Nerimas – kokybiško miego priešas
2024-11-25 07:27Nerimas ir miego problemos itin glaudžiai susiję. Dažnai tarp jų įsisuka ydingas cikliškas ratas: nerimas sukelia nemigą, ši dar labiau didina stresą. Kaip išeiti iš šio užburto rato?
Akivaizdus ryšys
Stresas organizme sukelia visą virtinę fiziologinių reakcijų. Suaktyvinama simpatinė nervų sistema, dažnai vadinama „kovok arba bėk“ atsaku. Organizme išsiskiria streso hormonų (kortizolio, adrenalino ir kt.), kurie paruošia kūną veikti didindami širdies ritmą, kraujospūdį, energijos lygį. Nors visa tai naudinga trumpalaikėse situacijose, ilgalaikis streso hormonų poveikis gali sutrikdyti ne tik natūralų miego ciklą, bet ir sukelti kitų sveikatos problemų.
Blogiausia, kad egzistuoja abipusis ryšys. Prastas miegas mažina organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Mat miegas ne tik leidžia pailsėti, bet ir reguliuoja nuotaiką, padeda apdoroti emocijas, atsigauti po kasdienių stresinių įvykių.
Miego trūkumas kenkia kognityvinėms funkcijoms, įskaitant atmintį, dėmesį ir emocinį reguliavimą, todėl sunkiau valdyti stresines situacijas. Šie abipusiai santykiai sukuria ciklą, kai stresas sutrikdo miegą, o miego trūkumas didina stresą.
Dažniausios problemos
Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, daugiau nei 40 % suaugusių žmonių teigia, kad stresas neleidžia jiems ramiai miegoti naktį. Tai neabejotinai sukelia miego problemų, galinčių pasireikšti įvairiomis formomis.
Nemiga. Labiausiai paplitęs miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumu užmigti, dažnais prabudinėjimais naktį arba pernelyg ankstyvu nubudimu. Ūminė nemiga kartais atsiranda reaguojant į konkretų stresą sukeliantį įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar santykių problemas. Tačiau kai stresas užsitęsia, nemiga gali tapti lėtinė. Moksliniai tyrimai rodo, kad lėtinė nemiga susijusi su didesniu kortizolio lygiu ir pernelyg aktyvia pagumburio-hipofizės-antinksčių ašimi – smegenų sistema, atsakinga už atsaką į stresą.
Miego apnėja. Tai toks sutrikimas, dėl kurio miegant vis trumpai sustoja ir vėl atsinaujina kvėpavimas. Stresas tiesiogiai nesukelia miego apnėjos, tačiau gali pabloginti simptomus, nes didina raumenų įtampą ir sutrikdo kvėpavimą. Egzistuoja ir atvirkščias ryšys: nuo miego apnėjos kenčiantys asmenys normaliai nepailsi, todėl dieną dėl nuovargio jaučia stresą.
Košmarai. Stresas gali prisidėti prie košmarų ir naktinių siaubų padažnėjimo, ypač tiems, kurie patyrė traumą ar didelį nerimą. Šie ryškūs, dar didesnį nerimą keliantys sapnai gali sutrikdyti miegą ir padidinti bendrą streso lygį, dar labiau blogindami miego problemų situaciją.
Neramių kojų sindromas. Būklė, kuriai būdingas nekontroliuojamas noras judinti kojas. Įrodyta, kad stresas stiprina šį simptomą ir tai trikdo miego kokybę: dažnai pabundama, sunku vėl užmigti, prastėja bendra miego kokybė.
Poveikis sveikatai
Su nerimu susijusios miego problemos turi stiprų žalingą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai ir bendrai gyvenimo gerovei.
