Geriausių dietų TOP10
2023-12-11 19:37Nesvarbu, jūsų tikslas yra numesti svorio, sustiprinti širdį ar tiesiog sveikiau maitintis, tinkamos dietos pasirinkimas yra lemiamas elementas visais šiais atvejais. Maistas yra mūsų kuras, todėl labai svarbu, kad organizmas gautų visų jam būtinų maistinių medžiagų. Būtent į tai atsižvelgia visos 10 žemiau aptartų dietų. Jos ne tik padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų, bet ir tausoja mūsų sveikatą bei yra rekomenduojamos sveikos gyvensenos specialistų.
Viduržemio jūros dieta 
Privalumai
+ Didelė maisto įvairovė.
+ Mažinama lėtinių ligų rizika.
+ Nereikalaujama skaičiuoti kalorijų, nėra griežtų ribojimų.
+ Suderinama su vegetariška mityba.
+ Sotumo jausmas.
Trūkumai
- Nėra konkrečių mitybos nurodymų, tad pradžioje gali būti sunku orientuotis.
Sakoma, kad Viduržemio jūros dieta pakeičia santykį su maistu, nes akcentuoja maistą, kurį naudinga valgyti, o ne kurio derėtų atsisakyti. Šis mitybos planas padeda atrasti daugybę skirtingų skonių ir moko jais džiaugtis. Svarbu ne kiekybė, o kokybė! Būtent tokio moto laikosi Viduržemio jūros regione įsikūrusios šalys – Italija, Ispanija, Graikija ir kt. Jų virtuvės skirtingos, bet jas vienija tai, kad mitybos pagrindą sudaro augalinės kilmės maistas: vaisiai, daržovės, prie jų jungiamos grūdinės kultūros, riešutai, žuvis bei jūros gėrybės, liesa paukštiena, vartojama daug augalinių aliejų. Patiekalai gardinami ne riebiais padažais, o prieskoninėmis žolelėmis ir augaliniais aliejais. Tai padeda atskleisti natūralų maisto skonį. Pirmenybė teikiama šviežiam, kuo mažiau perdirbtam maistui.
Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta padeda ne tik sureguliuoti svorį, bet ir mažina širdies bei kraujotakos ligų riziką, taip pat II tipo cukrinio diabeto, onkologinių susirgimų tikimybę, ilgina gyvenimo trukmę.
Pagrindiniai principai:
- Valgyti kuo įvairesnį maistą.
- Mitybos pagrindą turėtų sudaryti vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos.
- Iš riebalų rinktis augalinius aliejus.
- Patiekalus gardinti natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, ne riebiais padažais.
- Žuvį ir jūros gėrybes valgyti bent du kartus per savaitę.
- Paukštieną, kiaušinius, pieno produktus valgyti saikingai.
- Raudoną mėsą ir saldumynus palikti tik išskirtinėms progoms.
- Svarbi ne tik sveika mityba, bet ir kasdienis fizinis aktyvumas bei laikas su šeima.
Vegetariška dieta
Privalumai
+ Tinka sergantiems cukriniu diabetu.
+ Lankstus mitybos planas.
+ Įvairialypė nauda sveikatai ir svorio kontrolė.
Trūkumai
- Griežtai ribojami gyvulinės kilmės produktai.
- Gali pritrūkti maistinių medžiagų, kurios aptinkamos daugiausiai gyvulinės kilmės produktuose.
Kaip ir galima suprasti iš pavadinimo, vegetariška dieta siūlo maitintis vien augalinės kilmės produktais. Didžiausias tokio mitybos plano privalumas yra tas, kad jis ne tik padeda atsikratyti nereikalingo svorio, bet ir turi įrodytos naudos sveikatai, ypač širdžiai ir kraujotakos sistemai. Taip pat labai naudinga sergantiems cukriniu diabetu bei jo prevencijai – tikimybę susirgti šia liga mažina net apie 35 %. Yra įvairių vegetariškų dietų, bet populiariausia ir labiausiai vertinama sveikatos specialistų yra lakto-ovo-vegetarinė dieta, leidžianti valgyti ne tik augalinės kilmės produktus, bet ir pieno produktus bei kiaušinius. Vegetariškos mitybos plano lengva laikytis, nes jis yra labai lankstus, nereikalauja kalorijų skaičiavimo, leidžia laisvai eksperimentuoti su receptais, nėra jokių griežtų taisyklių. Beje, vegetariška dieta yra draugiška aplinkai, nes ne tik neskatina žiauraus elgesio su gyvūnais, bet ir mažina CO2 emisiją – gyvulininkystės ūkiai stipriai prisideda prie aplinkos taršos.
