Veganiška mityba tampa vis populiaresnė. Vieni ją renkasi pastūmėti etinių, kiti – aplinkosaugos, treti – sveikatos motyvų. Laikantis svarbiausių veganiškos mitybos principų, toks valgymas gali atnešti daug naudos, bet yra ir tam tikrų rizikų. Tad prieš išbandant augalinę mitybą svarbu apie ją domėtis išsamiau.

 

vegane

Ne – gyvūniniams produktams

 

Veganizmas apibūdinamas kaip mitybos principas ar net visas gyvenimo būdas, kuriuo siekiama atsisakyti bet kokių gyvūninių gaminių – ne tik maisto, bet ir, tarkime, odinių drabužių, natūralaus kailio, kitų gyvūnų išnaudojimą bei žiaurumą jų atžvilgiu skatinančių produktų. Taigi ir veganiškoje mityboje nėra jokių gyvūninių produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir jo gaminių. Tiesa, skiriami įvairūs veganiškos mitybos tipai:

 

  • Visavertė mityba. Šios atšakos pasekėjai stengiasi, kad jų meniu pagrindą sudarytų visaverčiai augaliniai produktai: vaisiai, daržovės, visų grūdo dalių produktai, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai. Stengiamasi, kad maistas būtų kuo mažiau perdirbtas, be nenatūralių medžiagų.

 

  • Žaliavalgystė. Ją propaguojantys veganai ne tik renkasi išskirtinai augalinį maistą, bet dargi neapdoroja jo aukštesnėje nei 48 ℃ temperatūroje. Taip siekiama, kad maiste išliktų kuo daugiau vitaminų, mineralinių ir kitų naudingų maistinių medžiagų.

 

  • 80/10/10. Taip vadinama žaliavalgiška veganiška mityba, kurios propaguotojai stengiasi riboti (arba visai atsisakyti) tuos augalinius produktus, kuriuose gausu riebalų, pvz., avokadus, riešutus. Jie daugiausia valgo šviežius vaisius, žalias lapines daržoves.

 

  • Krakmolinga mityba. Tai mažai riebalų ir daug angliavandenių turintis mitybos režimas, panašus į 80/10/10. Tik šiuo atveju valgiaraščio pagrindą sudaro ne vaisiai, o termiškai apdoroti krakmolingi produktai, pvz., ryžiai, bulvės, kukurūzai.

 

  • Žaliavalgystė iki 16 val. Tai 80/10/10 ir krakmolingos mitybos derinys. Tokį veganizmo tipą propaguojantys žmonės iki 16 val. valgo pagal 80/10/10 žaliavalgystės principus, o vakarienei renkasi termiškai apdorotus krakmolingus augalinius produktus.

 

 

  • Šlamštmaistis. Šis mitybos tipas nėra sąmoningai pasirenkamas, greičiau kaip tik yra sąmoningumo stygiaus pasekmė. Deja, veganizmą renkantis dėl etinių sumetimų kartais nutinka taip, kad nukenčia sveikata. Žmonės atsisako gyvūninių produktų, tik juos keičia ne visaverčiais augaliniais produktais, o bet kuo, kas papuola po ranka: veganiškais desertais, greitais užkandžiais, stipriai perdirbtais, cheminių priedų gausiais gaminiais. 

 

Vengtinas maistas Vartotinas maistas
Mėsa: jautiena, kiauliena, paukštiena ir kt. Sojų gaminiai: sūris, faršas, varškė, pieno pakaitalai.
Žuvis ir jūrų gėrybės: bet kokia žuvis, krevetės, kalmarai, omarai, krabai. Ankštiniai produktai:pupelės, žirniai, lęšiai.
Pienas ir jo gaminiai: sūris, jogurtas, grietinė, kefyras, sviestas ir kt. Riešutai ir sėklos:visi riešutai, saulėgrąžos, sezamų sėklos, ispaninių šalavijų sėklos, sėmenys, jų aliejai.
Kiaušiniai: tiek paukščių, tiek žuvų ikrai. Dumbliai: spirulina, chlorelė.
Bičių produktai: medus, bičių duonelė, pikis.  Grūdiniai produktai: visi grūdai ir jų dribsniai, duona, trapučiai, makaronai (be kiaušinių).
Gyvūniniai maisto priedai: išrūgos, laktozė, želatina, gyvūninis vitaminas D3 ir kt. Vaisiai ir daržovės: visi, nors kai kurių atsisakoma propaguojant specifinį vegnanizmo tipą.

 

Kuo naudinga?

