Pranajama – terminas, reiškiantys sąmoningą kvėpavimą yra kilęs iš sanskrito kalbos žodžių: „prana“ („gyvenimo jėga“) ir „ajama“ („pratęsimas“). Pranajamos kvėpavimo technikos visada buvo sudėtinė jogos dalis, sustiprinanti teigiamą asanų poveikį. Įtraukus šias kvėpavimo technikas į savo įprastas treniruotes, netrukus pajusite sporto rezultatų pagerėjimą. Jeigu nežinote, kaip turėti plokščią pilvą, nedarant atsilenkimų ir kitų pratimų pilvo presui stiprinti, liksite nustebę, sužinoję, kad tokių rezultatų galima pasiekti, darant kvėpavimo pratimus.

 

kvepavimas

8 kvėpavimo pratimai, kurie padės sulieknėti:

 

  • Diafragminis kvėpavimas. Atsigulti ant nugaros ir pasistengti atsipalaiduoti. Uždėti rankas ant pilvo ir krūtinės. Stengtis kvėpuoti taip, kad kilnotųsi ranka, uždėta ant pilvo, bet ne ant krūtinės.

 

  • Vakuumas pilve. Atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius. Lėtai įkvėpti tiek oro, kiek galite. Pradėti iškvėpti orą, kad net pilvas nusileistų kuo arčiau stuburo. Tokioje pozoje pabūti 15 – 20 sekundžių.

 

  • Kapalabati („švytinčios kaukolės“) kvėpavimas. Ši technika remiasi tuo, kad kelis kartus labai greitai iškvepiamas oras ir kelis kartus oro įkvepiama labai lėtai. Pratimą atlikti sėdinti lotoso poza.

 

  • Pakaitinio šnervinio kvėpavimo technika. Pratimą atlikti sėdinti lotoso poza. Dešinės rankos rodomuoju ir didžiuoju pirštais liesti kaktos vidurį tarp antakių. Smaližių ir mažylį uždėti ant kairės šnervės, o nykštį – ant kairės. Švelniai spaudžiant dešinę šnervę nykščiu iškvėpti pro kairę šnervę, o įkvėpti per kairę.

 

  • Bhastrika (ugninis kvėpvimas). Patogiai atsisėsti, stuburas ir kaklas tiesūs, delnai ant kelių. Atpalaiduoti pilvo raumenis ir užmerkti akis. Įkvėpti ir iškvėpti greitai, tačiau giliai, stipriai ir ritmiškai.

 

  • Bhramari Pranajama (Bitės kvėpavimas). Atsisėsti ir sukryžiuoti kojas. Pečiai nuleisti, stuburas tiesus. Ausis užkimšti nykščiais, rodomuosius pirštus uždėti ant kaktos, virš antakių. Smaližius ir didysis pirštas liečia užmerktus akių vokus. Lėtai įkvėpti ir iškvėpti sučiauptomis lūpomis. Iškvepiant orą leisti bitės dūzgimą primenantį garsą. Pajusti garso vibracijas pirštais.

 

  • Gilus kvėpavimas. Patogiai atsisėsti, stuburas ir kaklas tiesūs, delnus padėti ant šlaunų arba ant kelių. Sėdint ant grindų – sukryžiuoti kojas. Užmerkti akis ir normaliai kvėpuoti minutę. Atpalaiduoti veido raumenis. Iškvepiant suskaičiuoti iki 4 ir įtraukti pilvą kuo arčiau stuburo. Lėtai iškvėpti. Įkvėpimai ir iškvėpimai turi trukti maždaug vienodai. Paleisti visas mintis ir sukoncentruoti dėmesį tik į kvėpavimą.

 

  • Uddiyana Bandha (diafragmos pakėlimas). Atsiklaupti. Visiškai iškvėpti orą, spaudžiant krūtinę ir pilvą. Įkvėpti krūtine (iš tikrųjų – ne), kad susirakintų balsaskylė ir oras negalėtų patekti į plaučius. Atpalaiduoti pilvą. Sulaikyti kvėpavimą ir pabandyti įkvėpti, kai pilvo raumenys lieka atpalaiduoti. Viršutinė pilvo dalis turėtų sudaryti tarsi lanką po šonkauliais. Atpalaiduoti tą netikrą įkvėpimą krūtine, nuleisti pilvą ir atsipalaiduoti. Suvienodinti kvėpavimą, pakvėpuojant krūtine ir pilvu. Šį kvėpavimo pratimą atlikti 3 – 5 kartus.