Sveikai lieknėti. Misija įmanoma?

Iki vasaros liekant vis mažiau laiko, dažnas susimąsto apie savo svorį. Statistikos duomenimis, bent kelių kilogramų nori atsikratyti kas penktas žmogus. Pasak dietistės Evelinos Pleterienės, svarbiausia, kad siekis sulieknėti nepakenktų nei fizinei, nei psichologinei sveikatai. Ilgametę patirtį turinti mitybos specialistė dalinasi svarbiausiais patarimais.

Diet,Health,Plan.start,Up,Workout,Planing.,Sport,Exercise,Equipment,Workout

Atkreipti dėmesį į savijautą

Pagrindinė priežastis, lemianti antsvorį, yra kalorijų perviršis, kai suvalgome daugiau negu reikia organizmo poreikiams patenkinti. Visgi E. Pleterienė atkreipia dėmesį, kad papildomi kilogramai gali kauptis ir dėl kitų priežasčių – sveikatos sutrikimų ar netinkamos dienotvarkės.

„Svoris gali kisti dėl endokrininės sistemos ligų, fizinio aktyvumo trūkumo, sutrikusio darbo ir poilsio režimo, prastos miego kokybės, patiriamo streso ir kitų veiksnių. Jei svoris per trumpą laiką sumažėjo, tai pavojinga (netgi gyvybei), nes susiję su širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais, osteoporozės vystymusi, vidaus organų veiklos problemomis, bendru silpnumu, nuovargiu, prasta plaukų ir nagų būkle. Per didelis kūno svoris, ypač nutukimas, didina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų – hipertenzijos, insulto, infarkto – riziką. Taip pat susijęs su cukriniu diabetu, sąnarių ir onkologinėmis ligomis, nevaisingumo problemomis“, – pasakoja pašnekovė.

Pasak specialistės, pirmieji ženklai, kad svorį reikėtų sumažinti, yra ne tik išvaizda, bet ir prastesnė savijauta. „Pirmiausia jaučiama energijos stoka, sutrikęs darbingumas. Net jei nėra didelio antsvorio, apie lieknėjimo poreikį išduoda kraujo tyrimai, kurie rodo cholesterolio pakitimus, padidėjusį gliukozės kiekį. Šie rodikliai turėtų paskatinti rūpintis mityba. Būtent jos pokyčiai – pirmas žingsnis norint sulieknėti“, – pažymi dietistė.

Lieknėti lėtai

Ilgametė mitybos specialistė pasakoja, kad dažniausia klaida, kurią daro norintys sulieknėti, – greito efekto siekimas. „Norėdami kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų neretai drastiškai ima mažinti kalorijas, ieško stebuklingų dietų ir papildų, kurie tirpdo riebalus. Be viso to, pradeda intensyviai sportuoti. Tam, kad būtume sveiki, energingi, gerai jaustumės, kasdien su maistu turime gauti visų būtinų maistinių medžiagų. Sveikai ir saikingai maitintis reikia ne tam tikrą laikotarpį, kol pasieksime norimą svorį, bet nuolat. Sistemingai kiekvieną dieną reikia užtikrinti deramą visų maistinių medžiagų kiekį, tad žiūrėti ne tik į kalorijų skaičių, bet ir patį maistą – ar jis palankus sveikatai, – pataria E. Pleterienė. – Sumažinę kalorijų kiekį ir rinkdamiesi sveikatai palankų maistą, natūraliai imsime lieknėti nealindami organizmo, nepristigsime svarbių mikro- ir makroelementų.“

Mitybos specialistė ragina neieškoti greitų lieknėjimo būdų, nes jie žalingi organizmui. „Nepalankus sveikatai – toks lieknėjimas, kai stipriai apribojamas maistas ir kūnui nepakanka medžiagų arba smarkiai padidinamas fizinis krūvis. Kitas pavojus – rinkoje esantys įvairūs maisto papildai žada viliojantį efektą. Dažnai nežinome tikrosios tokių produktų sudėties, juose gali būti medžiagų, kurios tiesiogiai kenkia sveikatai“, – sako pašnekovė.

