Guglo paieškos sistemoje įvedus frazę mesti svorį pasirodo daugiau nei 150 tūkst. rezultatų. Jeigu tai rašoma angliškai, internetas siūlo dar per 1 mlrd. įvairių šaltinių. Kai kurie iš jų rekomenduoja greitas dietas, kiti – specialius preparatus, treti dalija esą patikrintus patarimus. Žinoma, viskuo aklai tikėti nevalia. Papildomi kilogramai per savaitę magiškai neištirps. Tačiau mitų yra dar daugiau!

 

dietos

  • Mitas – iš valgiaraščio reikia išmesti tam tikrus produktus

 

IŠ DALIES TIESA. Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimą ribojančios dietos, pavyzdžiui, katogeninė mityba, gali padėti žmonėms atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau toks poveikis trumpalaikis. Mat iki šiol nepatvirtinta, kad valgant mažiau angliavandenių pastebimi ilgalaikiai svorio mažėjimo rezultatų. Mokslininkai aiškina, kad tai tiesiog mažina per dieną į kūną patenkančių kalorijų kiekį. Dėl to svoris bent jau kurį laiką krinta.

 

Dar vienas klaidingas įsitikinimas – reikia vengti glitimo turinčių produktų. Žinoma, sergantieji celiakija (netoleruoja glitimo) tokios dietos laikytis privalo dėl sveikatos. Tačiau likusiems specialistai nepataria to daryti. Kodėl? Kartais maisto produktų be šio baltymo sudėtyje yra užtektinai cukraus arba riebalų. Mat tuomet jų skonis ir konsistencija tampa malonesnė ir primena produktus, turinčius glitimo. Bet tokiu atveju šokteli ir jų kaloringumas.

 

Net ir siekiant numesti svorio, svarbu išlaikyti sveiką maisto medžiagų pusiausvyrą – 40 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 30 % riebalų.

 

  • Mitas sulčių ir detoksikacinės dietos tirpdo kilogramus

IŠ DALIES TIESA. Akivaizdu, kad laikantis sulčių ar skysčių detoksikacinės dietos svoris kris. Tačiau anksčiau ar vėliau tokią mitybą reikės nutraukti, teks vartoti kitus produktus. Kartu su jais paržingsniuos ir nukritę kilogramai. Verta kreipti dėmesį ir į tai, kad sudarant tokį valgiaraštį organizmas negauna užtektinai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, pirktinės sultys, netgi daržovės ganėtinai išvalytos, t. y. jose dažnai nelieka ląstelienos. Jos vietą užima cukrus. Dėl jo sultys tampa gardesnės. Todėl tokios dietos geriau atsisakyti. Valgiaraštį geriau papildyti didesniais vaisių ir daržovių kiekiais – užpildys skrandį, malšins alkį, turės daug (netgi daugiau) vertingų medžiagų.

 

  • Mitas – mesti svorį – viskas arba nieko žaidimas

NETIESA. Tenka pripažinti, kad nusprendus atsikratyti antsvorio dažnas imasi staigių ir kardinalių pokyčių. Juk iki idealios figūros dar trūksta, o draugės jubiliejus – už dviejų savaičių. Bet nereikia daryti visko vienu metu ir itin drastiškai. Tarkime, pradėti skirstyti produktus į teisingus ir ne, ekstremaliai sportuoti ir perpus sumažinti suvartojamų kalorijų. Tai nesuteiks trokštamų rezultatų, priešingai – galima netgi pakenkti sveikatai. Mitybos specialistai pataria permainų imtis pamažu. Galima pradėti nuo nedidelių pakeitimų, smulkmenų, pavyzdžiui, į darbą kasdien eiti pėsčiomis, važiuoti dviračiu (ar bent stotele išlipti anksčiau). Tik nedideli, bet nuoseklūs mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiai prisideda prie ilgalaikio ir pastovaus svorio mažinimo proceso. Tai patvirtina ir Kornelio universitete atlikti tyrimai. Analizuodami žmonių elgseną mokslininkai nustatė, kad daugiausiai kilogramų atsikratė tie, kurie nuosekliai ir mažais žingsneliais keitė valgymo įpročius.

