Pavasarį prisikelianti gamta skelbia naujo gyvenimo ciklo pradžią. Tai pats tinkamiausias metas žmogui pabusti iš žiemos miego (net jei jis truko visą ankstesnį gyvenimą) ir išsiugdyti naujų įpročių, padėsiančių džiaugtis kokybiškesniu gyvenimu.

 

Laiku keltisShutterstock_559475662 (1)

 

Daugeliui nelengva anksti keltis, o atidėtas žadintuvo signalas tampa priežastimi, kodėl rytas virsta streso kupinu nesusipratimu. Per vėlai atsikėlę skubate, viskas krinta iš rankų, būtinai įvyksta kažkas nenumatyta – nubėga pėdkelnės akys, susitepate, kažkas kieme užstato automobilį. Dėl baimės pavėluoti vairuojate chaotiškai arba keiksnojate kitus vairuotojus. Tai negali lemti ramios ir produktyvios dienos, o nervinė įtampa išbalansuoja kitas organizmo sistemas, pavyzdžiui, sutrikdo virškinimą. Atsikėlę vos 10 min. anksčiau galite sau padovanoti visai kitokią dienos pradžią.

 

Kasryt nusistatykite žadintuvą kiek anksčiau ir jam suskambus nebegulinėkite. Visu kūnu pasirąžykite suaktyvindami kraujotaką ir lipkite iš lovos. Žadintuvas tokiu pat metu turėtų nuskambėti ir savaitgalį, kad organizme formuotųsi reikiamas kėlimosi įprotis. Tyrimai rodo, kad pakanka 21 dienos išsiugdyti naują įprotį. Po trijų savaičių jau savaime prabusite reikiamu metu ir visur suspėsite nesiversdami per galvą.

 

Reguliariai sportuoti

 

Jau nuo sausio 1-osios dažnas žada sportuoti, bet tamsūs rytai ir vakarai vilioja išlikti pasyviems. Vis ilgėjančios ir šviesėjančios pavasario dienos ragina nebeatidėlioti sporto. Juolab kai tai jau galite daryti gryname ore – bėgioti, vaikščioti, mankštintis specialiai įrengtose treniruoklių aikštelėse ar tiesiog ant parko suoliuko. Norint nemesti sporto, svarbiausia rinktis labiausiai patinkantį fizinį aktyvumą – nuo bėgimo, važiavimo dviračiu iki plaukimo, šokių, laipiojimo. Ne mažiau svarbu rasti laiko. Dažnai atrodo, kad po darbų ir namų ruošos jo nelieka, bet daugelis bent porą valandų per dieną praleidžia socialiniuose tinkluose žiūrėdami tinklalaides, skaitydami. Kodėl vienu metu nesiderinus dviejų dalykų, pavyzdžiui, bėgiojant ar kilnojant svarmenis galima klausytis įgarsintų knygų? Sportas taip pat gali būti laikas su šeima arba bičiuliais, juk galima susirinkti ne prie vaišių stalo, bet į tinklinio aikštę ar futbolo stadioną.

 

Pasak specialistų, reikia kasdien mankštintis bent pusvalandį (itin naudinga išeiti pasivaikščioti po vakarienės), o tris sykius per savaitę daryti 1–1,5 val. treniruotes.

 

Lėtai ir kokybiškai valgyti

 

Tam, kad maistas būtų kokybiškai ir greitai suvirškintas, labai svarbu gerai sukramtyti. Maistas skrandį turi pasiekti tyrelės konsistencijos, todėl kiekvieną kąsnį reikia ilgokai kramtyti. Valgydami nežiūrėkite į ekranus, nedirbkite, nevairuokite, kad visas dėmesys būtų sutektas į kramtymą. Lėtas valgymas užtikrina greitesnį sotumą, todėl apsaugo nuo persivalgymo.

 

Mitybos specialistai pataria valgyti namuose gamintą maistą, nes jis sveikatai palankesnis. Pusryčių ir pietų subalansuotoje lėkštėje ¼ turi sudaryti baltymai (žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės), ¼ visų grūdo dalių produktai (visų grūdo dalių duona, grūdai, šiai daliai priskiriamos ir bulvės), likusią ½ lėkštės turi sudaryti daržovės, vaisiai ir uogos (didesnė dalis skiriama daržovėms). Vakarienės lėkštėje turėtų būti baltymai ir daržovės.

