Kokybiškas miegas gyvybiškai svarbus darniai organizmo veiklai, gerai savijautai ir sveikatai. Kai neišsimiegame, silpsta imunitetas, kenčia nervų sistema, sutrinka hormonų pusiausvyra. Kas padeda gerinti miego kokybę?

 

Tinkama aplinkaWoman,Sleeping.,High,Angle,View,Of,Beautiful,Young,Woman,Lying

 

Kokybiško miego rutina prasideda nuo miegamojo. Svarbiausias objektas čia yra lova – apie saldų miegą galima tik pasvajoti, jei bus nepatogus čiužinys ar per kieta / minkšta pagalvė. Kambario temperatūra turi nesiekti 20 laipsnių, oras nesausas. Kas vakarą, prieš einant miegoti, svarbu gerai išvėdinti. Miegamajame turi būti visiška tamsa, nes miego hormonu vadinamas melatoninas, kuris padeda greičiau nusiraminti, atsipalaiduoti ir užmigti bei giliai miegoti, gaminamas tik tamsoje. Verta žinoti, kad miegą gali trikdyti intensyvūs kvapai, todėl įvairius namų kvėpiklius statykite kitose patalpose. Naudinga įsirengti silpną apšvietimą specialiai nakčiai, kuris prireikus pašviestų kelią iki vonios kambario, bet neišblaškytų miego.

 

Tylos arba garsų terapija

 

Pasak specialistų, kokybiškiau išsimiegame tyloje, tačiau kartais galvoje tiek minčių, kad būtent jos trukdo atsipalaiduoti. Tuomet galima išbandyti raminančių garsų terapiją. Tyrimai rodo, kad efektyviausiai ramina gamtos garsai: medžių ošimas, lietaus lašai, jūros bangavimas. Tokius įrašus pasileisti ribotam laikui, kad išsijungtų, pavyzdžiui, už valandos, nes visą naktį girdimi garsai gali trukdyti giliai įmigti. Prieš naktį nurimti ir pasiruošti miegui padeda ramios muzikos garsai. Nebūtina rinktis klasikinės, svarbu, kad nebūtų triukšminga, agresyvi, greita. Naudinga žinoti, kad jokiame amžiuje nesame per seni klausyti pasakų. Gražiai įgarsintos pasakos ar pozityvios knygos taip pat ramina, padeda užmigti. Šiuolaikinės kartos atstovai mėgsta klausytis „ASMR“ įrašų, kurie ramina nervų sistemą. Svarbu nemiegoti su ausinėmis, nes tai kenkia klausai. Raminantys garsai turi laisvai sklisti patalpoje.

 

Raminanti rutina

 

Kokybiškam miegui itin svarbi rutina, todėl užmigti ir keltis reikėtų kuo panašesniu laiku, net savaitgaliais ar atostogaujant. Naudinga susikurti ritualų, kurie nuteiktų miegui. Pagulėti šiltoje vonioje, į kurią įlašinti levandų eterinio aliejaus, atlikti specialių kvėpavimo ar jogos pratimų, pamedituoti, išgerti puodelį arbatos, ilgiau pašukuoti plaukus, paskaityti knygą. Tik svarbu, kad tai, ką skaitote ar žiūrite vakare, nebūtų neigiama, dirginanti, jaudinanti informacija, kuri skatina smegenų veiklos suaktyvėjimą. Susiruošę miegoti nespręskite asmeninių, santykių ar finansinių problemų. Visus rūpesčius reikia palikti už miegamojo durų tam, kad pavyktų geriau išsimiegoti ir esamas problemas efektyviau išspręsti ryte, šviežia galva.

 

Subalansuota mityba

 

Ištirta, kad prie kokybiško miego reikšmingai prisideda magnis, kuris ramina nervų sistemą, padeda atsipalaiduoti raumenims, skatina melatonino gamybą organizme. Magnio galima gauti valgant bananų, daržovių, riešutų, sėklų. Jei kraujo tyrimai rodo, kad magnio trūksta, reikėtų vartoti maisto papildus. Svarbu įsidėmėti, kad nepatartina valgyti likus 3 val. iki miego, kitaip dėl suaktyvėjusio virškinimo bus sunku užmigti. Prieš pat miegą negerti skysčių, kad naktį nereikėtų lakstyti į tualetą. Verta žinoti, kad sūrus, perdirbtas maistas skatina troškulį, todėl, norint geriau miegoti, jo valgyti kuo mažiau. Nepersistengti su cukrumi, kuris kelia energijos lygį. Sveikam miegui palankiausia subalansuota mityba, gausi daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sveikųjų riebalų ir kokybiškų baltymų.

 

Žoliniai preparatai

 

Jei miego kokybė ir trukmė netenkina, sunku užmigti, verta išbandyti vaistažolių arbatas ar raminamuosius žolinius preparatus su valerijonu, apyniais, jonažolėmis, melisomis, pasifloromis. Vienas populiariausių preparatų jaučiant stresą ar nerimą, skundžiantis prastu miegu, yra valerijono ekstraktas. Visos išvardintos vaistažolės, vartojamos vienos ar specialiuose mišiniuose, gali sumažinti prabudimų skaičių ir pagreitinti užmigimo laiką. Adaptogeninis augalas ašvaganda taip pat pasižymi raminamuoju poveikiu, tad ypač tinka tiems, kurie prastai miega dėl emocinės įtampos. Tiesa, įsidėmėtina, kad maisto papildai gali sąveikauti su antidepresantais ar kraujospūdį reguliuojančiais vaistais, todėl prieš juos vartojant būtina konsultuotis su gydytoju arba vaistininku.

