Daugelis lyg išganymo laukia savaitgalio ar užtarnautų atostogų, bet sugrįžę į darbus vėl krintame iš nuovargio. Poilsis nuo darbinių užduočių savaime negarantuoja, kad atgausime jėgas, jausimės energingi, pakilios nuotaikos, motyvuoti. Specialistai pažymi, kad skirtingam nuovargiui reikalingas skirtingas poilsis. Kokios nuovargio rūšys pasitaiko dažniausiai ir kaip nuo jų pailsėti?

 
Technologinis nuovargisTired,Business,Woman,Sleepy,And,Bored,From,Sitting,At,A

 

Drauge su televizoriais, kompiuteriais ir, žinoma, išmaniaisiais telefonais atsiradusi nuovargio rūšis. Ekranai jau seniai tapo kasdienės profesinės, socialinės ir rekreacinės veiklos palydovais. Deja, per ilgas sėdėjimas prie ekranų, naršymas internete ir socialinėse medijose, naujienų skaitymas ne atpalaiduoja, o kaip tik sukelia įvairių įtampų. Pirmiausia pavargstame fiziškai, nes įtemptai žiūrime, būname sustingę vienoje pozoje. Taip pat esame dirginami emociškai, ypač jie matomi vaizdai, pasiekiančios naujienos sukelia neigiamų jausmų. Varginame ir savo protą, nes jam tenka apdoroti daugybę visiškai nereikalingos informacijos, pavyzdžiui, šimtus instagramo „reelsų“. Paradoksalu, bet pavargus nuo technologijų, norisi dar labiau susmukti fotelyje ar lįsti po antklode ir, pavyzdžiui, panirti į serialą ar bendravimą socialiniuose tinkluose. Tačiau elgtis reikėtų visai priešingai.

 

Kaip įveikti? Trumpai tariant, išlįsti iš ekranų. Geriausia leisti daugiau laiko gryname ore, o jei dar čia pajudėtume, būtų išties efektyvu. Vaikščiokime, bėgiokime, važinėkime dviračiu. Geras būdas yra ir gyvas bendravimas: aplankykime artimuosius, pažaiskime stalo žaidimus. Tinka ir namų ruoša ar dekoravimas, vaikščiojimas po prekybos centrus ir kt.

 

Socialinis nuovargis

 

Klaidinga manyti, kad ši nuovargio rūšis būdinga tik introvertams. Žinoma, šie socialinį nuovargį gali pajusti vos po pusvalandžio didesnėje žmonių kompanijoje. Visgi nuolat būdami su žmonėmis pavargti gali visi, ypač jei bendraujama ilgai arba supa sudėtingesni asmenys. Socialinis nuovargis ypač būdingas dirbantiems aptarnavimo ir paslaugų srityje, taip pat su vaikais, seneliais ar ligoniais. Verta žinoti, kad pavargti nuo bendravimo galima ir būnant šeimos rate. Čia nėra nieko smerktino ar nenatūralaus. Labiau pažeidžiami socialiniam nuovargiui esame tada, kai jau būna užklupusios ir kitos nuovargio rūšys, pavyzdžiui, fizinis ar protinis nuovargis. Tokiu atveju norisi nešvaistyti paskutinių vidinių resursų ir atsiriboti nuo žmonių.

 

Kaip įveikti? Socialinį nuovargį mažina būtent atsiskyrimas ir pabuvimas tik su savimi, saugioje erdvėje. Galima tiesiog mėgautis tyla ir ramybe arba užsiimti širdžiai mielomis veiklomis: skaitymu, filmų žiūrėjimu, maisto gaminimu, rankdarbiais ar kt. Nuo socialinio nuovargio gelbsti ir fizinė veikla. Niekas netrukdys, jei su ausinukuose skambančia mėgstama muzika išbėgsime pabėgioti. Sielą nuramins ir pasibuvimas atokiame gamtos kampelyje.

 

Fizinis nuovargis

 

Visiems pažįstama nuovargio rūšis. Tik svarbu žinoti, kad tokį nuovargį gali sukelti ne tik raumenų skausmas po sunkaus fizinio darbo ar intensyvių sporto treniruočių, bet ir bet kokio fizinio diskomforto sukeltas pasyvumas. T. y. per ilgai sėdint ar gulint, ribojant judėjimą, fiziškai nuvargstama ne mažiau, nei užsiimant fizinėmis veiklomis. Tokį nuovargį dažnai lydi raumenų ir / ar sąnarių skausmas, spazmai, pasitaiko net skausmingų raumenų uždegimų. Fizinis nuovargis mažiausiai būdingas vaikams ir jauniems žmonėms, o su amžiumi gali pasitaikyti dažniau. Neigiamą įtaką fiziniam nuovargiui turi per didelis kūno svoris, nevisavertė ar nepakankama mityba, dėl ko fiziškai neturima energijos pajudėti.

