Laimingų žmonių įpročiai

Kas yra laimė? Gera sveikata? Sėkminga karjera? Darni šeima? Kiekvienas atsakytų savaip, bet dažniausiai visa tai susideda iš daug skirtingų gabalėlių ir kartu sukuria spalvingą gyvenimo mozaiką. Nors gerovė suvokiama skirtingai, yra bendrų dalykų, kurie daugumai suteikia laimės. Kas tai ir kodėl verta įlieti į kasdienį gyvenimą?

Lietuva – tarp laimingiausių

Nors lietuviai dažnai apibūdinami kaip retai besišypsantys, nuolat dėl kažko bambantys žmonės, reali situacija nėra tokia prasta. Naujausiais (2023 m. kovo) duomenimis, Lietuva patenka į laimingiausių pasaulio šalių 20-uką. Taip rodo kasmetinė Jungtinių Tautų (JT) sudaroma Pasaulio laimės indekso (World Happiness Report) ataskaita. Pagal ją lenkiame kaimynes Lenkiją (39 vieta) ir Latviją (41 vieta), taip pat ir Estiją (31 vieta). Dar prieš 7 metus šiame sąraše užėmėme 52 vietą, taigi pokytis stulbinantis ir labai pozityvus. Dabar lygiuojamės į tas šalis, kurios jau daug metų atsiduria aukščiausiose pozicijose ir niekada iš jų nesitraukia: Suomija, Danija, Norvegija, Šveicarija, Liuksemburgas, Naujoji Zelandija ir kt. Neįtikėtina, tačiau nuo 2017 m. esame vienintelė nauja šalis, atsidūrusi tarp laimingiausiųjų 20-uko ir pakilusi net per 30 pozicijų. Vertinant laimės indeksą, atsižvelgiama į įvairius kriterijus, pradedant vienam gyventojui tenkantį BVP ir baigiant gyventojų sveikata, pilietinėmis laisvėmis, kitais svarbiais kasdieniais veiksniais.

Kaip privilioti laimę?

Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad 50 % pasitenkinimo gyvenimu priklauso nuo įgimtų savybių, 10 % lemia nuo mūsų nepriklausančios aplinkybės ir 40 % valdome priimdami tam tikrus sprendimus. Taigi nemažą dalį laimės kuriame patys. Kaip ją privilioti?

Būti fiziškai aktyviems

Moksliniai tyrimai rodo, kad mankšta skatina endorfinų gamybą organizme, todėl padeda jaustis laimingesniems. Štai kodėl po treniruotės visi jaučiasi atsipalaidavę ir džiugiai nusiteikę. Toronto universiteto (Kanada) mokslininkai atliko tyrimą su grupe depresija sergančių žmonių. Jie suskirstyti į tris grupes: vieniems paskirtas sportas, antriems antidepresantai, o tretiems – abiejų šių dalykų derinys. Visų pacientų būklė pasitaisė maždaug vienodai gerai. Tačiau, kai po pusmečio patikrinta, kaip jie laikosi, pastebėtas akivaizdus skirtumas. Tarp tų žmonių, kurie gydyti vien medikamentais, 38 % depresija vėl sugrįžo. Tarp tų, kuriems medikamentinis gydymas derintas su sportu, tokių buvo 31 %. Tarp likusiųjų, kuriems liga gydyta vien mankšta, atkritusių tebuvo 9 %. Mokslininkai apskaičiavo, kad kasdien pakanka vos 7 min. sporto, jog šis teigiamai veiktų psichiką.

Gerai išsimiegoti

Žinome, kad miegas svarbus jėgoms atgauti ir produktyviam dienos darbui. Jis ne mažiau reikšmingas pozityvumui. Įrodyta, kad nuolatinį miego trūkumą patiriantys žmonės turi problemų prisimindami teigiamas patirtis, o štai negatyvios atgaivinamos greičiau. Siekiant tai įrodyti, atliktas eksperimentas su grupe savanorių studentų, patiriančių miego stygių. Jiems duotas įvairių žodžių sąrašas. Studentai sugebėjo įsidėmėti 81 % neigiamų žodžių ir tik 31 % pozityvių. Taip pat įrodyta, kad deramai neišsimiegoję žmonės jautresni negatyvioms aplinkinių emocijoms, labiau jas pastebi ir jautriau reaguoja.

