Medikai vienbalsiai tvirtina, kad fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gerą fizinę ir emocinę savijautą. Vienas paprasčiausių būdų užtikrinti deramą fizinio aktyvumo lygį yra ėjimas.

 

Sport,Couple,Walking,On,The,Path,In,The,ParkKodėl būtent ėjimas?

 

Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Tik pakankamai judėdamas gali tinkamai funkcionuoti. Vaikščiojimas – universalus būdas, užtikrinantis visos judėjimo ir atramos sistemos funkcionavimą. Mat tuo metu dirba visi raumenys. Vaikštant visa kūno apkrova paskirstoma tolygiai – žengiant žingsnį apkrova nuo pėdų pereina iki viršutinės kūno dalies ir rankų bei pečių. Tik treneriai ir kineziterapeutai primena, kad žingsniuojant nereikėtų rankų laikyti kišenėse ar ranka prispausti telefono prie ausies. Mat tai sukuria papildomą apkrovą stuburui ir išbalansuoja pusiausvyrą. Kita svarbi sveiko vaikščiojimo taisyklė – reguliarumas. Reguliarus ėjimas gerina savijautą, pasiekiamas reikiamas aktyvumo lygis kasdien, net jei tam tikrą dieną neatliekama jokia kitokia fizinė veikla. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad vaikštant daugėja geroko cholesterolio ir mažėja blogojo. Vaikščiojimas – ideali mankšta sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Lengvas pasivaikščiojimas naudingas žarnynui, gerina virškinimą ir greitina medžiagų apykaitą. Net padeda sureguliuoti hormonų kiekį. Tokia mankšta naudinga psichikos sveikatai ir pažintinei funkcijai. Iš viso skaičiuojama daugiau nei 100 reguliaraus vaikščiojimo naudų, kurios kartu su kitais sveiko gyvenimo būdo principais ne tik padeda išvengti susirgimų, bet ir ilgina gyvenimo trukmę.

 

10 000 žingsnių – ne visiems

 

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) pateikiamais duomenimis, per dieną rekomenduojamas žingsnių skaičius – apie 7500. Visgi žmonėms, kurių sveikatos būklė gera, patariama kasdien nueiti 10 000 žingsnių (apie 7 km), kad pasiektų aukštą judėjimo lygį. Tačiau kol kas šioji rekomendacija specialistų vertinama nevienareikšmiškai. Mat 10 000 žingsnių taisyklę sugalvojo Japonijos rinkodaros bendrovė per 1964 m. Tokijo olimpinių žaidynių metu vykusią žingsniamačio reklamos kampaniją. Pavadintas manpo-kei, o verčiant pažodžiui japoniškai reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“. Šis skaičius galėjo būti pasirinktas todėl, kad jį lengva įsiminti. 2019 m. Amhersto universiteto (JAV) mokslininkai nusprendė atlikti bandymą ir nustatė, kad 10 000 žingsnių per dieną nėra universalus rodiklis. Tyrimo išvadose jie nurodė, kad, norint sumažinti ankstyvos mirties riziką, vyresniems kaip 60 m. žmonėms pakako nueiti nuo 6000 iki 8000 žingsnių per dieną, o nueinant daugiau kaip 8000 žingsnių rizika nesumažėjo. Jaunesniems žmonėms nauda buvo lygi 8000–10 000 žingsnių kasdien. Mokslininkai suskirstė imtį į keturias grupes. Pirmoji vidutiniškai per dieną nueidavo 3553 žingsnius, antroji – 5801 žingsnį, trečioji – 7842 žingsnius, o paskutinioji – 10 901 žingsnį. Daugiausia žingsnių nuėjusiųjų grupėje tikimybė anksti mirti buvo 40– 53 % mažesnė, palyginti su vaikščiojusiais mažiausiai.

 

Kaip ėjimą paversti malonumu?

 

Labai kruopščiai sekti savo žingsnių, mokslininkų teigimu, nėra privaloma. Kur kas svarbiau užtikrinti nuolatinį judėjimą ir per dieną būti aktyviems apie 1,5 val. Tokia treniruotė gali pasirodyti gana ilga. Visgi ėjimas tuo ir puikus, kad, skirtingai nei apsilankymus sporto salėje, jį galima nesudėtingai įtraukti į dienotvarkę:

