Stresas daugeliui yra kasdienis palydovas, o neramus protas pagrindinė kliūtis kokybiškai pailsėti bei išsimiegoti. Pasak specialistų, geriau suvaldyti stresą ir įveikti nerimą gali padėti fizinė veikla. Sužinokime, kaip sportas veikia psichoemocinę sveikatą ir kokie pratimai naudingiausi.

 

Sportas gerina emocinę savijautąFit,Healthy,Young,Woman,Doing,Pilates,Yoga,Exercise,Fitness,Training

 

Daugelis žino, ką reiškia patirti ilgalaikį stresą, perdegimą, panikos atakas. O moksliniai tyrimai rodo, kad per pasyvus gyvenimo būdas gali lemti šių būsenų paaštrėjimą. Tuo tarpu judant sunaudojamas streso hormono kortizolio, išsiskiriančio streso metu, perteklius. Be to, sportuojant skatinama neuromediatorių, kurie gerina nuotaiką, gamybą. Tai laimės teikiantys dopaminas ir seratoninas.  Naujausi tyrimai atskleidė, kad raumenyse krūvio metu gaminasi medžiagos, kurios padeda atsistatyti smegenų neuronams.Skandinavų mokslininkų B. K. Peterseno ir B. Saltino tyrimas, kurio metu 5 m. stebėti 1600 vyresnio amžiaus žmonės, parodė, kad fizinis aktyvumas ir kognityviniai gebėjimai itin susiję. Ištirta, kad sportas teigiamai veikia hipokampą – smegenų sritį, atsakingą už atmintį. Nustatyta, jog vidutinis fizinis aktyvumas (1–2 kartus per savaitę po 20–30 min.) demencijos riziką mažina 24 proc.Verta žinoti, kad hormonas dopaminas, kuris yra atsakingas už tikslų siekimą. Fizinė veikla gali motyvuoti greičiau ir efektyviau spręsti problemas, ištaisyti klaidas. Sportuojant, organizmas gauna ir didesnį deguonies kiekį, tad geriau veikia visos organų sistemos. Didžiąją deguonies dalį pasiima smegenys. Kai jos gauna papildomai deguonies, veikia efektyviau – tampa lengviau rasti sprendimus, kyla naujų idėjų, atsiranda galimybė į savo situaciją pažvelgti kitu kampu. Sporto pasiekimai taip pat didina pasitikėjimą savimi, augina savivertę, motyvuoja nepasiduoti nei sunkesniam pratimui, nei gyvenimo negandoms.

 

Padeda apsirūpinti maisto medžiagomis

 

Visų organizmo sistemų darbas yra susijęs su maistinių medžiagų įsisavinimu. Energija reikalinga gyvybinėms funkcijoms palaikyti, įskaitant ir smegenų veiklą, kuri atsakinga už psichinę ir emocinę sveikatą. Jei didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia pasyviai, toje pat pozicijoje, pavyzdžiui, sėdint, prastėja virškinimo sistemos darbas – maistas sunkiau įsisavinamas, dažniau kietėja viduriai, vargina dujų kaupimasis, pilvo skausmai. Fizinis aktyvumas padeda išspręsti šias problemas, nes judant mechaniškai aktyvinama žarnyno peristaltika. Sportuojant aktyvinama ne tik virškinimo, bet ir limfinė sistema, į kurią patenka visi toksinai, medžiagų apykaitos atliekos ir kt. Kai gerai suvirškinamas maistas, įsisavinamos visas reikalingos medžiagas ir organizmas gauna pakankamą kiekį energijos, kurios didžiąją dalį pasiima būtent smegenys bei nervinė sistema. Kai smegenys aprūpinami maistu, galima kokybiškai ir greitai susidoroti su iškylančiais iššūkiais, gaminasi pakankamai hormonų, užtikrinančių gerą nuotaiką, padedančių išlaikyti ramybę. Tai užtikrina geresnį gebėjimą susitvarkyti su stresinėmis situacijomis, todėl reikšmingai mažėja emocinio disbalanso ir nerimo rizika.

 

Didina atsparumą stresui

 

Kartais stresas suvokiamas labai vienpusiškai – kaip psichologinė, emocinė įtampa, nulemta tam tikrų įvykių. Iš tiesų, streso sąvoka yra gerokai platesnė: tai yra ne tik emociniai dirgikliai, bet ir aplinkos pokyčiai (temperatūra, drėgmė, oro tarša, triukšmas ir kt.) bei ligų sukėlėjai. Sportuojant, organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių „signalizacija“, sukelianti imuniteto atsaką į žalingus išorinius veiksnius. Fizinė veikla skatina gamintis ir neutrofinus – medžiagas, kurios padeda atstatyti smegenų ląstelių pažeidimus po patirto streso, mažina riebalų kiekį ląstelėse. Reguliariai mankštinantis ir kontroliuojant kūno svorį, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, o tai taip pat turi įtakos gerai savijautai ir imunitetui. Sportas didina fizinę ir psichologinę ištvermę, todėl reguliariai besimankštinantis asmuo yra atsparesnis kasdieniam stresui (pavyzdžiui, kai anksti reikia šokti iš lovos ar bendrauti su nedraugišku kolega).