Pagrindiniai principai:
- Mitybos pagrindą sudaro daržovės ir vaisiai. Jie papildomi grūdinėmis kultūromis, riešutais, sėklomis.
- Riebalams renkamasi augalinius aliejus.
- Kelis kartus per savaitę galima valgyti pieno produktų, kiaušinių (lakto-ovo-vegetarinė).
- Mėsa keičiama augaliniais pakaitalais, pvz., tofu.
DASH dieta
Privalumai
+ Gali mažinti kraujospūdį ir blogąjį cholesterolį.
+ Sukurta sveikatinti širdžiai bei kraujotakos sistemai.
+ Nereikalingas kalorijų skaičiavimas.
+ Garantuotas sotumo jausmas.
+ Didelė maisto įvairovė.
Trūkumai
- Trūksta dėmesio žuviai ir jūros gėrybėms
- Kai kurie kasdieniai angliavandeniai gali būti netinkami diabetikams.
- Labai griežtai ribojami saldumynai ir pridėtinis cukrus.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta sukurta specialiai stiprinti širdžiai. Įrodyta, kad toks mitybos planas padeda sureguliuoti kraujospūdį, mažina blogojo cholesterolio kiekį organizme, kelia gerojo lygį. DASH mitybos planas siūlo pirmenybę teikti vaisiams, daržovėms, viso grūdo produktams, liesai mėsai bei liesiems pieno produktams. Skatinama suvartoti kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Griežtai ribojami riebūs maisto produktai, gyvulinės kilmės riebalai, druska. Norint sustiprinti patiekalų skonį vietoje druskos patartina rinktis prieskonius bei žoleles. DASH dieta panaši į Viduržemio jūros, tik gerokai griežtesnė, nurodanti ne tik ką patartina valgyti, bet ir ko verčiau atsisakyti. Nurodomas ir konkretesnis produktų kiekis.
Pagrindiniai principai:
- Mitybos pagrindą turėtų sudaryti daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
- Vidutiniais kiekiais galima valgyti liesų pieno produktų ir liesos mėsos, taip pat ankštinių daržovių, riešutų, sėklų.
- Griežtai ribojami sočiųjų riebalų šaltiniai, pvz., riebi mėsa, riebūs pieno produktai.
- Druską vartoti tik labai saikingai, geriau visai atsisakyti.
- Jokių saldumynų.
MIND dieta
Privalumai
+ Nereikalauja skaičiuoti kalorijų.
+ Užtikrina sotumo jausmą.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
+ Įvairus ir skanus maistas.
Trūkumai
- Trūksta konkrečių mitybos gairių.
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieta yra Viduržemio jūros ir DASH dietos mišinys, skirtas neurodegeneracinių sutrikimų prevencijai. Nors nėra patikimų būtų išvengti nei Alzheiemrio ligos, nei kitų senatvinės demencijos formų, MIND dieta bent jau siekia sumažinti jų riziką ir atitolinti šiuos sveikatos sutrikimus. Įrodyta, kad maitinantis pagal šį planą iš tiesų gerėja smegenų funkcijos, gebėjimas sutelkti dėmesį, atmintis, o Alzheimerio rizika sumažėja apie 35 %. Dėl tokių savybių MIND dieta ypač rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms, bet tinka ne tik jiems. Kadangi šis mitybos planas remiasi Viduržemio jūros regiono bei DASH dietų principais, dar yra labai naudingas ir širdžiai bei kraujotakai. MIND dieta siūlo valgyti kuo daugiau lapinių žalių daržovių, riešutų, uogų – šiuose produktuose gausu smegenims naudingų maistinių medžiagų.
Pagrindiniai principai:
- Kasdien suvalgyti bent po 75 g žalių lapinių daržovių.
