Ką svarbu žinoti, kad dietos būtų efektyvios?

Europos statistikos duomenimis, per praėjusius metus beveik pusė suaugusių žmonių (49 %) bandė numesti svorio. Deja, dauguma tokių bandymų baigiasi nusivylimu. Kodėl nepavyksta atsikratyti antsvorio ir ką svarbu žinoti, kad dietos bei svorio metimas būtų efektyvūs?

Ar tikrai reikia mesti svorį?

Jeigu svorį vertintume grynai iš estetinės pusės, tai būtų labai subjektyvus dalykas. Vieniems žmonėms keli papildomi kilogramai netrukdo, kiti griebiasi dietų net tada, kai to visiškai nereikia. Pastarasis variantas nėra naudingas sveikatai, todėl prieš imantis laikytis dietos svarbu įsitikinti, ar jums ji tikrai reikalinga. Patikimiausias būdas tai išsiaiškinti yra apskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI). Tereikia žmogaus kūno svorį kilogramais padalinti iš jo ūgio metrais kvadrato (KMI = svoris (kg) / ūgis² (m)). Jeigu KMI:

Mažiau nei 18,5, svoris yra per mažas.

Tarp 18,5 ir 24,99, svoris normalus.

Tarp 25 ir 29,99, yra antsvoris.

30 ir daugiau – nutukimas.

Svorį reiktų mesti tuomet, jeigu turima antsvorio ar juo labiau esant nutukusiems. Normalaus svorio žmonėms eksperimentavimai su dietomis gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Esant per mažam svoriui gali būti skiriama speciali dieta, skirta sveikai priaugti svorio.

Kaip išsirinkti tinkamą dietą?

Išsiaiškinote, kad reikėtų numesti šiek tiek svorio? Pirmiausiai svarbu keisti mitybą – moksliniai tyrimai rodo, kad ji svarbiau nei sportas, nors būtina į svorio metimo planą įtraukti ir jį. Yra sukurta šimtai skirtingų dietų, kurios padeda ne tik sulieknėti, bet ir sustiprinti sveikatą. Kaip gi išsirinkti tinkamiausią sau? Verta sau užduoti šiuos klausimus.

Ar dieta atitinka mano gyvenimo stilių? Galbūt esate vegetarai, nemėgstate pieno produktų, esate alergiški tam tikram maistui? Svarbu atsižvelgti, kad pasirinkta dieta atitiktų esminius jūsų valgymo įpročius. O galbūt dabar valgote vos du kartus per dieną, o mitybos planas liepia tai daryti visus šešis kartus? Jeigu tai iš karto atrodo pernelyg sudėtinga, nereikia savęs per daug prievartauti, nes taip tik prarasite motyvaciją. Ne mažiau svarbu atsižvelgti, ar dieta atitinka jūsų gyvenimo būdą bei tempą. Tarkime, jeigu nuolat esate kelyje, tikrai netiks dieta, kuri reikalauja gaminti kelis kartus per dieną.

Ar svorio metimo planas atitinka jūsų fizinę parengtį? Kai kurie svorio metimo planai turi į mitybos planą integruotas griežtas fizinio aktyvumo rekomendacijas. Tokiu atveju svarbu atsižvelgti, ar tai atitinka jūsų fizinį pajėgumą. Sportas būtinas kiekvienam ir iš tiesų padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet pernelyg aktyvios treniruotės, neatitinkančios jūųs fizinio pasirengimo, pridarys daugiau žalos nei naudos.

Ar galėtumėte taip gyventi visuomet? Gera dieta yra ta, kuri skatina ne trumpam suvaržyti save, o moko pakeisti mitybos bei gyvenimo būdą į sveikesnį. Tokį, kurį galėtumėte propaguoti visą likusį gyvenimą. Taigi, jeigu galvojate apie griežtą grikių dietą, verčiau pagalvoti dar kartą…

Kiek tai prieinama? Vienos svorio metimo programos yra mokamos, į jas įeina ir specialistų priežiūra bei konsultacijos. Kitos nekainuoja nieko, tik pačių įdėtas pastangas ir atkaklumą. Visgi net ir tokiu atveju svarbu atsižvelgti, kokius produktus įtraukti į kasdienį racioną siūlo pasirinkta dieta. Galbūt tai kažkas, ko įprastai neperkate, kažkas sunkiai randamo, brangaus? Gera dieta yra ta, kuri siūlo jums lengvai visomis prasmėmis prieinamus maisto produktus.