 

Gerina miego kokybę

 

Vienas svarbiausių faktorių, užtikrinančių nervinės sistemos sveikatą yra kokybiškas miegas. Moksliniai tyrimai rodo, kad po bemiegės nakties užsiimti kasdienėmis veiklomis yra lygiai taip pat pavojinga, kaip apsvaigus nuo alkoholio, nes dėl suprastėjusios koncentracijos, lėtesnio dėmesio telkimo didėja nelaimingų atsitikimų rizika. Aktyvi fizinė veiklą pagerina miego kokybę – greičiau užmiegamavakare ir geriau pailsima per naktį. Taip pat rečiau pasitaiko prabudinėjimo epizodų. Miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su fizine ir psichoemocine sveikata. Kokybiškai išmiegojus pakankamą valandų kiekį, visos organizmo sistemos spėja atsinaujinti ir kitą dieną veikia itin efektyviai. Kokybiškas miega subalansuoja ir hormoninę sistemą, pradedant nuo miego hormono melatonino, kuris padeda užmigti, iki ryte pažadinančio adrenalino. Esant hormonų balansui, mažėja tikimybė patirti psichologinius negalavimus, tokius kaip nerimas, panikos atakos ir net depresija.

 

Kokius pratimus rinktis?

 

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems žmonėms per savaitę rekomenduoja ne mažiau nei 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo veiklos arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veiklos. Abiem atvejais papildomai rekomenduojama bent du kartus per savaitę lavinti skeleto ir raumenų sistemas atliekant jėgos pratimus: atsispaudimus, atsilenkimus, šuoliukus, pratimus su svarmenimis. Itin naudinga sportuoti lauke, nes organizmas įsisavina daugiau deguonies, o jei judama parke, miške, paežerėje, greičiau atstatomi vidinei energijos resursai. Jei sportuoti su svarmenimis ar bėgioti nesinori, visuomet galima rasti gyvenimo būdui bei charakteriui labiau priimtinų veiklų. Tai gali būti šokiai, plaukiojimas, važinėjimas dviračiu ar riedučiais, komandinės sporto šakas ar kt.

 

Įdomu

 
  • Pagal PSO rekomendacijas, sportuoti reikėtų kasdien bent po 30 min.
  • Perkopus 50 m. raumenų masė ir jėga palaipsniui sumažėja net 40–50 proc.
  • Kasdien 15 min. vaikštant gyvenimo trukmė ilgėja 3 metais.
  • Sportas stambių kaulų lūžių tikimybę gali sumažinti net iki 40 proc. – didesnė raumenų masė sergsti nuo kaulo lūžių, nes apgaubia kaulus storesniu ir tvirtu sluoksniu.
 

SPECIALISTO KOMENTARAS

 

Lietuvos sporto universiteto (LSU) ir Vilniaus universiteto medicinos fakulteto profesorius Arūnas Emeljanovas

 

Ar fizinis aktyvumas susijęs su psichoemocine savijauta?

 

Mūsų fizinis kūnas yra neatsiejamas nuo psichinės sveikatos, todėl vieno prastesnė būklė turi įtakos kitam. Visgi, norėčiau pastebėti, kad Lietuvoje pernelyg sureikšminamas kūnas, ypač tarp moterų, paauglių mergaičių. Tyrimai rodo, kad 16 proc. penkiolikmečių turi antsvorio, bet save stambiomis mato net 42 proc. Berniukai turi adekvatų požiūrį į savo kūną: 24 proc. penkiolikmečių turi antsvorio ir lygiai tas pats procentas save mato stambesniais. Deja, mergaitės turi iškreiptą požiūrį į savo kūną ir didelė kaltės dalis tenka žiniasklaidai –  modeliai viršeliuose, laidos apie dietas ir pan. Norėčiau pabrėžti, kad vaikams dietos yra nereikalingos, tik išskirtiniais atvejais, kai dėl tam tikrų ligų (taip pat didžiulio nutukimo) jas paskiria gydytojas. Ne mama, draugė, kaimynė ar pati mergaitė. Savavališkos dietos gali lemti „yo-yo“ efektą ar valgymo sutrikimus. Kai beveik kas antra mergaitė galvoja, kad ji per stambi, savo kūno nepriėmimas yra nemenka problema.

 

Kaip psichoemocinę sveikatą veikia fizinis aktyvumas?

 

Noriu labai pasidžiaugti, kad didžioji visuomenės dalis supranta fizinio aktyvumo teikiamą naudą ne tik fiziniam kūnui, bet ir psichinei sveikatai, kognityviniams tiek vaikų, tiek suaugusiųjų smegenų procesams. Man patinka tyrimas, kurio metu buvo fotografuojamos vaikų smegenys po 20 min. sėdėjimo ir 20 min. pasivaikščiojimo. Po pasivaikščiojimo smegenys buvo žymiai aktyvesnės. Tai reiškia, kad jei mokykloje per pertrauką vaikas vaikščiojo 20 minučių, jis yra geriau pasiruošęs priimti matematikos formules, naujus užsienio kalbos žodžius ir kitą informaciją. Mūsų kartu su Harvardo universitetu atlikti tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvūs vaikai jaučia didesnę socialinę paramą, pasižymi geresne psichine sveikata, efektyviau susidoroja su stresu, turi mažesnę riziką susirgti depresija.

 

Autorius Laima Samulė