Pasaulio sveikatos organizacija pernai paskelbė naujas fizinio aktyvumo gaires. Rekomendacijos skirtos įvairioms amžiaus grupėms: vaikams, paaugliams, suaugusiesiems ir senjorams. Be to, išskirtos nėščiosios ir moterys po gimdymo, neįgalieji ir lėtiniai ligoniai. Paisant šių rekomendacijų pavyks ne tik geriau jaustis, bet ir pagerinti gyvenimo kokybę!

Kuo naudingas?

 
Tai ne tik priemonė, skirta kovoti su nutukimu. Palaikant gerą formą didėja savivertė, produktyvumas ir bendra psichinė sveikata. Ištirta, kad fiziškai aktyvi visuomenė pasižymi ilgesne gyvenimo trukme. Nors intensyvūs žaidimai ir aktyvūs fiziniai pratimai retsykiais baigiasi nelaimingais nutikimais (nuo kurių padarinių vaikai gali būti apsaugoti įsigyjant specialų draudimą), bet gera fizinė forma ir nuo mažens formuojamas pozityvus požiūris į sportą atneša daug naudos vėliau. Fizinis aktyvumas taip pat padeda geriau jaustis pagyvenusiems žmonėms. Rūpindamiesi savo kūnu jie ilgiau mėgaujasi savarankišku gyvenimu.

 
Kiekviena veikla svarbi

 
Reguliarus fizinis krūvis gali užkirsti kelią širdies ligoms, II tipo cukriniam diabetui ir vėžiui – būtent šie negalavimai visame pasaulyje sukelia beveik tris ketvirtadalius mirčių. Sportas taip pat padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, gerina mąstymą, mokymąsi ir bendrą savijautą. Bet koks fizinio krūvio kiekis yra geriau nei jokio. Kiekviena aktyvi veikla svarbi, tiek atliekama dirbant, sportuojant, tiek ilsintis. Fizinis aktyvumas – ir vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, ir namų ruošos darbai. Visiems naudinga stiprinti raumenų jėgą. Per ilgai sėdėti nesveika, didėja rizika susirgti širdies ligomis, vėžiu ir II tipo cukriniu diabetu. Visiems, įskaitant nėščiąsias ir neseniai pagimdžiusias moteris, naudinga didinti fizinį krūvį ir mažinti laiką, praleistą kiurksant ant sofos.

 
Be mankštos – nė dienos

 
Visuomenės sveikatos specialistai pataria rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos mėgstate daryti ir galite atlikti reguliariai. Į dienotvarkę įtraukti vieną ar kitą mankštos pratimą visai nesunku – pvz., 10 min. greitai eikite iki automobilių stovėjimo aikštelės ar autobusų stotelės ir atgal. Verta užsiregistruoti į gimnastikos užsiėmimus. Norint, kad mankštintis niekada nepabostų, reikėtų nepamiršti kas antrą dieną keisti veiklos pobūdį. Svarbu judėjimą paversti įprasta dienotvarkės dalimi. Norėdami pasiekti užsibrėžtą tikslą (30 min. aktyvios fizinės veiklos kasdien), išveskite šunį 10 min. prieš darbą ir vakare, dar 10 min. pasivaikščiokite per pietų pertrauką. Kitas variantas: 3 kartus per savaitę plaukiokite baseine, o kitomis dienomis lankykite jogą. Beje, trumpesnė nei 10 min. veikla neturi naudos sveikatai. Būkite visada būti pasirengę – visur, kur tik galite, dėvėkite patogius drabužius ir avėkite sportinius batelius.

 
Daugiau būdų didinti fizinį aktyvumą

 
Namie:

• Įtraukti visą šeimą – organizuoti popietę su dviračiais.
• Išvalyti namus arba nuplauti automobilį.
• Dažniau eiti pėstute, važinėti riedučiais ar dviračiu.
• Žiūrint televizorių atlikti keletą tempimo ar kitų pratimų, minti stacionarų dviratį.
• Pjauti veją rankine žoliapjove.
• Prižiūrėti daržovių lysvę ar gėlių darželį.
• Smagiai leisti laiką su vaikais – žiemą lipdyti besmegenį, vasarą taškytis balose, šokti pagal mėgstamą muziką, žaisti kamuoliu ir pan.
• Lipti laiptais vietoj lifto.

 
Darbe:

• Išlipti toliau nei reikia ir likusį kelią važiuoti riedučiais.
• Kavos pertraukėlę pakeisti 10 min. pasivaikščiojimu. Pakviesti kartu draugišką kolegą.
• Dalyvauti mankštos programoje.
• Prisijungti prie įmonės komandos, žaidžiančios, pvz., boulingą ar futbolą.
• Lipti laiptais, o ne kilti liftu.

 
Laisvalaikiu:

• Išbandyti greitąjį ėjimą, bėgioti, važinėtis riedučiais ir dviračiu.
• Prisijungti prie pėsčiųjų grupės. Rasti bendražygį, kuris palaikytų ir padrąsintų.
• Plaukioti ir užsiimti vandens aerobika.
• Lankyti kovos menų, šokių ar jogos užsiėmimus.
• Žaisti tenisą ar skvošą.
• Žiemą išbandyti lygumų arba kalnų slidinėjimą.
• Žaisti krepšinį, futbolą ar tinklinį.
• Kuo ilgiau vaikščioti gamtoje.
• Svarbiausia – judėti smagiai!

