Šiais laikais dauguma į angliavandenius žvelgia kaip į blogį ir stengiasi jų arba iš viso atsisakyti, arba bent jau labai riboti jų suvartojimą. Tačiau mitybos specialistai visiškai išbraukti iš dienos valgiaraščio angliavandenius nerekomenduoja. Sudėtiniai angliavandeniai turi ilgas sacharidų molekulių grandines, todėl mūsų organizmas juos ilgiau virškina ir nekelia cukraus lygio kraujyje taip greitai kaip paprastieji angliavandeniai.

Tokie paprastieji angliavandeniai kaip sultys, ledai, saldainiai, balta duona turėtų būti vartojami saikingai. Didžiają kasdien suvartojamų angliavandenių dalį turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai: visadaliai grūdai, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, soros, avinžirniai, avižiniai dribsniai, miežiai, batatai, speltų miltai, kvapieji moliūgai, bulvės, juodosios pupelės, visadalių grūdų duona ir makaronai, bolivinių balandų kruopos, rudieji ryžiai, kvietinės kruopos, lęšiai, žalieji žirneliai ir kt.).

 

angliavandeniai

Bolivinių balandų kruopų paplotėliai

 

  • 250 g bolivinių balandų kruopų
  • 50 g avinžirnių
  • Bulvė
  • Aitrioji paprika
  • 2 morkos
  • Svogūnas
  • 200 g špinatų
  • 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų
  • Šaukštas moliūgų sėklų
  • Citrinos sultys
  • Šaukštas maltų kmynų
  • 2 šaukštai sezamų sėklų aliejaus
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Bolivinių balandų kruopas išvirti taip, kaip nurodyta instrukcijose ant pakuotės. Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti smulkiai supjaustytus svogūnas, morkas, sėklas, kol suminkštės. Avinžirnius sudėti į elektrinį trintuvą sudėti špinatų lapus, bulves, virtas bolivines balandas, keptas daržoves ir sutrinti iki vientisos masės. Įpilti sezamų aliejaus, citrinų sulčių, sėklų, kmynus, smulkintą aitriąją papriką, druskos, pipirų. Iš šios masės suformuoti paplotėlius. Kepti įkaitintame aliejuje, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių. Galima patiekti su šviežiomis daržovėmis.

 

6 porcijų

100 g apie 233 kcal

Ruošti: 40 min.

 

 

Makaronai su mėsa

 

  • 300 g visadalių grūdų makaronų
  • 600 g kiaulienos
  • Morka
  • Raudona paprika
  • Svogūnas
  • 350 ml pomidorų pastos
  • 500 ml vandens
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • Aliejaus kepti
  • Petražolių puošti

 

Gaminimas

 

Makaronus išvirti taip, kaip nurodyta instrukcijose ant pakuotės. Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti smulkiai supjaustytą mėsą, kol gražiai apskrus. Tada troškinti dar 20 min. Po to sudėti smulkiai supjaustytą svogūną, po kelių minučių morką, galiausiai – papriką, uždengti ir troškinti 5 min. Supilti pomidorų pastą. Paskaninti druska ir pipirais. Išmaišyti ir troškinti dar 30 min. Padažą sumaišyti su virtais makaronais ir ant viršaus užberti smulkintų petražolių.

 

6 porcijų

100 g apie 168 kcal

Ruošti: 50 min.

 

Speltos kruopų košė su žolelėmis

 

  • 200 g speltų kruopų
  • 500 ml vandens
  • Vištienos sultinio kubelis
  • 2 šaukštai citrinų sulčių
  • 25 g džiovintų arba šviežių žolelių (petražolių arba kalendrų)
  • Šaukštas džiovintų arba šviežių mėtų
  • Druskos pagal skonį
  • Aliejaus kepti
  • 2 – 3 skiltelės česnako

 

Gaminimas

 

Karštame vandenyje ištirpinti sultinio kubelį. Tada gautą sultinį sumaišyti su citrinų sultimis ir pašildyti ant mažos ugnies. Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti smulkintas česnako skilteles, nuplautas kruopas ir pakepinti kelias. Supilti sultinį, kai užvirs, įdėti druskos, uždengti ir virti 45 – 50 min. ant mažos ugnies. Tada nukelti nuo ugnies ir palikti pastovėti 10 min. uždengtą puodą.

 

4 porcijų

100 g apie 337 kcal

Ruošti: 1 val. 10 min.

 

Spausdinti