Daugiau šviežių vaisių ir daržovių

Australijos mokslininkai skelbia, kad norint jaustis laimingesniems derėtų valgyti daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie įprastai beveik visai nevalgydavo šių maisto produktų, pradėję per dieną suvartoti po 8 porcijas vaisių ir daržovių pasitenkinimą gyvenimu padidino taip stipriai, jog pokytis prilygsta tam, kurį jaučia darbą pagaliau radęs bedarbis. Tokią išvadą mokslininkai padarė po to, kai dvejus metus stebėjo 12 tūkst. savanorių, dalyvavusių šiame eksperimente. Tyrėjai perspėja, kad poveikis nėra staigus, reikia kantrybės, kad sulauktumėte akivaizdžių rezultatų – vidutiniškai metų. Kol kas tiksliai nežinoma, kodėl gausesnis šviežių vaisių ir daržovių vartojimas didina pasitenkinimą gyvenimu. Manoma, kad tai susiję su karotenoidais ir antioksidantais, kurių gausu daržovėse ir vaisiuose. Šios medžiagos saugo organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio ir teigiamai veikia psichinę būklę, skatina optimistišką pasaulėžiūrą. Ankstesniame tyrime įrodyta, kad bent dvi vaisių ir daržovių porcijas per dieną suvartojančios moterys gerokai rečiau serga depresija už tas, kurios šių produktų valgo mažiau.

Būti dosniems

Visi žino, ką reiškia jaustis blogai ir mėginti save paguosti maistu, o gal dar vienais naujais bateliais… Moksliniai tyrimai rodo, kad tai neveikia – kur kas geriau pasijuntame, kai pinigus skiriame kam nors, kam jų tuo metu labiau reikia, o ne savo paikoms užgaidoms. Pasielgus dosniai smegenyse sužadinamos smegenų sritys, stipriai paveikiančios tas, kurios atsakingos už asmeninį atlygį. Taigi padėdami jaučiamės apdovanoti. Mokslininkai atliko eksperimentą su grupe žmonių, kuriems duota tam tikra pinigų suma. Vieni ją turėjo išleisti savo reikmėms, kiti nupirkti kažką kitam. Pastarieji po eksperimento jautėsi laimingesni. Panašiai veikia ne tik pinigų, bet ir laiko aukojimas kitiems. Daugiau nei 40 per 20 metų atliktų mokslinių studijų atskleidė, kad savanoriavimas – vienas efektyviausių būdų pagerinti psichologinę būseną. Savanorystė netgi mažina depresijos riziką, taip pat tikimybę mirti nuo psichinių ligų sukeltų padarinių.

Bendrauti su artimaisiais

Net jeigu esate introvertai, aktyvus socialinis gyvenimas – neatsiejamas laimės komponentas. Moksliniai tyrimai rodo, kad per dieną praleidus 6–7 val. artimųjų ar draugų apsuptyje tikimybė jaustis laimingiems, neįsitempusiems, padidėja 12 kartų. Draugystė ne tik suteikia optimizmo, bet ir ilgina gyvenimą: tvirtus socialinius ryšius užmezgę žmonės turi dvigubai mažesnę riziką mirti pernelyg anksti. Įdomu tai, kad, apklausų duomenimis, daugiausia bičiulių turi 18–29 m. jaunimas bei senjorai, sulaukę 65 m. ir daugiau. Britų mokslininkai nustatė, kad didžiausią pasitenkinimą gyvenimu jaučia tie, kurie reguliariai bendrauja bent su dešimčia artimų žmonių. Jeigu bent vienas iš tų artimųjų gyvena arčiau nei 1,6 km atstumu, laimės jausmas išauga dar 25 %. Jeigu turite bičiulį darbe, galite greičiau kilti karjeros laipteliais – tyrimai rodo, kad tokiu atveju tikimybė, jog jūsų darbas bus įvertintas palankiai, padidėja net 43 %.

Rašyti dėkingumo dienoraštį

Mokslininkai atliko eksperimentą – paprašė trijų savanorių grupių rašyti dienoraštį. Pirmoji grupė turėjo rašyti apie tai, kas tądien nutiko, antroji – kas suerzino, nuliūdino ar sukėlė kitų neigiamų emocijų, o tretieji – apie tai, už ką tądien buvo dėkingi. Visą dienoraščių rašymo laiką stebėta, kaip kinta tiriamųjų psichologinė būsena. Po 10-ies savaičių optimistiškiausiai nusiteikę ir labiausiai gyvenimu patenkinti buvo tie žmonės, kurie kasdien dienoraštyje už ką nors dėkojo. Neįtikėtina, tačiau jie netgi patyrė mažiau fiziologinių simptomų ar diskomforto – rečiau susidūrė su galvos skausmais, varvančia nosimi, perštinčia gerkle ir kt. Psichologai sako, kad pakanka kasdien 20 min. skirti rašymui susitelkiant į tai, kas nutiko gero, už ką jaučiatės dėkingi, kas daro jūsų gyvenimą laimingesnį. Tai veikia tarsi savotiška psichologinė terapija.