 
Naudingos rekomendacijos

 
Vaikai ir paaugliai (5–17 m.)

 
Aktyviai judėti derėtų mažiausiai 1 val. per dieną, visą savaitę. Rekomenduojama vidutiniškai ar itin aktyvi fizinė veikla. Bent 3 kartus per savaitę daryti intensyvius aerobinius pratimus, kad sustiprėtų raumenys ir kaulai. Per dažnai sėdint didėja antsvorio ir nutukimo rizika, prastėja medžiagų apykaita. Kuo prastesnis fizinis pasirengimas, tuo blogesnis elgesys ir miego kokybė.

 
Suaugusieji (18–64 m.)

 
Bent 150–300 min. per savaitę skirti vidutinio intensyvumo treniruotėms, 75–150 min. – itin aktyvioms, jas kaitalioti.

Dvi ar daugiau dienų per savaitę daryti vidutiniškai ir itin intensyvius raumenis stiprinančius pratimus, įtraukiant visas raumenų grupes.

Norint gauti papildomos naudos sveikatai, rekomenduojama vidutiniškai intensyviai sportuoti iki 300 min. arba itin aktyviai – iki 150 min. per savaitę.

Suaugusieji turėtų riboti sėdėjimo laiką ir kuo daugiau judėti. Net mažo intensyvumo fizinė veikla naudinga sveikatai. Žalingas pasyvios gyvensenos poveikis švelnėja stengiantis didinti ir dažninti aktyvią fizinę veiklą.

 
65 m. ir vyresni senjorai

 
Vidutinio intensyvumo mankštai patartina skirti 150–300 min. per savaitę. Itin aktyvioms treniruotėms – 75–150 min. per savaitę ar daugiau, jeigu.

Derinant vidutinio intensyvumo treniruotes su labai aktyviomis, rekomenduojama sportuoti visą savaitę.

Dvi arba daugiau dienų per savaitę siūloma daryti vidutinio ir didelio intensyvumo raumenų stiprinimo pratimus (įtraukiant visas raumenų grupes).

Norint gauti papildomos naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo treniruotėms derėtų skirti iki 300 min., o intensyvioms – iki 150 min. per savaitę.

Tris arba daugiau kartų per savaitę reikėtų daryti vidutinio arba didesnio intensyvumo pusiausvyros ir jėgos pratimus, norint pagerinti raumenų funkcijų ir išvengti kritimų.

Pagyvenę žmonės turėtų riboti sėdėjimo ir gulėjimo laiką, kuo daugiau judėti.

Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo

 
Nėščiosioms ir neseniai pagimdžiusioms moterims patariama reguliariai užsiimti fizine veikla, nebent yra kontraindikacijų. PSO rekomenduoja mankštintis 150 min. per savaitę. Tiesa, laukiantis sporto rekomendacijos yra individualios. Prieš pradedant sportuoti reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Nėščiosioms tinka specialūs pratimai, plaukimas.

 
18 m. ir vyresni lėtiniai ligoniai

 
Visi suaugusieji, sergantys lėtinėmis ligomis, turėtų reguliariai užsiimti fizine veikla. Sergant vėžiu fizinis aktyvumas mažina ligos atkryčio ir mirtingumo riziką. Jei vargina hipertenzija, fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę, mažina širdies ir kraujagyslių ligų progresavimo riziką. II tipo cukrinio diabeto atveju aktyvi veikla mažina mirtingumo riziką, glikuoto hemoglobino, lipidų ir KMI lygį. Sergant ŽIV tinkamas fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę, teigiamai veikia bendrą savijautą, mažina nerimo ir depresijos ženklus, lėtina ligos vystymąsi. Lėtiniai ligoniai, prieš pradėdami sportuoti, turėtų pasitarti su šeimos gydytoju.

 
5–17 m. neįgalieji

 
Vaikams ir paaugliams, turintiems negalią, irgi naudingas fizinis aktyvumas. Žinoma, šiuo atveju jis turėtų atitikti gebėjimus, sveikatos būklę ir organizmo funkcijas. Teigiama, kad sporto nauda sveikatai nusveria riziką.

 
Neįgalūs suaugusieji 

 
Visi suaugusieji, turintys negalią, pvz., išsėtinę sklerozę, pažeistas nugaros smegenis, protinę negalią, Parkinsono ligą, insultą, šizofreniją ar dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD), turėtų reguliariai mankštintis pagal individualias galimybes. Fizinis aktyvumas laikomas saugiu ir naudingu. Jo rekomendacijos, kai tik įmanoma, yra tokios pačios kaip sveikiems suaugusiesiems ir senjorams. Patariama konsultuotis su mediku.

 
Įdomu
 

• Reguliariai nesportuojantys žmonės iki 65 m. gali netekti net 80 % raumenų jėgos.
• Vienam žingsniui žengti įdarbinama net 200 raumenų.
• Bėgant su kiekvienu žingsniu pėdoms tenka 3–4 kartus už kūno svorį didesnis spaudimas.
• Širdis – sunkiausiai dirbantis kūno raumuo. Ji suplaka maždaug 100 000 sykių per dieną. Kasdien perpumpuoja apie 7500 l kraujo.
• Jeigu sportuodami negalite ištarti kelių žodžių neatsikvėpdami, galbūt mankštinatės per daug intensyviai.
• Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs apie 7 val. per savaitę, turi 40 % mažesnę priešlaikinės mirties riziką.