Peržiūrėti meniu

Norintiems sulieknėti E. Pleterienė pirmiausia pataria kritiškai įsivertinti mitybą. Pasak dietistės, geriausia tai daryti fiksuojant, ką per dieną suvalgome ir išgeriame. „Labai norėčiau akcentuoti gėrimus, nes dažnas puodelio kavos ar sulčių stiklinės nelaiko maistu, tačiau saldintos kavos su pienu puodelis kalorijomis gali prilygti valgiui. Suskaičiuoti visus tuos užkandžius, kuriuos suvalgėte kažkur prabėgdami. Toks maistas dažnai net nesuteikia sotumo, tačiau į suvartojamų kalorijų skaičių įeina ir neretai netgi būna kaloringiausias dienos valgis. Kai viską sąžiningai surašome, kritiškai pasižiūrėti ir nuspręsti, ko galime atsisakyti.

Pirmiausia sumažinti arba visai iš meniu išbraukti greituosius angliavandenius, kurie kelia gliukozės kiekį kraujyje, o gliukozės perviršis virsta riebalais. Kuo mažiau valgyti saldumynų, baltų miltų gaminių. Susidėlioti mitybą taip, kad per dieną turėtume tris pagrindinius valgymus. Visi jie turi būti sotūs, visaverčiai, suteikiantys organizmui visų reikalingų medžiagų, kad nebūtų poreikio užkandžiauti. Jei labai norisi užkąsti ar dienotvarkė tokia, kad tarp pagrindinių valgymų susidaro didesnis laiko tarpas, galima rinktis vieną sveiką užkandį, taip palaikant sotumo jausmą, neperalkstant iki kito valgymo, – kalba specialistė. – Svarbu per dieną gerti daug vandens. Svorio pokyčiams reikšmingas elementas – miego kokybė, užtektinai poilsio. Tad atkreipti dėmesį ir į tai.“

Neskubėti su sportu

Dažnai norintys sulieknėti akcentuoja sportą, nes tikisi padidinę fizinį aktyvumą sudeginti per didelį suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau išsportuoti, ką suvalgome, nėra taip paprasta, todėl pirmiausia reikėtų susitvarkyti mitybą.

„Kad ir kiek treniruočių per savaitę turėtumėte, jei valgysite vien saldumynus ar kitus greituosius angliavandenius arba tiesiog per daug maisto, norimo rezultato nepasieksite. Pirmiausia turite pradėti subalansuotai maitintis, tik tada įvesti sportą. Taip pat žinotina, kad sportuojant itin svarbus deramas baltymų kiekis mityboje. Baltymuose esančios aminorūgštys būtinos raumenims atsigauti ir augti. Kuo didesnė raumenų masė, tuo greitesnė medžiagų apykaita, – kalba pašnekovė. – Tiesa, pusvalandžio ar valandos trukmės pasivaikščiojimas sveikintinas, jis palengvina virškinimą, suteikia pozityvumo ir motyvacijos. Bet kalbant apie didesnius fizinius krūvius, ypač jėgos treniruotes, pirmiausia reikia padirbėti su mityba, kad nepakenktumėte organizmui. Tik tada patartina sportuoti intensyviau.“

Subalansuoti lėkštės turinį

„Lieknėjant ypač svarbu valgyti namuose gamintą maistą, nes sveikatai palankesnis ir mažiau kaloringas. Pusryčių ir pietų subalansuotoje lėkštėje ¼ turi sudaryti baltymai (žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės), ¼ visų grūdo dalių produktai (visų grūdo dalių duona, grūdai, bulvės), likusią ½ lėkštės turi sudaryti daržovės, vaisiai ir uogos (didesnė dalis skiriama daržovėms). Vakarienės lėkštėje turėtų būti baltymai ir daržovės.

Baltymai – statybinė organizmo medžiaga, todėl turintiems didesnį fizinį krūvį, ypač jėgos treniruotes, baltymų poreikis išauga. Mitybai svarbios skaidulinės medžiagos – tai angliavandenių sudėtinė dalis, jų gausu daržovėse, uogose, visų grūdo dalių produktuose, riešutuose, sėklose. Skaidulos padeda palaikyti tolygų gliukozės kiekį kraujyje, gerą virškinimą, sveiką žarnyną. Su kiekvienu valgymu turime gauti ir gerųjų riebalų, jų gausu riebioje žuvyje, riešutuose, sėklose, avokaduose, kokybiškame alyvuogių aliejuje, – sako mitybos specialistė ir dalinasi dienos meniu pavyzdžiu. – Pusryčių lėkštė – kepti ar virti kiaušiniai, visų grūdo dalių duona, užtepta trintu avokadu, mėgstama daržovė, vaisius ar uogos. Pietūs – liesos mėsos patiekalas, grikių košė, šviežių daržovių salotos su sėklomis ir ypač tyru alyvuogių aliejumi. Užkandis – natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiumi ar uogomis. Vakarienė – orkaitėje kepta žuvis su įvairiomis daržovėmis.“

