Sėdėjimas žudo. Kaip gelbėtis?

Sėdime beveik pusę paros

„Kėdė – nevykęs civilizacijos išradimas“, – sako Medicinos diagnostikos ir gydymo centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Virginija Kirtiklienė. Mokslininkai antropologai, tiriantys žmonių, kaip biologinių būtybių, kilmę ir raidą, sako, kad evoliuciniu požiūriu geriausia mums būtų stovėti, vaikščioti, bėgioti arba gulėti. Sėdėjimas – viena pačių blogiausių, nenatūralių  žmogaus kūno padėčių.

Tyrimai rodo, kad vis daugiau žmonių sėdi 10 ar daugiau valandų per parą. Įstaigų darbuotojai kartais nepakyla nuo kėdės net papietauti. Negana to, parėję namo aštuoni iš dešimties vakarus leidžia sėdėdami prie televizoriaus ar kompiuterio.

Mokslininkai įspėja, kad net jei žmogus reguliariai sportuoja, ilgas sėdėjimas labai kenkia sveikatai. Svarbiausia, kiek valandų sėdima.

Gresia ne tik hemorojus, bet ir nevaisingumas

Gydytoja V. Kirtiklienė primena, kad būtent ilgas kasdienis sėdėjimas lemia daugelį ligų, kurių galėtume išvengti dažniau pakildami nuo kėdės.

Apie 65 proc. lietuvių tam tikrais gyvenimo periodais susiduria su nugaros skausmais. Pagrindinė to priežastis – sėdimas darbas. Ilgai sėdint, nugaros raumenys įsitempia ir pavargsta, praranda tonusą, raiščiai persitempia. Taip formuojasi netaisyklinga laikysena, gali iškrypti stuburas. Be to, formuojasi stuburo sąnarių pakitimai ir diskų išvaržos.

Ilgas sėdėjimas turi įtakos ir vidaus organams (plaučiams, skrandžiui ir kt.). Jie spaudžiami, keičiasi jų natūrali padėtis, sutrinka kraujotaka ir veikla.

Ilgai sėdint, vystosi  hemorojus – išangės ir tiesiosios žarnos venų mazginis išsiplėtimas.

Nuolat sėdint, sulėtėja kraujo tėkmė mažajame dubenyje. Dėl to išsiplečia vyrų sėklidžių venos, o veninio kraujo sąstovis ima šildyti sėklides. Kad gerai funkcionuotų, jų temperatūra turi būti 2–4 °C žemesnė nei kūno. Sušildytose sėklidėse blogėja spermos kokybė, galinti lemti vyrų  nevaisingumą.

Žaloja viską – nuo kojų iki galvos

Mokslininkai teigia, kad sėdint 90 minučių, kraujotaka kojose sulėtėja 50 proc., todėl kyla trombų susiformavimo grėsmė.

Ekspertų duomenimis, ilgas sėdėjimas dukart padidina trombų susiformavimo kraujagyslėse riziką, didėja gaubtinės žarnos, gimdos, kiaušidžių ir krūties vėžio rizika.

Biure dirbantys žmonės itin dažnai kenčia dėl riešo kanalo sindromo, kurį sukelia pasikartojantys mažos amplitudės judesiai, atliekami dirbant su pele ar klaviatūra, nejudrumas ir dažnai blogai pritaikyta darbo vieta.

Ilgiau sėdintis žmogus patiria su kūno padėtimi susijusį krūvį, kuriam pakelti reikia ne raumenų darbo, o tik fizinės įtampos. Į susitraukusius nejudančius raumenis ir audinius patenka mažiau kraujo ir deguonies, todėl pavargstama daug greičiau nei dirbant fizinį darbą. Apima  mieguistumas dieną, prastėja nuotaika. Naktį ima kankinti nemiga, galvos skausmai, gali prasidėti depresija.

Sėdint vidutiniškai po 42 valandas per savaitę, yra 31 proc. didesnė rizika išsivystyti depresijai ir psichikos ligoms. Tai vyksta ir todėl, kad, esant stresinėms situacijoms, mūsų kūnas užprogramuotas judėti, o darbo vietoje tai dažniausiai neįmanoma. Nejudant streso hormonai nesuskaidomi, jie kaupiasi ir pamažu žaloja žmogaus psichiką.