Kaip greitai kris svoris? Labai dažnai susiviliojama pasiūlymais, kuriuose žadamas greitas svorio netekimas. Tokias dietas reikėtų apeiti didžiuliu lanku. Greitas poveikis tolygus trumpalaikiam. Įprastai tokiais atvejais netenkama ne riebalų, o organizmo skysčių. O tai netgi pavojinga sveikatai. Be to, greitą svorio metimą žadančios dienos dažniausiai būna labai mažo kaloringumo, o tai yra organizmo alinimas. Svarbu, kad svoris kristų pamažu ir tolygiai, tuomet išvengsite vadinamo “jojo efekto”. saugus tempas – apie 2-4 kg per mėnesį.

Ar reikalingos papildomos priemonės? Gera subalansuota dieta nereikalauja jokių papildomų priemonių – maisto papildų, detoksikacijos programų ar kt. Už tokių svorio metimo planų slypi paprasčiausias noras pasipelnyti.

Aiškiai struktūrizuotas ar lankstus planas? Vieniems žmonėms patinka, kai jų mitybos planas aiškiai ir konkrečiai sudėliotas, kad beliktų jį sekti patiems nesukant galvos. Kiti atvirkščiai – nori daugiau laisvės, galimybės patiems rinktis, tad jiems tinkamesni lankstesni mitybos planai, su daugiau vietos interpretacijoms. Tokie nurodo ne konkrečius patiekalus, jų kiekius ar valgymo laiką, bet tiesiog padeda atsirinkti sveikatai palankius maisto produktus, nurodo, ko daugiausiai turėtų būti lėkštėje, o ką derėtų valgyti rečiau ar apskritai atsisakyti.

Kiek kalorijų suvartoti?

Vienas dažniausių klausimų, kurį kelia svorį metantys žmonės, yra – kiek kalorijų per dieną turėčiau suvartoti? Pirmiausiai reikėtų pabrėžti, jog nereikėtų akcentuotis vien į kalorijas. Taip, jos svarbios, bet kur kas svarbiau, kad atsisakytumėte žalingų valgymo įpročių ir juos pakeistumėte naudingais.

Kalbant apie kalorijas, reikiamas jų kiekis labai individualus (svarbu atsižvelgti į lytį, amžių, fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir kt.), tačiau įprastai norint palaikyti normalų svorį moterims jų reikia apie 1600-2400 kcal, o vyrams 2000-3000 kcal per parą. Metant svorį šie skaičiai turėtų mažėti, nes čia matematika paprasta: svoris krinta, kai sudeginama daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Dažniausiai metant svorį rekomenduojama kalorijų kiekį sumažinti apie 25 %. Jeigu skaičiuoti sekasi sunkiai, internete rasite daugybę skirtingų kalorijų normos skaičiuoklių. Rinkitės tokią, kuri atsižvelgia į jūsų lytį, amžių, esamą svorį, fizinio aktyvumo lygį ir svorio metimo tikslus – tuomet gautas rezultatas bus tiksliausias.

Iškrovos dienos: už ir prieš

Kai kurie žmonės užuot laikęsi dietos renkasi reguliarias iškrovos dienas arba trumpalaikį badavimą. Jų tikslas ne tik mesti svorį, bet ir išvalyti organizmą. Ar toks metodas tikrai veiksmingas?

