Prasidėjus pavasariui dauguma sau pasižada numesti nereikalingą svorį. Norint pasiekti užsibrėžtų tikslų tenka keisti giliai įsišaknijusius įpročius. Pasirodo, tuos, kurie susiję su mityba ir fiziniu aktyvumu, pakeisti yra itin sudėtinga. Visgi atsikratyti nepageidaujamų kilogramų įmanoma. Tik, užuot laikiusis varginančios dietos, mitybos bei gyvensenos medicinos specialistai pataria kasdienėje rutinoje taikyti kelias ilgalaikius pokyčius sukurti padedančias taisykles.

 

Neignoruoti psichologinio aspektoHealthy,Eating,,workout,And,Fitness,Dieting,,fitness,And,Weight,Loss

 

Aktualiausias ir rečiausiai įvykdomas pažadas sau – numesti svorio. Pasak psichologų, šis troškimas toks populiarus ir lygiai taip pat dažnai neįgyvendinamas pirmiausia todėl, kad už troškimo atsikratyti bent kelių kilogramų visada slepiasi gilesni norai. Itin svarbu nustatyti savo tikrąjį siekį, antraip net ir atsikratę dešimčių kilogramų nepasijusite laimingesni. Pavyzdžiui, jeigu svorį sąmoningai siekiama sumažinti dėl su fizine sveikata susijusių priežasčių, tai atsikračius maždaug 10 % kūno masės savijauta ir nuotaika iš tiesų pagerėja. Taip pat sumažėja sunkių lėtinių ligų rizika. Tad žmogus iš tiesų pasiekia tikslą.

 

Deja, tuo atveju, kai sulieknėjus viliamasi tapti ne tik fiziškai patrauklesniu, bet ir labiau vertinamu, neretai tenka nusivilti. Taip, vizualinis pokytis bus pastebėtas, aplinkiniai pagirs, bet gyvenimas iš esmės nepasikeis, kūno svorio sumažėjimas neišspręs bendravimo ar nepasitikėjimo savimi problemų. Yra didelė tikimybė, kad ne tik nepavyks pasidžiaugti mažomis svarstyklių rodomomis pergalėmis, bet ir vos po kelių mėnesių svoris sugrįš. Tai nutinka todėl, kad nepasitenkinimo savimi ir pasauliu jausmas priverčia suvalgyti dar vieną porciją skanėstų, palepinti save tinginiavimu užuot išėjus pasivaikščioti ir galiausiai sugrįžti prie to gyvenimo būdo, kuris jaukus protui, bet ne itin naudingas kūnui. Tam, kad protas nenorėtų grįžti į senąją įprastą ir todėl labai patogią būseną, jis turi įsisąmoninti motyvaciją ir kaip tikslą matyti įgyvendinamą siekį. Tad pažadus sau ir patį lieknėjimo planą psichologai ragina užsirašyti: suformuluoti konkretų tikslą – 5, 10 ar 15 kilogramų, numatyti ne trumpesnį nei 9–14 mėnesių terminą. Galiausiai, atskyrus linija dalį popieriaus lapo, surašyti visus lūkesčius. Tuomet kas mėnesį tuos lūkesčius įvertinti ir nerealius ar nesusijusius su kūno svoriu tiesiog išbraukti. Pokyčiai – ilgas procesas, tad svarbu suteikti sau laiko ir per visą procesą išlaikyti dėmesingumą.

 

Sėkmei įtakos turi tinkamas startas

 

Psichologai, gyvensenos ir mitybos specialistai bei gydytojai vieningai patikina, kad sveikas svoris ir įsivaizduojamas idealus svoris – du visiškai skirtingi skaičiai. Daugeliui įprasta vadovautis kūno masės indeksu (KMI). Šis dydis naudingas, kai lieknėti ryžtasi didelio antsvorio ar nutukimo kamuojami žmonės. Visgi kai planuojama atsikratyti iki 10 kg svorio, juo vadovautis nėra prasmės. Mat KMI parodo ūgio ir svorio santykį, bet neatskleidžia, koks yra raumenų ir riebalų santykis. O tai ypač svarbu, kai siekiama sumažinti ir taip gana nedidelę masę. Objektyviau būtų nustatyti liemens ir klubų santykį. Skaičiuoklių internete yra begalė. Šis dydis parodo, kurioje vietoje kaupiasi tie riebalai, kurių gydytojai ir rekomenduoja atsikratyti. Jei rezultatas viršija normas (vyrams 0,95, o moterims 0,85), vadinasi, žmogus priskiriamas vadinamajai obuolio figūrai, t. y. organizmas riebalus kaupia pilvo srityje. Tai siejama su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, esant per dideliam liemens ir klubų santykiui yra didesnė tikimybė, kad organizme kaupiasi ir visceraliniai riebalai. Tai plika akimi nematomi riebalai ant vidaus organų – širdies, kepenų ir kt. Jie neturėtų viršyti 8 %. Šis dydis nustatomas tik atlikus specialią aparatinę analizę. Ją tikrai verta atlikti. Ir tai galima padaryti ne tik sporto klubuose, bet ir šeimos gydytojui pacientą nusiuntus pas gyvensenos medicinos specialistą. Šis ne tik įvertins svorį, bet ir padės susikurti tikrai sveikatai palankų mitybos režimą. Beje, gydytojas, skirtingai nei kiti specialistai, pacientams beveik niekada nerekomenduoja laikytis griežtų dietų. Nebent serga ligomis, kurios reikalauja specialaus mitybos režimo. Kiekvienas pacientas išgirsta patarimą laikytis subalansuotos lėkštės metodo. Jo laikantis reikia prisiminti vieną paprastą taisyklę – pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis angliavandenių. Žinoma, svarbu nepamiršti ir gerųjų riebalų. Baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimas vyksta lėkštėje, todėl tam, kad suvalgytumėte tinkamą kiekį maisto ir jo nepadaugintumėte, reikia pasirūpinti tinkamo dydžio lėkšte. Paprastai rekomenduojama naudoti apie 22 cm skersmens lėkštę. Aktyviai sportuojančiam žmogui gali būti reikalingos didesnės maisto porcijos. Taip pat svarbu valgyti 3–5 kartus per dieną. Tai atrodo daug, juk norint sulieknėti stengiamasi valgyti kuo mažiau. Tačiau iš tiesų per griežtas ribojimas neretai duoda nepageidaujamą efektą.

