Traškūs ir sveiki rauginti kopūstai

Kopūstai – viena mėgstamiausių lietuviškų daržovių. Kartais net sakoma, kad šaltasis sezonas be jų neįsivaizduojamas: verdamos sriubos, gaminami troškiniai ir salotos. O rauginti kopūstai vis dažniau tampa sveikatai palankiu nekaloringu užkandžiu.

Trumpa kopūstų istorija

Manoma, kad kopūstų žmonės skanavo jau akmens amžiaus pabaigoje. Ši daržovė gamtoje vis dar auga europinėje Atlanto pakrantėje. Nuo seniausių laikų maistui vartoti ne tik lapai, bet ir sėklos, atstojusios prieskonius. IV a. pr. Kr. graikai jau pilna burna valgė kopūstus, net suskirstė į tris rūšis: garbanotuosius, lygialapius ir laukinius. Dabar kopūstų žinoma apie 120 rūšių. Senovės graikai teigė, kad kopūstas – vaistas nuo daugelio ligų. Vartoti ne tik maistui, bet ir kaip medicininis preparatas nuo nemigos, galvos skausmams malšinti, gydant opas, kurtumą, virškinimo sutrikimus. Kopūstus vertino ir romėnai. Garsus romėnų rašytojas ir mokslininkas Plinijus, gyvenęs I a., parašė 37 tomų veikalą „Gamtos istorija“ ir didžiavosi, kad romėnai labiau nei graikai vertina kopūstus. Tik neiškentė nepasiskundęs, kad dabartiniai romėnai per daug išlepę ir nesitenkina tokiu paprastu maistu. Imperatorius Klaudijus, valdęs tuo pat metu, kai pagiriamąjį žodį kopūstams rašė Plinijus, pykosi su sūnumi, kuris nenorėjęs valgyti kopūstų.

Iš Romos kopūstai nukeliavo į germanų kraštus ir labai išpopuliarėjo. Ankstyvaisiais viduramžiais juos gausiai augino vienuoliai, net visi daržovių laukai vadinti kopūstdaržiu. Pirmieji kopūstų, kaip vitaminų (ypač C) šaltinio, reikšmę įvertino jūreiviai – raugintais kopūstais gynėsi nuo skorbuto. Garsusis keliautojas Jamesas Cookas, XVIII a. pabaigoje apiplaukęs jūromis pasaulį, į laivą pasiėmė 60 statinių raugintų kopūstų. Būtent šis puikus produktas legendiniam jūrininkui padėjo pasiekti atokiausius kraštus. Kai kurie kulinarijos istorikai mano, kad Lietuvos Didžiosios Kunigaikštystės kariai nuo maisto nepritekliaus ir ligų irgi gynėsi būtent kopūstais. Beje, yra teorija, kad troškinti kopūstai su dešrelėmis, dabar tapę Lenkijos nacionaliniu patiekalu, pasiskolinta iš LDK kariuomenės valgiaraščio. Iš kopūstų gaminti kasdieniai patiekalai, neapsieita be jų ir švenčių vaišėse, tad tapę simboliniu valgiu. Netgi šiais laikais Dzūkijoje ir Žemaitijoje vestuvėse ant stalo atnešta karšta raugintų kopūstų sriuba reiškia šventės pabaigą.

Modernus rauginimas

Pasaulio maisto apžvalgininkai, populiarūs tinklaraštininkai, net kulinarinių knygų autoriai raugintus produktus tarsi iš naujo atrado prieš maždaug dešimtmetį. Visgi iš tiesų beveik visose Šiaurės regiono šalyse kopūstai buvo rauginami ir noriai valgomi visada. Tik restoranų meniu ar receptų knygose matyti rečiau nei dabar. Raugintų kopūstų renesansas susijęs su lėto ir vietinio maisto mada. O tai, kas įdomu žmonėms, paprastai sužadina ir mokslininkų smalsumą. Tad jie imasi atidžiau nagrinėti fermentavimo (rauginimo) procesą. Kodėl ir kaip produktai rūgsta, žinoma jau seniai, tačiau dabar tiriami skirtingi fermentavimui naudojami mikroorganizmai. Seniau taikyta savaiminė fermentacija, kai nenaudota jokių mikroorganizmų, netgi stengtasi jų išvengti. Visgi šio proceso, maisto technologų teigimu, neįmanoma valdyti, tad nėra ir galimybės prognozuoti, kokiomis konkrečiomis savybėmis pasižymės galutinis produktas. Maisto pramonėje tai nepriimtina.

Norint tai pakeisti, bet fermentacijoje nenaudoti dirbtinių konservantų, vienintele išeitimi tampa gyvi mikroorganizmai arba iš jų išgauti natūralūs fermentai. Būtent jie skaido didelės molekulinės masės junginius į mažesnius, o šiuos metabolizuoja, išskirdami galutinius veiklos produktus į fermentuojamą substratą (pieno rūgštį, acto rūgštį, dujas – anglies dvideginį, diacetilą, etanolį, peroksidą ir kt.). Pagal pasirinktą mikroorganizmą (raugą), kinta  ir produkto savybės. Pramoniniu būdu rauginant daržoves naudojami specifiniai mikroorganizmai, leidžiantys išvengti pelėsio ir kontroliuoti rūgštingumą. Naujausi tyrimai atskleidė, jog gerosios bakterijos, kurios dalyvauja daržovių fermentacijoje, negali išlikti rūgščiuose produktuose ilgą laiką, jos tiesiog žūva. Nors tai priklauso nuo fermentuojamų daržovių cheminės sudėties ir dominuojančių mikroorganizmų, daugeliu atvejų gerųjų bakterijų kiekis pradeda mažėti jau po 48–72 val. fermentacijos. Tad, norint išsaugoti gerąsias bakterijas, būtina kontroliuoti raugintų daržovių (ypač greitai rūgstančių kopūstų) rūgštingumą arba rinktis trumpą raugimą.