 

Kaip įveikti? Jaučiant fizinį nuovargį svarbu įsiklausyti į kūną: ar labiau reikia atpalaidavimo, ar kaip tik išsikrutinti. Pavyzdžiui, gali padėti masažas, lengva mankšta, tempimo pratimai. Taip pat naudingos vandens procedūros: pagulėti įprastoje ar burbulinėje vonioje, atsipalaiduoti pirtyje, lėtai paplaukioti ar lengvai pasimankštinti baseine. Pasijusti energingiau padeda ir kokybiškas bei pakankamas miegas, svarbu, kad čiužinys ir pagalvė būtų patogūs.

 

Protinis nuovargis

 

Šis nuovargis būdingas bet kurio amžiaus žmonėms, kurie užsiima protine veikla. Moksleiviams ir studentams šį nuovargį lemia naujų žinių įsisavinimas pamokose, daugybė namų darbų, projektų, atsiskaitymų. Suaugus šis nuovargis dažniau pasitaiko dirbantiems sunkų protinį darbą. Į šią kategoriją patenka daugybė profesijų, tarp jų ir mokytojai, teisininkai, gydytojai, inžinieriai, architektai ir kt. Verta paminėti, kad protinis nuovargis būdingas ir kūrybos žmonėms, nes jų pagrindinis darbo įrankis yra protas: menininkai, žurnalistai, dizaineriai ir kt. Protinį nuovargį didina informacinis srautas, kuris nuolat pasiekia per išmaniuosius prietaisus, taip pat įvairios pašalinės užduotys, dėl kurių tenka atsitraukti nuo pagrindinės veiklos, nes vėl sugrįžti ir pasiekti tą patį susikaupimo lygį prireikia daugiau intelektinių pastangų.

 

Kaip įveikti? Kai kūnas juda, protas ilsisi, tad geriausia protinę veiklą pakeisti fizine. Įvairūs tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai (ypač gryname ore) naudingi psichikai ir smegenims. Dėl aktyvaus judėjimo gerėja smegenų kraujotaka, daugėja laimės hormonų, atsipalaiduojama, iškratomas stresas. Protiškai ilsimės ir atsitraukę nuo informacijos šaltinių, bendraujant pakeitę su darbu susijusias temas į pramogines. Padeda kultūrinės patirtys: koncertai, spektakliai, parodos.

 

Emocinis nuovargis

 

Emociškai greičiausiai pavargsta empatiški žmonės, nes sugeria visų aplinkinių rūpesčius, skausmus ir išgyvenimus. Galiausiai emocijų taurė persipildo ir jaučiamas išsekimas. Emociškai sekina bendravimas su žmonėmis, kurie nuolat skundžiasi, viskuo nepatenkinti, negatyvūs, apkalbantys, smerkiantys. Pabendravęs su jais žmogus jaučiasi lyg išsunktas. Emociškai pavargstama bendraujant su socialiai jautriomis žmonių grupėmis, pavyzdžiui, intelektinių iššūkių turinčiais žmonėmis, sunkiais ligoniais, demencijos paveiktais asmenimis ir kt. Šis nuovargis jaučiamas ir tada, kai kurį laiką nesiklosto asmeniniai santykiai, pavyzdžiui, jei namuose nuolat baramasi su antrąja puse ar vaikais. Emociškai sekina ir kitos patirtys, pavyzdžiui, skyrybos, netektis. Įdomu tai, kad emociškai galime pavargti ir mėgaudamiesi maloniais dalykais, pavyzdžiui, smagiu vakarėliu, pokalbiu iki paryčių, net atostogaudami. Net kai teigiamos emocijos labai intensyvios, nuo jų galima pavargti.

 

Kaip įveikti? Padeda atsipalaidavimo ir nusiraminimo praktikos: joga, meditacija, kvėpavimo pratimai. Naudinga pasinerti į terapiją, pavyzdžiui, piešti, groti. Galima spręsti galvosūkius ar dėlioti dėliones. Žinoma, emocinį balansą efektyviai atkuria ir buvimas gamtoje bei sportas. Naudinga praleisti laiko su žmonėmis, kurie pažadina teigiamus jausmus, nuramina buvimu šalia.