 
  • Skaičiuojama, kad vidutinio judrumo žmogus kasdienei veiklai atlikti nueina apie 3000 žingsnių. Tad lieka sąmoningai pasirūpinti likusiais. Tai padaryti padės muzika ir namų ruoša. Bent 40 min. kasdien skiriant tvarkymuisi virtuvėje, skalbinių džiovimui, grindų plovimui bei dulkių valymui, pavyksta suvaikščioti net apie 5000 žingsnių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad atliekant šiuos rutininius darbus skambant muzikai „mankšta“ būna intensyvesnė, o žmogus patiria daugiau džiaugsmo visa tai darydamas. Net ir drabužius galima lyginti šokio žingsneliu. Svarbiausia – pozityviai nusiteikti.
  • Puikus būdas pasiekti pageidaujamą žingsnių skaičių yra keliavimo įpročių keitimas. Jeigu į darbą kasdien vykstama viešuoju transportu, patariama išlipti vos viena stotele anksčiau ir likusį atstumą įveikti pėsčiomis. Važiuojant automobiliu derėtų ieškoti ne artimiausios stovėjimo vietos, o rinktis esančias aikštelės pakraščiuose. Tokios nedidelės gudrybės padės nueiti net apie 6000 žingsnių įprastomis darbo dienomis. Lipimas laiptais išvis laikoma puikia treniruote, kuri ne tik augina kasdienių žingsnių bagažą, bet ir dailina kūno formas. Sveikas žmogus turėtų nevengti užlipti į penktą aukštą. Turintis rimtesnių sveikatos problemų – į trečią.
  • Savaitgaliais kasdienį žingsnių skaičių padės pasiekti malonus pasivaikščiojimas parke, ėjimas (ne važiavimas) papietauti mieste ar net apsilankymas muziejuje.
 

Nežinantiems, nuo ko pradėti

 

Pradėti judrumo pokyčius vienumoje gali būti sunku. Tad idealiu atveju derėtų susirasti pasivaikščiojimų partnerį ar partnerę. Taip pat svarbu nesigriebti kraštutinumų. Jeigu gyvenimo būdas ilgus metus buvo visai nejudrus, pradėti pamažu. Pavyzdžiui, nusistatyti tikslą pirmąsias dvi savaites vaikščioti 20 min., tačiau būtinai tai daryti lauke nepaisant oro sąlygų. Iš pradžių bus juntamas sunkumas čiurnose ar paskaus pėdos, padažnės kvėpavimas. Tai ženklas, kad tą dieną metas sustoti. Tačiau jau kitą dieną pavyks nueiti keliais šimtais žingsnių daugiau ir pamažu artės nusistatytas tikslas. Patariama atidžiau rūpintis pėdomis. Tai leis išvengti diskomforto žingsniuojant. Kasryt derėtų trumpai pasivaikščioti ant pirštų galų. Pėdas pravartu masažuoti masažiniu kamuoliuku – po 2 min. paritinėti viena ir kita pėdomis, daugiausia dėmesio skiriant pėdos skliautui. Prieš einant vaikščioti lauke verta pasirūpinti patogia, čiurnas prilaikančia avalyne. Itin svarbu neprarasti motyvacijos vaikščioti kasdien. Tai daryti padeda asmeninio progreso stebėjimas naudojant žingsniamačius, išmaniąsias programėles, apyrankes. Įvairios programėlės puikios ir tuo, kad jose galima rasti įvairių trasų skirtinguose regionuose. Taip pat galima dalintis rezultatais su draugais. Žingsnius galima skaičiuoti ir be jokių išmaniųjų prietaisų – tik apytiksliai įvertinti atstumą ir vesti ėjimo dienoraštį. Vienas žingsnis atitinka 0,75 m. Tad, pavyzdžiui, per dieną įveikus 5 km atstumą, 5000 m (5 km) padalinti iš 0,75. Taip gaunami 6667 žingsniai.

 

Įdomu

 
  • Lietuvos statistikos departamento duomenimis, tik 48 % šalies gyventojų per dieną eina 30 min. arba ilgiau.
  • Nemokamos vaikščiojimo programėlės „#walk15“ duomenimis, lietuviai vidutiniškai kasdien nueina 6500 žingsnių.
  • Analizuojant vyrų ir moterų vaikščiojimo ypatumus, pastebėta, kad vyrai per dieną nueina daugiau nei moterys. Tyrimai rodo, jog jau vaikystėje berniukai per dieną nužingsniuoja 12 000–16 000, o mergaitės – 10 000–12 000 žingsnių. Ši tendencija nekinta ir vyresniame amžiuje.
  • Prestižiniame mokslo žurnale „Nature“ publikuotas tyrimas atskleidžia, kad aktyviausiai pasaulyje žingsniuojama vienoje tankiausiai apgyvendintų šalių – Honkonge. Jo gyventojai per dieną eina beveik 7000 žingsnių.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė