Sėslus gyvenimas ir fizinio aktyvumo stoka lemia raumenų silpnumą bei ydingą laikyseną. Nenuostabu, kad kankina įvairūs lėtiniai skausmai, kūno sąstingis. Specialistė pataria, kaip išsaugoti gerą ir koreguoti pašlijusią savijautą.

 

Konsultuoja specialistė

 

Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė

 

Kokie veiksniai dažniausiai lemia netaisyklingą laikyseną?

 

Tai paplitusi problema įvairiose amžiaus grupėse, nuo vaikų iki senjorų, ypač šiuolaikinėje visuomenėje, kuriai trūksta fizinio aktyvumo. Vaikams ir paaugliams problema vystosi dėl netinkamų sėdėjimo įpročių. Dažniausiai jie įsitaiso prie stalo pakrypę, susirango ant kedės ar sofos, guli ant grindų pasirėmę delnais. Ne mažiau svarbu, kaip ir kokią kuprinę nešioja. Kitų amžiaus grupių žmonėms netaisyklingą laikyseną išprovokuoja neergonomiška darbo vieta, ilgas sėdėjimas, įprotis sėdint kryžiuoti kojas, silpni raumenys, sąnarių problemos, stresas ar nuovargis, anksčiau patirtos traumos. Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius ir stengtis kontroliuoti arba pakeisti, siekiant išlaikyti sveiką ir taisyklingą laikyseną.

 

The,Sample,Of,The,Guy,Sitting,In,Wrong,And,RightKokie griaučių ir raumenų sistemos pokyčiai būdingi?

 

Netaisyklinga laikysena lemia įvairias pasekmes, tarp jų skoliozę, raumenų įtampą, tarpraumeninį disbalansą.

 

Dėl skoliozės stuburas netaisyklingai formuojasi į kairę ar dešinę pusę, sudaro C arba S linkius. Patologija gali būti įgimta ir įgyta. Įgimta skoliozė pasireiškia vaikystėje, kai vystosi stuburas, o įgyta – bet kokiame amžiuje ir ją lemia netinkami įpročiai, traumos, raumenų disbalansas. Skoliozė sukelia skausmą, diskomfortą, mažėja struktūrų mobilumas, gali sutrikti vidaus organų veikla.

 

Jei asmuo daug laiko praleidžia prie kompiuterio palenkęs galvą į priekį, atsiranda raumenų įtampa, kaklo ir pečių juostos asimetrija, susikūprinimas (krūtininė kifozė). Ilgainiui pasireiškia diskomfortas ir skausmas. Nepatogumų kyla ne tik srityje, kur yra problema, bet ir kitose kūno vietose, nes organizmas stengiasi prisitaikyti prie netinkamos laikysenos.

 

Raumenų disbalansas gali atsirasti, kai agonistai ir antagonistai yra disproporcingai stiprūs arba silpni. Šie pokyčiai sukelia skausmą, judėjimo funkcijos sumažėjimą ar suprastėjusią gyvenimo kokybę. Svarbu pratimais stiprinti tiek raumenis agonistus, kurie tiesiogiai atlieka judesį arba palaiko kūno padėtį, tiek antagonistus, kurie atlieka priešingą judesį arba priešinasi judesiui atlikti.

 

Kada nevėlu keisti įpročius ir koreguoti laikyseną?

 

Mokslininkai teigia, kad įpročiui pakeisti reikia 21 dienos. Tačiau šis laikas individualus ir skiriasi atsižvelgiant į asmeninius gebėjimus. Įpročio formavimasis priklauso nuo motyvacijos, o dar geriau – nuo disciplinos, kiek svarbus rezultatas ir kiek atneš naudos. Niekada nevėlu jaustis gerai ir mėgautis gyvenimo kokybe nepaisant, ar žmogus yra jėgų žydėjime, ar garbaus amžiaus.

 

Mėgstu sakyti, jog iš pradžių pradėkime vaikščioti, po to – bėgioti. Nereikia startuoti nuo kardinalių pokyčių. Iš pradžių vaikščiokite ilgas distancijas, atlikite kvėpavimo pratimus, lipkite laiptais, gerkite reikiamą kiekį vandens. Vėliau galite įtraukti reguliarią fizinę veiklą, ergonomišką darbo vietą, sveiką mitybą, miego režimą. Atkreipkite dėmesį ir į tinkamą sėdėjimo ar stovėjimo praktiką.

 

Kuo anksčiau keičiami įpročiai ir koreguojama laikysena, tuo lengviau sustabdyti ar pakeisti neigiamus kūno pokyčius, užkirsti kelią problemoms ateityje. Keičiant įpročius galima pagerinti kūno funkcionavimą, sumažinti skausmą ir diskomfortą bei pagerinti gyvenimo kokybę. Rezultatai visada reikalauja daugiau pastangų ir kruopštumo, tačiau tikrai įveikiami.

 

Įvairūs tyrimai parodė, kad keičiant įpročius ir koreguojant laikyseną galima pasiekti gerų rezultatų net vyresniame amžiuje. Pavyzdžiui, 2017 m. žurnale „Pain Physician“ publikuotas tyrimas atskleidė, jog fizinis aktyvumas, atliekant pratimus raumenims stiprinti ir stuburui stabilizuoti, gali būti efektyvūs ne tik gydant nugaros skausmą, bet ir gerinant bendrą laikyseną.

 

Ką patartumėte žmogui, kuris susirūpino netaisyklinga laikysena?

 

Laikysena turi glaudų ryši su psichologine būsena. Tinkama fizinė veikla daro teigiamą poveikį ne tik fizinei būklei, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, diabeto rizikai, geresnei miego kokybei, bet ir emocinei sveikatai. Visada patariu pacientams atrasti veiklą, kuri keltų teigiamas emocijas ir norą sportuoti. Pradžia visada sunki, tačiau pajutę fizinio aktyvumo poveikį kūnui, t. y. daugiau energijos, mažiau mieguistumo, sumažėjusį nerimą, ilgainiui tampa sporto entuziastais. Prieš pradedant sportuoti rekomenduoju apsilankyti pas kineziterapeutą, kuris įvertins kūno būklę ir patars, o gal skirs korekcinius, mobilumo pratimus bei savimasažą voleliu.

 

Šiais laikais populiaru sportuoti dėl rezultatų, pavyzdžiui, nubėgti maratoną, įvykdyti „Iron Man“ iššūkį, ištreniruoti pilvo presą, tačiau išvaizda toli gražu nesutampa su savijauta. Tenka dirbti su sportininkais, fiziškai aktyviais žmonėmis, kuriuos taip pat kankina skausmai. Sveikata apima visą kūną, todėl reikėtų treniruoti fizinių ypatybių spektrą: greitį, vikrumą, ištvermę, lankstumą, jėgą. Jei lavinate tik vieną ypatybę, galite patirti skausmą atlikdami fizinius veiksmus, kuriems reikia kitokio pasiruošimo.

 

Kokia mankšta sveikiausia nugarai?

 

Naudinga mankšta, kuri stiprina ir atpalaiduoja pilvo, sėdmenų raumenis, gerina stuburo mobilumą bei pratimai, skirti giliesiems raumenims. Veikla turi būti saugi ir efektyvi, ypač jei fizinis aktyvumas mažas ar vidutinis. Dažnai tenka pastebėti, kad sporto klubuose daugiau dėmesio skiriama pagrindinėms / didžiosioms raumenų grupėms ir jų treniravimui, tačiau trūksta žinių apie giliuosius raumenis. Taip vystosi disbalansas, kuris gali išprovokuoti skausmus ir netaisyklingą laikyseną. Rekomenduojama į treniruotes įtraukti pratimus, kurie lavina giliuosius raumenis.

 

Vienas svarbiausių – skersinis pilvo raumuo, dalyvaujantis kontroliuojant juosmens stabilumą. Jį aktyvuoja gilus pilvinis kvėpavimas. Norint pajusti judesio tikslumą, atliekant pratimą galima dėti rankas ant pilvo ar šonkaulių. Giliuosius raumenis treniruoja nesudėtingi veiksmai, tokie kaip lipimas ant dėžės, vadinamoji arklio stovėsena (klūpint keturiomis tuo pačiu metu keliama priešinga ranka ir koja, stengiantis išlaikyti stabilų stuburą).

