Daugelis nuo vaikystės įpratę valgyti 3 kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Pastaraisiais dešimtmečiais populiarėja dietos, kurios siūlo per dieną valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau – penkis šešis kartus. O kaip maitintis geriau?

 

mazu porciju dieta

Gyvenimo tempas keičia mitybos įpročius

 

Prieš kelis dešimtmečius buvo įprasta per dieną valgyti tris kartus. Bėgant laikui dėl greitesnio gyvenimo tempo įpročiai keičiasi. Tyrimų duomenimis, vis daugiau žmonių neranda laiko tris kartus per dieną ramiai prisėsti ir sočiai pavalgyti. Jie dažnai užkandžiauja, nes nuolat jaučia alkį. Misūrio (JAV) universiteto dietologai nustatė, kad valgantys tris kartus per dieną paprastai jaučiasi sotesni ir nenori užkandžiauti vakarais. Suvalgantys tiek pat maisto per 6 kartus labiau jaučia alkį.

 

Dažnai užkandžiaujantiems pakanka vitaminų

 

Edinburgo (Didžioji Britanija) karalienės Margaret universiteto mokslininkė S. Drummond teigia, kad užkandžiautojams dažniausiai netrūksta jokių vitaminų ir mineralų, jų kūno masė paprastai būna mažesnė. Norint, kad užkandžiavimas teiktų naudos, reikia rinktis sveikus, mažai apdorotus produktus ir nepersivalgyti, t. y. tiek maisto, kiek suvalgoma per tris kartus, tiesiog reikėtų padalyti į mažesnes porcijas.

 

Įdomūs faktai apie lieknėjimą

 

  • Mokslininkai nustatė, kad ilgai sėdint ir nejudant tiesiog nebeišsiskiria enzimų ir fermentų, kurie degina riebalus. Pasėdėjus 8 val., neužtenka pasimankštinti vos 30 min. – būtina judėti daug daugiau.
  • Pipirmėčių kvapas mažina apetitą.
  • Praėjusio amžiaus aštuntąjį dešimtmetį JAV buvo populiari procedūra surakinti dantis metalinėmis kabėmis, kad nepavyktų praverti burnos. Būdavo įmanoma valgyti tik skystą maistą. Tai sukeldavo nepatogumų, tačiau padėdavo numesti svorio.
  • Riebalų ląstelių kūne nemažėja. Lieknėjant jos ne išnyksta, o tiesiog susitraukia.
  • Maistas gali sukelti priklausomybę, panašią į priklausomybę nuo narkotikų. Per eksperimentą stebintiems mėgstamo maisto nuotraukas nutukusiems žmonėms suaktyvėdavo tos pačios smegenų dalys, kurios suaktyvėdavo narkomanams, varginamiems abstinencijos.

 

Maitinantis reikėtų vengti kraštutinumų

 

Specialisto komentaras

Gydytoja dietologė, intuityviojo valgymo konsultantė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė

 

Kaip geriau maitintis? Ar mažesnėmis porcijomis ir dažniau, ar didesnėmis porcijomis ir rečiau?

 

Nėra griežtų taisyklių, kiek kartų per dieną reikia valgyti. Svarbu maitintis reguliariai ir vengti kraštutinumų, nes jie išderina natūralų alkio ir sotumo ritmą. Pvz., kai labai peralkstama, ima svaigti galva ir galvojama vien tik apie maistą. Tada sunkiau pasiekti natūralų sotumo jausmą ir žmogus valgo bet ką, kas pasitaiko po ranka. Kitas kraštutinumas – per dažnai užkandžiauti. Dabar madinga nuolat užkandžiauti. Deja, tyrimai rodo, kad valgant daug kartų per dieną suvalgoma daugiau, negu maitinantis įprastai, tris kartus per dieną.

 

Ar tiesa, kad valgant daugiau kartų per dieną ir mažesnėmis porcijomis pagreitėja medžiagų apykaita, greičiau deginami riebalai?

 

Tai tik iš dalies tiesa. Jeigu tarp valgymų yra labai didelis laiko tarpas, pvz., valgoma vieną ar du kartus per dieną, tada medžiagų apykaita lėtėja. Jeigu valgoma reguliariai, 3–5 kartus, medžiagų apykaitos greitis tampa normalus. Visgi medžiagų apykaita nebus greitesnė, jeigu valgysime ne tris, o penkis kartus. Net jeigu valgysime dešimt kartų per dieną, medžiagų apykaitos daugiau, negu įmanoma, nepagreitinsime. Tai bus tiesiog normali medžiagų apykaita.

 

Tikriausiai nereikėtų laikytis dietų, kurios pataria valgyti vieną du kartus per dieną, bet labai daug?