- Per savaitę suvalgyti bent 500 g įvairių uogų.
- Kasdien valgyti šviežias daržoves bei viso grūdo produktus.
- Užkandžiams rinktis riešutus, kartais juos pakeisti pupelėmis.
- Du kartus per savaitę valgyti liesą paukštieną.
- Bent kartą per savaitę valgyti žuvies ar jūros gėrybių.
- Pagrindinis riebalų šaltinis – ypač tyras alyvuogių aliejus. Juo keisti riebius padažus, sviestą ir kt.
- Per savaitę neviršyti 4 porcijų raudonos mėsos ir jos gaminių.
- Per savaitę neviršyti 5 saldumynų vienetų.
TLC dieta
Privalumai
+ Užtikrina sotumo jausmą.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
+ Didelė maisto produktų įvairovė.
Trūkumai
- Reikalauja prisiminti daug taisyklių.
- Kai kurių dietai svarbių produktų gali būti sunku rasti.
- Skatina skaičiuoti kalorijas.
TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dieta sukurta mažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Ji ragina valgyti kuo daugiau daržovių, vaisių, grūdinių produktų, liesos mėsos. Pagrindinis tokios mitybos principas, kad reikia vengti tų maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, didinančių blogojo cholesterolio kiekį organizme.
Įrodyta, jog toks mitybos planas reikšmingai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.
Pagrindiniai principai:
- Per dieną suvartoti ne daugiau nei 100 g mėsos. Geriausia rinktis liesą paukštieną. Dar geriau ją keisti žuvimi.
- Per dieną suvartoti 2-3 porcijas liesų pieno produktų.
- Kasdien suvalgyti bent 4 porcijas vaisių ir 3-5 porcijas daržovių.
- Kasdien suvalgyti 11 porcijų duonos, košių, makaronų ar kitų grūdinių produktų. Pirmenybė – viso grūdo gaminiams.
- Svarbi ne tik sveika mityba, bet ir reguliari mankšta.
- Norint tik sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, vyrams per dieną reikėtų suvartoti apie 2500 kcal, o moterims 1800 kcal. Jeigu siekiama numesti svorio, šie skaičiai atitinkamai turi būti 1200-1600 kcal ir 1000-1200 kcal.
Mayo klinikos dieta
Privalumai
+ Užtikrina sotumą.
+ Aiškus planas.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
Trūkumai
- Valgymas gana griežtai limituotas.
- Reikia prisiminti daug taisyklių.
- Tikėtinas alkio jausmas.
Šios dietos tikslas yra suderinti sveiką gyvenseną su svorio metimu. Ji ragina atsikratyti žalingų mitybos įpročių ir juos keisti naujais. Mayo klinikos dieta turi unikalią maisto piramidę, kurios pagrindą sudaro vaisiai, daržovės bei grūdinės kultūros (išskirtinai vien viso grūdo produktai). šie produktai greičiau suteikia sotumo, nes juose daug maistinių skaidulų, ir sąlyginai turi mažai kalorijų. Rekomenduojama šios dietos laikytis mažiausiai 12 savaičių, esą per tiek turėtų susiformuoti nauji sveikesni gyvensenos įpročiai, neleisiantys grįžti prie senų blogųjų. Įrodyta, jog Mayo klinikos dieta padeda sumažinti lėtinius uždegimus organizme, naudingai veikia smegenis, širdį, mažina II tipo cukrinio diabeto riziką, stiprina kaulus ir sąnarius.
Pagrindiniai principai:
- Pirmas dvi savaites daugiausiai dėmesio skiriama svorio metimui. Šioje stadijoje reikėtų atsikratyti bent 5 blogų mitybos įpročių ir įgyti 10 naujų gerų.
- Nuo trečios savaitės mokomasi, kaip naujai įgytus mitybos įpročius integruoti į gyvenimą visam laikui. Tai apima ne tik produktų pasirinkimą, bet ir porcijų dydžius, maisto ruošimo būdą, fizinį aktyvumą (bent 30 min. Per dieną) ir kitus sveikos gyvensenos įpročius.
Volumetrinė dieta
Privalumai
+ Didelė produktų įvairovė.
+ Nereikia skaičiuoti kalorijų.
+ Užtikrina sotumą.