Kognityvinės funkcijos ir psichinė sveikata. Lėtinis miego trūkumas veikia smegenų gebėjimą apdoroti informaciją, susikaupti ir išsaugoti prisiminimus. Tyrimai rodo, kad miego problemų turintys asmenys turi didesnę riziką susirgti lėtiniu nerimu ir depresija, nes miego praradimas mažina atsparumą stresui. Nepakankamas miegas taip pat susijęs su prastu sprendimų priėmimu ir impulsyvumu.
Imuninė sistema. Miegant organizmas gamina citokinų – baltymų, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Be tinkamo miego šių baltymų gamyba mažėja, sykiu sumenksta organizmo gebėjimas apsisaugoti nuo infekcijų.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Lėtinis stresas ir miego problemos – pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Tai sukelia hipertenziją, širdies ligas ir didina insulto riziką. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuolat miega mažiau nei 6 val. per naktį, turi 20–30 % didesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su tais, kurie miega rekomenduojamas 7–8 val.
Antsvorio problemos. Prastas miegas veikia apetitą kontroliuojančius hormonus, todėl didėja potraukis prie kaloringo, saldaus maisto. Dėl to dažnai auga svoris ir tai gali baigtis nutukimu. Be to, lėtinis miego trūkumas susijęs su atsparumu insulinui, todėl padidėja ir II tipo cukrinio diabeto rizika.
Kaip sau padėti?
Norint nutraukti ydingą nerimo ir miego problemų ciklą, reikia spręsti abu komponentus: sumažinti streso lygį ir pagerinti miego įpročius. Štai keletas moksliniais įrodymais pagrįstų strategijų:
Mokytis atsipalaiduoti. Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, meditacija ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas padeda nuraminti nervų sistemą, paruošti kūną ramiam miegui. Įrodyta, kad sąmoningumo meditacija mažina stresą ir gerina miegą, skatindama ramybės bei buvimo čia ir dabar jausmą.
Nuoseklus miego režimas. Kasdien einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu, galima sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, todėl tampa lengviau natūraliai užmigti ir pabusti. Tai gerina bendrą miego kokybę ir mažina miego sutrikimų dėl streso tikimybę.
Kofeino ir alkoholio ribojimas. Tiek kofeinas, tiek alkoholis gali sutrikdyti miegą, ypač vartojant prieš miegą. Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, gali sukelti dirglumą ir atitolinti miego pradžią, o alkoholis iš pradžių gali paskatinti miegą, bet sutrikdo giliojo miego fazę.
Fizinis aktyvumas. Reguliari mankšta – vienas efektyviausių būdų sumažinti stresą ir pagerinti miegą. Fizinis aktyvumas skatina gilesnį miegą ir padeda reguliuoti natūralų organizmo cirkadinį ritmą. Tačiau intensyvi mankšta prieš miegą gali turėti priešingą poveikį, nes padidina adrenalino lygį, todėl geriausia mankštą planuoti anksčiau dieną.
Kognityvinė elgesio terapija. Kai stresas yra pagrindinis miego problemų veiksnys, kognityvinė elgesio terapija –itin veiksminga priemonė. Ji padeda pakeisti nenaudingas mintis ir elgesį, taip mažindama bendrą nerimo lygį, sykiu gerina miego kokybę, skatina sveikesnius miego modelius.
Dienoraščio rašymas. Prieš miegą ant lapo surašius viską, kas tuo metu sukelia nerimą, su dienoraščiu pasidalinus dienos stresiniais įvykiais, tampa lengviau – tarsi išsikalbėjus su artimu žmogumi. Tai sumažina vadinamąjį minčių atrajojimą, kai mintys sukasi ratu vis apie tą pačią situaciją, kas labai trukdo užmigti ir ramiai išsimiegoti.
Natūralios priemonės. Galima įsigyti įvairių nerimą slopinančių ir miego kokybę gerinančių arbatų, vaistažolių tinktūrų, eterinių aliejų mišinių, maisto papildų ir kitų panašių priemonių. Jos padeda atsipalaiduoti, ramina, gerina nakties poilsį ir bendrą emocinę būklę.
Autorius Jūratė Survilė