 

Baltymai – statybinė organizmo medžiaga, todėl turintiems didesnį fizinį krūvį, ypač jėgos treniruotes, baltymų poreikis išauga. Mūsų mitybai itin svarbios skaidulinės medžiagos. Tai angliavandenių sudėtinė dalis, jų gausu daržovėse, uogose, visų grūdo dalių produktuose, riešutuose, sėklose. Skaidulos padeda palaikyti tolygų gliukozės lygį kraujyje, gerą virškinimą, sveiką žarnyną. Su kiekvienu valgymu reikia gauti ir gerųjų riebalų. Jų gausu riebioje žuvyje, riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejuje.

 

Išsikelti tikslų

 

Dažnas per gyvenimą keliauja tarsi autopilotu – keliasi, dirba, užsiima namų ruoša, savaitgalį aplanko tėvus ar draugus, dukart per metus išvyksta pailsėti ir vėl iš naujo. Norintiems, kad gyvenimas nebūtų monotoniškas ir pavyktų tobulėti, derėtų nuolat sau kelti tikslus ir jų siekti. Tikslai gali būti įvairiausi, pavyzdžiui, jau minėto sąrašo įpročių formavimas. Taip pat tai gali būti profesiniai tikslai – daugiau uždirbti, pradėti el. prekybos verslą, siekti paaukštinimo. Arba asmeniniai – per mėnesį perskaityti po knygą, mokytis dar vieną užsienio kalbą, pradėti gaminti naminius konservus, padaryti špagatą, susitaupyti pinigų ir t. t. Tikslų gali būti daug ir įvairiausios svarbos, tik nepatingėti jų užsirašyti, kad nepasimirštų ir būtų galima iškilmingai išbraukti iš sąrašo, kai bus įgyvendinti. Šis veiksmas suteikia pasitikėjimo ir pasididžiavimo savimi, motyvuoja siekti naujų tikslų. Tikslų turėjimas neleidžia aptingti ir likti komforto zonoje, skatina vidinį augimą, net įkvepia šalia esančius žmones.

 

Vartoti vitaminus

 

Pavasarį organizmas būna nusilpęs po šaltojo sezono, daugelis pastebi ne tik greičiau kimbančias virusines ligas, bet ir prastesnę odos, plaukų, nagų būklę. Dėl vitaminų stokos neretą ima varginti ir energijos stygius, depresyvios mintys. Medikai atkreipia dėmesį, kad mūsų klimato juostoje gyvenantiems žmonėms ištisus metus reikia vartoti vitaminą D, nes jo trūksta net 90 % lietuvių. Vitaminas D atsakingas už organizmo atsparumą ligų sukėlėjams, energijos lygį, net nuotaiką. Naujojoje Zelandijoje atlikti tyrimai parodė, kad didesnė vitamino D koncentracija kraujyje mažina tikimybę susirgti depresija. Tyrime dalyvavo 1200 žmonių. Nustatyta, kad žmonių, kurie serga lengva depresija, vitamino D koncentracija kraujyje buvo 14 % mažesnė palyginti su tais, kurie depresija nesirgo. Sergančiųjų sunkia depresija kraujyje vitamino D buvo dar mažiau. Būtent kai trūksta šio vitamino vyrauja slogesnė nuotaika, dažniau aplanko nerimas, liūdesys.

 

Įvairūs tyrimai rodo, kad pastovus vitamino D stygius didina riziką susirgti įvairių rūšių vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, inkstų, kepenų, autoimuninėmis ir kitomis ligomis, taip pat vitamino D stygius sukelia kaulių tankio retėjimą – osteoporozę.

 

Jei nenorite pamiršti išgerti vitamino D ir kitų reikalingų papildų, juos laikykite vonioje, kad pastebėtumėte kasryt valydamiesi dantis. Jei kasdien vykstate į darbą, galite pasidėti ant lentynėlės prie automobilio raktelių.

 

Tirtis sveikatą

 

Kuo anksčiau diagnozuojamos ligos, tuo greičiau ir lengviau išgydomos. Vitaminų stygių lengviau atkurti, kai mikroelementų trūkumas organizme dar nepasiekęs kritinės ribos. Būtent todėl reikia išsiugdyti įprotį reguliariai tikrintis sveikatą. Puikiai jaučiantis, kartą per metus rekomenduojama atlikti bendrą kraujo tyrimą, pasitikrinti regą, moterims apsilankyti pas akušerį ginekologą. Jei yra nusiskundimų, kreiptis į šeimos gydytoją, kad būtų paskirti išsamesni, simptomus atitinkantys tyrimai. Pagal lytį bei amžiaus grupę dalyvaukite prevencinėse ligų programose.

 

Nepamirškite du sykius per metus atlikti burnos higieną – ne tik pašalinamos dantų apnašos, bet ir pamatomi ankstyvi dantų ar dantenų ligų simptomai. Odontologinės paslaugos išbrangsta ligoms komplikuojantis, o kai kada net nepavyksta išsaugoti dantų.

