visada yra sveikesni.

   

Ar šiuolaikiniam žmogui reikalingi vitaminai ir mikroelementai?

 

Lietuvos gyventojų mityba neatitinka sveikos mitybos reikalavimų. Jei mityba nevisavertė, jei mažai vartojama šviežių vaisių, uogų ir daržovių, reikia vartoti maisto papildus – vitaminus bei mineralinių medžiagų preparatus. Tačiau maisto papildai negali pakeisti įprastinės visavertės mitybos.

 

 

Kodėl dažnai žmogaus organizmui trūksta vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų?

 

Jei žmogus maistą renkasi pagal maisto pasirinkimo piramidės reikalavimus, nevisavertišką mitybą gali lemti sumažėjusi maisto biologinė vertė dėl gamybos technologinio proceso, sintetinių maisto priedų naudojimas maisto pramonėje. Vartojamas maistas gali neaprūpinti žmogaus organizmo reikalingomis medžiagomis ir tuomet, kai dėl netinkamo gyvenimo būdo, dėl tam tikrų ligų ar dėl susilpnėjusių organizmo fiziologinių funkcijų yra padidėjęs sveiko organizmo poreikis.

 

Kai kurių medžiagų žmogui gali trūkti ir dėl to, kad tradiciniai maisto produktai kai kurių organizmui reikalingų medžiagų turi labai mažus kiekius, pavyzdžiui, antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčio mikroelemento seleno.

 

Maisto produktų biologinė vertė sumažėja dėl to, kad šiuolaikinės maisto gamybos technologijos padidina produktų asortimentą, o maisto produktų pakavimo metodai prailgina produktų vartojimo laiką.

   

Kodėl didėja kai kurių medžiagų poreikis?

 

Šiandien kai kurių medžiagų poreikis didėja dėl įvairių priežasčių. Gyventojai maitinasi nesveikai, valgo per daug riebaus maisto, ypač gyvulinės kilmės riebalų. Per mažas žmonių fizinis aktyvumas. Žmones neigiamai veikia stresas ir įtampa. Mūsų šalyje vyrauja pakankamai didelis aplinkos užterštumas, padidėjęs sergamumas įvairiomis ligomis. Be to, dėl nepakankamo daržovių ir vaisių kiekio suvartojimo organizmui trūksta reikalingų vitaminų bei mineralų.

 

 

Kai kurių mitybos specialistų teigimu, visavertė mityba neįmanoma be maisto papildų. Ar tikslinga taip teigti?

 

Siekiant pagerinti mitybą, pirmenybė turi būti teikiama mitybos optimizavimui, maisto produktų įvairovei. Maisto papildai – tik papildomas maisto ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. Tikslingai pasirenkant bei teisingai vartojant maisto papildus, galima ne tik kompensuoti atsiradusį maisto medžiagų trūkumą ir pagerinti mitybą, bet ir teigiamai paveikti organizmo fiziologines funkcijas. Tinkamai vartojant vitaminų ar mineralinių medžiagų maisto papildus, šalutinio poveikio nebus.

   

Ar įmanoma perdozuoti vitaminų? Kokių vitaminų perteklius gali būti pavojingas organizmui?

 

Vartojant didesniais kiekiais, galima perdozuoti riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E. Vandenyje tirpių vitaminų perteklius pasišalina kartu su šlapimu, tačiau taip apkraunami inkstai. Taigi vartoti vitaminus didesniais kiekiais nerekomenduotina. Vasarą arba rudenį, kai valgoma daug šviežių daržovių, vaisių, uogų, geriama šviežiai spaustų sulčių, vitaminų ir maisto papildų vartoti nereikia.

   

Ar žinojote?

 
  • Kad 12 m. vaikas gautų reikiamą kalcio kiekį, per dieną turėtų išgerti 1 l pieno arba suvalgyti 1 kg varškės, taip pat keletą kiaušinių ir išgerti kelis šaukštus žuvų taukų.
  • Garuose virtose daržovėse išlieka beveik du kartus daugiau vitaminų negu virtose paprastai.
  • Žalioji arbata lėtina senėjimo procesą.
  • Tamsiaodžių žmonių organizmas nesintetina vitamino D taip veiksmingai kaip šviesiaodžių.
  • Kiviai laikomi tikra vitaminų bomba. Beje, tie kiviai, kuriuos perkame parduotuvėje, yra selekcininkų darbo vaisius. Laukiniai kiviai smulkesni ir ne tokie skanūs.
  • Terminas „vitaminas“ pirmą kartą pavartotas 1800 m. Šis žodis kilęs iš lotynų kalbos, „vita“ lotyniškai – „gyvenimas“.
  • Vitaminui A buvo suteikta pirmoji abėcėlės raidė dėl to, kad jis buvo atrastas pirmasis.
  • Paskutinis atrastas vitaminas – B12.
  • Nėščiosioms reikia du kartus daugiau geležies – apie 25 mg per dieną.
  • Besilaukiančios arba maitinančios kūdikį moterys turėtų vengti vitamino K papildų, nes šis vitaminas kūdikiams gali sukelti toksinį poveikį.
  • Pavasarį taip trūkstamų vitaminų kiekį galima papildyti valgant morkas, burokėlius, kopūstus ir vaisius.
  • Kuo aitriosios paprikos aštresnės, tuo sveikesnės, nes jose daugiau vitaminų.
  • Per dieną rekomenduojama suvalgyti penkias porcijas skirtingų spalvų vaisių bei daržovių, kad gautume įvairių vitaminų ir maisto medžiagų.
  • Kiaušinio trynyje yra daugiau vitaminų ir mineralų nei baltyme, tarp jų – visi A, D, E ir K grupės vitaminai.
  • Margarinas yra nepakeičiamas riebalų rūgščių – omega-3 ir omega-6 – šaltinis. Šios riebalų rūgštys mums yra būtinos, nes pats organizmas jų pasigaminti negali.
   

