Išsamus meditacijos gidas

Meditacija – tūkstantmečius skaičiuojanti dvasinė praktika. Šiandien ji taip pat toli gražu nėra atgyvena, atvirkščiai – vis daugiau žmonių susidomi meditacija ir atranda jos teikiamą naudą kūnui bei protui. Tą patvirtina ir modernūs moksliniai tyrimai. Tad kas slypi už meditacijos ir ko imtis norint ją įvaldyti?

Daugiau nei sėdėjimas tyloje

Niekada nebandę meditacijos ir turintys tik minimalias žinias apie šią praktiką dažnai klaidingai mano, jog tai tėra ramus sėdėjimas tyloje. Iš tiesų tai gilesnė patirtis, įtraukianti dėmesio sutelkimą bei minčių apvalymą. Norint to pasiekti, pasitelkiama mentalinių bei fizinių technikų kombinacija.

Meditacija gali būti įvairių tipų. Skiriasi ne tik naudojamos technikos, bet ir tikslai. Tarkime, galima medituoti siekiant atsipalaiduoti, sumažinti nervingumą, susikaupti, rasti savyje glūdintį atsakymą į ramybės neduodantį klausimą ir kt. Meditacija netgi naudojama siekiant pagerinti fizinę sveikatą, pavyzdžiui, kovojant su priklausomybe nuo tabako.

Nors meditacijos praktika skaičiuoja tūkstančius metų ir yra paplitusi po visą pasaulį, šiuolaikinis mokslas ją tyrinėja dar tik kelis dešimtmečius. Visgi to užteko, kad jau būtų įrodyta neabejotina jos nauda ir geriau perprasti veikimo mechanizmai. Nors išoriškai gali atrodyti, kad medituojantis asmuo tik sėdi tyloje arba kartoja kokį nors garsą / frazę, iš tiesų visai kas kita vyksta jo viduje: modernūs moksliniai tyrimai (pavyzdžiui, funkcinis magnetinis rezonansas (fMRI), elektroencefalografijos (EEG) ir kt.) atskleidžia, jog ši praktika sužadina smegenis ir teigiamai veikia mentalinę būseną, per ją paveikdama ir fizinį kūną.

Skirtingi būdai

Nėra vieno teisingo meditacijos metodo. Ši praktika gali turėti įvairiausių formų ir būti nukreipta į skirtingus tikslus. Šios formos gali būti naudojamos tiek atskirai, tiek jungiamos ir sudaryti kombinuotą praktiką. Dažniausiai išskiriami meditacijos tipai:

Orientuota į fizinį kūną. Dar vadinama kūno skenavimu. Apima dėmesio sutelkimą į skirtingas kūno dalis, stebint, kokie pojūčiai (ar jų nebuvimas) pasireiškia kūne. Mintimis kūnas nuskenuojamas it rentgeno spinduliais. Pagrindinis siekis – tiesiog pastebėti, kas vyksta kūne, bet niekaip to nevertinti.

Kontempliacija. Mintys nukreipiamos į konkretų ramybės neduodantį klausimą ar vidinį prieštaravimą, neleidžiant klajoti mintims.

Orientuota į emocijas. Susikoncentruojama į vieną specifinę emocinę problemą / užduotį, pavyzdžiui, kaip tapti malonesniems arba kas padarytų mus laimingus?

Mantra. Kartojamas (garsiai arba mintyse) tam tikras specifinis garsas arba frazė. Padeda atpalaiduoti protą, gerina dėmesio koncentraciją ir bendrą savijautą.

Judesio. Šio tipo meditacija gali būti nukreipta į kvėpavimą, jo sulaikymą arba tam tikrų specifinių judesių atlikimą. Kartais tokia meditacija apima ir vaikščiojimą, stebint, kas vyksta aplink.

Sąmoningo dėmesingumo. Šios meditacijos esmė – buvimas čia ir dabar bei stebėjimas to, kas esamuoju momentu vyksta su kūnu, mintimis, jausmais, supančia aplinka bei aplinkiniais. Tikslas – neleisti mintims klajoti praeityje ar ateityje, susitelkti į dabartį. Dažnai ši meditacija apima kūno skenavimą, susitelkimą į mintis, emocijas.

Vizualinė. Susikoncentruojama į tai, ką galima matyti – nebūtinai savo akimis fiziniame pasaulyje, tai gali būti ir mentalinis vaizdinys medituojančiojo mintyse.

Kodėl verta prisijaukinti?

Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad reguliari meditacija paveikia smegenis ir netgi keičia jų struktūrą. Smegenyse yra milijardai neuronų, kurie tarpusavyje komunikuoja ir formuoja jungtis, taip atlikdami pačias įvairiausias funkcijas. Pasirodo, reguliariai medituojančių žmonių smegenyse tam tikri neuronų tinklai yra gerokai tankesni bei stipresni, dėl ko aktyviau veikia atitinkamos smegenų sritys. Ką gi teigiamo keisdama smegenų struktūrą duoda meditacija?