 

Norėdami nepamiršti tikrintis sveikatos, pasižymėkite el. kalendoriuje, paprašykite šeimos klinikos, kad kasmet primintų. Visada registruokitės kitam vizitui, kad sulaukę priminimo iš klinikos jaustumėte pareigą nueiti ir išsitirti.

 

Pagirti kitą ir save

 

Komplimentai – puikus būdas ne tik praskaidrinti dieną kitam žmogui, bet ir pagerinti santykius, sukurti geresnę namų ar darbo atmosferą. Nuoširdūs, gražūs žodžiai skatina stengtis geriau elgtis, gražiau atrodyti, kokybiškiau bendrauti. Savimi nepasitikinčiam, be pagyrų ir įvertinimo užaugusiam žmogui tai iš esmės gali pakeisti gyvenimo kokybę – kuo labiau augs pasitikėjimas savimi bei savivertė, tuo daugiau kokybės jis sieks gyvenime: santykiuose, karjeroje, laisvalaikyje, visuomeninėje veikloje ir kt. Girdėdamas komplimentus bei matydamas jų poveikį ir pats pradės juos sakyti, pavyzdžiui, savo vaikams, kurie jau augs palankesnėje terpėje.

 

Beje, pasak psichologų, labai svarbu pagirti ir patiems save. Neretai aplinkiniai gali nežinoti, kurioje gyvenimo srityje jums labiausiai trūksta pasitikėjimo, palaikymo, kur siekiate pokyčių būtent šiuo metu, todėl tam tiktų pagyrų galite nesulaukti. Tad gerą žodį sau pasakyte patys: „Šiandien puikiai atrodau“, „Šaunu, kad pasportavau“, „Didžiuojuosi, kad įgyvendinau visus savaitės tikslus“ ir t. t. Kasdien atvaizdui veidrodyje ištarkite ką nors gera.

 

Apsidovanoti

 

Dažnas dovanas gauna tik ypatingomis progomis, vienišiai – dar rečiau. Net maža smulkmena praskaidrina dieną, suteikia teigiamų emocijų ir motyvacijos, todėl nebūtina laukti, kol kažką padovanos kiti, galima patiems susikurti šventišką nuotaiką ar paguodą po prastos dienos. Be abejo, geriausia save apsidovanoti tada, kai pasiekiate vieną užsibrėžtų tikslų – tai veiktų kaip papildoma paskata siekti daugiau, tačiau dovanos galimos ir esant kitoms aplinkybėms. Pavyzdžiui, naudinga mielą daiktą nusipirkti kiekvieną kartą, kai gaunate atlyginimą. Dažnas visus pinigus paskirsto būtinoms išlaidoms, taupo didesniam buities prietaisui ar šeimos kelionei, o savo mažus malonumus vis nukelia, ignoruoja. Tai ypač būdinga moterims, mamoms. Tam, kad būtų motyvacijos dirbti ir uždirbti, iš kiekvienos algos nusipirkite smulkmenėlę. Tai nebūtinai turi būti materialus daiktas, galima nueiti į koncertą ar parodą.

 

Po sunkios ar kaip tik sėkmingos dienos eidamos namo nusipirkite gėlių. Tikrai neprivalote laukti, kol jų padovanos antroji pusė. Tokie poelgiai įgalina, taip pat mažina riziką susipykti su mylimuoju dėl per retai dovanojamų gėlių.

 

Praktikuoti dėkingumą

 

Dėkingumas – galinga praktika, kuri keičia santykius su kitais žmonėmis, savimi ir pasauliu. Dažnas per skubėjimą pamiršta padėkoti artimiems žmonėms už tai, ką daro namuose, su jumis, dėl jūsų. Dar rečiau arba niekada nepadėkojate sau, esate linkę akcentuoti savo klaidas ir nesėkmes, nepamirštate savęs pagraužti. Šį pavasarį būtų naudinga išsiugdyti įprotį padėkoti. Pirmiausia – sau. Už tai, kad anksti atsikėlėte ir nepavėlavote, kad nepersivalgėte, kad pasirūpinote kūnu sportuodami, kad atlikote kasdienius darbus, kad padėjote kitam, kad buvome atlaidūs ir teisingi. Padėkokite artimajam už tai, kad padarė valgyti, sutvarkė kambarį, išnešė šiukšles, pripylė degalų į automobilį, kad praleido dieną kartu.