 

Laikas be ekranų

 

Tai dar viena gero miego sąlyga. Visų pirma, išmaniųjų prietaisų (taip pat televizoriaus) siunčiama informacija dažnai būna neigiama, todėl sukelia negerų emocijų, sudirgina, didina įtampą, o prieš miegą tokių dalykų reikėtų vengti. Antra, ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri, remiantis mokslinių tyrimų išvadomis, neigiamai veikia melatonino išsiskyrimą. Trečia, naršymas socialiniuose tinkluose sukelia priklausomybę, atima realybės pojūtį, todėl nė nepastebime, kaip ateina vidurnaktis. Patartina iki miego likus bent 2 val. nežiūrėti į ekranus. Miegamajame apskritai neturėtų būti televizoriaus ar nešiojamojo kompiuterio.

 

Reguliari fizinė veikla

 

Darniam organizmui funkcionavimui, taigi ir miegui, naudingas judėjimas. PSO suaugusiems žmonėms per savaitę rekomenduoja ne mažiau nei 150 min. užsiimti vidutinio fizinio aktyvumo veikla arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veikla. Abiem atvejais papildomai siūloma bent du kartus per savaitę lavinti kaulus ir raumenis atliekant jėgos pratimų: atsispaudimų, atsilenkimų, šuoliukų, pratimų su svarmenimis. Sportas teigiamai veikia hormonų reguliaciją, ypač vadinamuosius geros nuotaikos ir miego hormonus. Taigi, reguliariai sportuojant išsiskiria normalus kiekis melatonino, esate ramesni, atsparesni stresui, pavargstate fiziškai, todėl greičiau užmiegate ir geriau išsimiegate.

 

Žalingų įpročių atsisakymas

 

Miego kokybei kenkia ir alkoholis, ir tabako produktai. Bet koks suvartoto alkoholio kiekis gali sutrikdyti miegą, prastinti jo kokybę, nes išbalansuoja miego fazes ir jų trukmę, mažina išmiegotų valandų skaičių ir ilgina užmigimo laiką. Rūkymo sukeliama priklausomybė nuo nikotino, organizmui reikalaujant vis daugiau šios medžiagos, trikdo miego kokybę, trumpina nakties miegą, taip pat dažniau skatina prabusti naktį, todėl atsikeliama nepailsėjus. Verta žinoti, kad miegui neigiamą įtaką daro ir kofeinas, todėl antroje dienos pusėje jo reikėtų nevartoti, o per visą dieną išgerti ne daugiau nei 2–3 puodelius. Jei kavos skoniui ir aromatui sunku atsispirti, geriau rinktis be kofeino arba pakeisti cikorijų kava.

 

Įdomu

 
  • Kovo 21-ąją minima Tarptautinė miego diena.
  • Atsigulus į lovą, idealu užmigti per 10–15 min.
  • Žmonės pramiega trečdalį gyvenimo.
  • Gimus kūdikiui, tėvai jau per pirmuosius metus praranda nuo 450 iki 700 val. miego.
  • Labiausiai nuovargis jaučiamas antrą valandą nakties ir dienos, todėl po pietų norisi pamiegoti.
  • Žmonės pamiršta iki 90 % visų sapnų.
 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

Medicinos mokslų daktarė Rūta Mameniškienė

Vilniaus universiteto docentė, medicinos centro „Hila“ neurologė

 

Miego sutrikimai būna kelių rūšių

 

Miego sutrikimai skirstomi į keturias pagrindines grupes – nemigą (kai nemiegama arba neužmiegama), būdravimo sutrikimus (kai jaučiamas per didelis mieguistumas), parasomnijas (motorinio aktyvumo sutrikimai miegant), miego ir būdravimo ritmo sutrikimus.

 

Nemiga apibūdinama keliais simptomais: sunku užmigti, dažnai prabundama naktį ir ilgai neužmiegama, nubundama per anksti ryte, nesijaučiama pailsėjus. Pagal trukmę nemiga skirstoma į atsitiktinę, trumpalaikę, pirminę ir antrinę lėtinę. Atsitiktinė nemiga trunka kelias naktis, atsiranda dėl streso, nerimo, pakeitus aplinką.

 

Trumpalaike nemiga žmonės dažniausiai skundžiasi po emocinio, fizinio streso arba nustoję vartoti migdomuosius, pakeitę juos kitais. Pirminė lėtinė ilgalaikė nemiga gali atsirasti dėl nerimo, patiriamos emocinės įtampos, streso, blogų miegojimo sąlygų, o antrinė lėtinė atsiranda dėl ligų.

 

Pasitaiko ir sutrikusio miego suvokimo atvejų, kai žmogus miega normaliai, tačiau jam atrodo, kad per mažai, pavyzdžiui, senyvo amžiaus asmenys atsigula 19 val. vakaro, prabunda 2 val. nakties ir skundžiasi, kad visą naktį nemiegojo. O juk visavertiškai miegojo 7 valandas!

 

Patarimai norintiems geriau miegoti

 

Pirmiausia – pasirinkite miego laiką: eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu. Užmigti reikėtų iki vidurnakčio. Sukurkite malonų pasiruošimo miegui ritualą – lengvas užkandis, pasivaikščiojimas, neįpareigojantys skaitiniai prieš miegą. Palikite (bent jau pasistenkite) rūpesčius už miegamojo durų. Sportuokite – reguliari mankšta ankstyvą popietę (ne mažiau kaip 3 val. iki miego) gerina miego kokybę. Jei jaučiatės mieguisti dieną, numikite 10–20 min. Negerkite kavos ir stiprios arbatos antroje dienos pusėje. Nerūkykite, ypač prieš miegą.

 

Jei nepavyksta užmigti, atsikelkite ir užsiimkite ramia veikla, pavyzdžiui, paskaitykite knygą, nes nesėkmingas mėginimas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau apsunkina užmigimo procesą.

 

Autorė Laima Samulė