Ieškoti sveikų receptų

Socialinėje erdvėje daug girdime apie lieknėjimą. Pasak E. Pleterienės, šios temos eskalavimas turi ir teigiamą, ir neigiamą pusę. „Kalbama tikrai daug, bet ši tema itin aktuali, nes nutukimo lygis Lietuvoje aukštas. Bėda ta, kad egzistuoja liekno kūno kultas, medija kuria standartus, su kuriais žmonės ima save lyginti, atsiranda nepasitenkinimas savo kūnu, tai gali neigiamai paveikti psichologinę būklę. Pernelyg didelis domėjimasis lieknėjimu, siekis atitikti grožio standartus gali išprovokuoti valgymo sutrikimų išsivystymą. Tai ypač pavojinga paaugliams, kurie dar nėra ganėtinai brandūs, neturi aštraus kritinio mąstymo ir ne visada gali atskirti, koks turinys yra teisingas ir naudingas. Perteklinė informacija apie lieknėjimą ir grožio standartai gali neigiamai paveikti ir jautresnius suaugusiuosius. Kita vertus, yra ir teigiama pusė, į kurią galime koncentruotis. Aplink daug naudingos informacijos, sveikatai palankių receptų idėjų. Galime praplėsti savo mitybą, rasti naudingiausius maisto produktus ir sveikus jų derinius“, – sako pašnekovė.

Išlaikyti sveiką santykį su maistu

Norint sulieknėti (taip pat ir nepriaugti svorio) reikšmingas santykis su maistu. Deja, dažnai jis klaidingai formuojamas nuo mažų dienų, kai gąsdinama, kad nesuvalgius viso įdėto maisto vaikas neužaugs, arba skanėstu mažylis guodžiamas / apdovanojamas ar baudžiamas jo neduodant.

„Pirmiausia maistą turime matyti kaip energijos, sveikatos ir geros savijautos šaltinį. Jeigu matome kaip kalorijas, antsvorį, tai nėra geras santykis su maistu. Deja, neretai būdingas moterims, ypač norinčioms sulieknėti.

Kitas kraštutinumas – kai maistą matome kaip apdovanojimą ar paguodą. Maistas nėra būdas įveikti tam tikras emocijas. Savo jausmus reikia atpažinti, įsivardinti jų priežastis ir spręsti jas, ieškoti nusiraminimo kitais metodais, bet ne maistu, – pabrėžia mitybos specialistė. – Jei pastebime, kad mūsų santykis su maistu nėra geras, norime pakeisti mitybos įpročius į fizinei ir psichologinei sveikatai palankesnius, taip pat jei siekiame sulieknėti, pravartu kreiptis į specialistus. Kaip minėjau, viešoje erdvėje gausybė įvairios informacijos šia tema. Deja, ne visa ji teisinga ir dažnai savarankiškai lieknėjantys žmonės pasiklysta, puola nuo vienos neva stebuklingos dietos prie kitos, perka įvairius neaiškius maisto papildus. Specialistas padeda tinkamai susidėlioti mitybą ir iškart be eksperimentų, be žalos sveikatai eiti lieknėjimo keliu.“

Išsiaiškinti, kas trukdo lieknėti

Kartais net tinkamai subalansavus mitybą kilogramai netirpsta taip efektyviai, kaip norėtume, arba svoris visai nustoja kristi. Pasak dietistės, tai gali lemti keletas priežasčių.

„Visų pirma, kalorijų perteklius – galbūt į suvartojamo maisto kiekį neįskaičiuojame gėrimų ar užkandžių? Tik esant kalorijų deficitui trūkstamą energiją organizmas pasigamina iš riebalų atsargų. Taip pat labai svarbu, iš kokio maisto gauname kalorijų. Jei mityboje didelę dalį sudaro paprastieji angliavandeniai (cukrus, medus, saldumynai, baltų miltų gaminiai, saldūs gėrimai, vaisiai), kraujyje cirkuliuoja daug gliukozės, dalį jos ląstelės sunaudoja energijai gaminti, bet perteklius verčiamas riebalais. Norint sulieknėti svarbu, kad gliukozės kiekis kraujyje kuo mažiau svyruotų, tuomet jausime mažesnį alkį, organizme bus palaikomas pastovus energijos lygis, nenorėsime saldumynų, greitojo, nesveiko maisto, – paaiškina specialistė. – Įtakos lieknėjimui turi ir miegas, patiriamas stresas: miego stoka išbalansuoja endokrininę sistemą, pakinta alkio, sotumo pojūčiai, dėl streso sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas.“