Dažniau šypsotis

Įprastai šypsomės tuomet, kai esame laimingi, bet mokslininkai teigia, kad viską galima apversti aukštyn kojomis ir šypseną paversti laimės kviesle. Teigiamai veikia net dirbtinė šypsena. Atliktas bandymas su grupe savanorių, kuriems teko išgyventi stresinę situaciją. Vieni į ją turėjo reaguoti natūraliai, antri – priverstinai išspausti kuklią šypseną, o treti – plačią šypseną. Rezultatai parodė, kad stresas mažiausią neigiamą įtaką padarė tų tiriamųjų būklei, kurie dirbtinai plačiai šypsojosi. Jų kraujyje buvo mažesnis streso hormono kortizolio lygis, širdies ritmas mažiau padidėjęs, kvėpavimas reguliaresnis ir nuotaika liko geresnė. Natūrali šypsena veikia dešimtis kartų stipriau ir didina laimės hormonų endorfinų koncentraciją organizme.

Būti gamtoje

Šiandienis žmogus vis labiau atitrūksta nuo gamtos, skuba miesto džiunglėmis nuolat lydimas streso. Suomijos mokslininkai nusprendė patikrinti, kaip tai veikia sveikatą ir gyvenimo džiaugsmą. Pasirodo, atotrūkis nuo gamtos yra pavojingas, nes būdami augalijos apsuptyje jaučiamės gerokai pozityviau. Įrodyta, kad pabuvus miške ar parke mažėja stresas, agresija, nerimas, užlieja pozityvūs jausmai ir atsipalaidavimas. Stebėta, kaip po stresinių situacijų atsigauna mieste ir gamtos apsuptyje gyvenantys žmonės. Šie negatyvius įvykius pamiršta gerokai greičiau, pailsi ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai. Jų organizme gerokai mažiau streso hormono kortizolio, jie rečiau kenčia nuo kraujospūdžio ir širdies veiklos sutrikimų, gali pasigirti stipresne imunine ir nervų sistema. Netgi XXI a. maru – vėžiu – serga gerokai rečiau. Apibendrindami šį tyrimą, mokslininkai visiems rekomenduoja: net jeigu gyvenate didmiestyje, bent laisvalaikiu kuo dažniau ištrūkite į gamtą, pakvėpuokite grynu oru, pasiklausykite medžių ošimo.

Mažiau laiko socialiniuose tinkluose

Pitsburgo universiteto (JAV) mokslininkai ištyrė socialinių tinklų poveikį vartotojų psichikai. Paaiškėjo, kad kuo dažniau lankomės socialiniuose tinkluose, tuo mažiau patenkinti gyvenimu esame. Tyrime dalyvavo 1757 žmonės nuo 19 iki 32 m. Jie turėjo užpildyti anketą apie tai, kaip dažnai lankosi socialiniuose tinkluose, ką ten veikia. Kartu vertinta jų psichologinė būklė ir polinkis į depresiją. Tyrimas atskleidė, jog vidutiniškai socialiniuose tinkluose lankomasi 30 kartų per savaitę, o per dieną tam skiriama apie 61 min. Mokslininkus neramino tai, kad net ketvirtadalis tyrime dalyvavusių savanorių turėjo aukštą riziką susirgti depresija. Taigi, pastebėta aiški koreliacija tarp to, kaip dažnai lankomasi socialiniuose tinkluose. Kuo dažniau tai daroma, tuo tikimybė susirgti depresija yra didesnė. Tie, kurie socialiniuose tinkluose naršo dažniausiai, turi 2,7 karto didesnę riziką susirgti šia psichine liga.

Siekti realistiškesnių tikslų

Jeigu mėgstate gyventi pagal susikurtą planą, labai svarbu, kad tikslai būti pasiekiami. Įrodyta, kad tie žmonės, kurie sau kelia konkretesnius ir mažesnius reikalavimus, ne tik lengviau pasiekia galutinio tikslo, bet ir jaučiasi labiau patenkinti gyvenimu. Norėdami tai įrodyti psichologai atliko bandymą, kurio metu 127 savanoriai suskirstyti į dvi grupes. Vieniems pasakyta, kad jų tikslas – dažniau rūšiuoti šiukšles, o kitų siekis įvardytas gerokai plačiau – apsaugoti gamtą. Tiek vieni, tiek kiti turėjo susidoroti su tokiomis pačiomis užduotimis. Eksperimento pabaigoje tie, kuriems buvo iškeltas konkretesnis tikslas, jautėsi pasiekę daugiau, labiau džiaugėsi savimi, jautėsi laimingesni negu tie, kurių tikslas buvo abstraktus. Taigi geriau į priekį judėti mažais ir konkrečiais žingsneliais, leidžiančiais pajausti jau pasiektus rezultatus. Kas kartą pasiekus nedidelį tikslą auga pasitikėjimas savimi, toliau pavyksta susidoroti vis su sunkesnėmis užduotimis bei taip patiems kurti sėkmingą gyvenimą.