Paprastas receptas ir keletas gudrybių

Atrodo, nieko nėra paprasčiau, nei namuose užsiraugti kopūstų. Tai moka ir savų receptų turi kone kiekvienas, mėgstantis pasisukioti virtuvėje. Kopūstų rauginimas – gana ilgas, tačiau nesudėtingas procesas. Paprastai kopūstams užraugti reikalingos 3–4 savaitės. Tiesa, juos galima valgyti kiekviename rauginimo etape, todėl nėra minimalaus ar maksimalaus fermentacijos laiko. Kelias dienas ar savaitę fermentavęsi kopūstai bus švelnesnio skonio. Norint pradėti rauginimą, smulkintus kopūstus sumaišyti su trupučiu druskos, viską sudėti į indą ir suslėgti. Žinoma, kad būtų skaniau, galima gardinti pipirų žirneliais, kmynais, įtarkuoti morkų, jeigu norisi daugiau rūgštelės – įmaišyti spanguolių. Cukraus berti paprastai nėra rekomenduojama. Nors šis priedas skatina rūgimą, gali padaryti meškos paslaugą – per saldūs kopūstai pradės tižti ir gesti. Taip pat svarbu prisiminti, kad rūgdami kopūstai išskiria natūralų skystį, kuriame daržovės lėtai fermentuojasi ir tampa traškios, gausios naudingųjų medžiagų. Būtent dėl šios priežasties kartkartėmis reikia pamaišyti ir paspausti.

Nauda sveikatai

Gerina virškinimą. Natūralios rūgštys valo žarnyną, šalina toksinus ir kitas organizmą teršiančias medžiagas, saugo nuo ligas sukeliančių bakterijų.

Vos 300 g raugintų kopūstų – vitamino C dienos norma. Tad žiemą, kai siaučia užkrečiamosios ligos ir silpsta imunitetas, tikrai pravers.

Rauginti kopūstai stiprina širdies raumenį, normalizuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat puikiai tinka tiems, kurie kenčia nuo sulėtėjusios medžiagų apykaitos, cukrinio diabeto, besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sistema.

Kai kurių tyrėjų nuomone, rauginti kopūstai netgi turi medžiagų, stabdančių piktybinių auglių formavimąsi.

Turi mažai kalorijų. 100 g raugintų kopūstų – vos 27 kcal. Tai puikus pasirinkimas norint sulieknėti.

Jei sumenko apetitas, metas su malonumu kirsti raugintų kopūstų – skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, neapsunkina virškinimo trakto, tačiau pasotina ilgam.

Raugintų kopūstų sultys – ne prastesnės nei patys kopūstai. Vartojamos sergant cukriniu diabetu, tulžies pūslės uždegimu, ateroskleroze, nutukus. Pasak išbandžiusiųjų, skaniausia maišyti su pomidorų sultimis santykiu 1:1 ir gerti tris kartus per dieną prieš valgį. Šis kokteilis padeda ir tuomet, jeigu laukiantis kamuoja toksikozė. Vyrai irgi neturėtų vengti šio puikaus gėrimo, nes tinka prostatos veiklos profilaktikai, padeda išsaugoti potenciją iki gilios senatvės.

Maistinė vertė       100 g

Baltymai                0,9 g

Angliavandeniai     4,3 g

Skaidulos                2,9 g

Natris                      661 mg

Kalis                        170 mg

Geležis                    1,5 mg

Magnis                     13 mg

Kalcis                       30 mg

Vitaminas B₆            0,1 mg

Vitaminas C              15 mg

100 g                         27 kcal

Kepti kopūstai su vištiena

4 porcijos

100 g 342 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 600 g vištų šlaunelių
• 600 g raugintų kopūstų
• 4 skiltelės česnako
• 2 šaukšteliai medaus
• Šaukštelis druskos
• Pusė šaukštelio maltos rūkytos paprikos
• Kmynų pagal skonį
• Maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 šaukštai aliejaus
• 400 g bulvių

GAMINIMAS. Šlauneles nuplauti ir gerai nusausinti. Apšlakstyti 2 šaukštais aliejaus, pagardinti druska, traiškytu česnaku, medumi, paprika, pipirais ir kmynais. Gerai išmaišyti ir marinuoti apie 30 min. Nuo kopūstų nupilti sultis. Kopūstus sumaišyti su aliejumi ir lengvai paspaudyti rankomis, kad šiek tiek suminkštėtų. Sudėti į kepimo maišelį. Ant kopūstų išdėlioti marinuotas šlauneles. Maišelį užrišti ir kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C. Tuomet maišelį prakirpti ir kepti dar 10 min., kol šlaunelės apskrus. Bulves nuskusti, supjaustyti ir virti sūdytame vandenyje apie 25 min.

Raudonosios salotos

6 porcijos

100 g 78 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 500 g raugintų kopūstų
• 300 virtų burokėlių
• 300 šviežių morkų
• 200 g rūgščių obuolių
• Šaukštas kmynų
• 3 skiltelės česnako
• 3 šaukštai kanapių aliejaus
• Šaukštelis druskos

GAMINIMAS. Nuo kopūstų nuspausti skystį. Burokėlius, morkas ir obuolius nulupti, susmulkinti plonomis juostelėmis. Sutraiškyti česnaką, smulkiai sutrinti kmynus, sumaišyti su kanapių aliejumi ir pagardinti druska. Visus salotų ingredientus kruopščiai išmaišyti. Laikyti šaldytuve apie 2 val., kad morkos ir burokėliai šiek tiek pasimarinuotų.

Autorius Eglė Stratkauskaitė