Egzotiškieji kokosai

Botanikai kokosus įvardija kaip vaisius, tačiau daugeliui šis maisto produktas žinomas kaip riešutas, kurį galima plačiai panaudoti įvairiems patiekalams gardinti. Malonus ir salsvas skonis primena ekstravagantiškus tropikų desertus. Be to, kokosai itin vertingi ir palankūs sveikatai, tad jų verta įtraukti į kasdienę mitybą.

Iš tiesų tai ne riešutas

Riešutinės kokospalmės (Cocos nucifera) – vienas ryškiausių ir ekonomiškai svarbiausių atogrąžų kraštovaizdžio akcentų, paplitusių visame pusiaujo regione, ypač Pietryčių Azijoje, Ramiojo vandenyno salose bei Centrinėje ir Pietų Amerikoje. Nors tiksli jų tėvynė vis dar kelia mokslinių diskusijų, genetiniai tyrimai rodo, kad šie augalai kilo iš regiono tarp Pietryčių Azijos ir Melanezijos, o vėliau natūraliai plito vandenynų srovėmis, nes kokosų riešutai gali plūduriuoti vandenyje ištisus mėnesius ir vis tiek sėkmingai sudygti pasiekę krantą. Botaniškai tai kaulavaisis, sudarytas iš trijų sluoksnių: lygaus išorinio egzokarpo, pluoštinio vidurinio mezokarpo ir kieto vidinio endokarpo, kuris supa sėklą. Istoriškai kokospalmės Vakarų pasauliui oficialiai tapo žinomos po didžiųjų geografinių atradimų, kai europiečių keliautojai, pavyzdžiui, Vasco da Gama, XVI a. pradžioje Indijos vandenyno pakrantėse išvydo šiuos neįprastus vaisius ir pavadino juos „coco“. Tai portugališkai reiškia beždžionės veidą ar kaukę dėl trijų duobučių riešuto gale. Tačiau vietiniai gyventojai kokospalmę tūkstančius metų laikė gyvybės medžiu, be kurio išgyventi salose būtų buvę neįmanoma. Senovės sanskrito raštuose ji minima dar prieš 2000 metų, o austroneziečių tautos jas naudojo ne tik maistui ar troškuliui malšinti, bet ir kaip pagrindinę žaliavą statyboms, laivų gamybai, net medicinai. Kokosai buvo esminis resursas senovės jūrų kelionėse, nes jų vanduo užtikrindavo švarų skystį be bakterijų, o riebus minkštimas suteikdavo būtinų kalorijų. Galiausiai XIX a. kokosų produktai tapo globalia preke, pasiekusia Europos ir Amerikos rinkas kaip pramoninė žaliava muilo, margarino ir kosmetikos gamybai.

Universalus ingredientas

Visgi pirmiausia kokosų riešutai vartojami maistui. Jų panaudojimas šiuolaikinėje kulinarijoje ir konditerijoje pasižymi neįtikėtina įvairove. Azijos, ypač Tailando, Indijos ir Vietnamo, virtuvėse kokosų pienas ir kremas nepakeičiami gaminant aromatingus troškinius, ypač karį. Šiuose troškiniuose jie sušvelnina aštrius prieskonius, suteikia padažams aksominį tirštumą. Kulinarai vertina kokosus ne tik dėl egzotiško aromato, bet ir funkcionalumo. Kokosų aliejus, turintis aukštą smilkimo temperatūrą, idealiai tinka kepti, o jo savybė sustingti palyginti aukštoje temperatūroje yra esminė gaminant veganiškus desertus ir sūrio pyragus be gyvūninių produktų. Konditerijoje kokosai karaliauja kaip vienas populiariausių priedų. Džiovintos drožlės suteikia tekstūrą sausainiams, tortų papuošimams, saldainiams. Pastaruoju metu itin išpopuliarėjo kokosų miltai – puiki alternatyva glitimo netoleruojantiems žmonėms. Taip pat negalima pamiršti kokosų žiedų cukraus, kuris konditerijos gaminiams suteikia subtilų karamelinį poskonį ir laikomas palankesniu sveikatai dėl žemesnio glikemijos indekso. Nuo gaivių kokosų vandens sorbetų ir pudingų su ispaninių šalavijų sėklomis iki kokosų piene virtų sočių ryžių košių – šis ingredientas tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams suteikia atpažįstamą tropinį charakterį, kuris asocijuojasi su prabanga ir natūralumu. Netgi kokosų drožlių išspaudos ar likęs minkštimas kūrybingų šefų rankose virsta augaliniu jogurtu arba traškiais užkandžiais.

Kaip išsirinkti sveikatai palankiausius kokosus?