 

  • Mitas – svarstyklių skaičiai – galutinis tikslas

NETIESA. Mažinti svorį – ne linijinis procesas. Be to, pradėjus laikytis atitinkamos treniruočių programos skaičiai svarstyklių skaičių ekranėlyje gali netgi imti didėti. Tad jie tikrai ne visada atspindi išvaizdą ir tai, kiek pastangų skiriama. Po fizinės veiklos raumenų skaidulose atsiranda nedidelių įtrūkimų. Atsinaujindamas audinys kaupia daugiau skysčių – tai raumenų tvirtėjimo proceso dalis. Dėl to svarstyklės gali taip pat rodyti didesnius skaičius. Svoris kinta priklausomai nuo paros laiko, suvartotų skysčių kiekio ir maisto produktų. Tarkime, produktai, kuriose gausu natrio, kūne sulaiko skysčius, todėl jis gali tapti sunkesnis. Visgi svarstyklių rodmenys neatskleidžia faktinio riebalų ir raumenų svorio. Tad specialistai sako, kad normalu, jei jis svyruoja apie 6 kg.

 

  • Mitas – visos kalorijos vienodos

 

NETIESA. Organizmas kalorijas apdoroja priklausomai nuo to, iš kokio šaltinio jos įsisavinamos. Todėl kalorijos nevienodos. Ir negana per dieną suvartoti tam tikrą jų skaičių. Daug dėmesio būtina skirti ir kokybei. Asmeniniai treneriai neabejoja, kad skirtingos kalorijos aktyvina ne tuos pačius metabolizmo procesus. Jie savo ruožtu nevienodai veikia alkį, sotumą ir svorį. Pavyzdžiui, paprastuosius angliavandenius keičiant baltymais slopinamas apetitas ir noras užkandžiauti. Be to, po treniruotės baltymai efektyviai padeda raumenims atsistatyti ir tvirtėti. Visgi kūnas – ne kalorijų deginimo ir raumenų masės auginimo mašina. Todėl nereikėtų valgiaraščio perpildyti baltymais. Tai būtų nenaudingas kraštutinumas.

 

Visgi jei asmuo siekia per dieną suvartoti 1200–1500 kalorijų, vertėtų kreipti dėmesį, kad jos nebūtų vien rafinuoto cukraus ar miltinių patiekalų. Mat tai kūno linijų koreguoti nepadės. Svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atsižvelgti į jų kokybę.

 

  • Mitas – kuo daugiau kalorijų suvartojama, tuo greičiau krinta svoris

IŠ DALIES TIESA. Suvartojant per daug kalorijų perteklinė energija galiausiai virsta riebalų atsargomis, o per mažai – svoris krinta. Tačiau jei procesas truks kurį laiką, jis galiausiai baigsis. Kodėl? Ar tai prieštarauja logikai? Anaiptol. Mokslininkai teigia, kad žmogaus organizmas puikiai prisitaiko. Sutrinka hormonų pusiausvyra, jei ilgą laiką stinga kalorijų. Smegenys įspėja, kad kūnas gaunamas medžiagas imtų kaupti atidžiau. Galbūt svoris neaugs, bet tikrai liausis kristi. Drastiškai mažesnis kalorijų skaičius nenaudingas nei sveikatai, nei siekiant numesti kilogramų.

 

  • Mitas – valgant po tam tikros valandos priaugama svorio

IŠ DALIES TIESA. Populiariausia nevalgyti po 18 ar 20 val. Ar tai naudinga? Mokslininkai tvirtai tuo nėra įsitikinę. Kol kas tik keli patikimi tyrimai patvirtino, kad užkandžiaujant vėlai vakare neigiamai veikiamas svoris. Vienas jų 2009 m. atliktas su laboratorinėmis pelėmis, kitas – 2011 m. Northwesterno universitete (JAV). Jame dalyvavo 52 savanoriai. Rezultatai parodė, kad valgant po 20 val. didinama nutukimo rizika. Tačiau tyrėjai tarp to aiškaus ryšio nenustatė. Be to, spėjama, kad užkandžiavimai vakare gali mažinti miego trukmę, bloginti jo kokybę, o tai veikia ir svorį.

 

Visgi specialistai vakare badauti nepataria. Ypač jei po darbo skubama į sporto salę. Lengvų baltymų ar sudėtinių angliavandenių maistas – puikus pasirinkimas, padedantis atkurti energijos resursus, nedidinantis svorio, leidžiantis miegoti pilvui negurgiant.