Įrodyta, kad vos 8 valandas nevalgius organizmas ima veikti kitaip nei kai skrandyje pilna maisto. Įprastai kūnas gauna energijos maistą skaidydamas į gliukozę, kuri tarnauja kaip organizmo kuras. Kai nevalgome 8–12 valandų, gliukozės atsargos išsenka ir tuomet kūnas pradeda energijai naudoti raumenyse bei kepenyse esančias glikogeno atsargas, versdamas jas gliukoze. Kai išsenka ir glikogeno atsargos, eilė tapti organizmo kuru ateina aminorūgštims. Dėl to kenčia raumeninė masė. Maždaug po trijų dienų badavimo norėdamas išvengti pernelyg didelės raumenų masės netekimo organizmas pradeda eikvoti riebalų sankaupas, taigi energijai naudojami ketonai. Šiuo metu jau stebimas nedidelis svorio kritimas. Kuo daugiau riebalų atsargų, tuo ilgiau galima ištverti badą. Kai išsenka ir riebalų atsargos, organizmas vėl grįžta prie raumeninės masės eikvojimo, nes tai lieka vienintelis energijos šaltinis. Šiame etape jaučiami ypač sunkūs ir nemalonūs badavimo simptomai. Įprastai jie pradedami justi badautojui netekus apie 10 % kūno masės. Šie faktai rodo, kad trumpalaikis badavimas (24-72 val.) gali būti naudingas, bet ilgesni nevalgymo periodai jau tampa žalojantys organizmą. Iškrovos dienos bei trumpalaikis badavimas padeda reguliuoti ne tik svorį, bet ir cukraus lygį kraujyje. Taip pat mažina lėtinius uždegimus, gerina širdies veiklą, kognityvines funkcijas, padeda ilgiau išlikti jauniems.

Iš kur semtis motyvacijos?

Pagrindinė priežastis, kodėl neveikia dietos, yra ta, kad jų besilaikantieji pristinga motyvacijos ir grįžta prie įprastų mitybos bei gyvensenos įpročių. Norint to išvengti, patartina vadovautis šiais patarimais.

Nusistatyti realistiškus ir konkrečius tikslus. Jeigu turite daug antsvorio, naivu tikėtis, kad jau po mėnesio ar kelių atrodysite it vėjo siūbuojama nendrė. Tokie nerealistiški tikslai griauna ne tik motyvaciją, bet ir pasitikėjimą savimi. Todėl labai svarbu, kad užsibrėžti tikslai galėtų būti realiai pasiekiami. Idealu, jeigu tuos tikslus užsirašysite – įrodyta, kad taip jų siekiama efektyviau nei vien sugalvojus mintyse. Be to, tikslai turėtų būti įvardijami kuo tiksliau. Tarkime, užuot užrašę “noriu numesti svorio” turėtumėte rašyti “Iki vasaros noriu numesti 5 kg svorio”. Aiškūs skaičiai bei datos leidžia pamatuoti pasiektus rezultatus, o tai motyvuoja judėti pirmyn.

Judėti pirmyn pamažu, bet užtikrintai. Jeigu jūsų tikslas didelis, geriausia jį suskaidyti į mažesnius etapus. Tarkime, norite atsikratyti 10 kg antsvorio. Geriausia, jeigu šią užduotį padalinsite į penkias mažesnes, kurios skambės taip: iki to ir to mėnesio planuoju numesti 2 kg, iki kito iš viso jau būsiu numetęs 4 kg ir t.t. Kas kartą įveikus naują užduotį jausite pasididžiavimą savimi ir žinosite, kad esate vis arčiau pagrindinio tikslo. Tai labai stipriai motyvuoja ir suteikia vis naujų jėgų.

Dalintis tikslais bei pasiekimais. Įrodyta, kad kur kas veiksmingiau vykdome pažadus, kai jais pasidaliname su kitais žmonėmis. Taigi, jeigu ketinate mesti svorį, kodėl apie tai neprasitarus šeimos nariams, draugams ar net kolegoms? Tai priverčia jausti didesnę atsakomybę, atsiranda poreikis nenuvilti ne tik savęs, bet ir kitų, įrodyti, kad gebate pasiekti ko užsibrėžę. Be to, kai jausitės palūžę ir norėsite viską mesti, galite sulaukti artimųjų palaikymo. Dar puikiau, jeigu pavyktų rasti svorio metimo bičiulį – žmogų, kuris tuo pat metu taip pat mėgina atsikratyti nereikalingų kilogramų. Drauge įveikinėti kliūtis visada lengviau.