 

Stressed,Middle,Aged,Woman,Lying,On,Bed,At,Home,AndLėtinis nuovargis

 

Diagnozuojamas, kai net kelis mėnesius žmogus jaučia nuolatinį jėgų, energijos trūkumą. Vienas svarbių lėtinio nuovargio simptomų – greitas protinis nuovargis. Būna sunku susikaupti, kamuoja bereikšmių minčių antplūdis, mąstymas neproduktyvus. Po protinio darbo ar nedidelio fizinio krūvio jaučiamės išsunkti, dažnai nuovargį lydi dirglumas, nervingumas, kuriam nėra objektyvaus paaiškinimo. Šio negalavimo kamuojami žmonės skundžiasi ir miego sutrikimais, galvos skausmu bei svaigimu, blogu virškinimu, raumenų įtampa ir skausmais, koordinacijos sutrikimu, suprastėjusiu darbingumu.

 

Medikai atkreipia dėmesį, kad lėtinį nuovargį gal išduoti ir sutrikusi trumpalaikė atmintis, dėl ko žmogus daro „kalbėjimo klaidų, kai netyčia pavartoja netinkamą žodį, negali prisiminti reikalingo žodžio, sunku greitai reaguoti, rinkti mintis ir palaikyti rišlų pokalbį.

 

Kiti galimi šio sindromo simptomai yra gerklės skausmas, padidėję limfmazgiai. Jei tokie simptomai tęsiasi kelias savaites, būtina ieškoti sprendimo, nes stipriai kenkiama gyvenimo kokybei.

 

Kaip įveikti? Reikalinga kompleksinė pagalba. Visų pirma, sureguliuoti miego ir poilsio režimą. Auksinė taisyklė yra: 8 val. miegui, 8 val. darbui ir 8 val. poilsiui. Atsikratyti žalingų įpročių (rūkymas trukdo įsisavinti deguonį, o alkoholis neigiamai veikia miegą, emocijas). Reguliariai užsiimti fizine veikla. Maitintis subalansuotai ir pakankamai. Išsitirti kraują ir, jei reikia, vartoti papildų. Pakeisti aplinką ir tiesiog labiau rūpintis savimi.

 

Konsultuotis su specialistu

 

Nors nuovargis dažnai neatrodo svari priežastis kreiptis į medikus, tačiau ignoruoti blogos savijautos negalima. Pasitarti su specialistu rekomenduojama, jei nuovargis neapleidžia daugiau kaip dvi savaites keičiant gyvenimo būdą (daugiau ilsintis, sveikiau maitinantis, valdant stresą ir t. t.). Jei laikosi šiek tiek aukštesnė temperatūra, bet ne tokia, dėl kurios reikėtų gerti vaistus. Pastebėjus, kad krinta svoris, nors mityba ar fizinis aktyvumas nekeistas. Jei atsirado jautrumas šalčiui, lanko depresyvios mintys.

 

Dėl užsitęsusio nuovargio apsilankyti pas gydytoją nedelsiant reikia, jei atsirado kitų, bauginančių simptomų:

 
  •  Atsirado kraujavimas iš tiesiosios žarnos.
  •  Vemiama krauju.
  •  Kamuoja stiprus galvos skausmas.
  •  Skauda krūtinės srityje.
  •  Netenkama sąmonės, alpstama.
  •  Nereguliarus širdies ritmas.
  •  Vargina dusulys.
  •  Stipriai skauda pilvo, nugaros, dubens srityse.
  •  Kyla minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę.
 

Įdomu

 
  •  Lėtinis nuovargio sindromas gali atsirasti po peršalimo ar virusinės infekcijos arba patyrus didelį stresą.
  •  Pasitaiko, kad jo nelemia jokia apčiuopiama priežastis.
  •  Lėtinis nuovargis gali trukti kelias savaites, tačiau gali tęstis ir metų metais.
  •  Moterims šis sutrikimas pasitaiko 2–4 dažniau nei vyrams.
  •  Vaikams taip pat būdingas lėtinis nuovargis, ypač paaugliams.
  •  Dėl lėtinio nuovargio gali sutrikti judesių koordinacija, dėmesio išlaikymas, atmintis.
  •  Nuovargį gali sukelti antidepresantai, antihipertenziniai, antihistamininiai, raminamieji vaistai, steroidai.
 