 

  • Mitas: kardiotreniruotės – geriausias būdas mažinti svorį

NETIESA. Kardiotreniruotės ne pati veiksmingiausia nuolatinio svorio mažinimo strategija. Žinoma, ėmus bėgioti, dažnai itin greitai pastebima, kad kilogramai tirpsta. Tačiau tai tęsiasi tik tam tikrą laikotarpį. Vėliau tai vyksta lėčiau. Kodėl?

 

Pirmiausia dėl to, nes kardiotreniruotės gana monotoniškos. T. y. kasdien pasikartojanti ta pati veikla (tas pats maršrutas, greitis) leidžia kūnui prisitaikyti prie krūvio. Dėl to svoris krinta lėčiau. Dar viena priežastis – šios širdies raumens treniruotės žemo intensyvumo lygio. T. y. jos lėtai veikia raumenų skaidulas. Kurios veikiamos greičiau veikiamos skatina kalorijas sparčiau tirpti.

 

Tad lengvasis kultūrizmas, sunkioji atletika ar aukšto intensyvumo treniruotės sudegina didelį kalorijų kiekį, aktyvina medžiagų apykaitą (dėl to kilogramai krinta sparčiau). Tačiau po šių užsiėmimų rekomenduojama kūną pailsinti 72 val. – turi atsistatyti raumenys. Šio etapo metu kūnui ir raumenims vis tiek reikia energijos atsargų. O jas padidinti gali kardiotreniruotės. Todėl geriausias rezultatas pasiekiamas derinant ir vienos, ir kitos intensyvumo rūšies užsiėmimus.

 

  • Mitas – svorio galima numesti tik nuo tam tikrų kūno vietų

 

NETIESA. Šis mitas turėtų išnykti galiausiai visiems laikams. Metant svorį neįmanoma pasirinkti, kad jis mažėtų konkrečiose kūno vietose, tarkime, tik nuo pilvo. Vienintelis būdas atsikratyti papildomų kilogramų nuo norimos srities – mažinti bendrą riebalų kiekį. Tai reiškia, kad tik nuosekliai metant viso kūno svorį palaipsniui apimtys mažės ir ten, kur norisi. Ir jokių naujų taisyklių ar patarimų nėra. Subalansuota mityba ir fizinis krūvis – pagrindiniai ginklai. Tad jei ant juosmens norisi išvysti raumenis o ne kabančius lašinukus, teks paplušėti. T. y. rinktis sveikus riebalus, valgyti daugiau baltymų, skaidulų, vengti paprastųjų angliavandenių ir alkoholio. Ir, žinoma, aktyviai judėti.

 

  • Mitas – užtenka stiprios valios, kad pavyktų numesti svorio

 

NETIESA. Klaidingas įsitikinimas, kad papildomiems kilogramams mažinti pakanka tik stiprios valios. 2015 m. žurnale „Health Psychology Review“ aprašytas tyrimas parodė, kad vien jos kontroliuojant svorį užtenka trumpam.

 

Daug veiksnių turi įtakos svoriui: hormonai, stresas, genai. Iš tiesų svorio didėjimas ir mažėjimas – gana sudėtingi procesai. Ir ne visada įmanoma suvaldyti tam tikrus biologinius ar aplinkos veiksnius.

 

Užuot nerimavus, kad stinga valios sportuoti ar maitintis sveikiau bei tokiu būdu koreguoti svorį, reikėtų verčiau ieškoti įvairių motyvacijos palaikymo būdų. Pvz., virtuvės spintelėse laikyti ne sausainius, o sveikus užkandžius. Įsigyti naują sportinę aprangą, su kuria norėtųsi žingsniuoti į sporto salę ir pan.

 

  • Mitas: fruktozė = papildomi kilogramai

IŠ DALIES TIESA. Su šiuo teiginiu sutikti galima, bet tik iš dalies. Nepaisant saiko, net ir sveikiausi produktai kartais gali kenkti. Taip yra ir su vaisiais. Juose išties nemažai natūralaus cukraus. Todėl nerekomenduojama jų valgant perlenkti lazdą, kitaip svoris gali ir nekristi. Jei svarstoma, ką rinktis – šokolado gabalėlį ar bananą, klausimų neturėtų kilti. Mat vaisiuose yra ne tik natūralaus cukraus, bet ir vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų. Be to, pastarosios lėtina cukraus absorbciją. Todėl jo kiekis kraujyje nepakyla staiga ir neprovokuoja alkio protrūkių.

