Dauguma žmonių pastebi, kad šaltuoju metų laiku dažniau apninka slogi nuotaika, lydi padidėjęs nervingumas, įtampa. Nors įprasta dėl to kaltinti šaltį, moksliniai tyrimai rodo, kad didesnė kaltininkė yra tamsa. Kaip ji mus veikia ir kaip apsisaugoti nuo šio poveikio?

 

Žiemos liūdesysshutterstock_459677761

 

Turbūt dauguma pritartų, kad šaltuoju sezonu ima stigti energijos, retkarčiais apima apatija, dažniau susiduriama su nuotaikų svyravimais, nerimu, slogučiu. Apklausos atskleidžia, jog apie 20 % tamsesnėse klimato zonose gyvenančių žmonių patiria silpnesnį ar stipresnį žiemos liūdesį. Šiuo atveju šaltymečio slogutis pasireiškia, bet netrukdo normaliai gyventi ir praeina savaime. Deja, apie 8 % asmenų susiduria su sezoniniu afektiniu sutrikimu.

 

Tai rimtesnis sutrikimas, vienas iš depresijos porūšių. Jo simptomai panašūs į klasikinės depresijos. Žmogus jaučiasi prislėgtas, pavargęs, jo nedžiugina anksčiau džiuginę dalykai. Kai kuriuos kamuoja pagrindo neturinti kaltė, nerimas. Tampa sunku susikaupti, mažėja darbingumas. Dauguma sergančių sezoniniu afektiniu sutrikimu stipriai apriboja socialinį gyvenimą, nenori bendrauti net su šeimos nariais, artimais bičiuliais. Ypač būdingas libido sumažėjimas. Sunkiausiu atveju gali kilti suicidinių minčių. Skirtingai nuo klasikinės depresijos, sergant sezoniniu afektiniu sutrikimu visi išvardyti simptomai pasireiškia tamsiuoju metų laiku, o vasarą natūraliai pasitraukia.

 

Kodėl ištinka?

 

Žmogaus organizmas sukurtas taip, kad jam reikia dienos šviesos. Taigi nieko keisto, kad tuo metų laiku, kai, rodos, nuolat esame panirę į nesibaigiančią tamsą bei prieblandą, imame jaustis prastai. Mokslininkai išskiria kelias pagrindines tokios prastos savijautos priežastis.

 

Sutrikęs cirkadinis ritmas. Miego ir budrumo ciklas stipriai priklausomas nuo šviesių ir tamsių valandų skaičiaus dienoje. Natūralios šviesos trūkumas šaltuoju metų laiku sutrikdo vidinį laikrodį, todėl keičiasi ne tik miegas, bet ir nuotaika, apetitas, kartu ir bendras pasitenkinimo jausmas.

 

Melatonino perteklius. Kai aplink tamsu, organizmas gamina hormoną melatoniną. Jis būtinas norint užmigti ir kokybiškai ilsėtis naktį. Bėda ta, kad tamsiuoju metų laiku gali atsirasti melatonino perteklius. Todėl tampame mieguisti, trūksta energijos, gali varginti apatija.

 

Serotonino stygius. Serotoninas – nuotaiką reguliuoti padedantis neurotransmitorius. Kai gauname vis mažiau saulės šviesos, organizme lėtėja šio hormono gamyba, todėl gali atsirasti jo trūkumas. Dažnai serotoninas dar vadinamas laimės hormonu, tad natūralu, kad jo stokodami imame jaustis nervingesni, prislėgtesni. Beje, turintys nuotaikos sutrikimų serotonino stygiui gerokai jautresni.

 

Įžiebti vidinę šviesą

 

Nors žiemos liūdesys, o juo labiau sezoninis afektinis sutrikimas gali itin varginti, gera žinia ta, kad jų galime išvengti ar bent jau susilpninti simptomus. Svarbiausia rasti šviesą – įvairiais būdais – ir susigrąžinti ją į kasdienybę.

 

Būti šviesioje aplinkoje. Moksliniai eksperimentai atskleidžia, kad gydant afektinį sezoninį sutrikimą šviesos terapija dažnai veiksmingesnė nei vaistai. Terapinis poveikis pastebimas kasdien ryškioje šviesoje būnant bent 30 min. Geriausia, jeigu tai natūrali saulės šviesa. Taigi, jeigu prasisklaidė debesys ir oras pagaliau nudžiugino saulės spinduliais, pietų pertrauką verčiau praleisti ne biure, o vaikštant lauke. Deja, saulės šaltymečiu labai stinga, todėl sukurtos specialios terapinės lempos, tiksliai imituojančios natūralią saulės šviesą. Jeigu tokiomis pasinaudoti neturite galimybės, svarbu kuo daugiau laiko leisti natūralioje dienos šviesoje, net kai lauke apniukę. Taip pat patalpose naudoti dirbtinį apšvietimą, vengti niūrios prieblandos. Įrodyta, kad šviesos terapija veiksminga dviem trečdaliams nuo žiemos liūdesio kenčiančių žmonių.

