Kas nutinka organizmui, kai stresas tampa kasdieniu palydovu? Trumpai atsakant, keičiasi ne tik savijauta, bet ir išvaizda. Yra netgi specifinis terminas – kortizolio veidas, reiškiantis, jog žmogus patiria tiek įtampos, kad ši net sudarko veido bruožus! Kaip stresas veikia kūną ir kaip išmokti jį sėkmingai sukontroliuoti?

 

Streso hormonasTired,Woman,With,Exhausted,Appearance,Touches,Face,With,Hands,And

 

Kortizolis – antinksčių gaminamas hormonas, dažnai vadinamas streso hormonu. Jo lygis padidėja, kai organizmas patiria įtampą. Nors dėl skambaus neigiamą sąsają turinčio pavadinimo šis hormonas gali atrodyti kaip kažkas blogo, iš tiesų jis svarbus mūsų organizmui. Kortizolis prisideda prie kraujospūdžio reguliavimo, padeda jį palaikyti stabilų, ypač stresinėse situacijose. Taip pat veikia medžiagų apykaitą, įskaitant cukraus ir riebalų apdorojimą, todėl padeda organizmui greitai gauti energijos kovai su stresu. Mažina uždegimus ir padeda kovoti su infekcijomis, tačiau nuolatinis aukštas kortizolio lygis gali slopinti imunitetą. Be to, padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus, tačiau pernelyg didelis jo kiekis naktį gali trukdyti miegoti. Trumpai tariant, kortizolis svarbus organizmui, tačiau problemos prasideda, kai jo lygis išlieka aukštas ilgą laiką, pvz., dėl nuolatinio streso.

 

Kai kinta net bruožai…

 

Kortizolio veidas – tai veido bruožų ir odos pokyčiai, kuriuos sukelia nuolatinis aukštas kortizolio lygis. Dėl šio hormono poveikio gali atsirasti tam tikrų fizinių požymių:

 
  • Skruostų ir kaklo srities pabrinkimas, ypač vietose, kuriose kaupiasi riebalai.
  • Odos plonėjimas, sausumas – kortizolis slopina kolageno gamybą.
  • Aknė ir uždegiminiai procesai, atsirandantys dėl per didelės riebalų gamybos, kurią išprovokuoja kortizolis.
  • Raudonų ar tamsių dėmių atsiradimas – streso hormonas didina kraujagyslių trapumą ir mažina odos atsinaujinimo greitį.

 

Kas gresia nieko nesiimant?

 

Jeigu išryškėja vadinamasis kortizolio veidas, vadinasi, tai aiškus įspėjamasis signalas, kad pats metas susirūpinti sveikata. Perteklinis kortizolio lygis organizme žalingas, net gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Leidinyje „Endocrinology and Metabolism Clinics of North America“ publikuotas tyrimas parodė, kad ilgalaikis stresas ir nuolatinis aukštas kortizolio lygis gali sukelti ne tik fizinių pokyčių, bet ir psichologinių sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas.

 

Taip pat didina antsvorio ir nutukimo riziką. Kortizolis aktyvina riebalų ląsteles ir skatina jose riebalų kaupimąsi, ypač visceralinių riebalų pilvo srityje. Sveikatos atžvilgiu, tai nepalankiausia vieta riebalų sankaupai, nes didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

 

Kortizolis turi stiprų poveikį ir odai, nes slopina kolageno gamybą. Kolagenas – baltymas, atsakingas už odos elastingumą ir tvirtumą. Kai kortizolio lygis išlieka aukštas ilgą laiką, oda suplonėja, išsausėja ir tampa labiau pažeidžiama. Be to, kortizolis gali padidinti riebalų gamybą odoje, kas gali sukelti aknę ir kitų uždegimų. „American Journal of Dermatology“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad žmonės, kurie patyrė ilgalaikį stresą, buvo linkę į stipresnę aknę ir kitus odos uždegimus dėl kortizolio poveikio.

 

Nors kortizolis padeda kovoti su infekcijomis trumpalaikėje perspektyvoje, ilgas ir nuolatinis aukštas kortizolio lygis slopina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa labiau pažeidžiamas infekcijoms, lėčiau gyja.

 

Kaip suvaldyti?

 

Streso išvengti nepavyks, nes jis natūrali gyvenimo dalis. Todėl siekis turėtų būti jį sumažinti ir išmokti sėkmingai suvaldyti patiriant.