 

Mitybos specialistai įsitikinę, kad vaisiai turėtų tapti kasdienio valgiaraščio dalimi. Dėl juose esančio cukraus jaudintis pernelyg nevertėtų. Mat iš vaisių įsisavinamas cukraus kiekis toli gražu neprilygsta tam, kuris atkeliauja su kitais produktais. Kartais netgi slaptai. Pavyzdžiui, įvairių salotų, makaronų padažų, užtepėlių ir pan. sudėtyje nemažai cukraus.

 

  • Mitas – pusryčiai – svarbiausias dienos valgis

 

TIESA. Pusryčiai neužtikrina, kad pavyks padailinti kūno linijas. Ypač jei išsiropštus iš lovos ant stalo garuoja didelė lėkštė blynų su sirupu, omletas su keliais riebios šoninės gabalėliais. 2014 m. žurnale „Clinical Nutrition“ aprašytas tyrimas parodė, kad lyginant pusryčius valgiusių ir nevalgiusių asmenų svorio pokyčius jokių esminių skirtumų nepastebėta. Žinoma, mokslininkai atkreipė dėmesį, kad eksperimente dalyvavusiems savanoriams niekas nenurodė, ką jie gali valgyti ryte. Miltingi, cukraus ir riebalų gausūs patiekalai numesti svorio nepadės…

Visgi teisingai parinkti pusryčiai – sėkminga svorio mažinimo strategijos dalis. Šiuo atveju reikėtų pasakyti, kad pusryčiai išties turėtų tapti svarbiausiu dienos valgymu. T. y. jie turėtų užtikrinti reikiamą riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį. Verta įsidėmėti, kad jei pusryčiai bus sveiki, laikytis sveikos mitybos principų įsibėgėjus dienai taps lengviau.

 

  • Mitas – dietinis maistas padeda atsikratyti antsvorio

IŠ DALIES TIESA. Liesas, dietinis, be riebalų, be cukraus, be glitimo – užrašai ant produktų gali būti klaidinantys. Taigi svoris ne mažės, o gal net priešingai – ims didėti. Kodėl?

 

Viskas gana paprasta. Pamačius prekę ant kurios parašyta, kad ji be cukraus, galvojama: „Jei sudėtyje nėra cukraus, galiu suvalgyti visą pakelį.“ Visgi jei maisto produkte jo nėra, dar nereiškia, kad jis ne toks kaloringas. Mat jo sudėtyje gali būti kitų žalingų ingredientų. Be to, tenka pripažinti, kad dažnai gamintojai išimdami iš produkto skanų ingredientą ji keičia kuo nors kitu. Dažniausiai kas irgi gardu, bet nelabai naudinga: dirbtiniais saldikliais, kukurūzų sirupu.

 

Nebūtina šių gaminių visiškai vengti. Tačiau mitybos specialistai pataria atidžiau skaityti etiketėse nurodytą informaciją.

 

Įdomu

  • Ar svarstykles reikėtų apskritai išmesti? 2015 m. Kornelio universitete 2 metus vykdytas tyrimas parodė, kad ne. Priešingai – reguliariai sveriantis, stebint pažangą nedingsta motyvacija.
  • 2013 m. žurnale „Frontiers in Psychology“ aprašytas tyrimas atskleidė, kad faktas, jog asmuo ryžtasi laikytis dietos, prognozuoja apie didesnį svorį ateityje.
  • 2014 m. leidinys „American College of Nutrition“ viešintas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad kelias kalorijų per dieną pakeitus išrūgų baltymais, galima sėkmingai sumažinti svorį ir padidinti raumenų masę.
  • Žurnalas „Nutrients“ nurodė, kad 2014 m. Šiaurės Amerikoje ir Europoje atlikta apklausa atskleidė, kad 19,9 % populiacijos atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus.
  • 2008 m. žurnalas „Sleep“ patvirtino tai, kas skamba neįtikėtinai – miegas turi įtakos svoriui. Atliekant tyrimus paaiškėjo, kad miego trūkumas iki 89 % vaikams ir iki 50 % suaugusiems asmenims padidina nutukimo riziką.
  • Atsikračius antsvorio galima pagerinti sveikatą ir savijautą. Tyrimai rodo, kad mažesnis svoris slopina artrito simptomus.
  • Nedidelė studija atskleidė, kad padėti suvalgyti mažiau gali… raudonos lėkštės!

