Sąnariai ir raumenys būtini kasdieniam judėjimui, o jų sveikata tiesiogiai veikia gyvenimo kokybę. Visgi apie juos dažniausiai nesusimąstoma iki tol, kol nepradeda kelti problemų. Kodėl atsiranda sąnarių ir raumenų skausmas, sustingimas, uždegimai ir kitos problemos, kaip jų išvengti ar sėkmingai įveikti susidūrus?

 

Būtini sklandžiam judėjimuiVfx,Joint,And,Knee,Pain,Augmented,Reality,Render.,Close,Up

 

Sąnariai ir raumenys būtini sklandžiai funkcionuojančiai judėjimo sistemai. Sąnariai jungia kaulus ir leidžia atlikti įvairius judesius, tokius kaip lenkimas, tiesimas, sukimas. Jų kremzlės amortizuoja smūgius ir sumažina trintį tarp kaulų. Raiščiai ir sąnarinės struktūros padeda išlaikyti kaulų poziciją, užtikrina kūno pusiausvyrą.

 

Ne mažiau reikšmingi raumenys. Susitraukdami ir atsipalaiduodami leidžia atlikti įvairius veiksmus, nuo vaikščiojimo iki smulkių pirštų judesių. Stiprūs raumenys padeda išlaikyti tiesią laikyseną ir mažina apkrovą stuburui bei sąnariams. Raumenų audiniai prisideda prie energijos suvartojimo, riebalų deginimo reguliavimo. Galiausiai raumenų veikla skatina kraujotaką, padeda deguoniui ir maistinėms medžiagoms pasiekti ląsteles.

 

Sveiki sąnariai ir stiprūs raumenys užtikrina gerą gyvenimo kokybę, padeda išvengti traumų, sąnarių degeneracijos ir raumenų silpnumo, todėl jų priežiūra itin svarbi.

 

Dažniausios problemos

 

Tiek sąnariai, tiek raumenys pažeidžiami dėl įvairių priežasčių. Dažniausios problemos:

 
  • Sąnarių skausmas ir sustingimas. Gali būti susijęs su kremzlės nusidėvėjimu ar uždegiminėmis ligomis.
  • Kremzlės nusidėvėjimas (artrozė). Progresuojantis kremzlės nykimas, dėl kurio kyla skausmas ir judėjimo apribojimai.
  • Sąnarių uždegimai (artritas).Gali būti autoimuninės kilmės (reumatoidinis artritas) arba sukelti infekcijų.
  • Raumenų silpnumas ar atrofija.Gali atsirasti dėl nejudrumo, netinkamos mitybos ar su amžiumi mažėjančios raumenų masės.
  • Per didelis raumenų įtempimas.Atsiranda dėl per didelio krūvio, netinkamos laikysenos ar staigių judesių.
 

Kas lemia pažeidimus ir silpnėjimą?

 

Daugybė skirtingų priežasčių gali prisidėti prie sąnarių ir raumenų silpnėjimo bei pažeidimų, funkcijų prastėjimo. Aptarkime svarbiausius veiksnius.

 

Amžius. Su metais kremzlė plonėja, raumenys silpnėja, sąnariai tampa mažiau lankstūs.

 

Nejudrumas. Stokojant fizinio aktyvumo raumenys nyksta, sąnariai sustingsta.

 

Per didelis fizinis krūvis. Netinkama ar per sunki fizinė veikla gali sukelti sąnarių ir raumenų mikrotraumas.

 

Netinkama mityba. Trūkstant baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, raumenų ir sąnarių audiniai tampa silpnesni.

 

Traumos. Dėl staigių judesių ar netinkamai paskirstyto krūvio galimi patempimai, plyšimai ar uždegimai.

 

Kolageno reikšmė

 

Kalbant apie sąnarių ir raumenų sveikatą, neįmanoma nepaminėti kolageno. Tai pagrindinis baltymas, kuris sudaro ne tik sąnarių kremzles, bet ir sausgysles bei raumenų audinius. Kolageno skaidulos suteikia audiniams tvirtumą, elastingumą ir atsparumą tempimui, todėl būtinas tiek sąnarių, tiek raumenų sveikatai.

 

Sąnarių sveikatai didžiausią reikšmę turi II tipo kolagenas, kuris yra pagrindinė kremzlės sudedamoji dalis. Šio tipo kolagenas padeda palaikyti sąnario elastingumą ir atsparumą apkrovoms, užtikrina sklandų kaulų slydimą bei suteikia kremzlei amortizuojančių savybių. Kai kurios kolageno formos (labiausiai nedenatūruotas II tipo kolagenas) padeda mažinti sąnarių uždegimą ir degeneraciją.