Medituoti

Tai neprivalo būti tradicinė meditacija, kiekvienas gali rasti sau tinkamiausią jos formą, kurios esmė – pabūti čia ir dabar, su savimi. Nustatyta, kad medituojant vos 15–20 min. per dieną laimės jausmas gali išaugti apie 20 %. Reguliariai medituojančių žmonių smegenis ištyrę mokslininkai pastebėjo, kad jose geriau išsivysčiusios sritys, atsakingos už sąmoningumą ir emocijų kontrolę. Taip pat sumažėjusi smegenų sritis, lemianti baimę ir nervingumą. Įrodyta, kad medituojant organizme mažėja streso hormono kortizolio, todėl net susidūrus su įtempta situacija pavyksta greičiau nurimti, rasti tinkamiausią sprendimą.

Dažniau mylėtis

Seksas nėra tik fizinis procesas, jis veikia psichiką, pasitenkinimą tarpusavio santykiais ir gyvenimu apskritai. Apklausa atskleidė, kad tarp tų žmonių, kurie mylisi bent du kartus per savaitę, trečdalis jaučiasi labai patenkinti savo gyvenimu, o su nuolatiniu nerimu susiduria apie 9 %. Tarp tų, kurie mylisi retai, šis skaičius siekė net 20 %. Floridos universitete (JAV) atliktas eksperimentas įrodė, kad dažniau besimylinčios poros labiau patenkintos santykiais, tiesa, tik nesąmoningai. Tyrime dalyvavo 216 neseniai susituokusių porų. Tiriamieji turėjo atsakyti į klausimus apie tai, ar juos tenkina santuoka bei santykiai ir kaip dažnai mylisi. Šioje tyrimo dalyje tarp lytinių santykių dažnumo ir pasitenkinimo santykiais ryšio nepastebėta. Antroje eksperimento dalyje tiems patiems žmonėms rodyti neutralūs žodžiai, kuriuos jie turėjo suklasifikuoti į dvi grupes: keliančius teigiamų ir neigiamų asociacijų. Prieš ekrane pasirodant naujam žodžiui, kaskart trumpam, vos kelioms sekundės dalims, išnirdavo tiriamojo antrosios pusės nuotrauka. Sąmoningai ji negalėjo būti užfiksuojama, bet pasąmonę neabejotinai veikė. Mokslininkų idėja buvo ta, kad kuo žmogus labiau patenkintas santykiais su partneriu, tuo daugiau teigiamų asociacijų jo vaizdas turėtų skatinti. Eksperimentas iš tiesų atskleidė aiškią koreliaciją: kuo tiriamasis dažniau mylėjosi su antrąja puse, tuo pozityvesnes asociacijas kėlė nuotrauka, t. y. tuo daugiau ekrane rodomų žodžių priskirti prie pozityvių.

Žymių žmonių mintys apie laimę

Sėkmė – gauti tai, ko norime. Laimė – norėti to, ką gauname (Dale‘as Carnegie).

Geriausias būdas pralinksminti save – pamėginti pralinksminti ką nors kitą (Markas Twainas).

Laimė – geriausias makiažas (Drew Barrymore).

Juokiamės ne todėl, kad esame laimingi. Esame laimingi todėl, kad juokiamės (Williamas Jamesas).

Pasitenkinimas gyvenimu priklauso nuo minčių kokybės (Markas Aurelijus).

Reikia susitelkti į kelionę, o ne į jos tikslą. Džiaugsmas apima ne finiše, o einant jo link (Gregas Andersonas).

Įdomu

Laimingi žmonės yra sveikesni. Mat turi stipresnę imuninę sistemą, greičiau sveiksta po susižeidimų, turi mažesnę kardiologinių ligų riziką ir ilgiau gyvena.

Sveikiau nuolat patirti vidutinį laimės jausmą nei stiprų tam tikrais gyvenimo momentais.

Laimės pojūtį didina sodo darbai. Įrodyta, kad dirvožemyje gyvenanti sveikatai nepavojinga bakterija Mycobacterium vaccae stimuliuoja laimės hormono serotonino išsiskyrimą ir veikia panašiai kaip vaistai nuo depresijos. Naudingą šios bakterijos poveikį galima patirti tik po žemę kapstantis plikomis rankomis, nemūvint sodo pirštinių.

85 % tėvų teigia, kad didžiausią laimę jaučia bendraudami su savo vaikais.

Senjorai jaučiasi laimingesni nei jaunimas. Greičiausiai dėl to, kad yra išmokę nesureikšminti nemalonių smulkmenų ir turi daug patirties sprendžiant keblias situacijas. Tarp vyresnių nei 65 m. žmonių laimingi jaučiasi 50 % asmenų, o tarp 18–24 m. – 31 %.