Nemiga vasarą

Kai dienos ilgos, o naktys trumpos, norisi išnaudoti kiekvieną brangią šiltojo sezono akimirką. Natūralu, kad daugiau veikiant, mažiau lieka laiko miegui. Kokie pavojai tyko nepaisant paros ritmo?

Kuo gresia ilgi vakarojimai?

Nors vasaros vakarai išsitęsia iki išnaktų, visgi neurologai teigia, kad ir šiltuoju metu, net per atostogas, labai svarbu paisyti gulimosi ir kėlimosi režimo. Jei jo nepaisoma, gali užklupti nemiga, kurią įveikti ne visada paprasta. Vasarą reikėtų eiti miegoti 22–23 val. Jeigu vieną kitą vakarą ilgiau pavakarojama, paros ritmas sutrinka. Be to, svarbu vasaros dienas leisti kuo aktyviau, daugiau judant. Aktyviai pradėjus dieną ir laiku nuėjus miegoti, bus nesunku užmigti, o miegas bus gilus ir kokybiškas.

Jei naktį nemiegojote

Dažni vakarojimai, pasisėdėjimai su draugais prie laužo kone iki paryčių suteikia teigiamų emocijų, tačiau sveikatos neprideda. Dažnas po tokios nemigo nakties, norėdamas atsigriebti, kelias valandas nusnaudžia dieną. Ar tai naudinga? Specialistai sako, kad ne. Dienos miegas niekada neatstos nakties miego, nes natūralų paros ciklą reguliuoja hormonas melatoninas. Šviesoje ši medžiaga nesigamina, todėl dieną miegoti visiškai nenaudinga.

Miego stadijos

Miegą sudaro 3 stadijos: atsipalaidavimas, negilus ir gilus miegas. Per gilaus miego stadiją kūnas atsipalaiduoja, akys nejuda, pulsas retas, nesapnuojama. Šią stadiją keičia greitas miegas: pulsas dažnėja, akys laksto, sapnuojama. Sveikam žmogui miego stadijos turėtų keistis kelis kartus per naktį. Giliai miegama pirmoje nakties pusėje – iki 2–3 val. Todėl svarbu tuo laiku miegoti. Kad ir kiek pagundų būtų iškylauti iki pusiaunakčio, stenkitės joms atsispirti. Jeigu pirmą nakties dalį nemiegosite, praleisite labai svarbią gilaus miego fazę, o tada miegas taps nekokybiškas. Jei tai tęsis ilgai, ims kankinti nemiga. Baigti protinį darbą rekomenduojama likus 2–3 val. iki miego.

Kiek miegoti?

Specialistų teigimu, norint būti sveikiems, patariama miegoti apie 8 val. Tiesa, kai daugiau saulės ir šilumos, nemažai sveikų žmonių sako besijaučiantys žvalūs ir energingi pamiegoję ir 6–7 val. Gydytojai teigia, jog geriausia įsiklausyti į savo organizmą, nes tada nesunku suprasti, kiek miego per parą iš tikrųjų reikia. Sekite, kaip jaučiatės, kai išmiegate 8 val. ir kaip 6 ar 7 val. Įdomu tai, kad jeigu organizmui užtenka mažiau miego valandų, miegodami ilgiau galite jaustis ne geriau, o daug prasčiau – būti tingūs, vangūs, apsnūdę, gali net skaudėti galvą. Tad persimiegoti irgi nesveika.

Kas jaučia didžiausią miego stygių?

Skirtingais gyvenimo etapais skiriasi ir miego poreikis: kūdikiai miega apie 16 val., vaikai – 12–13 val., sveiki darbingo amžiaus žmonės – 7–8 val. Nekokybišku miegu dažniausiai skundžiasi 35–55 m. moterys. Prasto miego priežastys dažnai yra stresas, įtampa darbe, hormonų disbalansas, menstruacijų sutrikimai, menopauzė. Ypač dažnai miegas sutrinka kūdikius auginančioms mamoms, kai naktimis tenka keltis prie vaikelio. Neišsimiegojusios būna nervingos, irzlios ir piktos. Miegas labai veikia nuotaiką.

Ar gerti raminamųjų vaistų?

Negalint užmigti, išgerti tabletę raminamųjų vaistų atrodo viena paprasčiausių išeičių. Visgi natūraliosios medicinos specialistai to daryti nepataria. Kodėl? Nes vaistai nuo nemigos pridaro daugiau žalos nei naudos. Jie tik dar labiau išderina natūralų dienos ritmą. Pasirodo, vartojant tokius vaistus iš viso dingsta gilaus miego stadija – pasiekiamas tik paviršinis miegas. Kai žmogus kovoja su nemiga, kovoja pats su savimi. Veiksmingas būdas – be pykčio ir susierzinimo tai priimti ir bandyti problemą išspręsti darniai.

Kas trukdo užmigti?

Pirmieji nemigos požymiai – atsigulęs į lovą žmogus negali užmigti 40–60 min. Užmigęs daug kartų prabunda, nubunda per anksti, miegas būna labai trumpas. Svarbu išsiaiškinti, kas gali trukdyti užmigti.