SPECIALISTO KOMENTARAS

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro psichoterapeutas, psichologas Donatas Lučunas

 

Nuovargį gali lemti profesinis perdegimas

 

Perdegimo sindromas atsiranda, kai žmogaus resursų nebepakanka susitvarkyti su profesiniu stresu, kai darbe patiriamas stresas viršija prisitaikymo (adaptacines) galimybes. Anksčiau buvęs darbštus, dirbęs su entuziazmu, užsidegimu, žmogus gali tapti abejingas, apatiškas, be energijos ir jėgų. Toks žmogus gali pradėti nematyti darbo prasmės. Jį pradeda erzinti vadovybė, klientai, bendradarbiai.

 

Perdegimo sindromas gali užklupti bet kurios profesijos žmogų, tačiau pastebima, kad labai dažnai pasireiškia tiems, kurie dirba tiesiogiai su žmonėmis, teikia jiems tiesioginę pagalbą, susiduria su pavojumi ar dideliu neapibrėžtumu: medikai, paramedikai, mokytojai, socialiniai darbuotojai, psichologai, policininkai, pataisos namų darbuotojai ir pan.

 

Vienas pagrindinių perdegimo požymių yra išsekimas. Jis pasireiškia nuolatine įtampa, tuštumos, bukumo jausmu, energijos stoka, jėgų neturėjimu, negebėjimu susikaupti, valios praradimu, bloga fizine savijauta. Žmogus jaučiasi tarsi prislopintas. Tam tikromis akimirkomis gali tarsi sprogti, nesuvaldyti emocijų, pykčio, lengvai susierzinti dėl niekniekių.

 

Dėl išsekimo kenčia santykiai

 

Perdegusio žmogaus santykiai su kitais (klientais, pacientais, bendradarbiais) tampa labiau formalūs, netgi negatyvūs ar ciniški. Perdegęs žmogus tampa irzlus, įtarus, nepasitiki kitais. Vis dažniau prasiveržia pykčio priepuoliai, patenkama į konfliktines situacijas. Perdegusiam žmogui klientai ima atrodyti kaip kvailiai, niekšai ir pan. Neretai ima pavydėti asmenims, kurie suvokiami kaip sėkmės lydimi, todėl vengia su jais bendrauti siekdami išvengti lyginimosi.

 

Palaipsniui blogėja ir santykis su savimi. Kasdien jis vis labiau nusivilia savimi, jaučiasi vis mažiau kompetentingas, abejoja dėl gebėjimų, tampa nepatenkintas savimi, darbe pradeda negatyviau save vertinti, kaltina, atsiranda abejingumas iki šiol mėgtam darbui. Tokiam darbe tampa sunku susikaupti, susikoncentruoti į užduotį, stipriai mažėja motyvacija dirbti. Tampa dirglus, nervingas, jaučia stiprų nerimą, kaltę, vis daugiau nuoskaudų.

 

Perdegęs žmogus pradeda vengti stresinių situacijų, iššūkių. Didėja jautrumas pokyčiams, rigidiškumas, mažėja lankstumas. Darbe gali daugėti klaidų, įvairių neatliktų užduočių ar atliktų kokybė, vis sunkiau priimti sprendimus, pradėti užduotis, kyla stiprus noras atidėlioti, gali net atsirasti pravaikštų. Gali pradėti vartoti alkoholį, netgi narkotikus.

 

Kaip sau padėti?

 

Vertėtų dėti pastangas susigrąžinti vidines jėgas, rasti resursų pusiausvyrą, nepamiršti rūpintis savimi, skirti laiko poilsiui ir jėgoms atgauti.

 

Dažnai padeda kvėpavimo ir sąmoningumo pratimai. Svarbu suprasti, kas mus dirgina, ir praktikuoti sąmoningą atsaką, atsisakyti automatinio reagavimo, ieškoti prasmės bet kokiame darbe (net rutininiame). Praktikuokite atjautą sau ir kitiems, priimkite klaidas suprasdami, kad klaidos, nesėkmės, nelaimės, kančia yra natūrali gyvenimo dalis. Stenkitės dėmesį skirti teigiamiems realybės aspektams, atraskite džiaugsmo mažose smulkmenose ir mėgaukitės tuo, ką turite.

 

Ir, žinoma, raskite savyje drąsos keisti tai, ką galite keisti, bei susitaikyti su tuo, ko pakeisti galimybės neturite. Susitelkite į save ir raskite mėgstamų veiklų – juk gyvenimas neturėtų suktis vien apie darbą ir profesinį tobulėjimą.

 

Svarbu nebijoti ir jaučiant poreikį išdrįsti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus: psichologus, psichoterapeutus, psichiatrus.

 

Autorius Laima Samulė