 

Specialistės komentaras

Mitybos specialistė Evelina Pleterienė

 

Kokios klaidos dažniausiai daromos mažinant svorį? Kodėl?

 

Klaidų metant svorį pasitaiko, beje, nemažai. Viena dažniausių – stebuklingos, greito poveikio dietų paieškos. Jos dažnai itin drastiškos, stipriai riboja maisto kiekį, monotoniškos, neretai apriboja tik keliais produktais. Pastaruoju metu labai populiarios ir tam tikras maisto grupes išstumiančios dietos. Deja, bet dažniausiai pritrūkus motyvacijos ar ryžto bandymai laikytis šių dietų baigiasi persivalgymu, o kartais – didesniu antsvoriu.

 

Dar vienas klaidingas lieknėjimo būdas – skaičiuoti kalorijas. Neviršyti paros kalorijų normos labai svarbu. Bet dar reikšmingiau, iš ko tos kalorijos gaunamos. Pavyzdžiui, kepta lašiša ir tortas turės maždaug tiek pat kalorijų, bet lašišoje jas sudarys sveiki riebalai ir baltymai, o torte – lengvieji angliavandeniai ir nesveiki riebalai. Todėl valgant lašišą lieknėjama, o tortą – greičiausiai ne.

 

Taip pat neretai manoma, kad džiovinti ir švieži vaisiai bei jų sultys – nekaloringi ir lieknėti padedantys produktai. Tačiau taip manyti absoliučiai klaidinga. Vaisiuose yra daug naudingų medžiagų, bet juose esanti fruktozė yra ir cukrus, kurio perteklius virsta riebalais. Lieknėjant vaisius reikėtų valgyti iki pavakario, 1–2 kartus per dieną.

 

Dažnai vietoj cukraus naudojamas medus, įvairūs sirupai. Nepaisant to, kad jie sveikesni, jais gardinti maistą taip pat derėtų saikingai.

 

Taip pat klaidinga manyti, kad riebus maistas – pagrindinė nutukimo priežastis. Visgi būtent cukrus daro didžiausią įtaką svorio didėjimui.

 

Visos šios klaidos dažniausiai daromos, nes siekiama rezultatą pasiekti itin greitai. Norint sulieknėti sveikatai nekenkiančiu būdu, būtina rinktis visavertį, subalansuotą, įvairų maistą, nepamiršti fizinio aktyvumo.

 

Siekiant atsikratyti papildomų kilogramų galima išgirsti įvairių patarimų, vienas jų – mažiau valgyti tam tikrų maisto medžiagų, pavyzdžiui, angliavandenius. Ar vertėtų jo paisyti ir kodėl?

 

Angliavandeniai turi išties didelę įtaką svoriui. Norint atsikratyti papildomų kilogramų, būtina žinoti kada, kiek ir kokių galima valgyti. Jie skirstomi į lengvuosius (paprastuosius) ir sudėtinius (kompleksinius). Pirmi greitai suvirškinami, greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, kuris veikiant insulinui išnešiojamas po viso kūno ląsteles. Jei asmuo fiziškai neaktyvus, ląstelėms toks didelis energijos kiekis nereikalingas, visa perteklinė gliukozė virsta riebalų rūgštimis, kurios saugomos kaip riebalinės atsargos. Didelis insulino kiekis neleidžia organizmui gamintis energijos iš šių atsargų. Taigi norint numesti nepageidaujamų kilogramų svarbu kuo rečiau valgyti cukraus, rafinuotų, iš baltų miltų pagamintų produktų. Vietoj jų geriau rinktis kokybiškus, daug skaidulinių, mineralinių medžiagų ir vitaminų turinčius sudėtinius angliavandenius. Jų rasti galima visų grūdo dalių duonoje, nerafinuotuose grūdiniuose produktuose, daržovėse, ankštinėse kultūrose.