 

Svarbu įtraukti į sporto rutiną mobilumo bei jėgos pratimus, kurie užtikrina sąnarių paslankumą ir didina raumenų masę, tankį. Moksliškai įrodyta, kad II tipo raumenų skaidulos, kurios treniruojamos atliekant jėgos pratimus, pagerina viso kūno metabolizmą. Tempimo pratimai skirti ne tik lankstumui, bet ir raumenims atpalaiduoti po intensyvių treniruočių ar įtemptos darbo dienos.

 

Netreniruojami raumenys trumpėja, tampa kieti ir gali sukelti skausmus visame kūne. Iš pradžių juos reikia tempti, o ne stiprinti. Pradėkite tempimo pratimus lėtai, vienoje padėtyje išbūdami 20–30 sek., stenkitės nesulaikyti kvėpavimo. Reguliariai atliekant tempimus gerėja lankstumas, mažėja skausmas. Kilus abejonių dėl pratimų saugumo ar tinkamumo, geriausia pasitarti su specialistu, kuris parengs pratimų programą atsižvelgdamas į asmeninius poreikius ir galimybes.

 

Kokį vaidmenį atlieka kūno stebėsena?

 

Savistaba leidžia suvokti kūno padėtį ir judėjimą, o tai aktualu norint išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išvengti nemalonių pojūčių. Tai ypač svarbu, kai atliekami veiksmai, kurie reikalauja didesnio fizinio aktyvumo ar judrumo, pavyzdžiui, nešant nešulius, dirbant ilgas valandas sėdint ar atliekant darbus pasvirus į priekį.

 

Dažnas, dirbantis sėdimą darbą, pripratęs kūprintis, nes jaučiasi komfortiškai. Patarčiau išmaniajame telefone ar laikrodyje nusistatyti priminimą, kuris kas valandą praneš, kad metas atsistoti ir bent 5 min. pajudėti. Atlikite kelis lengvus tempimo pratimus ir rotacinius judesius, pasirąžykite, atsigerkite vandens. Ir štai – dėl jūsų pačių gerovės puikiai išnaudotos 5 minutės!

 

Žmogus turi norėti jaustis geriau ir turėti motyvacijos. Kol kas stebiu tendenciją, kad rūpintis savimi ir kūnu pradedama tik atsiradus skausmui. Tai didžiausia paskata ieškoti būdų jaustis vėl gerai. Skatinu stebėti save ir jausti kūną, kad noras judėti ir būti sveikiems taptų gyvenimo būdu. Koordinuodami judesius ir išvengdami neergonomiškų padėčių darbo metu galite pagerinti savijautos kokybę.

 

Kokia yra taisyklinga kūno laikysena?

 

Taisyklinga laikysena – vienas efektyviausių skausmo prevencijos būdų. Stenkitės sėdėdami sudaryti 90 laipsnių kampą tarp kelių, laikyti nugarą tiesią, pečius nuleistus, kaklo padėtis – nepasvirusi į priekį. Norint išlaikyti natūralius stuburo linkius, rekomenduoju ties juosmeniu naudoti rankšluostį ar ritinio formos pagalvėlę. Stovint reikėtų šiek tiek išlenkti apatinę stuburo dalį, bet neišriesti, kad neatsirastų juosmeninis linkis (juosmeninė lordozė), kojas laikyti tiesias ir paskirstyti kūno svorio centrą. Norint įsitikinti, ar stovėsena taisyklinga, paprašykite, kad kitas asmuo švelniai stumtelėtų į krūtinkaulį. Jei kūno svoris paskirstytas taisyklingai, turėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Pečius reikia laikyti nuleistus bei pakreiptus atgal, tokiu būdu atkišite krūtinę į priekį. Taip pat venkite pagurklio, t. y. pakelkite smakrą ir atpalaiduokite žandikaulio raumenis. Ausis, peties sąnarys, klubas, kelio sąnarys, kulkšnis turi sudaryti tiesiąją. Tokia kūno pozicija laikoma taisyklinga laikysena stovint. Norint įsitikinti, galima atlikti sienos testą. Mokinantis išlaikyti taisyklingą laikyseną derėtų praktikuoti vaikščiojimą su knyga ant galvos.

 

Autorius Jurgita Ramanauskienė