 

Susikurti emocinę šviesą. Nors nuolatinė tamsa slegia, svarbu stengtis įžiebti šviesą savo viduje. Mokslininkai pataria tam kasdienybėje kuo dažniau pasitelkti humorą, mat jis leidžia lengviau pakelti neraminančias situacijas. Be to, humoras sujungia su kitais žmonėmis, o bendravimas irgi turi stiprų terapinį poveikį. Vien išsikalbėjus apie problemas, jos sumažėja. Jausmas, kad nesate vieni, itin svarbus. Ne mažiau svarbu skirti dėmesio vidinei komunikacijai su savimi. Tam puikiai tinka meditacija, sąmoningo dėmesingumo praktikos, kvėpavimo pratimai ar kitos artimos dvasinės praktikos. Įrodyta, kad visa tai padeda atsipalaiduoti, nurimti, susidėlioti mintis ir nuvyti šalin įtampą.

 

Stiprėti mentaliai. Rekomenduojama kuo dažniau įdarbinti protą. Ne tik protiškai dirbti, bet ir mokytis ko nors naujo, užsiimti kitomis kognityvinėmis veiklomis, pvz., laisvalaikiu skaityti knygas. Įrodyta, kad tai atitraukia dėmesį nuo slegiančių dalykų, mažina depresinę nuotaiką, didina pasitikėjimą savimi. Šis ypač svarbus norint neprarasti optimizmo ir įveikti kasdienes kliūtis.

 

Judėti. Daugumai žmonių šaltuoju metų laiku sunkiausia reguliariai palaikyti fizinį aktyvumą. Daug jaukiau atrodo sėdėti šiltai namie ant sofos ir žiūrėti filmą. Nors ir sunku, prisiversti būtina. Jeigu ne aktyviai sportuoti, tai bent jau reguliariai pasivaikščioti ar užsiimti kita miela fizine veikla. Tai gali būti šokių treniruotės, plaukiojimas baseine, slidinėjimas ar bet kas kita. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad vos 30 min. fizinis aktyvumas turi terapinį poveikį, mat pakelia serotonino lygį organizme.

 

Planuoti. Svarbu turėti, ko laukti. Tai gali būti įspūdinga kelionė į tolimus kraštus ar paprasčiausias savaitgalio draugų susibūrimas. Įrodyta, kad vien turėdami su džiugia patirtimi susijusių planų jaučiamės laimingesni. Iš tiesų neretai laukimas netgi būna saldesnis už patį įvykį.

 

Vartoti maisto papildus. Per 80 % lietuvių šaltuoju metų laiku trūksta vitamino D. Ypač svarbus smegenų veiklai, imunitetui ir gerai nuotaikai. Todėl rekomenduojama jį vartoti, nes vien iš maisto reikiamo kiekio gauti beveik neįmanoma, o kitas jo natūralus šaltinis – saulės šviesa – taip pat nepasiekiamas. Įrodyta, kad įveikti nuotaikos sutrikimus padeda gausesnis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas. Jų galite gauti valgydami daugiau žuvies bei jūrų gėrybių, vartodami augalinį aliejų, riešutus, sėklas. Deja, šių produktų daugelio kasdienėje mityboje stinga, todėl vertėtų pagalvoti apie žuvų taukų vartojimą. Tai puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

 

 

Įdomu

 
  •  www.hillarys.co.uk atlikta 2200 žmonių apklausa atskleidė, kad 58 % asmenų tamsiuoju metų laiku nerimauja dėl padidėjusios įsilaužimų rizikos.
  •  Ta pati apklausa parodė, kad 48 % žmonių jaučiasi nesaugiai vaikščiodami lauke tamsoje.
  •  32 % gyvūnų savininkų nerimauja, kad šaltuoju metų laiku turi palikti augintinius namuose tamsoje.
  •  Sergantys klasikine depresija dažnai susiduria su nemiga, o kenčiantys nuo sezoninio afektinio sutrikimo atvirkščiai – miega pernelyg daug.
  •  Taip pat dažnai turi antsvorio. Manoma, kad maistu bando save paguosti.
 

Autorius Jūratė Survilė