+ Nėra griežto reikalavimo atsisakyti kokių nors produktų ar jų grupių.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
Trūkumai
+ Skatinamas sveikų, organizmui reikalingų, bet kaloringų produktų atsisakymas. Todėl galimas tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas.
Volumetrinė dieta remiasi tuo, kad reikėtų valgyti didesnes porcijas mažai kaloringų produktų. Tai – vaisiai, daržovės, liesi pieno produktai, liesa žuvis, jūros gėrybės, liesa mėsa. Visus riebius produktus rekomenduojama riboti. Magiškas šio valgymo plano ingredientas yra vanduo. Laikomasi minties, kad papildomai pridėjus jo į patiekalą jo tūris padidėja, o kalorijų nedaugėja. Todėl siūloma valgyti daugiau sriubų, troškinių, rinktis natūraliai vandens daug turinčias daržoves bei vaisius, pvz., agurkus, arbūzus ir kt. Svarbu atsisakyti užkandžių, desertų. Norint aiškiau suprasti, kurie produktai yra vertingi, o kuriuos geriau riboti, dietos autoriai visą maistą suskirsto į keturias kategorijas:
Pirma kategorija: mažai kalorijų turintys produktai (vaisiai, nekrakmolingos daržovės). Jų valgyti kuo daugiau.
Antra kategorija: neriebūs pieno produktai, liesa mėsa, grūdinės kultūros. Juos valgyti saikingai.
Trečia kategorija: duona ir jos gaminiai, riebesnė mėsa bei pieno produktai. Jų rinktis mažesnes porcijas.
Ketvirta kategorija: didelio kalorijų tankio produktai – desertai, riebūs patiekalai, riešutai, stipriai perdirbtas maistas (pvz., dešra, pica) ir kt. Juos reikia riboti labiausiai, o geriausia išvis atsisakyti.
Dr. Weil’o priešuždegiminė dieta
Privalumai
+ Užtikrina sotumą.
+ Didelė produktų įvairovė, gaunamos visos reikalingos maistinės medžiagos.
+ Aiškus mitybos planas.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
Trūkumai
- Reikia prisiminti daug taisyklių.
Dieta sukurta gydytojo dr. Andrew Weil, siekiant sumažinti įvairius lėtinius uždegiminius procesus, susijusius su širdies ligomis, Alzheimeriu, kai kurių tipų vėžiu ir kt., organizme. Dr. Weil’o mitybos planas remiasi Viduržemio jūros dieta, bet yra papildytas kai kuriomis detalėmis, pvz., didelę reikšmę čia sudaro žaliosios arbatos, juodojo šokolado ir kitų daug antioksidantų turinčių produktų vartojimas. Apskritai ši dieta skatina valgyti kuo įvairesnį, šviežesnį ir mažiau perdirbtą maistą. Naudingiausi produktai – vaisiai bei daržovės. Pastarieji labai vertinami dėl juose esančių fitonutrientų. Tai medžiaga, vaisiams ir daržovėms suteikianti unikalų skonį bei spalvą, ji labai vertinga ir žmogaus organizmui, mat užkerta kelią įvairioms ligoms, stiprina imunitetą, net lėtina senėjimą. Dr. A. Weil’as taip pat rekomenduoja vartoti daug omega-3 riebalų rūgščių šaltinių – žuvies, jūros gėrybių, augalinių aliejų ir kt. Vengtinų produktų sąraše atsiduria stipriai perdirbtas, keptas maistas.
Pagrindiniai principai:
- Valgyti kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių, jei tik įmanoma, ekologiškų. Jie turėtų būti kuo įvairesnių spalvų, mat skirtingos spalvos reiškia skirtingas maistines medžiagas.
- Maksimaliai riboti sočiųjų riebalų šaltinius, pvz., sviestą, riebią mėsą ir kt.
- Pagrindinis riebalų šaltinis – ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos.
- Valgyti kuo daugiau šaltųjų vandenų žuvies (lašišos, sardinės, silkės ir kt.), nes tai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jeigu žuvies nevalgote bent du kartus per savaitę, reikėtų vartoti žuvų taukus.
- Kavą keisti žaliąja arba baltąja arbata.