Tai įdomu

 
  • Daugiausia maisto medžiagų vaisiuose ir daržovėse esti per tris dienas nuo derliaus nuėmimo.
  • Pasaulyje yra daugiau nei 7 000 skirtingų rūšių obuolių.
  • Be maisto žmogus išgyvena 30–40 parų, be vandens – 3–5, be oro – 3–6 minutes.
  • Organizmas maisto medžiagas gali pasisavinti ne daugiau kaip iš 100 g riešutų.
  • Supeliję riešutai – labai pavojingi. Toksinai, kuriuos sukelia pelėsis, pažeidžia visus organus, o sukeltų ligų priežastį nustatyti labai sunku.
  • Viename kilograme džiovintų baravykų pasisavinamų baltymų yra du kartus daugiau nei jautienoje ir tris kartus daugiau nei žuvyje.
  • Moterims ypač naudinga vartoti nakvišų aliejų, kuris reguliuoja hormonų veiklą, stiprina plaukus, gerina jų struktūrą, suteikia odai spindesio, padeda išvengti spuogų, saugo nuo laisvųjų radikalų poveikio, sukeliančio senėjimo procesus, mažina priešmenstruacinio sindromo simptomus ir rekomenduojamas vyresnio amžiaus moterims, nes palengvina menopauzės simptomus.
  • Kai kurie žmonės yra stambaus sudėjimo dėl to, kad turi daugiau riebalinių ląstelių. Apkūnių žmonių riebalinės ląstelės sugeba kaupti daugiau riebalų.
  • Jeigu antsvorio turinti moteris būdama nėščia valgė saldų ir riebų maistą, vaisius gauna daugiau gliukozės ir laisvųjų riebalų rūgščių, o tai neigiamai veikia vaiko medžiagų apykaitą ir hormonų sistemą.
  • Medžiagų apykaitą galima pagreitinti reguliariai sportuojant.
  • Apetitą skatina miego trūkumas, nes tokiu būdu organizmas stengiasi bet kokiu būdu kompensuoti energijos stygių.
  • Nutukę vaikai gali susirgti kepenų, kvėpavimo takų, širdies ligomis, rizikuoja turėti sąnarių problemų.
  • Citrinos padeda gydyti nutukimą. Ryte išgertos vandeniu skiestos citrinų sultys gerina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų apykaitą organizme.
  • Šiuo metu apie 400 mln. suaugusių žmonių Europoje turi antsvorio, o apie 130 mln. yra nutukę.
  • Nepatartina valgyti raugintų agurkų sergantiesiems skrandžio ir žarnyno, kepenų bei inkstų ligomis, ateroskleroze, hipertonija, turintiems širdies ydą.
  • Kadaise morkos buvo ne oranžinės spalvos, o raudonos, violetinės, geltonos ir baltos. Oranžinių morkų nebuvo iki XVI a.
  • Negalima vartoti pažaliavusių bulvių, nes tokiose bulvėse atsiranda daug solanino, kuris ardo eritrocitus ir slopina nervų sistemą.
  • Svogūnus geriausia sodinti šalia morkų – ir vieni, ir kiti saugos nuo kenkėjų.
  • Špinatų turėtų vengti sergantieji cukralige, nes šios daržovės didina cukraus kiekį kraujyje.
  • Žirneliai buvo pirmoji konservuota daržovė.
  • Apie šešiasdešimtuosius gyvenimo metus žmogus netenka apie pusės skonio receptorių.
  • Per daug valgant silpnėja klausa.
  • Skrandžio sultys gali suvirškinti monetą iš įprastų lydinių.
  • Dažnai gazuotus gėrimus geriančioms moterims gresia osteoporozė.
  • Pomidorai kaip daržovės pradėti auginti tik Pirmojo pasaulinio karo metais. Iki to laiko jie buvo laikomi uogomis.
  • Tyrimai rodo, kad geriausias būdas mesti svorį yra tuomet, kai per savaitę prarandama 1–1,5 kg.
  • Laikantis dietos rekomenduojama vartoti žuvų taukus, kurie stiprina organizmą.
  • Žmonėms, turintiems paveldimąjį FTO, vadinamąjį „nutukimo geną“, tikimybė turėti antsvorį padidėja iki 60 %.
  • Mūsų pasąmonė natūraliai vengia mėlynos, violetinės ir juodos spalvos maisto, nes pasąmoningai mąstoma, kad toks maistas gali būti pavojingas. Patraukliausia maisto spalva – raudona.
  • Jeigu laikotės dietos, įtaisykite mėlynos spalvos švieselę šaldytuve, nes ši spalva malšina apetitą.
  • Baltos spalvos produktai suteikia lengvumo įspūdį, todėl tokios spalvos maistas atrodo nekaloringas, tačiau ne visuomet taip yra.