 

Dar viena dėkingumo praktika – padėka visatai, pasauliui, gyvenimui už kasdienius dalykus. Naudinga tai atlikti vakare prieš miegą. Mintimis perbėkite per viską, kas tądien įvyko gero. Tai gali būti menkiausios smulkmenos: švietė saulė, praeivis pagyrė drabužį, kolegė atsinešė skanų pyragą, dirbote mėgstamą darbą. Taip pat padėkokite už artimuosius, draugus, jų ir savo sveikatą, taiką ir t. t. Tai padės pamatyti gyvenimą gražesnėmis spalvomis, suteiks optimizmo, motyvuos gyventi dar gražiau ir darniau su savimi bei aplinka.

 

Mokytis kažko nauja

 

Dar vienas itin vertingas įprotis – nuolat mokytis kažko nauja. Kartais atrodo, kad tam nelieka laiko, tačiau tikrai viską galima suderinti, nes tai itin vertinga. Mokydamiesi naujų dalykų neleidžiate sau sustingti nei psichiškai, nei fiziškai. Nauji įvaldyti įgūdžiai suteikia pasitikėjimo savimi, praplečia asmenines ir profesines ribas. Mokykitės užsienio kalbų, šokių, dailės, kažką meistrauti namuose, gaminti skirtingų šalių patiekalus, galbūt senųjų amatų, masažo paslapčių. Šiuo metu itin platus įvairiausių edukacinių veiklų (tarp jų ir terapinių) pasirinkimas. Lankydami užsiėmimus galite sutikti bendraminčių, pasisemti įkvėpimo ar pakeisti profesiją, net surasti antrąją pusę. Jei tokią turite, mokymasis kartu padeda puoselėti santykius, o sykiu tobulėjant mažėja rizika užaugti skirtingomis kryptimis ir praaugus vienam kitą išsiskirti.

 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

„WoW University“ dėstytoja, JAV sertifikuota holistinės sveikatos trenerė ir miego specialistė Ieva Anskaitienė

 

Kodėl svarbu suformuoti tinkamus miego įpročius?

 

Kokybiškas miegas padeda reguliuoti emocijas, nes leidžia smegenims apdoroti ir įtvirtinti emocinę patirtį. Kai esate gerai pailsėję, galite geriau susidoroti su sudėtingomis situacijomis, valdyti stresą ir subalansuotai reaguoti į emocijas.

 

Miegas mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, koncentraciją ir palaiko organizmo gebėjimą atsigauti po streso. Nuolat teikdami pirmenybę kokybiškam miegui galite geriau susidoroti su kasdieniais stresoriais ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

 

Kai užtektinai miegate, gerėja pažintinės funkcijos, įskaitant atmintį, dėmesį ir gebėjimą priimti sprendimus. Kai smegenys pailsėjusios, galime aiškiau mąstyti, efektyviau spręsti problemas ir priimti tinkamus sprendimus, o tai prisideda prie emocinės gerovės.

 

Kai esate pailsėję, gebate labiau įsijausti ir turime geresnių tarpasmeninių įgūdžių. Galite tiksliau suvokti ir suprasti kitų žmonių emocijas, efektyviau bendrauti ir kurti sveikesnius santykius – visa tai teigiamai veikia emocinę sveikatą.

 

Kaip kokybiškai išsimiegoti?

 

Praktikuokite reguliarų miego ir pabudimo ciklą, eidami miegoti ir atsibusdami tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Nuoseklumas padeda natūraliai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir pagerina miego kokybę.

 

Sukurkite miegui palankią aplinką: pasirūpinkite, kad miegamajame būtų patogu, tylu, tamsu ir vėsu. Naudokite užuolaidas, žaliuzes, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus, kad kuo mažiau sau trukdytumėte. Investuokite į asmeninius poreikius atitinkantį čiužinį, pagalves ir patalynę, spalvų paletę.

 

Kurkite sau tinkančią atpalaiduojančią miego rutiną: prieš miegą užsiimkite raminančia veikla, kad duotumėte laiko nurimti kūnui. Tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia, seksas, atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilusis kvėpavimas ar meditacija, joga arba raminančios muzikos klausymas.

 

Likus bent valandai iki miego ribokite elektroninių prietaisų naudojimą, nes jų ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo miegui.

 

Reguliariai mankštinkitės, tačiau nesportuokite intensyviai likus kelioms valandoms iki miego. Nesnauskite vakare. Ribokite skysčių, stimuliuojančių medžiagų ir maisto vartojimą prieš miegą. Išmokite taikyti veiksmingus streso valdymo būdus, pavyzdžiui, atlikite atsipalaidavimo pratimus, rašykite dienoraštį, užsiimkite sąmoningumu arba kreipkitės pagalbos į terapeutą ar miego konsultantą.

 

Autorius Laima Samulė