Ideali krakmolingų grūdų alternatyva

Bolivinės balandos maistui vartojamos daugiau nei 8000 metų. Inkų vadintos visų grūdų motina. Iš tikrųjų tai valgomosios sėklos, kuriose gausu baltymų, skaidulų, magnio, be to, nėra glitimo. Ne tik maistingos, bet ir lengvai derinamos su saldžiais ar pikantiškais patiekalais. Mėgaukitės į sveikatą!

Naudingi junginiai

Be maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir magnis, bolivinių balandų sėklose galima rasti apsauginių augalinių junginių, tokių kaip polifenoliai, pvz., ferulo rūgšties, galo rūgšties, kvercetino ir kempferolio. Pastarasis padeda išvengti vėžio. Dėl aerobinio metabolizmo arba aplinkos veiksnių susidaro laisvųjų radikalų, kurie skatina vėžinių ląstelių augimą žmogaus organizme. Polifenolių junginiai turi antioksidantinių ir nuo uždegimų saugančių savybių, tad sergsti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tyrimai rodo, kad vartojant maisto, kuriame yra daug polifenolių, pvz., bolivinių balandų, galima sureguliuoti kraujospūdį ir lipidų kiekį kraujyje, sumažinti širdies ir neurodegeneracinių ligų riziką. Šiose sėklose taip pat yra fitosterolių, tokių kaip beta-sitosterolis, pasižyminčių antioksidantinėmis, blogojo cholesterolio kiekį mažinančiomis ir nuo uždegimų saugančiomis savybėmis.

Gydomosios savybės

Saponinai yra antriniai augalų metabolitai, kurie saugo nuo patogenų, kenkėjų ir vabzdžių. Įvairiose bolivinių balandų dalyse randama 30 rūšių saponinų, kurie turi gydomųjų savybių. Nuo uždegimų sergstintį poveikį daugiausia lemia sėklose esantis monodesmosidinis saponinas. Jis padeda išvengti oksidacinės pažaidos ir padidėjusio uždegimo, kuris gali sukelti lėtines širdies ir kraujagyslių bei neurologines ligas, net vėžį. Saponinai suteikia saldų ir kartoką skonį, tai priklauso nuo jų kiekio. Saldus saponinų skonis dažniausiai siejamas su jų kiekiu 20–40 mg/g sausosios masės, o kartus (esantis išoriniame sėklos sluoksnyje) su >470 mg/g sausosios masės. Saponinus galima pašalinti sėklas plaunant, lukštenant ar šveičiant.

Nėra glitimo

Glitimas yra struktūrinis baltymas, natūraliai randamas javų grūduose. Nors dauguma žmonių gali vartoti glitimo turinčius grūdus ir iš jų pagamintus maisto produktus, sergantiems celiakija dėl sveikatos būklės reikia vengti glitimo. Bolivinės balandos – saugus pasirinkimas tiems, kurie nori arba privalo vengti glitimo. Be to, šios sėklos gausios cinko ir geležies.

Širdies sveikata

Bolivinės balandos naudingos mažinant širdies ligų riziką, nes reguliuoja blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Šių sėklų sudėtyje yra tirpių ir netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos jungiasi su cholesteroliu plonojoje žarnoje ir neleidžia jam absorbuotis į kraują. Valgant maistą, kuriame yra tirpių skaidulų, gali sumažėti lipidų kiekis kraujyje. Be to, skaidulų gausa garantuoja ilgesnį sotumą, o tai leidžia pasiekti sveiką kūno svorį, kuris irgi svarbus širdies sveikatai. 2020 m. atliktame tyrime dalyvavo 40 vyresnio amžiaus žmonių. Tiriamieji teigė pajutę teigiamų cholesterolio ir kūno svorio pokyčių, kai keturias savaites kasdien vartojo po 15 g sausainių, keptų iš bolivinių balandų miltų, palyginti su kontroline grupe, valgiusia įprastus kvietinius sausainius. Taip pat įrodyta, kad bolivinių balandų vartojimas turi teigiamą poveikį cukraus kraujyje ir trigliceridų kiekiui. 2023 m. atlikta apžvalga, apimanti septynis tyrimus, parodė, kad bolivinių balandų valgymas turėjo teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje nevalgius, o 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad suaugusiesiems, kurie 12 savaičių vartojo 50 g šių sėklų, labai sumažėjo trigliceridų kiekis. Tai rodo, kad bolivinių balandų naudinga įtraukti į kasdienę mitybą siekiant saugoti širdies sveikatą.

Kas trukdo įsisavinti maistines medžiagas?

Bolivinės balandos nekelia pavojaus sveikatai. Tačiau svarbu tinkamai paruošti sėklas, nes jose yra junginių, vadinamų antinutrientais. Jie gali sumažinti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą. Sėklų mirkymas prieš gaminant arba perkant daigintas bolivines balandas padeda sumažinti šių junginių kiekį ir taip gerina maistinių medžiagų biologinį įsisavinimą.

Faktai apie bolivines balandas

•  Inkų kariai valgė jų sėklų ir riebalų kamuoliukus, kad išliktų aktyvūs ir nepristigtų jėgų ilguose žygiuose bei mūšiuose.

•  NASA pasiūlė bolivines balandas kaip idealų maistą ilgalaikiams skrydžiams į kosmosą.

•  Chicha yra tradicinis Andų alus, verdamas iš fermentuotų bolivinių balandų.

•  Tradiciškai manoma, kad šios sėklos gydo kaulų ligas.

•  Andų regiono gyventojai naudojo saponinų gausų bolivinių balandų nuovirą kaip šampūną.

•  Taip pat naudotas plovikliams, dantų pastoms, net antibiotikams gaminti.

Libanietiška tabulė

6 porcijos

100 g 190 kcal

Ruošti 20 min.

•  80 g virtų bolivinių balandų sėklų
•  80 g virto bulguro
•  4 pomidorai
•  Trumpavaisis agurkas
•  20 g petražolių
•  15 mėtų lapelių
•  4 svogūnų laiškai
•  Druskos pagal skonį
•  4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
•  4 šaukštai alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Daržoves ir žoleles labai smulkiai supjaustyti. Suberti bulgurą, bolivines balandas ir pasūdyti. Švelniai išmaišyti. Apšlakstyti citrinos sultimis ir aliejumi, išmaišyti.

Bolivinių balandų kepsneliai

10 porcijų

100 g 95 kcal

Ruošti 1,5 val.

•  250 g brokolių žiedynų
•  40 g virtų avinžirnių
•  180 g virtų bolivinių balandų
•  Šaukštas grūdėtųjų garstyčių
•  6 šaukštai bolivinių balandų miltų
•  2 šaukšteliai česnakų miltelių
•  Druskos, maltų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Nedideliame puode su trupučiu vandens garinti brokolius, kol suminkštės. Nusausinti ir leisti atvėsti. Brokolius, avinžirnius, bolivines balandas ir garstyčias trinti virtuviniu kombainu, kol susidarys vientisa masė. Suberti likusius ingredientus ir išminkyti tešlą. Formuoti paplotėlius ir šaldyti šaldytuve 1 val. Dėti į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepti 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 ºC. Įpusėjus apversti ir kepti, kol paplotėliai taps traškūs.

Autorius Monika Budnikienė