 

Tinkamai subalansuota veganiška mityba naudinga ne tik ginant gyvūnų teises, bet ir puoselėjant sveikatą. Keletas didžiausių tokios mitybos privalumų:

 

 

  • Padeda kontroliuoti svorį. Pastebima, kadveganai rečiau susiduria su antsvoriu nei visavalgiai. Be to, pradėjus propaguoti veganišką mitybą kur kas lengviau atsikratyti jau turimo antsvorio. Taip yra todėl, kad vartojama daug skaidulinio maisto, kuris gerina virškinimo sistemos veiklą, apie 16 % spartina medžiagų apykaitą, valo organizmą tarsi šluota. Be to, pirmenybė teikiama kuo mažiau perdirbtam, šviežiam, natūraliam maistui, kuris ne tik menkiau kaloringas, bet ir lengviau virškinamas. Dar vienas svorį reguliuoti padedantis niuansas yra tas, kad veganai dažniausiai domisi sveika gyvensena apskritai ir taiko jos esminius principus kasdienybėje, pvz., reguliariai sportuoja.
  • Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Moksliniai tyrimai rodo, kad veganų kraujyje būna mažiau cukraus ir didesnis jautrumas insulinui. Tai mažina riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu. Palyginus su visavalgiais, veganai šia liga serga net 78 % rečiau. Maža to, veganiška mityba gali būti naudinga jau sergant cukriniu diabetu. Įrodyta, kad ji 2,5 karto veiksmingesnė reguliuojant cukraus kiekį kraujyje nei kitos diabetikams skiriamos specialios dietos. 
  • Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad augalinę mitybą propaguojantys žmonės, lyginant su visavalgiais, 75 % rečiau susiduria su padidėjusiu kraujospūdžiu ir turi 42 % mažesnę tikimybę mirti nuo bet kokios širdies ar kraujagyslių ligos. Mat subalansuota veganiška mityba padeda sureguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekius kraujyje. 
  • Saugo nuo vėžio. Tyrimai atskleidžia, jog veganai turi apie 15 % mažesnę riziką susirgti onkologinėmis ligomis bei nuo jų mirti. Augaliniuose produktuose gausu fitochemikalų, kurie saugo ląsteles nuo pažeidimų, slopina uždegimus, todėl užkerta kelią susidaryti palankioms sąlygoms vėžinių ląstelių radimuisi bei vystymuisi. Prie vėžio prevencijos stipriai prisideda ir tai, kad augalinė mityba gausi maistinių skaidulų. Įrodyta, kad pastarųjų gausi mityba 25 % mažina krūties vėžio ir apie 10 % storosios žarnos vėžio riziką. 
  • Gerina būklę sergant artritu. Moksliniai eksperimentai rodo, kad augalinė mityba labai vertinga turintiems sąnarių problemų. Kadangi ji slopina organizme vykstančius uždegimus, pastebimai silpnina artrito simptomus. Ne tik skausmą, bet ir patinimą, sąnarių sustingimą. Dėl to ligoniai gali vartoti mažiau vaistų, o kai kuriais atvejais netgi pavyksta jų atsisakyti.

 

Tykantys pavojai

 

Veganizmą propaguojantys žmonės atsisako nemažai maisto produktų, todėl kyla grėsmė, kad pristigs tam tikrų maistinių medžiagų. Kai kurios jų daugiausia aptinkamos išskirtinai gyvūniniuose produktuose arba geriau iš jų įsisavinamos. Todėl veganai turėtų itin atidžiai dėliotis savo meniu ir analizuoti, kad su valgomais produktais gautų visų būtinų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Tai tikrai nėra lengva, todėl dažniausiai tenka vartoti ir maisto papildus. Moksliniai tyrimai atskleidžia, jog veganams itin dažnai trūksta vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, geležies, kalcio, cinko, vitamino D ir jodo. Todėl maitinantis veganiškai rekomenduojama reguliariai (1–2 kartus per metus) atlikti išsamius kraujo tyrimus, parodysiančius, ar organizmui pakanka visų maistinių medžiagų.

 

Įdomu

 

  • Kiekvienas veganas, vien atsisakydamas gyvūninių produktų, per metus nuo žūties apsaugo vidutiniškai 30 gyvūnų.
  • Veganizmas galėtų sergėti nuo bado. Tyrimai rodo, kad auginant javus tiesiogiai žmonių reikmėms, o ne gyvuliams šerti, būtų galima papildomai išmaitinti 4 mlrd. žmonių.
  • „Google“ duomenimis, susidomėjimas veganizmu per pastaruosius 5 m. išaugo 7 kartus.
  • Jeigu visi pasaulio gyventojai taptų veganais, iki 2050 m. pavyktų išgelbėti apie 8 mln. žmonių gyvybių, dviem trečdaliais sumažinti šiltnamio efektą lemiančių dujų emisiją bei sutaupyti apie 1,3 trilijonus Eur, kuriuos tektų skirti sveikatos priežiūrai bei klimato kaitos kontrolei.
  • JAV duomenimis, apie 40 % žmonių stengiasi į kasdienę mitybą įtraukti daugiau veganiškų produktų.
  • Apie 6 % europiečių yra vegetarai arba veganai.