 

Gilus kvėpavimas.Streso metu kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas, o tai tik didina įtampą. Gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Verta pabandyti 4–7–8 kvėpavimo metodą: įkvėpti per nosį 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 7 sek. ir iškvėpti per burną 8 sek. Tai nuramina nervų sistemą ir sumažina streso lygį.

 

Reguliarus fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas ne tik pagerina kūno sveikatą, bet ir padeda gaminti endorfinus – laimės hormonus, natūraliai mažinančius stresą. Net lengvas aerobinis pratimas, pvz., vaikščiojimas 30 min. per dieną, padeda mažinti kortizolio lygį ir pagerinti nuotaiką. Be to, judėjimas skatina kraujo cirkuliaciją, kas gerina bendrą savijautą ir mažina įtampą.

 

Deramas miegas. Miegas – esminis atsikūrimo procesas organizmui, o prastas miegas tiesiogiai susijęs su padidėjusiu streso lygiu ir susilpnėjusiu atsparumu stresui. Reikėtų stengtis miegoti bent 7–8 val. per naktį, kad organizmas galėtų atsigauti. Be to, miegas mažina kortizolio lygį ir išlaiko pusiausvyrą tarp kitų hormonų.

 

Meditacija ir atsipalaidavimo pratimai.Meditacija ir atsipalaidavimo technikos (pvz., mindfulness praktika) padeda nuraminti protą ir kūną. Vos 5–10 min. per dieną, kai koncentruojatės į kvėpavimą arba tiesiog įsiklausote į kūno pojūčius, gali padėti sumažinti streso lygį. Šios praktikos gerina dėmesio koncentraciją, mažina nerimą ir padeda geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.

 

Laiko valdymas.Dažnai stresas kyla dėl negebėjimo spėti atlikti užduočių. Suprasti prioritetus ir suplanuoti dieną – tai gali padėti sumažinti skubėjimą ir nerimą. Svarbu susikurti aiškią dienotvarkę, kurioje būtų nustatyta, kas yra svarbiausia. Nereikėtų apsikrauti nereikalingais įsipareigojimais. Tai padeda sumažinti spaudimą ir išvengti streso.

 

Subalansuota mityba.Mityba turi didelį poveikį emocinei būklei. Per didelis kofeino ir cukraus vartojimas gali padidinti streso lygį, nes šie produktai veikia nervų sistemą ir gali sukelti staigius energijos šuolius bei kritimus. Subalansuota mityba, turinti daug vitaminų, mikroelementų ir omega-3 riebalų rūgščių, padeda reguliuoti hormonų pusiausvytą ir gerina bendrą savijautą. Pvz., geri streso mažintojai yra riešutai, žuvys ir daržovės.

 

Socialinė parama.Svarbu palaikyti ryšius su draugais, šeima, kolegomis. Dalinimasis jausmais ir patirtimis su kitais slopina stresą, nes žinote, kad nesate vieni. Atsižvelgiant į tyrimus, socialinė parama stiprina atsparumą stresui, mažina depresijos riziką ir suteikia emocinį saugumą. Net trumpas pokalbis su artimaisiais ar kolegomis padės jaustis geriau.

 

Atsipalaidavimo momentai.Būtina skirti laiko sau ir atsipalaiduoti, net jei tai trunka tik kelias minutes per dieną. Pvz., galima skaityti knygą, klausytis muzikos, piešti ar vaikščioti gamtoje. Radus veiklą, kuri teikia malonumą, tampa lengviau atsijungti nuo rūpesčių, dėl ko mažėja psichinė įtampa.

 

Teigiamas mąstymas.Jis gali pakeisti reakciją į stresines situacijas. Svarbu skirti laiko refleksijai ir dėkingumui – rašyti kelis dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai padeda persiorientuoti nuo neigiamų minčių ir sutelkti dėmesį į tai, kas gyvenime yra gerai. Teigiamas mąstymas padeda geriau valdyti stresą ir skatinti optimizmą.

 

Apriboti stresorius. Verta atpažinti ir pašalinti tuos veiksnius, kurie kelia nuolatinį stresą. Tai gali būti per didelis darbo krūvis, nesveiki santykiai ar net nuolatinis soc. tinklų stebėjimas. Būtina nustatyti aiškias ribas ir stengtis kuo labiau sumažinti stresą keliančias situacijas. Pvz., galite nustatyti laiką be telefono ar atsisakyti pernelyg įtemptų užduočių.

 

Autorius Jūratė Survilė