 

Jeigu valgoma vieną ar du kartus per dieną, tenka ignoruoti natūralų alkio jausmą. Iškreipiami natūralūs kūno pojūčiai. Tada gali varginti persivalgymai, didelis apetito, stiprus kokių nors produktų noras.

 

Paplitęs įsitikinimas, kad valgant didesnėmis porcijomis skrandis išsiplės ir reikės valgyti vis daugiau. Jei bus valgoma mažesnėmis porcijomis, tai skrandis susitrauks, ir sutalpins mažiau maisto. Ar tai tiesa?

 

Valgant didesnėmis ar mažesnėmis porcijomis skrandis iš tiesų nesusitraukia ir nepadidėja. Skrandis gali išsitampyti nebent labai retais atvejais. Ilgą laiką badaujantys pastebi, kad pradėjus daugiau valgyti atsiranda didesnis pilnumo jausmas, atrodo, kad skrandyje telpa mažiau maisto. Taip yra todėl, kad išsekus, nevertingai maitinantis, skrandžio sienelių raumenys nusilpsta ir sutrinka natūralus maisto perėjimas iš skrandžio į žarnyną.

 

Didelių porcijų dieta

 

Sočiai valgyti tris kartus per dieną ir lieknėti įmanoma. Reikia rinktis sveikus, maistingus ir nekaloringus produktus.

 

Kaip maitintis?

 

Dietos paslaptis – sotūs pusryčiai. Jie ne tik suteikia energijos visai dienai, bet ir apsaugo nuo persivalgymo. Laikantis dietos patariama valgyti daug baltymų. Jie sukelia sotumo pojūtį, be to, po kurio laiko pastebima, kad labiau žvilga plaukai, stiprėja nagai. Būtina gerti daug vandens. Norint sustiprinti dietos poveikį reikėtų kasdien sportuoti ar užsiimti mėgstama judria veikla, pvz., šokti, eiti pasivaikščioti ir t. t.

 

Privalumai

 

  • Pavalgius jaučiamas ilgalaikis sotumo jausmas, sumažėja tikimybė persivalgyti.
  • Sočiau pavalgius smegenyse išsiskiria natūralių medžiagų, atsakingų už gerą savijautą ir laimės pojūtį.

 

Trūkumai

 

  • Gali būti, kad taip valgymų norėsis užkandžiauti. Patariama rinktis nekaloringus, sveikus užkandžius.

 

Galimi užkandžiai: obuolys, apelsinas, pora mandarinų, pora šviežių morkų, keletas riešutų, 100 ml lieso natūralaus jogurto, pomidoras, nedidelis agurkas ir pan.

 

Pavyzdinis savaitės valgiaraštis

 

Dienos patiekalų energinė vertė 1370 kcal

 

1 diena

 

Pusryčiai: omletas su kumpiu, riekelė duonos su grūdais, bananas.

Pietūs: 100–150 g liesos vištienos kepsnio, 100 g virtų grikių, daržovių salotos.

Vakarienė: 150 g keptos žuvies, šviežių daržovių salotos.

 

2 diena

 

Pusryčiai: avižų arba trijų grūdų dribsniai su jogurtu, obuolys.

Pietūs: 100–150 g jautienos troškinio su daržovėmis, aštri pomidorų sriuba.

Vakarienė: omletas su sūriu ir daržovėmis, šviežių daržovių salotos.

 

3 diena

 

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, sumuštinis su liesu kumpiu, daržovės pasirinktinai – pomidorai arba agurkai.

Pietūs: 100–150 g keptos žuvies, 100 g virtų ryžių, daržovių sriuba.

Vakarienė: 150–200 g varškės apkepo su džiovintais vaisiais.

 

4 diena

 

Pusryčiai: omletas su daržovėmis, bananas.

Pietūs: 100–150 g liesos vištienos kepsnio, 100 g virtų grikių, salotos.

Vakarienė: 150 g keptos žuvies, šviežių daržovių salotos su sūriu ir alyvuogėmis.

 

5 diena

 

Pusryčiai: sumuštiniai su avokadu, virtu kiaušiniu, grūdėta duona ir pomidorais.

Pietūs: 100–150 g keptos žuvies, 100 g virtų ryžių, daržovių sriuba.

Vakarienė: 150–200 g vištienos ir avokadų salotų.

 

6 diena

 

Pusryčiai: omletas su kumpiu, riekelė duonos su grūdais, bananas.

Pietūs: 100–150 g jautienos troškinio su daržovėmis, aštri pomidorų sriuba.

Vakarienė: 100–150 g keptos vištos krūtinėlės, 100 g troškintų daržovių.