• Persivalgymas arba alkis. Jeigu į lovą susiruošėte tiesiai grįžę iš vakarėlio ar restorano, kur sočiai prisikirtote, natūralu, kad lengvai neužmigsite. Lengviau užmigsite, jei skrandis nebus apkrautas maistu. Bet jeigu būsite nevalgę pusę dienos ar ilgiau, taip pat gali būti sunku užmigti. Tiesiog lengvai pavakarieniaukite likus maždaug 3 val. iki miego. Pilnas skrandis verčia organizmą skirti energiją virškinimui, nors turėtų ilsėtis ir atsinaujinti. Dalis vėlai vakare suvalgyto maisto skrandyje taip ir lieka nesuvirškintas iki ryto ir tokiu būdu nuodija organizmą.

• Karštis. Lengviausia užmigti vėsesniame kambaryje. Jeigu labai karšta, galite vartytis nuo šono ant šono ir niekaip nepavyks užmigti. Tad pasirūpinkite, kad miegamasis būtų kuo vėsesnis – pakabinkite tamsias užuolaidas, žaliuzes, kurios nepraleidžia šviesos ir neleidžia kambariui įkaisti. Galima ir langą padengti šviesą atspindinčia plėvele, neleidžiančia kambaryje kauptis šilumos energijai. Rinkitės lininę arba šilkinę patalynę, kuri natūraliai vėsina kūną.

• Kava ir alkoholis. Jei prieš miegą sugalvosite pasimėgauti kava, energiniu gėrimu, nesistebėkite, kad bus sunku užmigti. Šie gėrimai stimuliuoja nervų sistemą, todėl greitai užmigti nepavyks. Klaidingai galvojama, kad alkoholis padeda greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Tiesa, taurė vyno atpalaiduoja ir po jos galite pasijusti mieguisti, tačiau po kelių valandų, kai alkoholio poveikis susilpnės, imsite prabudinėti, miegas nebus kokybiškas.

• Neramus protas. Vakare prieš miegą nespręskite jokių problemų ir sudėtingų užduočių. Jeigu atsigulę į lovą pradėsite ieškoti problemų sprendimo būdų, į galvą įsileisite įkyrias mintis, galite ir visą naktį neužmigti. Geriau prisiminkite ką nors malonaus, jaukaus, atpalaiduojančio.

5 naudingi patarimai

• Jei dieną mažai judėjote, vakare prieš miegą išeikite pasivaikščioti. Idealu, jei turite galimybę pavaikščioti po mišką, parką, paupiu. Tai labai nuramins. Ypač vasarą išnaudokite šią galimybę ir nepraleiskite progos pakvėpuoti grynu oru. Langų neuždarykite ir naktį – kuo bus daugiau oro, tuo geriau miegoti.

• Porą valandų prieš miegą neimkite mobiliojo telefono, nesėdėkite prie kompiuterio. Geriau skaitykite knygą, bet tik ne profesinę. Taip pat galite klausytis ramios muzikos, išgerti vaistažolių arbatos. Užsiplikykite melisų, mėtų ar apynių spurgų. Visi šie augalai pasižymi raminamosiomis savybėmis, todėl tinka varginant miego sutrikimams.

• Vakare aktyviai nesportuokite. Geriau atlikite nusiraminti padedančius jogos, taiči ar čigongo pratimus. Jeigu mankšta ne prie širdies, keliolika minučių pagulėkite šiltoje vonioje su raminamaisiais eteriniais aliejais. Kvapai smegenis veikia tiesiogiai, todėl kvapų terapija tinka daugeliui. Tik svarbu išsirinkti tinkamiausią aromatą. Nuramins ir padės užmigti levandų, šalavijų, melisų, mairūnų, bergamočių, ramunėlių eteriniai aliejai. Rinkitės tą, kuris maloniausiai kvepia arba galite sumaišyti kelis.

• Prieš miegą gerai atsipalaiduosite atlikę gilaus kvėpavimo pratimus. Atsigulę į lovą uždėkite rankas ant diafragmos ir stebėkite, kaip giliai įkvepiant pilvas išsipučia, iškvepiant – susitraukia. Galite įsivaizduoti, kad pučiate spalvotą balioną. Taip nukreipsite dėmesį nuo pašalinių minčių.

• Jeigu nemiga tapo rimta problema, padėti gali spalvų akupunktūra. Kiekviena spalva turi tam tikrą dažnį. Mūsų odoje yra zonos, susijusios su miegu. Nukreipus į jas tam tikros spalvos spindulį, veikiamos emocijos, psichologinė būsena. Blogas miegas – tik simptomas, o pagrindinė priežastis – išbalansuota nervų sistema. Tad raskite tinkamiausią būdą jai nuraminti.

Įdomu!

Neurologų teigimu, jei stinga valandos ar pusantros miego, budrumas dieną sumažėja net apie 33 %. Jeigu trūksta maždaug trijų valandų miego, akivaizdžiai sulėtėja ir reakcija. Visa tai gali būti eismo, nelaimingų atsitikimų ir kitų nelaimių priežastis.

Autorius Jūratė Bratikienė