Apdovanoti save. Jeigu pagrindinį svorio metimo tikslą suskaidėte į mažesnius etapus, įveikę kiekvieną jų galite save apdovanoti. Pavyzdžiui, apsilankyti SPA centre, nusipirkti suknelę, kurios ilgai troškote, išvykti į savaitgalio kelionę ar kt. Rašydami tikslus ir jų siekimo etapus prie kiekvieno netgi galite iš anksto numatyti dovaną, kurią sau įteiksite pasiekę norimų rezultatų.

Specialistės komentaras

Dietistė Indrė Trusovė

Kaip tinkamai pasirinkti dietą, kad ji būtų ne tik veiksminga, bet ir nežalotų organizmo?

Aš laikausi nuomonės, kad veiksmingiausia yra ta mitybos forma, kuri mus gali lydėti nuolat ir visą gyvenimą. Labai svarbu suprasti, kad mitybos pokytis yra tarsi mūsų gyvenimo maratonas, o dauguma žmonių nori sprinto: pasilaikau kelias dienas dietos, o likusį laiką visai negalvosiu ką dedu į burną. Deja, realybė ta, kad tokie dalykai nėra veiksmingi ilgalaikėje perspektyvoje, tiek mūsų kūnui, tiek sveikatai. Tad mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiai turėtų atsirasti mūsų gyvenime visam laikui.

Galime kartais pasidaryti kelias dienas, kai maitinsimės kitaip nei įprasta. Kažkas tai vadina išsivalymu, detoksu, iškrovos dienomis, pasninku ar dar kaip prigalvoja. Visi jie reiškia tą patį. Esmė, kad tomis dienomis dažniausiai siūloma maitintis augaliniu maistu, taip duodame organizmui ,,pailsėti‘‘ nuo sunkiau virškinamo maisto. Idealu tokią veganišką dieną turėti kiekvieną savaitę ir palepinti savo organizmą žalumynais, daržovėmis, sėklomis ir augaliniais baltymais. Jų gausiai rasite: ankštiniuose, tofu, augalinių baltymų papilduose – mikrodumbliuose, žirnių, sojų, ryžių baltymuose ir t.t. Tai gali padėti jaustis energingiau, lengviau optimizuoti svorį, turėti geresnę odos ir plaukų būklę.

Kaip neprarasti motyvacijos laikantis dietos bei apskritai atsikratant nesveikų mitybos įpročių?

Visada savo klientams sakau, kad svarbiausia yra norėti, tada ta motyvacija pati mus suranda ir nereikia jos ieškoti. O kad noras išties būtų tvirtas ir aiškus, labai svarbu išsamiai atsakyti sau į klausimus: kodėl aš to noriu? Kodėl man tai svarbu? Ką man tai duos? Radus šiuos atsakymus viskas tampa aiškiau ir žymiai paprasčiau.

Kodėl dietos taip dažnai neveikia? Kokios dažniausios klaidos daromos?

Noras visko čia ir dabar. Tikėjimasis, kad pasimaitinsiu kelias dienas ,,pusbadžiu“ ir jau turėsiu gerą savijautą ir trokštamą kūną. Deja, svorio nepriaugame per kelias dienas, tad ir numesti jo nepavyks taip greitai. Todėl aš labai rekomenduoju įpročius keisti palaipsniui, duoti sau laiko priprasti prie naujų dalykų, ieškoti pakaitalų mėgstamiems produktams ar patiekalams, o ne iškarto sau viską uždrausti. Pradėti po truputį į dienotvarkę įtraukti fizinį aktyvumą, nepradėti nuo tikslo keliauti į sporto salę 5 kartus per savaitę ir ten praleisti po 60 min. sportuojant. Pradėti nuo trumpų pasivaikščiojimų ar mankštos. Ugdyti naujus įpročius visam gyvenimui.

Įdomu