Regionuose, kur kokospalmės auga natūraliai, dažniausiai naudojami švieži kokosai. O Lietuvoje šviežių tenka ne tik gerai paieškoti, bet ir išmanyti, kaip iš vieno kaulavaisio pagaminti reikalingų produktų. Švieži kokosai užtikrina, kad gausite nepakitusios struktūros enzimų, vitaminų ir natūralių elektrolitų, tačiau renkantis reikia įgūdžių: kokosą būtina jį papurtyti – turėtų aiškiai girdėtis, kaip juda vanduo, o trys riešuto „akutės“ privalo būti sausos, be pelėsio pėdsakų. Visgi daugeliui vartotojų patogiau rinktis perdirbtus produktus skardinėse ar pakeliuose. Deja, tuomet atsiranda didžiausia rizika susidurti su sveikatai nepalankiais priedais. Pramoniniame kokosų piene dažnai naudojami stabilizatoriai ir tirštikliai, pavyzdžiui, pupenių tirštiklis (guaro derva), ksantano derva ar karageninas, kurie jautresniems žmonėms gali sukelti virškinimo trakto uždegimų ar pūtimą. Dar pavojingesnis priedas – bisfenolis A (BPA), todėl visada ieškokite užrašo „BPA-free“ arba rinkitės pieną stiklinėje taroje. Džiovinti produktai (drožlės, miltai) irgi gali būti apgaulingi, nes gamintojai neretai prideda cukraus skoniui sustiprinti arba sulfitų (pavyzdžiui, sieros dioksido), kad išlaikytų sniego baltumo spalvą. Norėdami išsirinkti sveikiausią variantą, tapkite etikečių detektyvais: idealioje kokosų pieno sudėtyje turėtų būti tik dvi sudedamosios dalys – kokosų ekstraktas ir vanduo. Jei renkatės džiovintas drožles, jos turi būti nesaldintos ir ekologiškos, o tai garantuoja, kad vaisiai neapdoroti pesticidais. Nors perskelti šviežią riešutą prireiks pastangų, jis suteikia tikrumo garantiją. Tačiau ekologiški perdirbti produktai be dirbtinių emulsiklių ir pridėtinio cukraus – puiki, saugi ir laiko taupanti alternatyva šiuolaikinėje virtuvėje.

Nauda sveikatai

Širdies sveikatos gerinimas. Tyrimai rodo, kad kokosų produktai didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Antibakterinis poveikis. Kokosuose esanti lauro rūgštis (sudaro apie 50 % riebalų rūgščių) naikina kenksmingus patogenus: bakterijas, virusus ir mieliagrybį Candida albicans.

Svorio kontrolė. Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT), esantys kokosuose, įsavinami greičiau nei kiti riebalai, todėl skatina sotumą ir greitina riebalų deginimo procesus.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas. Kokosuose gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, tačiau mažai angliavandenių. Tad jie padeda stabilizuoti glikemijos lygį ir gerina jautrumą insulinui.

Smegenų veiklos skatinimas. Skilimo metu MCT kepenyse virsta ketonais – alternatyviu energijos šaltiniu smegenims. Tai ypač svarbu tiriant atminties sutrikimų ir Alzheimerio ligos prevenciją.

Galingi antioksidantai. Kokosų minkštime esantys fenoliniai junginiai (pavyzdžiui, galo rūgštis) saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, mažina lėtinius uždegiminius procesus organizme.

Svarbu žinoti!Nors kokosai naudingi, jie itin kaloringi, todėl mokslininkai rekomenduoja vartoti saikingai, laikytis subalansuotos mitybos.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 3,3 g

Angliavandeniai 15,2 g

Skaidulos 9 g

Riebalai 33,5 g

Kalis 356 mg

Geležis 2,4 mg

Kalcis 14 mg

Fosforas 113 mg

Vitaminas C 3,3 mg

Vitaminas B₃ 540 μg

Vitaminas B₅ 300 μg

Vitaminas B₉ 26 μg

Vitaminas K 0,2 μg

Energinė vertė 354 kcal

„Tom Kha Gai“ sriuba

4 porcijos

100 ml 125 kcal

Ruošti 25 min.

• 500 ml nesaldinto kokosų pieno
• 250 ml vištienos sultinio
• 2 stiebai citrinžolės (tik sutraiškyta baltoji dalis)
• 3–4 cm kvapiosios galangos šaknies (pjaustytos griežinėliais)
• 4–5 džiovinti žaliųjų citrinų lapeliai
• 300 g gabalėliais pjaustytos vištų krūtinėlės
• 200 g kreivabudžių
• 2–3 šaukštai žuvų padažo
• Šaukštelis rudo cukraus
• Žalioji citrina
• Šviežių kalendrų ir aitriosios paprikos puošti

GAMINIMAS. Į puodą supilti sultinį ir pusę kokosų pieno. Sudėti citrinžolę, galangos griežinėlius ir citrinų lapelius. Skystį užvirinti ir virti apie 5 min., kol atsiskleis aromatai. Į verdantį sultinį sudėti vištienos gabalėlius, grybus ir supilti likusį kokosų pieną. Virti ant vidutinės kaitros apie 7 min., kol mėsa išvirs. Sriubą pagardinti žuvų padažu ir cukrumi, tada nukaisti. Supilti šviežiai spaustas žaliosios citrinos sultis. Patiekti gausiai pabarsčius smulkintomis kalendromis ir paprika.

Kokosinės tartaletės su morengu

6 porcijos

100 g 395 kcal

Ruošti 1,5 val.

TEŠLAI:

• 200 g miltų
• 100 g šalto kokosų aliejaus
• Kiaušinis
• 2 šaukštai šalto vandens

ĮDARUI:

• 200 g kokosų drožlių
• 400 ml tiršto kokosų pieno
• 3 kiaušinių tryniai
• 100 g cukraus
• Šaukštas krakmolo

MORENGUI:

• 3 kiaušinių baltymai
• 150 g miltelinio cukraus

GAMINIMAS. Miltus sumaišyti su kokosų aliejumi iki trupinių, įmušti kiaušinį, supilti vandenį ir greitai išminkyti. Tešlą palaikyti šaldytuve 30 min., tada iškloti formeles ir kepti 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Įdarui sumaišyti kokosų pieną, cukrų, krakmolą ir trynius, kaitinti maišant, kol sutirštės. Įmaišyti kokosų drožles, masę supilti ant tešlos pagrindo. Morengui baltymus išplakti su milteliniu cukrumi iki standumo ir uždėti ant įdaro. Trumpai pakepti 200 °C orkaitėje, kol morengo viršūnės paruduos.

Autorė Eglė Stratkauskaitė