- Desertui skanauti juodojo šokolado (kakavos mažiausiai 70 %).
- Stengtis, kad kiekvieno valgio metu lėkštėje būti ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų. Tinkamiausias jų santykis atitinkamai yra 40-50 %, 20-30 % ir 20 %.
Ornišo dieta
Privalumai
+ Nereikia skaičiuoti kalorijų.
+ Užtikrina sotumą.
+ Įrodyta nauda sveikatai.
Trūkumai
- Gana monotoniška mityba.
- Kai kuriems žmonėms gali būti nesaugi.
- Reikia prisiminti daug taisyklių.
Dieta sukurta dar 1977 m. dr. Dean’o Ornish’o. Šis mitybos planas skatina pirmenybę teikti augalinės kilmės produktams – vaisiams, daržovėms, grūdams. Mėsos ir žuvies reikėtų atsisakyti. Pieno produktai bei kiaušiniai galimi, bet nedideliais kiekiais. Ornišo dieta pirmiausia skirta sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar siekiant sumažinti jų riziką. Visgi ji tinka ir sveikiems žmonėms, norintiems sumažinti pavojingų ligų riziką ir sureguliuoti svorį. Įrodyta, kad laikantis šio mitybos plano ne tik atsikratoma antsvorio, bet ir mažinama kardiologinių ligų, II tipo cukrinio diabeto rizika, gerinamos smegenų funkcijos, stiprinami kaulai bei sąnariai.
Pagrindiniai principai:
- Kalorijos neribojamos, nebent siekiate numesti svorio.
- Mitybos pagrindą turi sudaryti augalinės kilmės produktai ir kuo mažiau apdoroti.
- Geriausias baltymų šaltinis – liesi pieno produktai ir kiaušiniai. Visgi juos valgyti saikingai.
- Vengti bet kokios mėsos, žuvies. Jei negalite išvis atsisakyti, pasistenkite suvartojimą kuo labiau sumažinti.
- Reikalingas nedidelis kiekis sveikų riebalų, jie turėtų sudaryti apie 10 % visų per dieną gautų kalorijų. Sveikatai palankūs riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žuvų taukai.
- Valgyti dažnai, bet nedidelėmis porcijomis.
- Kasdien sportuoti bent po 30 min.
- Kovoti su stresu – naudinga meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ir kt.
Noom dieta
Privalumai
+ Didelė maisto produktų įvairovė.
+ Užtikrina sotumą.
+ Nereikia visiškai atsisakyti kurios nors produktų grupės.
Trūkumai
- Trūksta detalumo mitybos plane.
Noom dieta skatina galvoti ne tik apie tai, ką valgome, bet ir kodėl valgome. Šis mitybos planas turi gilesnę filosofiją, skatina atsigręžti ne vien į savo fiziologiją, bet ir psichologiją ir net dvasinę pusę. Noom skatina savęs pažinimą, įpročių keitimą, dėmesingumą. Ši dieta remiasi maisto kaloringumu. Raginama valgyti kuo daugiau mažai kaloringų produktų, kurių dideliame kiekyje gausu vandens, bet mažai kalorijų. Tai daugiausiai vaisiai bei nekrakmolingos daržovės. Dienos kalorijų norma paskaičiuojama pagal amžių, lytį ir individualius svorio metimo tikslus. Šiai dietai yra sukurta internetinė platforma, kur žmogų konsultuoja patyrę dietologai, psichologai, elgsenos specialistai. Visi jie ne tik nukreipia tinkamu keliu, bet ir padeda neprarasti motyvacijos. Yra ir mobili programėlė, leidžianti registruoti visą per dieną suvartojamą maistą, čia galima stebėti ir savo svorio pokyčius. Pagal surinktus duomenis gaunamos individualios rekomendacijos. Įdomu tai, kad pradėjus laikytis Noom mitybos plano nėra pateikiamos griežtos universalios rekomendacijos, viskas remiasi konkretaus žmogaus mitybos įpročiais – pradedama jų korekcija. Įrodyta, kad šis mitybos planas ne tik padeda numesti svorio, bet ir mažina lėtinių ligų riziką, ypač kardiologinių, onkologinių, taip pat slopina lėtinius uždegimus organizme.
Autorius Jūratė Survilė