 

7 diena

 

Pusryčiai: avižų arba trijų grūdų dribsniai su jogurtu, obuolys.

Pietūs: 100–150 g liesos vištienos kepsnio, 100 g virtų grikių, salotos.

Vakarienė: 100–150 g keptos žuvies, šviežių daržovių salotos.

 

Mažų porcijų dieta

 

 

Šios dietos šalininkai teigia, kad valgyti geriausia mažomis porcijomis daugiau kartų per dieną. Tokia mityba padeda išvengti persivalgymų, nekelia įtampos, neverčia badauti.

 

Kaip maitintis?

 

 

Laikantis šios dietos per dieną valgoma 6 kartus nedidelėmis porcijomis. Norint, kad veiksmingai kristų svoris, labai svarbu pasirinkti tinkamą porcijų dydį. Porcijos turėtų būti mažos. Nereikėtų vienu metu suvalgyti daugiau, negu telpa į abu delnus. Pertrauka tarp valgymų neturėtų būti didesnė nei 3 val. Būtent tiek užtrunka, kol maža porcija suvirškinama ir nukrenta cukraus kiekis kraujyje.

 

Privalumai

 

  • Padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl neperalkstama, nestinga energijos.
  • Atrodo, kad visą laiką yra valgoma. Toks gausos pojūtis padeda susilaikyti nuo pagundų.
  • Mažos porcijos neapkrauna virškinimo sistemos, todėl jaučiamasi žvaliau.

 

Trūkumai

 

 

  • Padidėja tikimybė, kad užkandžiaujant bus suvalgoma daugiau. Norint to išvengti, patariama atidžiai rinktis produktus, skaičiuoti kalorijas.
  • Šios dietos nepatariama laikytis, jeigu sutrikusi kasos veikla.

 

Pavyzdinis savaitės valgiaraštis

 

Dienos patiekalų energinė vertė 1200 kcal

 

 

1 diena

 

Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su pomidorais.

Užkandis: bananas.

Pietūs: 100–150 g vištienos troškinio su daržovėmis,

Užkandis: apelsinas ir keli riešutai.

Vakarienė: 100–150 g keptos jautienos su šviežiomis salotomis.

Užkandis: obuolys.

 

2 diena

 

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių košės.

Užkandis: 100 ml natūralaus jogurto.

Pietūs: 100–150 g šviežių salotų su feta ir alyvuogėmis.

Užkandis: 100 ml lieso jogurto.

Vakarienė: 100–150 g vištienos salotų.

Užkandis: šviežia morka arba 100 g lengvų morkų salotų.

 

3 diena

 

Pusryčiai: riekė duonos su grūdais ir gabalėlis žuvies.

Užkandis: obuolys ir keli riešutai.

Pietūs: 100 g salotų su liesa vištiena, 70–80 g virtų grikių.

Užkandis: bananas.

Vakarienė: 100–150 g varškės apkepo,

Užkandis: obuolys.

 

 

4 diena

 

Pusryčiai: 100 ml jogurto su 50 g trijų grūdų dribsnių.

Užkandis: bananas.

Pietūs: 100–150 g salotų su tunu arba kitokia žuvimi.

Užkandis: apelsinas ir keli riešutai.

Vakarienė: omletas iš 2 kiaušinių su konservuotais kukurūzais.

Užkandis: du pomidorai.

 

 

5 diena

 

Pusryčiai: du virti kiaušiniai, riekelė duonos ir daržovės pasirinktinai: pomidorai, agurkai, salotos.

Užkandis: 100 g avižų košės su vaisių gabalėliais.

Pietūs: 100–150 g vištienos kepsnys su lapinėmis salotomis.

Užkandis: 100 ml lieso jogurto,

Vakarienė: 100–150 g varškės apkepo.

Užkandis: 100 g daržovių lazdelių su jogurto padažu.

 

6 diena

 

Pusryčiai: riekė duonos su grūdais ir griežinėlis kumpio.

Užkandis: 100 ml natūralaus jogurto.

Pietūs: 100–150 g salotų su alyvuogėmis.

Užkandis: obuolys ir keli riešutai.

Vakarienė: 100–150 g vištienos ir daržovių troškinio.

Užkandis: 100 g pomidorų ir agurkų salotų.

 

 

7 diena

 

Pusryčiai: keptas kiaušinis su daržovėmis.

Užkandis: bananas.

Pietūs: 100–150 g liesos mėsos ir daržovių troškinio arba100 g virtos liesos mėsos su šviežių daržovių salotomis.

Užkandis: puodelis liesos daržovių sriubos.

Vakarienė: 100–150 g salotos su avokadais.

Užkandis: šviežia morka arba 100 g lengvų morkų salotų.

 

Spausdinti