 

Kolagenas ne mažiau svarbus ir raumenų audiniams, ypač hidrolizuotas (I ir III tipo). Jis stiprina sausgysles ir raiščius, kurie užtikrina raumenų ir kaulų sąveiką. Jei sausgyslės silpnos, raumenys negali veikti efektyviai. Po intensyvaus fizinio krūvio ar traumų kolagenas padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Tyrimai rodo, kad kolageno papildai kartu su jėgos treniruotėmis gali padidinti raumenų jėgą ir apimtį. Galiausiai kolagenas padeda atsikratyti raumenų sąstingio ir skausmo po intensyvios veiklos.

 

Kaip paskatinti kolageno gamybą?

 

Senstant ar dėl didelio fizinio krūvio natūrali kolageno gamyba mažėja. Kremzlės tampa plonesnės, mažiau elastingos, atsiranda sąnarių skausmas, traškėjimas, sumažėja jų judrumas, nukenčia raumenų funkcijos. Todėl svarbu reguliariai papildyti kolageno atsargas, ypač perkopus 30-mečio ribą, esant dideliam fiziniam aktyvumui, po traumų, operacijų.

 

Natūralią kolageno gamybą organizme skatina subalansuota mityba. Ypač svarbūs:

 
  • Vitaminas C. Būtinas kolageno sintezei. Jo gausūs citrusiniai vaisiai, paprikos, kiviai.
  • Antioksidantai. Padeda apsaugoti kolageno struktūrą nuo pažeidimų. Randami daržovėse ir uogose.
  • Omega-3 riebalų rūgštys. Mažina uždegimą ir skatina sveikų audinių atsinaujinimą. Jų apstu žuvyje, linų sėmenyse, riešutuose.
  • Kalcis ir vitaminas D. Svarbūs kaulams ir kremzlėms. Kalcio turi pieno produktai, riešutai. Vitaminas D organizme gaminamas būnant saulėje.
 

Be subalansuotos mitybos, verta apsvarstyti ir specializuotus kolageno papildus.

 
  • Hidrolizuotas kolagenas – tai lengvai įsisavinama kolageno forma, skirta kremzlių ir odos regeneracijai palaikyti. Jį patartina vartoti prieš miegą, nes geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu.
  • Nedenatūruotas II tipo kolagenas – veikia per imuninę sistemą, moduliuodamas autoimuninius procesus, kurie gali prisidėti prie sąnarių kremzlės pažeidimų. Tai unikali forma, kurios nedidelė dozė gali padėti palaikyti sąnarių funkciją, ypač žmonėms, kurie jaučia skausmą ar diskomfortą dėl sąnarių uždegimo. Nedenatūruotas kolagenas nėra tiesioginis „statybinis elementas“, tačiau jis padeda apsaugoti esamą kremzlę nuo žalingų procesų.
 

Tyrimai rodo, kad pirmieji teigiami rezultatai pastebimi po 2–3 mėnesių reguliaraus maisto papildų vartojimo.

 

Kiti patarimai

 

Norint išlaikyti sąnarius ir raumenis sveikus, taip pat svarbu:

 

Reguliarus fizinis aktyvumas. Sportas stiprina tiek sąnarius, tiek raumenis. Ypač tinka vaikščiojimas, plaukimas, joga, jėgos treniruotės.

 

Subalansuota mityba. Tiek sąnariams, tiek raumenims ypač reikalingi baltymai (liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės), omega-3 riebalų rūgštys (riebi žuvis, linų sėmenys, augaliniai aliejai), vitaminas D ir kalcis (pienas, riešutai, saulės šviesa), magnis (bananai, riešutai).

 

Atsakingas fizinio krūvio paskirstymas. Svarbu vengti staigių, per didelių apkrovų. Prieš sportuojant būtinas apšilimas, po fizinės veiklos – tempimo pratimai.

 

Maisto papildai sąnariams ir raumenims.Be kolageno, naudingi gliukozaminas ir chondroitinas (skatina kremzlės atsinaujinimą), BCAA aminorūgštys (svarbios raumenų atsigavimui), kreatinas (didina raumenų jėgą ir ištvermę), magnis.

 

Autorius Jūratė Survilė