Slopina stresą. Viena dažniausių priežasčių, dėl kurių pradedama medituoti. Įprastai patiriant mentalinį ar fizinį stresą organizme padaugėja hormono kortizolio, o tai sužadina įvairius uždegiminius procesus. Dėl to gali sutrikti miegas, padidėti kraujospūdis, paūmėti lėtinės ligos, rastis nerimo sutrikimas ar depresija, dėmesio koncentracijos stoka ir daug kitų problemų. 8 savaičių trukmės mokslinis eksperimentas atskleidė, kad reguliariai medituojantys žmonės patiria mažesnį neigiamą streso poveikį, jų organizme išsiskiria mažiau streso hormonų. Maža to, meditacija gali sumažinti jau esamą streso nulemtą žalą.

Gerina emocinę sveikatą. Kai kurios meditacijos formos padeda didinti pasitikėjimą savimi bei gerina tiek savęs, tiek gyvenimo apskritai vertinimą. Su 3,5 tūkst. savanorių atliktas tyrimas atskleidė, kad reguliariai praktikuojant sąmoningo dėmesingumo meditaciją sumažėja depresijos simptomai, o tai leidžia sumažinti vartojamų vaistų kiekį, o kai kuriais atvejais jų visai atsisakyti. Kitas mokslinis eksperimentas parodė, kad medituojantys žmonės, susiduriantys su tam tikra neigiama informacija, patiria mažiau neigiamų emocijų nei nemedituojantys. Be to, jie rečiau jaučiasi vieniši.

Stiprina savivoką. Kai kurios meditacijos formos padeda geriau suprasti save, savo emocijas, mintis, lūkesčius, iš kur jie kyla ir kur link veda. Tai leidžia išsigryninti tikslus bei rasti efektyviausius jų įgyvendinimo metodus, sėkmingiau perkopti baimes ir kompleksus. Paprastai tariant, meditacija leidžia tapti geresne savo versija.

Gerina dėmesio koncentraciją. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai medituojantys žmonės ne tik lengviau sutelkia dėmesį, bet ir geba ilgiau jį išlaikyti. Maža to, jų smegenys atlikdamos užduotis mažiau pavargsta. Tai reiškia, kad medituojantiems asmenims lengviau mokytis ir atlikti įvairų protinį darbą. Tvarkydamiesi su mentalinėmis užduotimis netgi mažiau klysta.

Padeda išsaugoti aštrią atminį. Gebėjimas geriau sutelkti dėmesį bei minčių aiškumas teigiamai veikia ir atmintį. Moksliniai eksperimentai rodo, jog pakanka vos 13 min. kasdienės meditacijos, kad atmintis išliktų pagerėjusi dar 8 savaites net nustojus medituoti. Ypač svarbi žinia, jog ši praktika padeda užkirsti kelią su senatve susijusiam atminties prastėjimui ir netgi mažina senatvinės demencijos riziką.

Ugdo gerumą. Kai kurios meditacijos formos didina teigiamą nusiteikimą ne tik savo, bet ir kitų atžvilgiu. Įrodyta, kad medituojantys žmonės būna nuoširdesni, empatiškesni, supratingesni, lengviau atleidžia skriaudas ir nelaiko pykčio. Netgi lengviau mezga naujas pažintis ir susiranda tikrų draugų. Kuo dažniau medituojama, tuo šis poveikis stipresnis.

Gelbsti kovojant su priklausomybėmis. Meditacija leidžia ugdyti mentalinę discipliną, o ši svarbi kovojant su įvairiomis priklausomybėmis, kad ir kas tai būtų – rūkymas, lošimas, socialiniai tinklai ar kt. Meditacija padeda nukreipti mintis kita vaga, leidžia efektyviau suprasti ir kontroliuoti emocijas, impulsus, didina suvokimą, kas už jų slypi. Su 60 nuo alkoholizmo besigydančių savanorių atliktas tyrimas parodė, kad reguliari meditacija padeda sumažinti tiek psichinį, tiek fizinį stresą, norą svaigintis, ir šis efektas tęsiasi net apie tris savaites.

Gerina miegą. Beveik pusė žmonijos populiacijos tam tikrame gyvenimo etape susiduria su nemiga. Dažnai tam spręsti griebiamasi vaistų, bet tyrimai rodo, kad ne mažiau veiksmingesnė (o kartais net ir labiau) meditacija. Įrodyta, kad reguliariai užsiimantys šia praktika ne tik lengviau užmiega, bet ir rečiau prabunda naktį, ilgėja jų bendra miego trukmė. Rytais jaučiasi geriau pailsėję, žvalesni, geresnės nuotaikos ir darbingesni. Įdomu, jog meditacija netgi retina košmarus.