 

Norint sužinoti, kiek minimaliai organizmui reikia, kad išgyventų, skaičiuojama paros energijos sudeginimo norma (TDEE – total daily energy expenditure). TDEE – tai bendra kalorijų suma, kurią organizmas sudegina per 24 valandas. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot fiziologų, vidutinis TDEE moterims yra 1800 kalorijų per dieną, vyrams – 2700–2900 kalorijų. Taigi reikia suvalgyti gerokai daugiau nei daugelis įsivaizduoja. Galima pasitelkti supaprastintą apskaičiavimo metodą:

 
  •  Norint numesti svorio, reikia suvartoti 26–27 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio.
  •  Norint išlaikyti svorį, reikia suvartoti 32–34 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio.
  •  Norint padidinti svorį, reikia suvartoti 38–40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio.
 

Tik žinant visus šiuos parametrus galima racionaliai sudaryti lieknėjimo planą, kuris neturėtų virsti kančia, o tapti tvariu ir sveiku įpročiu. Specialistai pataria nesirinkti jokių būdų, priemonių, produktų žadančių greitą kilogramų praradimą. Mat taip pat greitai jie ir sugrįš.

 

Maži pokyčiai – didelis rezultatas

 

Gyvenant pagal sveikatai palankius principus svoris krinta lėtai, bet užtikrintai. Per savaitę vidutiniškai atsikratoma 0,5–1 kg svorio. Ir to visiškai pakanka. Lieknėjant tokiu tempu gerokai lengvai išlaikyti pasiektus rezultatus ilgą laiką. Visgi kai ką teks pakeisti ryžtingai. Šis vienas itin svarbus aspektas yra miegas. Miego trūkumas slopina hormoną, signalizuojantį apie pasitenkinimą maistu, tačiau padidina hormono grelino, dėl kurio jaučiamas alkis, koncentraciją. Nors pavalgėte ir esate sotus, bet nepakankamai miegojote, norėsite dar. Tai tyrimais įrodyta suaugusiųjų ir vaikų svorio augimo priežastis. Miegoti bent 6–7 val. per parą ir nueiti miegoti iki 23 val. itin svarbu tiems, kurių kūnas riebalus kaupia juosmens srityje. Tokiu būdu organizmas atsargas kaupia, kai padidėja vieno iš streso hormonų – kortizolio – lygis. O jis sumažinamas tik tuomet, kai bent 3–4 mėnesius laikomasi tinkamo miego režimo. Tik deramai ir kokybiškai ilsintis organizmas pradeda tinkamai deginti riebalus mankštinantis ir patiriant sveiką kalorijų deficitą.

 

Taip pat ne tik intensyviai sportuojantiems, bet ir norintiems sumažinti riebalų masę kiekvieno valgymo metu būtina gauti baltymų. Pavyzdžiui, pusryčiams verta valgyti ne tik košių, bet ir kiaušinių. Už 140 kcal du dideli kiaušiniai suteikia net 14 g baltymų. Tai, sykiu su trynių riebalais, užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o tai savo ruožtu apsaugos nuo kenksmingo noro jau po kelių valandų suvalgyti užkandžių. Tyrimai rodo, kad pusryčiams valgomi kiaušiniai stabdo alkio hormono grelino gamybą, ir poveikis išlieka net 36 val. Puodelis virtų lęšių organizmui suteikia 18 g baltymų. Juose taip pat yra 15 g skaidulų, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Daug baltymų yra liesoje mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose. Puikus pasirinkimas – graikiški jogurtai, liesa varškė. Kasdien valgomi baltymingi produktai padeda išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį.

 

Sulieknėti iš tiesų galima ir specialiai nesimankštinant. Jeigu sukuriamas deramas kalorijų deficitas, kilogramai pamažu pradeda tirpti. Visgi fizinis aktyvumas suteikia šį tą, ko joks mitybos režimas negali – tvirtumą ir tonusą. O tai ir suteikia kūnui grožį. Net ir kiek daugiau nei derėtų sveriantis kūnas atrodo patraukliai, jeigu sudarytas iš tvirtų audinių ir išlaiko proporcijas. Tai įmanoma tik reguliariai mankštinantis. Reguliariai nereiškia kasdien, o bent 3 kartus per savaitę. Jeigu nėra galimybių lankytis sporto salėje arba su minimalia įranga (kilimėlis, lengvi svarmenys ar tamprios juostos) sportuoti namuose, veiksmingiausias būdas sustiprinti kūną, pagreitinti medžiagų apykaitą ir efektyviai lieknėti yra vaikščiojimas. Tai pats natūraliausias žmogaus kūno judėjimo būdas. Visiems teko girdėti apie rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. Ir jie iš tiesų suteikia rezultatą. Visgi norint efektyviai sulieknėti reikėtų nueiti dar 3–5 tūkst. papildomų žingsnių ir padaryti tai greitesniu nei vidutiniu tempu.

 

Autorius Eglė Stratkauskaitė