Dažnas savo miegą, streso lygį, KMI, net deginamas kalorijas seka išmaniuosiuose laikrodžiuose. Ar jie suteikia patikimos informacijos? „KMI yra gana tikslus suaugusiųjų kūno masei vertinti, netinka vaikams, nėščiosioms ir aktyviai sportuojantiems žmonėms, kurių raumenų masė didelė. Kalorijų skaičiavimas išmaniaisiais laikrodžiais ar programėlėmis nėra tikslus, nes mūsų medžiagų apykaita labai individuali. Jei svoris nekrinta, reikėtų labiau pasigilinti, gal netinkamai maitinamės, gal per mažai judame, gal neišsimiegame, gal atsirado kitų sveikatos sutrikimų. Išmanieji prietaisai – patogumo klausimas, jų pateikiami rodikliai naudojami kaip orientaciniai. Tačiau, norint tikslių atsakymų, reikia pasižiūrėti atidžiau, pasitelkti specialistus, atlikti tyrimus“, – sako E. Pleterienė.

Tinkamai kalbėti apie svorį

Svorio tema itin jautri, todėl nuo kritiškų komentarų apie papildomus kilogramus reikėtų susilaikyti tiek viešojoje erdvėje, tiek artimųjų rate. „Kai artimas žmogus turi vieną kitą papildomą kilogramą, apie tai kalbėti apskritai nereikėtų. Jei žmogus labai nutukęs ir tai pavojinga sveikatai, turime apie tai kalbėtis, stengtis palaikyti, motyvuoti keisti gyvenimo įpročius. Pasiūlyti kartu sveikiau maitintis, būti fiziškai aktyvesniems, drauge pasivaikščioti ar užsirašyti į sporto klubą. Labai svarbu susilaikyti nuo kritiškų, negatyvių komentarų. Reikia teigiamo požiūrio ir palaikymo, – akcentuoja pašnekovė. – Su vaikais apie svorį apskritai kalbėti labai atsargiai. Norint, kad jų svoris būtų palankus sveikatai, pirmiausia reikia savo pavyzdžiu rodyti tinkamos mitybos įpročius. Jei vaikas turi antsvorio, negalima išskirti jo mitybos – jam ruošti kitus patiekalus, neduoti deserto ir pan. Tai turi būti visos šeimos komandinis darbas. Augdami vaikai neturi girdėti, kad kažkoks maistas yra geras ar blogas. Draudžiamų produktų nėra, o pareiga vaikams paruošti ir laiku paduoti tinkamą maistą tenka tėvams. Režimas labai svarbus, kad vaikas neužkandžiautų, nenorėtų saldumynų. Bent kartą per dieną visa šeima turėtų susėsti ir kartu pavalgyti to paties maisto.

Vaikui girdint neturėtume aptarinėti nei jo, nei savo pačių, nei artimųjų ar televizoriaus ekrane matomų žmonių kūno linijų. Apskritai žmonės neturėtų būti vertinami per kilogramų prizmę, ypač vaikams girdint.“

Pozityviai vertinti kūną

Mitybos specialistė džiaugiasi, kad, be primetamų grožio standartų, vis daugiau atsiranda pozityvaus požiūrio į kūną. „Džiaugiuosi, kad daugėja žmonių ir judėjimų, skatinančių savo kūną vertinti teigiamai. Mano nuomone, pirmiausia galvodami (ir kalbėdami) apie savo kūną turime akcentuoti savęs priežiūrą, fizinį pajėgumą, emocijų higieną. Jei rūpinamės sveika mityba, pabrėžti maisto naudą – suteikia energijos, naudingųjų medžiagų, jei sportuojame – kad norime būti pajėgūs, ilgiau gyventi. Kai žmogus myli savo kūną, natūraliai atsiranda rūpestis juo: pradedame žiūrėti, ką valgome, tampame fiziškai aktyvesni, skiriame laiko kokybiškam miegui, prasmingam poilsiui. Tuomet prasideda teigiami pokyčiai svorio prasme. Lieknėjimas neturi būti savęs baudimas – draudimas valgyti, prievolė sportuoti. Subalansuota mityba ir judėjimas yra meilės sau išraiška, o sveikas svoris – tik pasekmė“, – sako E. Pleterienė.

Įdomu