Kontroliuoja skausmą. Meditacijos praktikavimas padeda įveikti ne tik dvasinį, bet ir fizinį skausmą. Su 3,5 tūkst. nuo lėtinio skausmo kenčiančių savanorių atliktas tyrimas parodė, kad reguliari meditacija leidžia sumažinti vaistų nuo skausmo dozes, didina jų efektyvumą. Net patiriantys skausmą medituojantys asmenys lengviau jį pakelia, o tai mažina nervinę įtampą bei kančias.

Kaip pradėti?

Medituoti gali visi, ir iš tiesų netgi nėra teisingo ar klaidingo būdo tai daryti. Meditacija gali būti įvairiausių formų, tad kiekvienas asmeniškai turi rinktis, kuri priimtiniausia ir artimiausia sielai. Norint išsirinkti geriausią meditacijos rūšį, pirmiausia verta apie kiekvieną pasidomėti išsamiau, pagalvoti, kokių tikslų sieksite medituodami, į ką norite susikoncentruoti – kūną, protą, emocijas, o gal ieškote atsakymo į rūpimą klausimą? Visa tai užves ant tinkamo kelio. Nors vieno teisingo meditacijos metodo nėra, yra bendri patarimai, padėsiantys efektyviau panirti į meditaciją ir pasiimti iš jos tiek daug, kiek tuo metu įmanoma.

Rasti ramią vietą. Meditacija – kelionė į save, todėl tam reikia susikaupimo. Tai daryti geriausia ramioje, tylioje aplinkoje. Dėmesio neturėtų trikdyti ne tik garsai, bet ir aitrūs kvapai ar ryški šviesa. Kai kam medituoti padeda rami muzika, švelnus smilkalų aromatas, žvakių šviesa, kiti mėgsta visiškai švarią aplinką.

Įsitaisyti patogiai. Svarbu meditacijai rasti patogią pozą, kad dėmesio neatitrauktų įsitempusi nugara, tirpstančios galūnės ar kiti fiziniai nepatogumai. Ne mažiau svarbi ir komfortabili apranga. Svarbiausia – jaustis laisvai, natūraliai.

Pamažu, bet reguliariai. Idealu, jei medituojama kasdien ar kelis kartus per savaitę. Todėl meditaciją derėtų paversti nauju įpročiu ir įtraukti į dienotvarkę taip, kad nepamirštumėte. Ją galima susieti su kokiu nors dienos ritualu, pavyzdžiui, vakarinėmis maudynėmis duše. Maudynės atpalaiduoja kūną, sykiu protą, tad būnate būtent tokios būsenos, kuri palankiausia meditacijai. Taip pat labai palanku medituoti ryte, vos pabudus, nes tokiu metu protas būna atsipalaidavęs ir „švarus“. Rytas yra puikus laikas meditacijai, nes jos metu nustatoma intencija visai dienai. Jei tik pradedate savo kelionę į meditacijos pasaulį, pirmieji seansai neturėtų būti ilgi – užteks 5–10 min. ar net trumpiau. Ilgai išlaikyti dėmesį protui sunkus darbas, tad treniruokite jį pamažu, vis ilgindami sesijos trukmę.

Pasiruošti trikdžiams. Mes negyvename steriliame vakuume, tad natūralu, kad net pasirinkus ramiausią namų kampelį pasieks tam tikri garsai, kvapai ir kiti juslių dirgikliai. Meditacijai tai visiškai netrukdo, reikia tik viską priimti natūraliai, pastebėti ir paleisti. Net patyrę meditacijos praktikai negali visą laiką visu 100 % išlaikyti dėmesio koncentracijos. Natūralu, kad protas klaidžioja tai šen, tai ten, dėmesį vis patraukia išoriniai ar vidiniai dirgikliai. Nereikia su tuo kovoti, užtenka pastebėti ir švelniai grąžinti dėmesį prie meditacijos objekto.

Išbandyti meditaciją su treneriu. Pirmus kartus bandant savarankiškai medituoti gali lydėti pasimetimas, abejonės, ar tai, ką darote, išties teisinga (nors, kaip sakėme, vieno tinkamo varianto nėra). Vien dėl to gali būti sunku susitelkti, atsipalaiduoti. Todėl, jei savarankiškai medituoti pernelyg sunku, iš pradžių galite medituoti su patyrusiu treneriu. Tai nebūtinai turi būti gyvi susitikimai, dauguma trenerių šiandien veda meditacijų sesijas internetu. Net „Youtube“ galima rasti šimtus meditacijų su vedliais įrašų.

