Sveiki pusryčiai – svarbi dienos pradžia kiekvienam – tiek suaugusiajam, tiek vaikui. Tačiau dažnai mažųjų nenoras valgyti sukelia daug streso tiek tėveliams, tiek ir patiems vaikams. O pusryčiauti būtina. Kaip elgtis, kad kiekvienas rytas netaptų karu virtuvėje – pataria mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė.

 

PR_Raminta_Bogusiene (Small)

Kodėl pusryčiauti būtina?

 

Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.

 

„Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių – bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, – sako R.Bogušienė.

 

Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.

 

Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20–25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų – 500 -520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki sekančio valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

 

Ką daryti, kad neatsisakytų pusryčių?

 

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai.

 

„Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose – būtinybė. Jei nepavyks iš karto – turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių – bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, -patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

 

Pusryčiai svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo – būtina tą progą išnaudoti. Vaikai valgantys kartu su savo tėvais auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje.

 

Kokius patiekalus rinktis?

 

Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes – grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų.

 

„Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes praturtinkite kokybiškais riebalais – sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite – žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, – gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė.

 

Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių,varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.

 

Pasak R.Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas – namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko – gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypatingai šaltuoju metų laiku.

 

Ryto gėrimas – arbata, šiltas vanduo.

 

Puikūs receptai sveikai ir gardžiai jūsų ir jūsų vaikų dienos pradžiai!

 

kukurūzų su moliūgais kose (Small)

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu

 

1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų;

1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais);

100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų;

25 g sviesto;

3-4 a.š. (6-8 g) cinamono;

žiupsnelio druskos.

 

Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės.Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0.5 – 1 stiklinę karšto vandens.Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.

 

Kiausinis virtas be luksto (Small)

Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu

 

1 kiaušinis;

1 v.š. obuolių ar kito balto acto;

1 viso grūdo duonos riekės;

1 gerai prinokusio avokado;

1-2 v.š. citrinos sulčių;

žiupsnelio druskos;

žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;

česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui).

 

Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.

 

Parengė: VšĮ „Sveikatai palankus“ (info@sveikataipalankus.lt, 860910833) komanda rengia individualius mitybos planus ir valgiaraščius ugdymo įstaigų, globos namų, ligoninių maitinimo organizatoriams; konsultuoja, kaip pagaminti ne tik saugų, kokybišką, ekologišką, bet ir sveikatai palankų maisto produktą, kuria tokių maisto produktų receptūras, technologines korteles.