Ilgiau sėdėsi – anksčiau mirsi

Nuolatinis sėdėjimas gali tapti širdies kraujagyslių sistemos, cukrinio diabeto, nutukimo, celiulito, osteoporozės ir kitų ligų priežastimi.

Ką jau kalbėti apie nutukimą. Lietuvoje nuo 1994 m. vyrų, turinčių antsvorio, padaugėjo nuo 47 iki 60 proc., nutukusių – nuo 10 proc. iki 19 proc. Damų reikalai dar prastesni. Kas antra moteris mūsų šalyje turi antsvorio, kas penkta – nutukusi.

Sėdint riebalų ląstelės patiria didelę apkrovą ir ima daugintis dvigubai sparčiau, o  nuolatinis sėdėjimas skatina jas gamintis būtent apatinėje kūno dalyje. Taigi sėdimas gyvenimo būdas lemia riebalų kaupimąsi sėdmenų, šlaunų ir pilvo srityse.

Kūno  masei padidėjus 20 proc., mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų padidėja 18–20 proc., nuo insulto – net 21–25 proc.

Tyrimais patvirtinta, kad žmonių, kurie daugiausia laiko praleidžia sėdėdami, gyvenimo trukmės vidurkis gerokai mažesnis, didesnė ankstyvos mirties rizika.

Kaip gelbėtis? Iš pradžių teks matuoti

Jei tenka sėdėti 8 darbo valandas, reikėtų įvertinti savo darbo vietą ir tai, kaip sėdite.

Jūsų darbo stalo aukštis turėtų būti apie 70–75 cm, patogiausia žiūrėti į monitorių, kai jis yra šiek tiek žemiau akių lygio (15–20⁰, matuojant kampą tarp akių lygio ir monitoriaus centro) ir 50–70 cm atstumu nuo akių, o klaviatūra – alkūnės lygyje.

Turite sėdėti taip, kad atstumas nuo stalo krašto iki kūno būtų ≥ 5 cm. Sulenktos stačiu kampu rankos turi laisvai gulėti ant stalo arba kėdės porankių. Neturite kelti pečių.

Būtina išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną – sėdėdami ir galvą laikydami tiesiai, apatinę nugaros dalį turėtumėte gaubti šiek tiek į vidų (atramai galima naudoti, pvz., pagalvėlę), šlaunys ir blauzdos turi sudaryti statų kampą, o padais tvirtai remtis į grindis. Geriausia sėdėti visiškai atsirėmus į kėdės atramą.

Kėdės sėdynė turėtų užsifiksuoti tokioje padėtyje, kad tarp jos ir sulenktų kojų liktų 2–3 cm tarpelis. Tai suteiks maksimalią atramą ir nevaržys kojų kraujotakos. Rekomenduojama kėdės atrama, kurios aukštis 45–51 cm, mažiausias atlošo plotis – 36 cm.

Būtina nuolat kontroliuoti laikyseną – pečiai turi būti nuleisti, sprando raumenys atpalaiduoti, o galva laikoma tiesiai.

Jei yra galimybė, būtina nuolat keisti pozą. Yra stalų, reguliuojamų pagal darbuotojo ūgį. Tuomet galima dirbti tiek sėdint, tiek stovint.

Vaikščioti – kiekviena proga

Dirbant sėdimą darbą, būtina daryti pertraukas – po 50 min. darbo 5–10 min. pailsėti, pajudėti: pasirąžyti, pagniaužyti kumščius ar guminį rutuliuką, atlikti kaklo, nugaros, kojų raumenų, sėdmenų, rankų tempimo pratimus.

Dirbantiems sėdimą darbą būtina dažnai keisti kojų pozą, pajudinti pėdas, išnaudoti kiekvieną progą ar bent kas 30–50 min. atsistoti ir pasivaikščioti, kasdien mankštintis ir reguliariai, mažiausiai 3 kartus per savaitę, po 20–45 min. sportuoti.