Būti pasiruošusiems emocijų bangai arba jų vakuumui. Vieni pradedantieji nusivilia meditacija, nes sako, kad jos metu nieko nepajuto. Visgi tai normalu. Meditacijos tikslas nėra dirbtinai sužadinti emocijas ar mintis. Kaip tik emocijų nebuvimas tuo metu gali reikšti gilų atsipalaidavimą. O gal tiesiog pernelyg analizavote, ką tuo metu jaučiate ar net turite jausti, ir tai užslopino tikrą emocinę būseną. Kiti kaip tik sako, kad meditacija, užuot atpalaidavusi, sužadino stiprias emocijas, ir nebūtinai pozityvias. Būna, kad žmogus patiria stresą, gal net baimę. Tai vėl normalus smegenų atsakas, kol meditacija nėra įprasta. Protas pratęs nuolat kažką aktyviai veikti, tad tokia tylos, nusiraminimo ir susitelkimo į save sesija iš pradžių gali būti neįprasta ir dėl to jautriai dirginanti. Nesistenkite kylančių emocijų nuvyti šalin, leiskite joms būti, kol natūraliai išsisklaidys. Kad ir ką pastebėtumėte (ar kaip tik kažko pasigestumėte) meditacijos metu, tai visiškai normalu. Svarbiausia išlikti stebėtoju ir nepulti to vertinti ar juo labiau stengtis pakeisti.

Specialistės komentaras

Jogos mokytoja Julija Važnevičienė (Instagram julija.life.yoga)

Meditacija – praktika, kuri, atsižvelgiant į norimą efektą, turi skirtingas technikas, apimančias psichinius ir fiziologinius veiksnius. Paprastai tariant, meditacija gali tarnauti įvairiausiems tikslams, o nuo tikslo skiriasi ir technika: nuo sėdėjimo tyloje iki tam tikros frazės kartojimo ar tam tikro kūno judėjimo.

Šios praktikos pagrindai glūdi senovės filosofijose ir keliose pasaulio religijose, tačiau šiuolaikinis požiūris į žmogų bei praktiką nebepriskiria tam tikros technikos prie tam tikros sistemos, o lanksčiai ją pritaiko prie žmogaus poreikių.

Pagal pasirinktą techniką, meditacija gali pakeisti esamą būseną, ugdyti norimą emociją, savybę, pailsinti protą ir kūną.

Kartais gali atrodyti, kad tas, kas medituoja, nieko nedaro, tačiau smegenyse vyksta tam tikri procesai ir pokyčiai. Nors šiuolaikinis mokslas šią praktiką išsamiai pradėjo tyrinėti tik prieš kelis dešimtmečius, jau apstu tyrimų, kurie patvirtina, kad meditacija teigiamai veikia smegenis, psichinę sveikatą ir bendrą būseną.

Norint išbandyti šią praktiką, galima pradėti nuo paprastos kvėpavimo technikos. Ji padeda nuraminti protą, atsipalaiduoti, ugdyti kantrybę bei dėmesio sutelkimą ir dar daugiau. Įsitaisykite patogiai, stebėkite kiekvieną savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Kaskart, kai mintys pabėga ir tai pastebite, nukreipkite mintis atgal į kvėpavimą. Taip stebėkite kvėpavimą kasdien bent po 10 min. ir jau po poros savaičių pastebėsite pokyčius.

Dar viena paprasta ir efektyvi technika – skaičiavimas įkvėpimų bei iškvėpimų iš kito galo, t. y. nuo 100 iki 0. Ji padeda atsipalaiduoti, nuraminti protą prieš miegą arba po stresinės situacijos. Įsitaisykite patogiai, jei norite išbandyti prieš miegą, atsigulkite. Kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą skaičiuokite atbulai, pradedant nuo 100 (tarkime, 100 įkvėpimas, 99 iškvėpimas, 98 įkvėpimas, 97 iškvėpimas ir t. t.).

Visgi norint praktikuoti gilesnes technikas, verta kreiptis į specialistus. Dažnas mano, kad meditacijos mokytojas nebūtinas, nes šiais laikas informacijos apstu fizinėje ir interneto literatūrose. Iš dalies sutinku, renkantis techniką iš patikimo šaltinio, pradėti medituoti galima ir savarankiškai.

Verta atkreipti dėmesį, kad, nors ir esant galybei informacijos apie meditaciją, tam tikrų svarbių momentų visgi nepaminėta. Todėl praktikavimas su tuo, kas jau praėjo susipažinimo etapą su šia technika, išties palengvina procesą.

Į meditaciją galima žvelgti kaip į įgūdį. Mokymasis medituoti yra toks pats, kaip ir bet kurio kito įgūdžio mokymasis. Įsivaizduokite, kad tai mokymasis groti muzikos instrumentu arba raumenų mankštinimas. Su tinkamu vedimu, kurio metu jums padeda išsirinkti būdą ir pataria, ne tik efektyviau pasieksite norimą efektą, bet ir išvengsite galimų nepatogumų ar traumų.

Įdomu